Tekaške stopnice - koristi, škoda, načrt vadbe

Vsi vemo, da življenje človeka, tako kot vsako bitje, ne more miniti brez gibanja. Ena od vrst gibanja je tek, ki pomaga vzdrževati človeško telo v dobri formi.

Tek lahko izvajate v skoraj vseh vremenskih razmerah (močan veter, dež, zmrzal ali sneg), pa tudi za doseganje določenih ciljev (želja po hujšanju, lajšanju stresa ali kot zabava).

Obstaja veliko možnosti, kjer lahko tečete. Najbolj priljubljeni so: tek po stopnicah, ulicah ali stopnicah.

Prednosti tekaških stopnic

Šport je vsekakor koristen, še posebej takšen, kot je tek, je sposoben zagnati:

• Izboljšati splošno stanje telesa;
• Okrepiti telesne sisteme in njihovo delo;
• Angažirajte več mišičnih skupin hkrati;
• Izboljšati kakovost krvi;
• Okrepite kostni sistem (sklepi, vezi);
• Povečajte obrambni sistem telesa, da se upre vdorom različnih virusov;
• Nadzirajte in vzdržujte težo osebe;
• Za proizvodnjo hormona - adrenalina.

Krepitev mišic in telesnih sistemov

Če govorimo o procesih, ki se pojavijo v človeškem telesu med tekom po stopnicah, potem lahko rečemo o naslednjem:

Različne mišične skupine trdo delajo, in sicer:

• Stegenske mišice (na hrbtni strani okončine in nog, ki so odgovorne za upogibanje kolenskih mišic);
• Tele (dviganje telesa);
• Mišice zadnjice (stabilizacija telesa navpično);
• Medenične mišice - iliopsoas (upogibanje in rotacija kolka);
• Medrebrne mišice, pa tudi trebuh, ramena in hrbet.

Med tekom človeško telo odlično opravi svoje delo in zanj porabi veliko moči in energije. Zato je zelo pomembno vedeti, kakšnemu cilju človek zasleduje, ko se ukvarja s športom.

Izguba teže

Želja, da bi bili vedno v formi, ostaja vedno v modi, vendar to zahteva veliko dela na sebi. Za pospešitev rasti mišic ni dovolj samo tek, upoštevati morate tudi dnevni režim in prehrano.

Ker si vsi ne morejo privoščiti fitnes kluba in osebnega trenerja, lahko redno poskusite teči. Začenši s kratkih razdalj, konča se z več kilometri. Lahko tečete blizu hiše ali po stopnicah večnadstropne stavbe.

Ko tečete po stopnicah, se vaše mišice postopoma krepijo. Sežge odvečne kalorije in izboljša splošno počutje. Ta intenziven šport pomaga pri zaostrovanju in ponovni vzpostavitvi trdnosti. To je posledica dela mišic zadnjice in stegen.

V približno eni uri takega teka lahko izgubite do 1000 kcal. Takšne obremenitve lahko izmenjujemo z vajami za moč.

Preden pa se lotite takšnega športa, morate oceniti svojo fizično in duševno pripravljenost. Ker tek po stopnicah ni primeren za vsakogar.

Dejavnosti pred zagonom:

• Zdravstveno stanje je zelo pomembno merilo, saj tek ne more samo izboljšati telesne pripravljenosti človeka, temveč lahko tudi škoduje. Če ima človek zdravstvene težave. Na primer bolezni srca in ožilja ali težave z dihali. V takih primerih je bolj primerna hoja kot tek.
• Pred tekom je treba izmeriti krvni tlak in pulz.
• S športom se morate ukvarjati le, če ste dobre volje, ne da bi pri tem doživljali stres.

Psihološki vidik

Ljudje, ki se najprej odločijo za tek po stopnicah, potrebujejo psihološko pripravo. Ker je treba upoštevati veliko točk, s katerimi se bo treba soočiti.

Predavanja zahtevajo:

• Teči hkrati (po možnosti zgodaj zjutraj ali zvečer);
• Vadite vsaj 30 minut na dan;
• Pred poukom ne pozabite na ogrevanje;
• Oblačila naj bodo lahka in udobna;

Pomembno je upoštevati te preproste, a pomembne zahteve, da dosežete želeni rezultat in se pripravite na uspeh.

Kontraindikacije za tek vzdolž trepalnic

Najprej morate razumeti, da je tek v vhodu in na ulici velika razlika. Seveda je prijetneje ukvarjati se s športom na svežem zraku, opazovati čudovite pokrajine naokoli, ne pa teči po stopnicah, ki dišijo po aromah tobačnega dima in smeti.

Glavne bolezni, za katere ne bi smeli teči:

• Bolezni sklepov;
• Poškodbe okončin, hrbtenice, huda skolioza;
• Hipertenzija in bolezni srca.

Kakor koli že, pred začetkom kakršnih koli športov se morate posvetovati z zdravnikom.

