Ste že slišali za bolgarske počepe, katerih značilnost je ta, da se izvajajo na eni nogi? Verjetno ste že videli, kako se te vaje izvajajo v telovadnicah ali v videoposnetkih za trening. Torej se takim počepom pravilno reče bolgarski split squats - beseda "split" iz angleščine se prevede kot "ločeno", "razdeljeno", "odklopiti".
Bolgarski počepi so zelo učinkoviti in koristni, imajo velik produktivni učinek, ne celo telo, vendar zahtevajo dobro telesno pripravljenost.
Kaj je to in kakšna je razlika pri običajnih počepih
Pazljivo morate preučiti tehniko izvajanja bolgarskih razcepljenih počepov, ker če jih naredite nepravilno, si lahko škodujete. Glavna značilnost in razlika bolgarske vaje od vseh drugih vrst je, da se izvaja na eni nogi (pa tudi pištoli), medtem ko se druga potegne nazaj in s prsti postavi na gimnastično klop ali katero koli drugo nizko višino.
Tako se obremenitev nog znatno poveča, poleg tega mora športnik nenehno spremljati ravnotežje. To je težava, vendar učinek presega vsa pričakovanja:
- Mišice nog so produktivno obdelane;
- Oseba se nauči nadzorovati ravnotežje, postane bolj gibčna in okretna;
- Vadba razvija prožnost v kolčnih sklepih;
- Razteza glutealne mišice;
- Hrbtenica praktično ni napeta;
Deklice, ki sanjajo o vitkih in oblikovanih nogah, pa tudi o elastični in okrogli zadnjici, bi morale v svoj program vsekakor vključiti bolgarske razcepljene počepe z bučkami.
Kakšne mišice delujejo
Ali te zanima? Ugotovimo, katere mišice vam omogočajo bolgarski počepi:
- Štirikolesniki;
- Zadnjica - vse;
- Ficeralni biceps;
- Tele;
- Tisk;
- Nazaj;
Da, iste mišice delujejo pri klasičnih vrstah počepov, bolgarske pa je veliko težje izvesti, kar pomeni, da se z dodeljeno nalogo spopadajo veliko bolj učinkovito.
Sorte
Obstaja veliko različic razcepljenih izpadov, odvisno od opreme, cilja športnika in njegove stopnje usposobljenosti.
- Z bučami lahko počepnete in jih držite v rokah;
- Športniki pogosto vadijo počep z mreno na ramenih;
- Nekateri športniki raje uporabljajo en aparat, na primer kettlebell, in ga držijo pred prsmi;
- Ne domnevajte, da če ne boste uporabljali uteži, bo vaja neuporabna. Brez teže lahko preprosto počepnete, še posebej, če ne poskušate pridobiti mišične mase. Mimogrede, če vzamete dumbbells ali kettlebell, pazite, da niso pretežki - teža pri tej vaji ne igra velike vloge.
- Ni treba, da neaktivne noge postavite na klop, lahko izberete manj stabilno podlago, na primer zanko ali fitball - to bo povečalo težavnost vaje.
Potrebna oprema
Tehnika bolgarskih deljenih počepov ni omejena na strog nabor opreme - vadite lahko z gimnastično klopjo, fitbolom, zanko za vzmetenje. Kot uteži se vzamejo mrena, kettlebell, dumbbells. Če vadite v telovadnici, poskusite Smith Machine Bulgarian Squat s klopjo, nameščeno za strojem. Če pa se vam zdi, da je vaja pretežka, lahko vedno pustite klasične izpade v Smithu, ali pa je neprijetno preizkusiti druge vrste dejavnosti (frontalne ali še posebej priljubljene pri ženskah s plie).
Izvedbena tehnika
Ugotovimo, kako pravilno izvajati bolgarske počepe na eni nogi - od tega znanja bo odvisna tudi učinkovitost vaje, pa tudi varnost vaših kolenskih sklepov. In takoj se spomnite enega glavnih pravil uspešne lekcije - pri počepu dihajte pravilno!
- Postavite eno nogo na klop za seboj, s prstom na površini;
- Drugo nogo postavite naprej za 20 cm glede na telo;
- Držite hrbet naravnost skozi vse faze pljuča;
- Roke so poravnane in ležijo vzdolž telesa ali pa so povezane pred ključavnico (na ravni prsnega koša);
- Nežno se usedite, dokler sprednje stegno ni v ravnini, vzporedni s tlemi. V tem primeru se mora zadnje koleno tako rekoč dotikati tal;
- Na najnižji točki se zadržite nekaj sekund, nato se gladko dvignite;
- Naredite 15-20 počepov in zamenjajte delovno nogo. Naredite 3 sklope;
- Če počepnete z mreno čez ramena, jo položite na trapez (ne na vrat!);
- Ko počepnite, ne glejte navzdol;
- Koleno in prst delovne noge sta postavljena naravnost, spodnji del noge je vedno navpičen. V trenutku največjega počepa stegno in spodnja noga tvorita kot 90 °;
- Vdih - navzdol, izdih v vzponu;
Za koga so primerni?
Ugotovili smo, katere mišice delujejo med bolgarskim počepom, kako jih pravilno izvajati in kakšna oprema je za to potrebna. Komu so primerne te vaje?
- Za dekleta, ki želijo izboljšati relief spodnjega dela telesa - stegna in zadnjica;
- Športniki, ki želijo raztegniti mišice, povečati stegna, izboljšati vzdržljivost;
- Vsem ljudem, ki nimajo težav s kolenskimi sklepi. Če vas kolena po vadbi bolijo, je bolje postaviti diagnozo, da ne tvegate;
- Športniki, ki želijo popestriti svoje treninge z novimi in učinkovitimi vajami.
Koristi, škoda in kontraindikacije
Bolgarska razcepljena mrena za počep je zelo koristna za trening mišic stegen in zadnjice. Razvijajo gibljivost sklepov, učijo ravnotežja in hrbta ne preobremenijo. Odlično spodbujajo raztezanje, pomagajo doseči idealno obliko duhovnikov in nog.
Imajo pa tudi slabosti. To je precej travmatična naloga, zlasti za nepoučene začetnike. Če se ne držite pravilne tehnike izvajanja bolgarskega počepa na eni nogi, lahko zlahka poškodujete sklepe, vezi ali tetive, vse do resnih zvinov ali solz meniskusa.
Kdo je kontraindiciran pri bolgarskih napadih?
- Ljudje s kakršnimi koli težavami s koleni;
- Ljudje z vneto hrbtenico;
- Z boleznimi srca in ožilja;
- Med prehladi, med dvigom telesne temperature;
- Ob kakršnem koli poslabšanju kroničnih ran;
- Z nevrološkimi sindromi.
Kettlebell split squats bodo učinkovitejši v kombinaciji s klasičnimi pljuči. Postali bodo harmoničen del kompleksa, namenjen treningu bokov in zadnjice. Priporočamo vam, da natančno preučite tehniko, se dobro raztegnete pred sklopi in nikoli ne prevzamete pretežkih uteži.
