Brez sodobnega znanja o delu in delovanju človeškega telesa pri največjih obremenitvah ni mogoče, da bi kateri koli športnik uspel v športu, še posebej v teku.
Znanje o VO2max je potrebno ne samo za športnike, ampak tudi za navadne ljudi, saj ta kazalnik razkriva skrivnosti zdravstvenega stanja vsake osebe v tem trenutku, zmožnosti telesa in njegove sposobnosti za dolgo življenje.
Kaj je eksponent vo2 max?
VO2 Max je opredeljena kot največja količina kisika, ki jo vaše telo lahko sprejme, dostavi in porabi v eni minuti. Omejena je s količino kisika v krvi, ki jo lahko predelajo pljuča in kardiovaskularni sistem, ter količino kisika, ki ga mišice lahko izločijo iz krvi.
Ime pomeni: V - prostornina, O 2 - kisik, max - največ. VO 2 max se izrazi bodisi kot absolutna hitrost litrov kisika na minuto (l / min) bodisi kot relativna hitrost v mililitrih kisika na kilogram telesne mase na minuto (npr. Ml / (kg · min)). Slednji izraz se pogosto uporablja za primerjavo vzdržljivosti športnikov.
Kaj je značilno?
VO2max je merilo največje hitrosti, s katero telo športnika lahko absorbira kisik med določeno operacijo, prilagojeno telesni teži.
Ocenjuje se, da se VO2 Max zmanjša za približno 1% na leto.
Visok VO2max je pomemben, ker je tesno povezan z razdaljo, ki jo prevozi preiskovanec. Raziskave so pokazale, da VO2max predstavlja približno 70 odstotkov uspeha dirke med posameznimi tekači.
Če torej lahko eno minuto pretečete 5000 m hitreje kot jaz, je verjetno, da je vaš VO2max višji od mojega za toliko, da zadošča 42 sekund te minute.
Dva glavna dejavnika, ki prispevata k visokemu VO2max. Ena izmed njih je močna oksigenacija transportnega sistema, ki vključuje močno srce, hemoglobin v krvi, velik volumen krvi, veliko gostoto kapilar v mišicah in veliko gostoto mitohondrijev v mišičnih celicah.
Druga hitrost je zmožnost krčenja večjega števila mišičnih vlaken hkrati, saj več mišičnega tkiva je v danem trenutku aktivno, več mišic porabi več kisika.
Zaradi tega je VO2 Max kritični znak staranja, zato ga lahko izmerimo in izboljšamo z ustreznim aerobnim treningom. Če želite to narediti, morate z aerobno vadbo vsaj 20 minut, trikrat ali petkrat na teden, dvigniti srčni utrip na temperaturo med 65 in 85 odstotki vašega maksimuma.
Razlika v kazalnikih med navadnimi ljudmi in športniki
Običajni moški, stari od 20 do 39 let, imajo VO2max v povprečju od 31,8 do 42,5 ml / kg / min, športniki tekači iste starosti pa VO2max v povprečju do 77 ml / kg / min.
Neizučena dekleta in ženske imajo običajno največjo absorpcijo kisika za 20-25% nižjo od nepoučenih moških. Pri primerjavi elitnih športnikov pa je razlika približno 10%.
Če nadaljujemo, je VO2 Max prilagojen mišični masi pri elitnih športnikih in atletinjah, razlike pa v nekaterih študijah izginejo. Zdi se, da pomembne zaloge maščobe, značilne za spol, predstavljajo večino presnovnih razlik v teku med moškimi in ženskami.
Običajno lahko zmanjšanje starostnega VO2 max pripišemo zmanjšanju največjega srčnega utripa, največje količine krvi in največje razlike med a-VO2, to je razlike med koncentracijo kisika v arterijski krvi in venski krvi.
Kako se meri Vo2 max?
Natančna meritev VO 2 max vključuje fizični napor, ki traja in intenzivnost zadostuje za popolno obremenitev aerobnega energetskega sistema.
V splošnem kliničnem in atletskem testiranju to običajno vključuje diferencialni test vadbe (bodisi na tekalni stezi bodisi na kolesarskem ergometru), pri katerem se intenzivnost vadbe postopoma povečuje z merjenjem: prezračevanja in kisika ter koncentracije ogljikovega dioksida v vdihanem in izdihanem zraku. ...
- VO 2 max je dosežen, ko ostane poraba kisika kljub večji obremenitvi stabilna.
- VO 2 max je pravilno določen z Fickovo enačbo:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
te vrednosti se dobijo med vadbo z največjim naporom, kjer je Q srčni pretok srca, C O 2 je vsebnost arterijskega kisika in C V O 2 je vsebnost venskega kisika.
- (C O 2 - C v O 2) je znana tudi kot arteriovenska razlika v kisiku.