Kraji za tekaške stopnice

Polovica ljudi na zemlji živi v večnadstropnih stavbah, kjer je več stopnic. Zato so stopnice tiste, ki postanejo prostor za tek, zelo prikladno je teči gor in dol po stopnicah.

Vhod v večnadstropno stavbo

Morda ni najbolj atletsko mesto za šport, je pa tudi priročno in praktično. Prednosti večnadstropne stavbe:

• Ni treba iti daleč od doma;
• Lokacija korakov pomaga hkrati vključiti več mišičnih skupin;
• S športom se lahko ukvarjate v vsakem vremenu, ne da bi se bali, da bi se zmočili ali zamrznili.
• Obstaja majhna verjetnost, da bo kdo od tujcev videl trening.
• Brez nepotrebnega hrupa, ki vam pomaga, da se dobro koncentrirate na tek.

Negativni trenutki večnadstropne stavbe:

• Vonji tretjih oseb v vhodu;
• Prepih, ki lahko privede do prehlada
• Morda ni vsem stanovalcem doma všeč tekaški športnik v domu.

Ulica

Dobro je in prijetno teči po ulici, še posebej v hladnem vremenu. Ko ni vroče in hkrati ne mrzlo. Najpogostejša mesta za tek in športne treninge so parki ali stadioni. Prostora je dovolj in lahko spoznate svoje somišljenike.

Približen načrt za vožnjo po stopnicah za en teden

Za tiste, ki šele začenjajo teči, je narisan približen načrt lekcij:

• Ponedeljek. Vse se začne z izbiro udobnih športnih oblačil in superg. In potem lahko nadaljujete do glavnega in glavnega dela izhoda na stopnišče - to je ogrevanje (ogrevanje mišic in vezi) in tek po stopnicah. Nekaj ​​preprostih vaj je dobro za raztezanje telesa in njegovo pripravo. Ko grejo po stopnicah, 15-20 minut gladko izmenjujejo tek s hojo gor in dol.
• Torek. Takoj začnite 20-minutni sprehod po stopnicah 10-nadstropne stavbe (5 nadstropij navzgor, 5 navzdol).
• Sreda. Dodajanje treninga moči z dumbbells tekom za izgorevanje dodatnih kalorij.
• Četrtek. Doma morate brati: od 25 do 50 izpadov, izmeničnih nog, pa tudi 10 sklecev od tal ali postelje. Na stopnicah: 20 udarcev na vsako nogo 30-40 minut.
• Petek... Izvajanje kompleksa vaj za moč z utežmi za hujšanje.
• Sobota. Nadomestni tek s tekom po ulici, 500-1000 m, do 30-40 minut.
• Nedelja. Oddih, sprehod po parku na svežem zraku.

Vaje za izboljšanje tehnike tekanja trepalnic

• Obračanje telesa na stranice;
• Upogne naprej, nazaj;
• Krožni gibi glave;
• Ogrevanje mišic okončin med mirovanjem;
• Squats z iztegnjenimi rokami.

Nasveti za vadbo

1. Pred tekom se ogrejte s poudarkom na spodnjih okončinah.
2. Za najboljši učinek izmenjujte tek in hojo.
3. Dihajte pravilno. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.
4. Redni trening, vsaj 3-krat na teden.
5. Postopno povečanje obremenitev (število pristopov).

Ocene tekaških lestev

Komentar: Tek po stopnicah je dober, najprej pa se je treba posvetovati z zdravnikom.

Marina Lomovaya

Dvigalu sem se dolgo odpovedal! Živim v 9. nadstropju in vedno hodim. Sprva je bilo težko, zdaj pa sem že vajen. V 2 mesecih je shujšala za 3 kg.

Irina Fedchenko

Komentar: Raje tečem zunaj. Tam je zrak čistejši in vzdušje prijetnejše! In sama živim v zasebni hiši.

Maxim Timofeev

Komentar: stopnišče je super !!!! In kar je najpomembneje, brezplačno je.

Dmitrij Khokhlov

Komentar: Vsem priporočam, da poskusite z vodenjem trepalnic. Vsak dan po službi tečem po stopnicah in v mirnem tempu hodim po stopnicah. Po približno treh tednih sem opazil, da se je dihanje izboljšalo in daha več ni bilo.

Ivan Panasenkov

Gibanje je življenje! Ne glede na to, s kakšnim športom se človek ukvarja, glavno je, da prinaša užitek.

Da boste vedno v dobri formi, potrebujete:

1. Redno vadite (vsaj 3-krat na teden).
2. Upoštevajte dieto (ne jejte ocvrtega, slanega, začinjenega).
3. Preživite več časa na prostem.
4. Iz svojega življenja izločite slabe navade.

Poglej si posnetek: 20 najboljših vaj za izgubo odvečnih kilogramov (November 2024).