Vas zanima tek? Če ste obiskali to stran, potem je tako. Tek na srednje razdalje je odličen hitrostni šport. To je zelo razburljiva dejavnost, ki človeku prinese vedrino, optimizem in osebne dosežke. Moram reči, da je to dolga in zanimiva pot.
A hkrati je trnast in napet, v sebi skriva številna presenečenja. Proces treninga od tekača zahteva izjemen trud in trdo delo. Na tej poti so lahko poškodbe in različne okvare. A tisti, ki je moralno močan in pogumen, ga bo zagotovo prestal in dosegel zastavljeni cilj.
Če je v športu velika in nenasitna želja po boju, potem bo uspeh zagotovo prišel. Kot drugje pri poučevanju se tudi tu vse začne pri teoriji. Za začetnike ne škodi, če se naučijo osnov atletike.
Približno srednje razdalje
Srednje tekači veljajo za najbolj vzdržljive in vztrajne, saj 800, 1000, 1500 m veljajo za najbolj neprijetne in najtežje. Takšne vrhove bodo osvojili le športniki z izjemno železnim značajem, saj je treba v celotnem tekaškem segmentu vzdrževati sprint tempo, kjer hitrost doseže največje oznake.
Razdalje
Povprečna razdalja v atletiki vključuje takšne discipline, kot so tek na 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m in 3000 m z ovirami. V nekaterih državah takšne razdalje vključujejo 1 miljo teka.
Moram reči, da približno 3000 m med strokovnjaki obstajajo nezadržni spori, ki jih mnogi menijo, da je dolg. Olimpijski program vključuje dirke na 800 in 1500 m.
Kaj žene športnike k doseganju boljših rezultatov? Motivacija. Stara je toliko kot človeštvo. Športni podvigi se izvajajo že od prvih olimpijskih iger. Toda šele sredi 20. stoletja so začeli voditi natančne evidence o tekočih evidencah.
Tekmovanja potekajo v različnih pogojih:
- zaprte sobe;
- na prostem.
Zato je treba ločiti kazalnike. Razlika v njih je opazna, čeprav se razlikuje po sekundah in delih sekund.
Svetovni rekordi
Najbolj spektakularen pogled je dirka na 800 metrov. Za približno minuto se stadion navduši, trepeta in je popolnoma navdušen nad bojem športnikov na tej razdalji. Glede na kronologijo rezultatov je bil prvi svetovni rekorder ameriški športnik Ted Meredith, ki ga je postavil leta 1912 na olimpijskih igrah v Londonu.
V sodobni zgodovini je kralj te razdalje kenijski atlet David Rudisha, ki je trikrat postavil rekord na 800 m. Njegov najboljši čas se je ustavil na 1,40,91 m.
Pri ženskah je rekorderka od leta 1983 Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Yuri Borzakovsky velja za rekorderja domačega formata - 1,42,47 m (2001).
Tehnika teka na srednje razdalje
Kljub navidezni preprostosti teka je treba temu vprašanju nameniti posebno pozornost. Napake v tehniki teka običajno privedejo številne športnike do poškodb in bolezni mišično-skeletnega sistema. Premostitev takšne razdalje zahteva neverjeten napor. Tehnika igra ključno vlogo pri doseganju uspeha.
In popolna tehnika zahteva moč nog, neverjetno vzdržljivost in osredotočenost ves čas teka. Obvladovanje odlične tehnike teka lahko traja celo leta treninga, dokler človek ne doseže svojega ideala.
Tehniko na takih razdaljah obvladajo elementi. Razlikujejo se naslednji elementi treninga:
- začetek;
- začetni pospeševalni segment;
- tek na sredino razdalje;
- konča.
Začni izvedeno iz visokega položaja, s potisno nogo nazaj. Telo je nagnjeno naprej. Tudi roke naj zavzamejo svoj naravni začetni položaj. Začetna hitrost mora biti blizu največje oznake.
Od tega je odvisen nadaljnji položaj tekmovalnega tekača. S tem ustvarja vrzel med ostalimi udeleženci, da bi ustvaril ugoden prostor zase. Približno po prvih sto metrih je prehod na oddaljena hitrost.
Roke se premikajo vzdolž telesa in niso razpršene vstran, telo je rahlo nagnjeno naprej, dolžina koraka je povprečna. Dolžino koraka določi športnik sam glede na udobje, vendar ne na račun tehnike. Zgornji del telesa naj bo čim bolj sproščen, da ne porabite odvečne energije. Začetniki to težko storijo, kasneje pa z izkušnjami.
