Verjetno je veliko tekačev na progi srečalo ljudi, ki so tekli z majhnimi naramnicami v rokah. Med oblikami teka je tek z utežmi precej priljubljen med športnimi navdušenci.
Poglejmo, kakšna je razlika med rednim tekom in tekom z dumbbells, kateri so pozitivni in negativni vidiki takega treninga.
Razlika med tekom z dumbbells-om in rednim tekanjem
Z ročicami, ki vzamete roke, s tem dodatno obremenite svoje telo: kardiovaskularni sistem, sklepe, vezi in kite.
Vaš tek ima značilne razlike:
- težišče trupa se spremeni;
- vključene so mišice, ki prej niso bile vključene v delo;
- obremenitev treninga se poveča;
Premik težišča
Tek z dumbbells vodi do premika in povečanja težišča telesa ter posledično do prerazporeditve mišičnih naporov, kar kompenzira takšno prerazporeditev telesne teže.
Obremenitev mišic rok
Dodatna teža v rokah obremenjuje trepezne in deltoidne mišice, bicepsno mišico rame (biceps), zato so ramenski obroč in mišice zgornjih okončin dobro razdelani.
Povečajte intenzivnost vadbe
Intenzivnost obremenitve pri teku z dodatnim uteži je večja oziroma bo običajna tekaška razdalja težje premagana. Upoštevajte to pri načrtovanju vadbe.
Da ne bi presegli ustaljene obremenitve in se izognili utrujenosti, uporabite formulo Karvonen:
Srčni utrip med vadbo = (največji srčni utrip - srčni utrip v mirovanju) x intenzivnost (v odstotkih) + srčni utrip v mirovanju. Na primer: starost - 32 let, želena intenzivnost vadbe - 70%, srčni utrip v mirovanju 60.
- 220 - 32 = 188 (največji srčni utrip);
- 188 - 60 = 128 (srčni utrip v mirovanju);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 utripov na minuto.
Tako bo srčni utrip pri intenzivnosti obremenitve 70% približno 150 utripov na minuto. S to formulo lahko spremljate svojo obremenitev pri treningu. Začnite s 50% intenzivnosti obremenitve in jo postopoma povečujte, ne da bi prišli v območje največjega srčnega utripa.
Za zgornji primer je HR območje 170 - 188 bpm.
- 220 - 32 = 188 (največji srčni utrip);
- 188 - 10% = 170 utripov na minuto.
Tek z utežmi: koristi in škoda
Komu je namenjena ta vrsta teka?
Tek z utežmi je na voljo različnim skupinam ljudi, ki se ukvarjajo s športom, od amaterjev, ki so že v dobri fizični formi, do profesionalcev.
Ta vrsta teka bo prinesla največjo korist:
- vadba borilnih veščin (poveča hitrost udarca in vzdržljivost, okrepi oprijem);
- igranje športov (hokej, košarka, rokomet, odbojka);
- vadba tehničnih športov (skoki v daljino in v višino, metanje);
- tisti, ki želijo povečati vzdržljivost in hitrost telesa na kratkih tekaških razdaljah;
- tisti, ki želijo shujšati (z enakim porabljenim časom se spali več maščob);
- tisti, ki želijo premagati dinamični stereotip, uničiti staro spretnost, ki ovira nadaljnji napredek;
- tisti, ki si želijo popestriti tekaške treninge;
Kdo ni primeren
- za začetnike, ki so šele začeli tekiti (prevelika obremenitev mišično-skeletnega sistema, sklepov, zlasti kolena in kršitev tehnike teka v obdobju, ko ta šele nastaja);
- tisti, ki se ukvarjajo z močnimi športi in jih kombinirajo z joggingom (tekaška obremenitev z utežmi bo zmanjšala učinkovitost treninga moči);
- imate zdravstvene kontraindikacije ali težave s hrbtenico, sklepi ali kardiovaskularnim sistemom;
Namigi za tek z utežmi
Pred začetkom tekaške vadbe preverite indeks telesne mase (ITM) in preverite, ali vam bo udarna obremenitev pri uporabi dodatne teže prevelika.
