Joggers pogosto občutijo bolečine v mišicah nog in hrbta. Ni strašljivo, če simptom bolečine izgine po 36 - 48 urah. Vredno je sprožiti alarm, ko je dva dni po obremenitvi v zadnjem delu nelagodje in dolgo ne izgine.
Razlogov, ki povzročajo takšne bolečine, je več kot 60, njihov izvor pa lahko ugotovite sami, če je posledica telesne aktivnosti ali s pomočjo strokovnjaka, če pojav bolečine izzove prisotnost različnih bolezni.
Zakaj me pri teku boli hrbet
Boleče občutke med tekom lahko povzročijo različni dejavniki in napake, ki jih športniki ne upoštevajo ali naredijo sami:
- Nepravilna drža telesa med tekom;
- Prekomerni stres v hrbtenici ali okončinah;
- Šibke mišice, še posebej pri začetnikih ali redkih športnikih.
Prekomerno upogibanje v pasu ali pretirano upogibanje naprej
To je napaka, ki jo pogosto storijo začetniki, ki so zanemarili nasvete izkušenih tekačev. S to tehniko so med tekom ugotovili nepravilno držo in preobremenitev hrbtenice.
Nato boleče, vlečne bolečine pri napenjanju hrbtnih mišic ali izvajanju upogibov naprej in nazaj.
Med treningom se lahko izognete neprijetnim občutkom, če:
- Ves čas imejte hrbet raven;
- Med tekom se upognite ne le zgornji del telesa, temveč celo telo.
Iztegnite ravno nogo naprej in pristanite na peti
Popolnoma nesrečen manever. Z njegovo uporabo se bo sindrom bolečine zelo kmalu začutil. Metanje ravne noge naprej samodejno povzroči pristanek v peti.
Udar trka okončine s površino bo povzročil vibracije, ki potujejo od stopala do zgornjega dela telesa. Poškodovane niso samo hrbtne komponente, ampak tudi največji sklepi nog: gleženj, kolk, koleno.
Po šoku se bodo v spodnjem delu hrbta pojavile strelne bolečine. Nemogoče bo izvajati ostre gibe. S pogostim gibanjem na ta način se poveča tveganje za zlome vretenc.
Mišična oslabelost
Šibkost in nepripravljenost mišic vodi do pojava bolečine med športom - tekom.
Glavne mišice, ki jih je treba okrepiti in podpirati za uspešen trening brez poškodb in bolečin:
- Glutealne mišice. V slabem stanju "oreščkov" se medenica nagne naprej, v ledvenem delu se pojavi odklon, ker hrbet ostane raven. Od tu prihaja nagajanje v križu med tekom.
- Mišice hrbta. Abs so praviloma vedno bolje okrepljeni kot zadnji steznik telesa. Posledično je težje držati hrbet raven in ledveni del se začne upogibati, kar povzroča bolečino pri premikanju.
Zelo pomembno je ohraniti ravnovesje pripravljenosti mišic sprednjega in zadnjega dela steznika.
Preprečevanje bolečin v hrbtu
Pojav bolečine v hrbtu med tekom lahko preprečite tako, da se tega vprašanja lotite z več strani:
- Izberite udobno in pravilno obutev;
- Za pritrditev stopala in zmanjšanje tresljajev na sklepih in vretencih uporabite vložek - podstavek.
- Redno izvajajte raztezanje stegenskih mišic;
- Pred ogrevanjem mišice ogrejte pred ogrevanjem;
- Teči po mehkih površinah;
- Vedno držite enakomerno držo.
Udobni čevlji
Za tek uporabite čevlje, oblikovane posebej za tek. To so lahko superge in superge.
Elementi značilnosti, na katere morate biti pozorni pri izbiri čevljev:
- Če trening poteka na ravni površini, so za to primerni lahki čevlji, brez dodatnih stranskih nosilcev za noge na straneh, z odebeljenim podplatom na peti in tankimi na prstu. Pri tekanju po neravnih površinah je treba uporabiti čevlje z dodatnimi zadrževalnimi mehanizmi za preprečevanje poškodb, ko se noga premakne vstran. Podplat na peti in nogi je skoraj enake debeline od trpežnega, a ne togega materiala.
- Velikost čevlja mora ustrezati dolžini stopala, ne sme biti ozka, a ne preveč ohlapna.
- Manj zakovic, kovinskih ali plastičnih izboklin in ježkov, ki lahko povzročijo drgnjenje ali pritisk na katerem koli delu okončin.
- Na sredini čevlja naj bo trpežen, kos kos in udoben vložek. Noga potrebuje udobje.
- Material, iz katerega so izdelane superge ali športni copati, mora biti naraven in zračen. Stopala ne smete pariti, to lahko privede do okužbe z glivicami nohtov in kože.