Razdalja se konča zaključna obdelava... Športniki se sami odločijo, kdaj bodo zaključno špricnili. V zadnjih 100 ali 200 m se naklon trupa poveča, kadenca in dihanje sta pogostejša. Na cilju hitrost tekača postane sprint.
Značilnosti teka na ovinku
Hitrost zavijanja v križišče se zmanjša, saj v poštev pridejo preprosti zakoni fizike. V zimski sezoni in v zaprtih prostorih na krajših stezah hitrost še bolj pade.
V arenah je dolžina koraka krajša in večji stroški energije, ki se porabijo za nagibanje telesa, ko se proga upogne v levo. Stopala postavite močneje na ovinek, da ohranite pravi smeri vektorja.
Sistem usposabljanja za "povprečnega"
Tu je splošen načrt treninga za srednje razdalje in je bolj primeren za začetnike. Za večino športnikov izpustov so zgrajeni posamezni sistemi. Poleg tega se merila za trening na 800 m razlikujejo od meril na 1500 m.
Programi usposabljanja so razdeljeni na cikle ali faze:
- letno;
- 3 mesece;
- polletna.
Program je razdeljen na 4 faze treninga in mikrocikle
Pripravljalna faza številka 1
Ta faza je namenjena temeljnim temeljem razvoja funkcionalnega treninga tekača. Tu so postavljene naloge povečevanja indeksov telesne pripravljenosti. Faza 1 ima zelo pomembno vlogo v celotnem postopku priprave. Če je imel športnik daljši odmor ali je oseba šele začela vaditi, je najprej treba odpraviti nevarnost preobremenitve.
Kot vedno se zgodi, želja zmaga, a telo nanjo ni pripravljeno. In kot rezultat nenadnega zagona z navdušenim in nezadržnim impulzom lahko pride do škodljivih poškodb. Dolžina te faze je odvisna od števila tekmovanj v celotnem obdobju in je običajno 5 do 9 tednov.
V tej začetni fazi so izključeni ostri pospeški in tek pri visokem srčnem utripu. Prednost imajo počasni križi in posebne tekaške vaje za povečanje moči nog. Faze ali cikli so tudi razdeljeni na mikrocikle.
Približni tedenski načrt za 1. fazo prvega mikrocikla
Ponedeljek: Ogrevalni del 15 min
- Prehod 5-7 km
- Splošna razvojna vadba
Torek: Igralni športi (nogomet, odbojka, košarka)
- Dvonožni in enonožni skoki
- Vaje za moč za mišice hrbta, trebuha in nog.
Sreda: Ogrevalni del 15 min
- Tek 2000-3000 m
- Svetlobni pospešek 100 m z rahlim povečanjem srčnega utripa
Četrtek: Ogrevalni del 15 min
- Prehod 5-7 km
- Splošna razvojna vadba
Petek: Ogrevalni del 15 min
- Posebne tekaške vaje
- Vaje za moč za mišice nog in hrbta
Sobota: Prečkajte 10-11 km, počivajte vsakih 2-3 km 1-2 minuti s prehodom na običajni korak
Nedelja: Prosti čas: bazen, sprehod.
Približni tedenski načrt za 1. fazo drugega mikrocikla
Ponedeljek: Ogrevalni del 15 min
- Prehod 5-7 km
- Splošna razvojna vadba
Torek: Igralni športi (nogomet, odbojka, košarka)
- Dvonožni in enonožni skoki
- Vaje z ovirami
- Vaje za moč za mišice hrbta, trebuha in nog
Sreda: Ogrevalni del 15 min
- 3-4 km teka
- Svetlobni pospešek 200 m 9-10 krat z rahlim povečanjem srčnega utripa
- Vaje za moč za mišice nog
Četrtek: Ogrevalni del 15 min
- Prehod 7-8 km
- Posebne tekaške vaje
- Splošna razvojna vadba
Petek: Ogrevalni del 15 min
- 3-4 km teka
- Pospešek 200-300 m
- Skočne vaje za moč mišic nog
Sobota: Prehod 10-11 km
- Splošna vaja
Nedelja: Prosti čas: bazen, pohodništvo
Faza številka 2 pripravljalna
2. faza je namenjena povečanju obsega vadbenih obremenitev. Od tega trenutka naprej je treba voditi dnevnik vadbe, kamor bodo zabeleženi vsi kazalniki vsakega treninga. Ta stopnja programa vključuje že naporen tek z visokim srčnim utripom.
