Vsak dan je mogoče izboljšati in za to ima vsak svoje metode. Tek je odlična dejavnost, da svoje telo napolnite z energijo, močjo, pridobite pozitivna čustva in postanete tudi fizično boljši.
Po začetku tekaških tečajev se lahko soočite z nekaterimi težavami, zaradi katerih začetniki zelo pogosto izgubijo željo po nadaljevanju teka.
Težave so naslednje:
- divje utrujenost;
- prekomerno delo;
- bolečine v mišicah;
- dispneja;
- zamegljene oči;
- zehanje;
- bolečine v straneh ali celo v trebuhu.
Vse to govori o napačni tekaški tehniki. V bistvu je telo med nepravilnim treningom aktivno zastrupljeno z ogljikovim dioksidom.
Mišice in organi ne dobijo potrebne količine kisika (na primer nepravilno dihanje), zato se ogljikov dioksid kopiči v telesu. Kakšna pa je razlika med pravilnim in nepravilnim tekom? Več o tem spodaj.
Značilnosti pravilnega teka
Obstajajo številne značilnosti pravilnega kardio treninga:
- Mišice naj bodo sproščene, ne omejene, ne preobremenjene. Če temu ni tako, bo telo zavzelo napačen položaj v vesolju, iz katerega ne bo učinkovitega treninga.
- Dihanje je treba izvajati enakomerno: popoln vdih skozi nos, izdih skozi usta. Tako je telo aktivno nasičeno s kisikom, kar spodbuja mišice k ukrepanju, ne da bi se preveč obremenjevali.
- Nadzorovati je treba pulz. Moral bi biti ritmičen, med tekom naj ne zaostaja - 120-130 utripov na minuto.
- S pravilno kardio vadbo čutite lahkotnost po vsem telesu, željo po teku in uživanju.
Kako pravilno teči?
Obstaja nekaj pravil za trening teka, ki jih ne smemo prezreti:
- Pomembno je, da se naučimo zavedati, da je telo trenutno sproščeno. Pri teku se bo togost zagotovo pokazala v obliki hitre utrujenosti.
- Pazljivo morate spremljati svoje dihanje. Kisik je treba dovajati pravočasno. Stradanje kisika ne sme biti dovoljeno.
Glavne napake v tekaški tehniki
Vsi ljudje znajo teči, a vsi ne vedo, kako to pravilno narediti, pa tudi z zdravstvenimi koristmi. Obstaja seznam napak, ki jih tekači začetniki neumorno ponavljajo.
Te napake so:
- "Zabijanje" noge v tla... Tek na ta način bistveno zmanjša hitrost tekača. Vse se zgodi zaradi dejstva, da je noga pod kotom glede na površino tal. Poleg upočasnitve tekač nekaj obremeni tudi kolenske sklepe, kar lahko povzroči poškodbo.
- "Pete ob straneh"... Ta napaka tudi upočasni vašo hitrost teka. Zaradi tega izmetavanja nog na spodnjem delu noge od zunaj raste mišična masa. Te mišice so nezaželene, zlasti za dekleta, saj dodajajo vizualno ukrivljenost nog.
- "Tek na prstih"... Tek na ta način je tudi nezaželen. Ta tehnika je kot nekakšen nadomestek za tek s "zatikanjem" noge. Nobena možnost teka ni primerna za trening. V idealnem primeru morate izbrati srednjo pot.
Pravilno dihanje
Naučiti se morate tudi, kako pravilno dihati. Obstajajo različne preproste dihalne tehnike.
Tukaj so:
- Ta tehnika je najprimernejša za začetnike. Vdihi se naredijo dva do tri, izdih pa samo dva.
- Za bolj "napredne" tekače obstaja tehnika, ki temelji na globljem dihanju. Taktika je naslednja: najprej globoko vdihnite s celo prsi do štiri in izdihnite do tri.
Pri obeh tehnikah se moramo zavedati, da je vdihavanje obogatitev pljuč s kisikom. Izdih je sproščanje ogljikovega dioksida iz pljuč. Med tekanjem lahko dihalni postopek nadziramo brez pomislekov, saj mislimo, da kisik izpere pljuča od znotraj in nasiči vse celice telesa.
Vredno je vedeti, da če se med treningom še vedno pojavlja utrujenost, to pomeni, da je moten dihalni proces. Ustaviti se morate in iti peš ali pa upočasniti.
Vse to je potrebno, da svojo pozornost osredotočite na zategnjene mišice in jih poskusite sprostiti. Šele po zavestni sprostitvi lahko izenačimo dihanje in začnemo dalje teči.
Nadzor srčnega utripa
Pogosta napaka športnikov začetnikov je ta, da začnejo hititi s tem športom, izvajati dovolj hitre in dovolj dolge teke. Ne bo pripeljalo do nič dobrega. Dejstvo je, da lahko neiztrenirane ali slabo usposobljene mišice v kombinaciji z neizurjenim srcem slabo vplivajo na počutje in telesno kondicijo človeka.