Pri teku se običajno določi z uporabo postopka, znanega kot dodatni preizkus vadbe, pri katerem športnik diha v cev, cevni instrument pa med tekom po tekalni stezi zbira in meri izdihane pline, kjer
hitrost ali gradient pasu se postopoma povečuje, dokler športnik ne doseže utrujenosti. Največja stopnja porabe kisika, zabeležena v tem preskusu, bo VO2max tekača.
Izračun VO 2 Max brez preskusa ustreznosti.
Če želite določiti srčni utrip brez monitorja, položite dva prsta ob arterijo ob strani vratu, tik pod čeljustjo. Na prstih bi morali čutiti srčni utrip. Nastavite časovnik za 60 sekund in preštejte število utripov, ki jih občutite
To je vaš srčni utrip (srčni utrip) v utripih na minuto (BPM). Izračunajte svoj največji srčni utrip. Najpogostejši način izračuna največjega srčnega utripa je odštevanje starosti od 220. Če imate 25 let, je vaš HR max = 220 -25 = 195 utripov na minuto.
Določimo VO 2 max s preprosto formulo. Najenostavnejša formula za izračun VO 2 Max VO 2 Max = 15 x (HR max / HR počitek). Ta metoda dobro šteje v primerjavi z drugimi splošnimi formulami.
Izračunaj VO 2 max. Že ste določili uporabo počitka in največji srčni utrip, te vrednosti lahko vključite v formulo in izračunate VO 2 max. Recimo, da imate srčni utrip v mirovanju 80 utripov na minuto, vaš največji srčni utrip pa je 195 utripov na minuto.
- Napišite formulo: VO 2 max = 15 x (HR max / HR počitek)
- Vrednosti povezovanja: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Reši: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Kako izboljšati svoj VO2max
Najhitrejši način za izboljšanje VO2max je teči približno šest minut z najhitrejšim tempom, ki ga lahko obvladate v tem času. Tako ste lahko izvedli VO2max vadbo, ki je obsegala 10-minutno ogrevanje, 6-minutni tek in 10-minutno ohlajanje.
A to ni najboljši način za pripravo na VO2max, saj se lahko po šestih minutah napora zelo utrudite. Najbolje je, da se pri isti ali nekoliko višji intenzivnosti potrudite nekoliko manj, ločeno po obdobjih okrevanja, saj to športniku omogoča, da porabi več skupnega časa pri 100-odstotnem VO2max, preden doseže izčrpanost. Druga možnost je, da le malo dodate intenzivnost in naredite nekoliko daljše intervale.
Začnite v intervalih 30/30. Po vsaj 10-minutnem ogrevanju z rahlim tekom, najhitreje delajte 30 sekund. Nato se upočasni in dober način je, da v svoj program vključite trening VO2max v intervalih 30/30 in 60/60. Nadaljujte z izmeničnimi hitrostnimi in počasnimi 30-sekundnimi intervali, dokler ne dopolnite vsaj 12 in nato 20 od vsakega.
Povečajte število 30/30 intervalov, da jih lahko zaključite vsakič, ko izvajate to vadbo, nato pa preklopite na intervale 60/60. Začnite z najmanj šestimi in jih ustvarite do 10.
Krajši intervali od 20 do 90 sekund so odlični za razvoj moči, moči in hitrosti. Nekoliko daljši intervali od dveh do treh minut so odlični za razvoj VO2max. Če želite opraviti intervale povečevanja vadbe, se morate ogreti in tekiti 10 minut. Nato dve do tri minute tecite navkreber (pred začetkom izberite trajanje), se vrnite na začetno točko in ponovite.
Laktatni intervali so težka vrsta treninga VO2max. Poskrbite, da imate dovolj visoko telesno pripravljenost s 30/30, 60/60 in podaljšanimi intervali, preden preidete na intervale laktata.
Tovrstne treninge je najbolje opraviti na progi. Ogrevajte se 10 minut z lahkim tekom in nato pretecite trdi tek na 800 m (dva kroga na tekalni stezi v polni velikosti) do 1200 metrov (trije krogi na tekalni stezi v polni velikosti) okoli proge. Zdaj zmanjšajte tempo na lahkoten tek na 400 metrov.
V prvem treningu laktatnih intervalov tega cikla vadbe opravite kratke intervale (800 m) in nato nadaljujte. V teh treningih je skupaj približno 5000 m hitrega teka (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Še enkrat poskusite teči s hitrim tempom, ki ga lahko vzdržujete do zadnjega intervala, ne da bi se upočasnili.
Merjenje VO2 Max pomaga strokovnjakom, da vadbo varno in učinkovito predpisujejo ljudem vseh kondicijskih sposobnosti. Vrednotenje delovanja srca in porabe kisika je lahko enako koristno za začetnike, ki želijo izboljšati svoje zdravje, pa tudi za izboljšanje vzdržljivosti usposobljenih športnikov, zlasti v tekaških disciplinah.