Približni tedenski načrt za 2. fazo
Ponedeljek: Ogrevalni del 15 min
- Prehod 7-9 km
- Pospešek 100 m 10-12 krat
- Splošna razvojna vadba
Torek: Tek v globokem snegu
- Če ni snega, potem hitro kolesarjenje
- Vaje za moč za noge in roke
Sreda: Ogrevalni del 15 min
- Tek navkreber po zmerni višini do 10-15 gr.
- Splošna razvojna vadba
Četrtek: Ogrevanje 15-20 min
- 4-5 km teka
- Pospešek 50 m 10-11 krat
- Vaje skakanja
Petek: Prehod 10-12 km
- Splošna razvojna vadba
Sobota: Ogrevalni del 15 min
- Posebne tekaške vaje
- Raztezne vaje
- Vaje z ovirami
Nedelja: Rekreacija
Faza številka 3 intenzivna
Za ta cikel je značilna večja intenzivnost treninga s povečanimi kritičnimi vrednostmi telesne aktivnosti. Po prvih dveh pripravljalnih fazah mora biti športnikovo telo že pripravljeno.
Če je tekač funkcionalno pripravljen in se počuti odlično, potem lahko varno nadaljujete s titanskimi obremenitvami. Tu je poudarek na intervalnem treningu in fartleku. Hkrati se ohranja odlična fizična kondicija mišic nog.
Približni tedenski načrt treninga za 3. fazo
Ponedeljek: Ogrevalni del 15 min
- Enostaven tek 2000-3000 m
- Serija odsekov za visoke hitrosti 100 m 15-krat
- 500 m 5-krat
- Vaje za moč za mišice hrbta in trebuha
Torek: Ogrevalni del 15 min
- Prehod 11-12 km
- Vaje skakanja
Sreda: Ogrevalni del 15 min
- Tečemo navkreber po nagnjeni gorski površini
- Vaje za moč mišic nog in rok
Četrtek: Ogrevalni del 15 min
- Raztezne vaje
- Niz odsekov za visoke hitrosti po 50 m 20-25 krat
- Niz odsekov za visoke hitrosti 200 m 10-12 krat
Petek: Prehod 14-15 km
- Vaje za mišice hrbta in trebuha
Sobota: Ogrevalni del 15 min
- Preprost tek 2-3 km
- Intervalni intervali 300 m med prekinitvami tek
- Približno 5-7 krat
- Niz odsekov za visoke hitrosti "stopnice" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Nedelja: Rekreacija
Faza 4 konkurenčna
V prejšnjih 3 fazah so bili doseženi maksimalni rezultati. Športnik bi moral biti v najboljši formi na začetku naslednje faze. V tem tekmovalnem ciklu ni priporočljivo povečevati obremenitev.
Obseg in intenzivnost treninga ostajata nespremenjena in se ne spreminjata. Vsa prizadevanja je treba nameniti ohranjanju že dosežene zmogljivosti in kopičenju energije za tekmovanje.
Približen tedenski načrt treninga za 4. fazo
Ponedeljek: Ogrevalni del 15 min
- Preprost tek 3-4 km
- Niz odsekov za visoke hitrosti 100 m 10-krat
- Začetni pospešek 50 m 10-krat
- Posebne tekaške vaje
Torek: Ogrevalni del 15 min
- Tečemo navkreber po naklonu 10-15 stopinj
- 300 m 10-11 krat
- Splošna razvojna vadba
Sreda: Ogrevalni del 15 min
- Preprost tek 2-3 km
- 400 m 10-11 krat
- Vaje za mišice hrbta in trebuha
Četrtek: Prehod 10-12 km
- Vaje skakanja
- Raztezne vaje
Petek: Ogrevalni del 15 min
- Tek s hitrim pospeškom 400 m, vmes tek za 100 m za počitek, le 4000-5000 m
- Niz odsekov za visoke hitrosti 200 m 8-10 krat
Sobota: Ogrevalni del 15 min
- Posebne tekaške vaje
- Vaje za mišice hrbta in trebuha
- Vaje za moč mišic nog in rok
- Vaje skakanja
Nedelja: Rekreacija
Ta program dobro deluje za tekače začetnike. Načrte treningov lahko prilagodite, lahko izberete nekaj zase. Glede na to, kako se počuti vaše telo, preverite različne možnosti treninga /
Vadite glede na svoje počutje. Telo vam bo povedalo, kje v načrtu morate spremeniti. Na počitek in okrevanje po kakovostnih treningih nikoli ne smemo pozabiti. Če temu ne posvečate dovolj pozornosti, se lahko zapeljete v kot. Priporočljivo je tudi, da ste pod nadzorom lokalnega ali športnega zdravnika.