Priporočljivo je teči pri nizkem srčnem utripu. Čim nižja je, tem bolje za srce. Pri teku z nizkim srčnim utripom se ta mišica črpa enakomerno, varno in učinkovito. Če želite začeti teči z nizkim srčnim utripom, morate nadzorovati ravno ta srčni utrip. Tu nastopi merilnik srčnega utripa.
Z njim lahko prilagodite srčni utrip. Sprva se frekvenca lahko zmanjša, vendar se bo telo sčasoma prilagodilo in srce bo izdalo želeni srčni utrip.
Kako dolgo naj tečete, da se ne utrudite?
Tekaški trening bo učinkovit, če ga pravilno opravite, kar velja tudi za čas teka. Če je trening nekaj povsem novega, potem morate začeti s 15-20 minutami. To bo povsem dovolj, da se navadite na nove obremenitve, in sicer tek. Čas se lahko podaljša na dva tedna, vendar je to vse individualno.
Nekaterim je prilagajanje počasnejše in traja več časa, na primer en mesec, da se premaknejo na novo raven. Glavna stvar je, da vse naredimo počasi, tako da je prehod gladek. Dovolj je, da vadbam dodate 5 minut, da boste občutili napredek. Optimalna pogostost treninga je 3-4 krat na teden, ker bi moral biti čas tudi za počitek.
Nevarnost preobremenitve
Prekomerne obremenitve lahko povzročijo različne posledice:
- Lahko se poškodujete kolena, tetive spodnjega dela noge. To se kaže v bolečini, pri kateri je nemogoče nadaljevati trening.
- Med pretiranimi tekaškimi obremenitvami lahko trpi srce. Sčasoma se stene arterij odebelijo, kar negativno vpliva na zdravje telesa.
- Tek naj bo v zmernih količinah. "Goreči" trening bo škodoval le zdravju, vendar sedeči način življenja ne bo privedel do nič dobrega. Pri vsem moramo iskati srednjo pot.
Nasveti, kako teči in se ne utruditi
Vsak trening se začne s tem, da morate dobro raztegniti telo. Ko se mišice razvijejo in so pripravljene na večje obremenitve, lažje prenesejo to isto obremenitev. Telo ne doživlja toliko stresa, kot bi lahko.
Nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri vadbi najljubšega športa in se pred časom ne utrudite:
- Paziti morate na dihanje. Na račun mora biti enakomerno, mirno.
- Neprestano je treba vzdrževati vodno ravnovesje telesa. Če želite to narediti, je dovolj, da ne pozabite piti vode ali še bolje, da pijete predpisano stopnjo na dan. Priporočljivo je tudi, da pred tekom popijete kozarec vode ali na primer kozarec kefirja, da začnete delo telesa.
- Tek mora imeti mero vsega. Izbrani tempo teka naj ostane ves čas vadbe. Pospešek do ciljne črte je treba zaenkrat vsaj sprva znižati. Če vadbo izvajamo dovolj dolgo, lahko celoten tempo vadbe postopoma povečujemo. Če se počutite utrujeni, morate spremeniti tempo ali popiti malo vode.
- Glasba pri treningu zelo pomaga. Ni zastonj, da skoraj vsi ljubitelji športa v telovadnici vklopijo glasbo ali jo poslušajo na slušalkah. Glasba daje določen naboj, doda energijo in moč.
- Še lažje je teči, ko si motiviran. Na primer vitko in napeto telo ali močno vzdržljivo srce. Nekomu je lažje ob misli, da ga bodo občudovali sorodniki, prijatelji in znanci.
- Nekaterim pomaga skupni trening. Oseba, ki je v bližini, vas motivira za tek in vam pomaga, da dirke ne zapustite predčasno. Obstajajo tekači, ki jim je udobneje teči sam: nihče ne upočasni ali, nasprotno, nihče ne hiti. To je torej sporen nasvet.
Tako lahko hitro tečete in še vedno uživate v izjemnem užitku.
Tu je nekaj nasvetov, s pomočjo katerih boste hitreje začeli delovati:
- Pred tekom je koristno prhanje. Voda ima čudežno lastnost, da izpira utrujenost in lenobo. Po prhanju telo prejme del moči, postane lažje dihati.
- Pomembno je, da na začetku izberemo optimalen tekaški tempo. Tudi če je zelo počasen, bo prijetno teči. Prekomerno obremenjevanje mišic ne bo pripeljalo do nič dobrega. Hitrost bo mogoče povečati po času, ko bo to potrebno.
- Vsak trening naj bo v veselje. Če se danes ne izide, prekomerno delo ali kaj drugega, potem je tek bolje prestaviti. Ne smete se posmehovati svojemu telesu.
- Bolje je, da tekaško pot sestavite vnaprej. Zelo priročno je nadzorovati se in jasno videti, koliko ste prestali in koliko morate še preteči.