Dodatni vložek - podpora za nart
Pri dolgotrajnem tekanju se noge naveličajo togosti podplata. Kateri koli čevlji so udobni, stopala prej ali slej začnejo boleti zaradi udarcev na površino. To spremeni tekaški manever, poveča obremenitev hrbta in povzroči značilne bolečine v ledvenem delu. Prav tako je mogoče poteptati ploska stopala.
Obstaja rešitev - vložek - podpora za nart. Poškodbe bo preprečil z mehčanjem podplatov čevljev. Bolečine v hrbtu vas ne bodo motile, lahko tečete dlje časa.
Redno raztezajte stegenske mišice
Simptom bolečine pri tekačih se lahko pojavi kot posledica raztezanja mišic križa zaradi stisnjenih nog. Za njihovo sprostitev in toniranje je dovolj, da stegenske mišice nekajkrat na dan raztezate po nekaj minut. Za takšne dogodke obstaja veliko sklopov vaj, tako lahkih (za šibke noge) kot tudi težkih (za močne).
Ogrevanje mišic pred tekom
To je isto ogrevanje. Da bi izključili poškodbe in videz bolečin v hrbtu ali drugih bolečinah, ga je treba pred vsakim tekom izvajati 7-15 minut.
Ta čas zadostuje za optimalno pripravo telesa na naslednjo vajo. Ogrevanje vključuje vaje:
- Nagibi nazaj - naprej, na stranice;
- Enostaven tek na mestu;
- Počepi;
- Vrtenje trupa;
- Zamahnite z rokami.
V odsotnosti želje po ogrevanju ali iz nekega razloga tega nikakor ne moremo storiti, je dovolj, da pred tekom hodimo s povprečnim tempom 15 - 20 minut s prehodom na lahek tek.
Tek po mehki podlagi
Ob pogostih bolečih simptomih v hrbtu med ali po teku bi morali razmisliti o spremembi površine za tek. Asfalt je trda prevleka, od udarca noge, na katero vibracijski valovi hitijo od okončin do spodnjega dela hrbta in povzročajo kršitve. Mehka površina lahko deluje kot trava (trata, ne debela) ali gumijasti trakovi stadiona.
Pravilna drža v teku
Teči morate začeti s pravilno nastavljenim telesom. Hrbet je raven, brada je videti naravnost, ne navzgor. Celotno telo mora biti popolnoma nad nogami, prsni koš se ne nagiba naprej in medenica se ne premika nazaj.
Ramena, trup in boki so v ravni črti. Da bi ohranili pravilno držo, morate paziti na pristanek nog. Na peti, v nobenem primeru. Izzove se nagib trupa naprej. To je uničujoč manever za hrbtenico.
Zdravljenje bolečin v hrbtu med tekom
Če ste prepričani, da so bolečine v hrbtu posledica teka, obstaja nekaj funkcij, ki jih lahko uporabimo za zdravljenje te bolezni:
- Bolečina ne mine v dveh dneh, vredno je analizirati pravilnost vedenja med treningom, biti pozoren na čevlje in odpraviti ali popraviti provokativni dejavnik.
- Pojav akutne bolečine kaže na raztezanje ledvenih mišic. Nujno je treba prenehati s treningom, vsaj za 2-3 dni, da si opomorete.
- Odpravite kakršno koli telesno aktivnost na hrbtu.
- Vneti boleče mesto z mazili: Diklak - Gel, Dolobene ali Kapsikam. To so ogrevalna zdravila za lajšanje bolečin.
- Prepričajte se, da hrbtenica ni izpostavljena podhladitvi. Bolje, da ga zavijete s toplim, volnenim šalom.
- Za podporo mišic hrbta lahko uporabite stezni steznik ali potegnete korektivno spodnje perilo, če se prilega. Običajno ima več stopenj pritrditve, zasnovanih za poljubno prostornino.
- Pri roki ni mazil, lahko poskusite z ogrevalnimi obkladki. Povoj ali gazo je treba navlažiti s katero koli, zelo toplo živalsko maščobo in za 4 - 5 ur nanesti na hrbet, na vrh položiti plast vate in polietilena. Bolje je, da tak obkladek postavite ponoči, ko je oseba manj gibljiva.
Po uporabi takšnih postopkov bolečina ne popusti, kar pomeni, da je težava globlja. Nujno je treba poklicati strokovnjaka za nasvet in imenovanje optimalnega zdravljenja.
Ukvarjanje s športom mora biti pravilno, ob upoštevanju vseh značilnosti posameznega organizma in izbrane vrste. Ob krhki, šibki postavi ni treba iti v velike športe, dovolj je, da začnete teči in izvajate vaje.
Tistim, ki imajo v lasti goro mišic, tudi to ne bo škodilo. Tek je intenziven šport, ki zahteva vzdržljivost in pravi pristop. Preden začnete teči, je vredno prebrati literaturo ali se posvetovati z izkušenim tekačem.