ITM je vrednost, ki daje predstavo o ujemanju med maso in njegovo višino. Priročnost tega indeksa je, da dodeli določeno območje za optimalno težo, ne da bi navedel določeno težo, kot v drugih izračunih.
Če želite določiti svoj ITM, svojo težo razdelite na svojo višino (v metrih) na kvadrat in svojo težo delite s to vrednostjo.
Na primer:
- višina 162 cm, teža 60 kg;
- kvadrat rasti: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- utež razdelimo na dobljeno vrednost: 60 / 2,6 = 23;
Tako je indeks telesne mase 23.
Če je vrednost indeksa: 19-25 (normalno), 26-30 (prekomerna telesna teža), od 31 (debelost).
Če je telesna teža prekomerna, je bolje, da se omejite na redno tekanje brez dodatnih uteži, da ne poškodujete kolenskih sklepov.
Preden začnete teči z naramnicami, se popolnoma ogrejte, dobro ogrejte sklepe, vezi, mišice. Izvedite več rotacij v ramenskem obroču, kolku, kolenu in gležnju. Naredite nekaj počepov, izpadov, kratkih pospeškov. Na koncu teka se raztegnite.
Poskusite se izogniti asfaltu, ko tečete z dumbbells. To je najbolj neprijazna podlaga za naše noge. Asfaltna površina je trda in ne ustvarja blažilnega učinka, dodatno breme pa le še stopnjuje udarce, ki jih zaznajo kolenski sklepi in celoten mišično-skeletni sistem.
Prednost talne površine ni le v tem, da je mehkejša od asfalta in s tem ublaži udarno obremenitev, temveč tudi v tem, da zaradi svoje mehkobe dodatno obremeni vaše mišice.
Guma je najboljša vozna površina. Če ima vaš stadion tekalno stezo, prevlečeno z gumo, in se lahko odpravite na takšno progo, potem so vaši tekaški pogoji blizu idealnih!
Držite se pravilne tehnike teka: začnite v počasnem tempu, tecite od peta do pete, kolen ne iztegnite do konca, med tekom jih dvignite, stopalo postavite v smer gibanja. Med tekom pazite na položaj trupa, ne zasukajte ga.
Upoštevajte tudi naslednje značilnosti teka z utežmi:
- če ste začetnik v teku, se podajte na tek brez naramnic, dodatna obremenitev v začetni fazi treninga vam bo le škodovala in negativno vplivala na sklepe in tehniko teka;
- začnite s hojo z bučicami 10 - 20 minut, da boste razumeli, kako pripravljeni ste na takšno obremenitev;
- začnite teči z utežmi, ki tehtajo 0,5 - 1 kg, postopoma povečujte njihovo težo;
- uporabljajte posebne uteži za fitnes, ki vam med tekaškimi gugalnicami ne zdrsnejo iz rok in absorbirajo vlago iz dlani;
- lahko uporabite tudi obližne manšete s snemljivimi kovinskimi ploščicami, ki so pritrjene na okončine s pritrdilnimi elementi ali Velcro;
- če je težko preteči celotno razdaljo, jo zamenjajte s tekom brez naramnic;
- med tekom držite uteži v višini prsnega koša, pri tem pa delajte z rokami, kot pri običajnem teku, in ne le, da držite bučke v rokah;
- dihajte globlje, skozi nos, močno izdihnite vsake tri korake, s čimer se lahko bolj osredotočite na tek;
- izogibajte se teku po neravnem terenu, ki je poln neprijetnih poškodb;
- Uporabite tekaške copate z dobro blazino: debel podplat, dobro oblazinjena peta in noga;
Tek z bučicami je dokaj resna telesna aktivnost na telesu, katere pozitiven učinek lahko dobite z opazovanjem zmernosti pri povečevanju intenzivnosti obremenitve, dobro raztegovanjem pred tekom in poslušanjem vaše telesne kondicije.
