Hoja kot šport se je pojavila leta 1964. Prvič ga je izumil japonski znanstvenik, ki je ustvaril izum "10.000 korakov".
Njegov pomen je izmeriti prevoženo pot peš, kar zdaj počnejo priljubljeni "pedometri". V tem članku bomo razmislili o koristih in škodi ter govorili tudi o pravilni tehniki za spust in vzpon.
Koristi in škoda hoje po stopnicah
Sedeče delo in na splošno sedeči način življenja vodi do razvoja številnih bolezni:
- Debelost - prekomerna telesna teža;
- Težave s srcem;
- Motnje v prebavilih.
Toda na žalost so ljudje začeli pozabljati na hojo in vse pogosteje uporabljali zasebni avtomobil, javni prevoz ali taksi, tudi ko so vozili kratke razdalje. Običajno bi moral človek vsak dan prehoditi 10.000 - 12.000 korakov, zdaj pa je povprečje le 5000 - 6000.
Pozitivna stran hoje je:
- Sprememba v delu srca na bolje;
- Raven krvnega tlaka se normalizira;
- Razvija se pomemben organ - pljuča;
- Mišice se okrepijo, v njih se pojavi olajšanje in koža se napne;
- Spodbuja hujšanje. V samo 60 sekundah hoje po stopnicah lahko izgubite 50 kilokalorij;
- Povečajte pričakovano življenjsko dobo z ohranjanjem zdravja in prejemanjem pozitivnih čustev.
Pri hoji po stopnicah ni nobene škode, edina zdravstvena priporočila so tista, ki lahko motijo ta šport. O kontraindikacijah vam bomo podrobneje povedali spodaj.
Katere mišice sodelujejo pri dviganju?
Pri premikanju po stopnicah delujejo naslednje mišične skupine:
- Teleta, z drugimi besedami, lahko pokličete gastrocnemius mišico. Nahajajo se na zadnji strani od same poplitealne jame do pete;
- Ravni za kolena - sklepi, ki zagotavljajo upogibanje in iztegovanje kolena;
- Hip biceps - mišica bicepsa, ki se nahaja na zadnji strani stegna in je pritrjena na kost;
- Gluteus maximus je ena najmočnejših mišic v telesu in je odgovorna za povezovanje repne kosti in kosti.
Kako hoditi po stopnicah za hujšanje?
Pred zavestnim in izvirnim treningom morate objektivno oceniti svojo telesno pripravljenost in zdravje.
Dvižna tehnika
Ni posebne tehnike, vendar obstajajo smernice, ki jih je treba upoštevati:
- Pred poukom se ogrejte;
- Drža mora biti enakomerna in ne nagnjena naprej ali nazaj, to je pomembno. Če tega pravila ne upoštevate, lahko padete naprej, saj bo to odtehtalo telo;
- Noge naj bodo pri dvigovanju 90 stopinj, sama opora pa ne sme biti na celotni nogi, temveč na prstu;
- Pri plezanju se lahko držite ograje.
Kako se pravilno spustiti?
Spust je treba izvesti tudi brez upogibanja naprej in nazaj. Preden stopite na lestev, morate vizualno pregledati, kje je bolje stopiti.
Glavne napake
Najpogostejše napake vključujejo:
- Nepripravljenost. Ljudje upajo, da ta šport ni tako resen kot drugi, zato pred njim ni treba pripravljati in ogrevati mišic. Nasprotno pa je vredno mišice pripraviti, da se izognemo zvinu in poškodbam;
- Napačni čevlji. Ne sme biti spolzko in udobno, sicer polna vadba ne bo delovala. Priporočena vadba je 2 sklopa po treh letov (vsaj 10 korakov v vsakem letu);
- Trenirati bi morali z majhne razdalje, sicer bo utrujenost previsoka in ne bo dovolj moči za naslednjo lekcijo. Starejši ljudje in nosečnice se morajo držati za ograjo.
Med treningom morate previdno:
- Spremljajte svoj srčni utrip, če se pospeši za več kot 80% začetnega, se ustavite in si oddahnite;
- Če se pojavi zasoplost, se morate tudi ustaviti;
- Če se pojavijo bolečine, je treba prenehati z vadbo in se posvetovati z zdravnikom, saj je to lahko simptom resne bolezni.
Če plezanje po stopnicah ne prinese želenega rezultata, lahko vajo zapletete:
- Vzemite uteži, ki bodo povečale obremenitev;
- Po preteku enega spanca naredite sklece ali počepe.
Koliko kalorij se porabi med dvigovanjem?
O natančnih podatkih je nemogoče reči, saj se vsak človek posebej odzove na telesno aktivnost.
Na primer, oseba z visoko stopnjo telesne pripravljenosti sploh ne bo shujšala ali pa bo številka minimalna. Toda ljudje, ki so prej vodili sedeči način življenja in so prekomerno težki, se bodo hitro spravili v red.
V 15 minutah treninga v povprečju zgori skoraj 50 kilokalorij, v eni uri pa do 500 kilokalorij.
Kontraindikacije za hojo po stopnicah
Kontraindikacije vključujejo:
- Poškodbe posod na nogah;
- Srčna bolezen;
- Stopnja debelosti 4;
- Težave z vidnimi funkcijami;
- Virusne okužbe;
- Poškodbe, ki so bile prejete zdaj ali prej.
Mnenja in rezultati hujšanja
Sem upokojenec, živim v zasebni hiši in pozimi postane zelo dolgočasno. Poleti se ukvarjam z zelenjavnim vrtom, pozimi pa se čisto nič ne ukvarjam, saj sin ali vnuk čisti sneg, jaz pa ostajam brez posla. Ko smo se s sosedom dogovorili, da se bomo zvečer sprehajali po trgu.
Vhod vanj je približno 50 pragov in temu primerno toliko nazaj. Po tednu vsakodnevne hoje sem shujšala za 2 kilograma, vendar nisem poskušala shujšati, če bi bila prehrana popravljena, bi bil minus veliko večji. Poleg hujšanja je bil spanec tudi stabiliziran, saj je bil sprehod ob večerih in težko dihanje praktično izginilo.
Maria Ivanovna
Da, tudi hujšanje sem začel z minimalnim spustom in vzponom domov do 18. nadstropja peš. Skladno s tem sem se po službi, ko sem imel torbe z nakupi v trgovini, povzpel peš.
Prvič je bilo zelo težko, a ko sem prišel domov in se stuširal, nisem imel želje po večerji. Zdaj je moja večerja jogurt z nizko vsebnostjo maščob, pri vadbi pa grem dol in grem v službo. Na tehtnici že minus 6 kilogramov v 6 mesecih, kar me ne more ne razveseliti.
Andrew
Rada hodim in ob vsaki priložnosti to počnem. Na primer, vrtec je dve postaji od moje hiše, seveda nima smisla hoditi tako daleč z otrokom, ampak grem sama (potem ko ga odnesem in grem ponj). Po porodu sem zredil 30 kilogramov in zdaj, ko sem zapustil odlok, je minilo 1,5 leta in sem si s takšnim treningom že opomogel.
Nina
Mislim, da je to izguba časa. Bolje je teči kot delati take neumnosti.
Stanislav
Prebrala sem pozitivne kritike in se odločila, da začnem tudi s tako vadbo. Vsekakor bom dodal svojo oceno.
Tatyana
Prednosti hoje so veliko več kot le škoda, zato je hoja priporočljiva tako za otroke kot za odrasle. Dandanes je zelo priljubljena hoja po stopnicah.
Seveda vam najprej ni treba hoditi na velike razdalje, saj se počutite polni moči, to je lahko škodljivo. Najprej se morate pripraviti, in sicer z vsako lekcijo razdaljo vnaprej povečajte.
