Stari Grki so imeli tak pregovor: "če hočeš biti močan - teči, če hočeš biti lep - teči, če hočeš biti pameten - teči." Starodavni prebivalci Helade so imeli prav, saj tek lahko izboljša delo vseh človeških organov.
Med tekom se izboljša prekrvavitev, kar bistveno poveča učinkovitost vsakega posameznega organa in posledično celotnega organizma. Tek zjutraj ne bo samo izboljšal telesa, temveč tudi umiril značaj, pripravil človeka na premagovanje težav in doseganje cilja.
Prednosti teka zjutraj
Jutranji tek je izjemno koristen za celo telo. Med tekom so procesi pospešeni, več kisika vstopi v kri, to pomaga odstraniti škodljive snovi iz telesa, stabilizirati tlak, normalizirati črevesje in človeški živčni sistem. Jutranji tek omogoča, da se telo popolnoma zbudi.
Prihaja do sproščanja adrenalina v kri, ki aktivira delo notranjih organov, pride do sproščanja različnih hormonov, kar posledično vodi do povečanja učinkovitosti hipofize. Nobenega dvoma ni, da ima tek zjutraj za človeško telo zdravilno vrednost. Raziskovalci s kalifornijske univerze so ugotovili, da je uspešnost ljudi, ki tečejo zjutraj, za 30% višja kot pri ljudeh, ki ne tečejo.
Čas delovanja po prebujanju
Vsak človek je individualen in ima svoje značilnosti in naravne rezerve telesa. Glede na splošno telesno pripravljenost je treba izbrati pravo obremenitev, ki ne bo škodovala vašemu zdravju.Pri izbiri obremenitve, ki ne bo škodila vašemu zdravju, je treba pravilno pristopiti, ampak bo, nasprotno, okrepila imunski sistem, dvignila splošni tonus. Tako v začetnih fazah teku ne bi smeli posvetiti več kot 20-30 minut.
Prehranjevanje
Bistveni dejavnik je pravilna prehrana, ki vključuje dovolj beljakovin in uravnoteženo količino ogljikovih hidratov in maščob. Glede na rezultat, ki ga želi človek dobiti, je sestavljena individualna prehrana.
Pomembno! Pred treningom je priporočljivo, da ničesar ne jeste in ne pijete, čeprav se mnenja strokovnjakov glede tega vprašanja razlikujejo.
Po zaključku teka je priporočljivo jesti hrano, ki vsebuje beljakovine:
- Skuta;
- Piščanec;
- Jajca;
- Mleko;
- Beljakovinski napitek.
Voda je pomemben vir energije, zato morate na dan spiti več kot 3 litre tekočine. Ta količina vode bo pospešila presnovne procese, kar bo privedlo do zmanjšanja telesne maščobe, pripomoglo k normalizaciji naravnih procesov v njej. Vendar pitje vode med tekanjem ni priporočljivo.
Ogreti se
Ogrevanje pred tekom bo telesu omogočilo, da se prilagodi prihajajoči obremenitvi. Pred ljubezensko vadbo morate sklepe pripraviti na prihodnji stres.
Še posebej pogosto se športniki poškodujejo zaradi nezadostnega ogrevanja pred vadbo.
Ogroženi so naslednji deli človeškega telesa:
- Vratu;
- Ramenski in komolčni sklepi;
- Kolena;
- Hrbet in hrbet.
Vse zgoraj navedene dele telesa je treba pred tekom raztegniti.
Oprema
Oseba, ki se zjutraj odloči za tek, se sooča s problemom pravilne izbire opreme. Oblačila in obutev so zelo pomembni za udoben tek. Zato morajo biti čevlji lahki in udobni, ne smejo povzročati nelagodja na nogi. Za trening je priporočljivo nositi oblačila iz naravne tkanine.
Poskusite se izogibati sintetičnim uniformam. Med tekom mora telo dihati, to pomeni, da oblačila ne smejo ovirati procesa znojenja in prodiranja kisika v telo skozi pore. Priporočljivo je kupiti posebne predmete za trening v športnih trgovinah.
Smernice za razporejanje vadbe
Pravilno določen urnik treninga je ključnega pomena za povečanje učinkovitosti treninga in bo telesu pomagal, da se hitreje prilagodi stresu. Tako je treba trening menjati z dnevi počitka, ko si bo telo opomoglo od prejete obremenitve. Klasična shema je, ko človek trenira trikrat na teden.
Pomembno! V prvem mesecu treninga ne smete preveč obremenjevati telesa, saj se ne le mišice niso prilagodile stresu, kardiovaskularni sistem ob kritičnem stresu ne bo mogel pravilno delovati, kar bo povzročilo preobremenjenost človeka.
Število treningov
Število treningov je določeno s posameznimi predpogoji. Vključujejo splošno telesno kondicijo osebe, razpoložljivost prostega časa. Začetnik ne bi smel začeti trenirati s posebno vnemo, dovolj bo tek dvakrat na teden.
Nadaljnje število tekov zjutraj je treba prilagoditi glede na vaše zdravje. Pomembna točka v obdobju treninga je popoln zdrav počitek. Zamenjati je treba počitek in tek. Najboljša možnost je, da trenirate trikrat na teden. Če pa zdravstveno stanje dopušča, potem lahko število vaj povečamo.
Čas treninga
Čas treninga naj ne presega ene ure, sem pa je vključeno tudi ogrevanje. Začetnik ne bi smel dolgo vaditi. Dolgotrajne dejavnosti bodo škodovale samo zdravju ljudi.
Optimalna shema:
- Ogrevajte 10-15 minut;
- Tek 30-40 minut;
- Zadnja faza vadbe naj traja vsaj 10 minut.
Pravilni zaključek vadbe je precej bistven odtenek, ki ga mora poznati vsak začetnik športnika. V tem času je treba hoditi, stati, izvajati preproste gibe, da se srčno-žilni sistem pripelje v njegovo običajno mirno stanje.
Razdalje
Izbira razdalje za tek temelji zgolj na notranjih občutkih športnika. Treba je razumeti, da se razredi ne izvajajo za doseganje rezultatov, temveč za povečanje splošnega tona telesa.
Dovoljena začetna razdalja je razdalja, ki ne presega enega kilometra in pol. S povečanjem stopnje vzdržljivosti telesa in povečanjem kazalcev moči je treba razdaljo povečati.
Urnik jutranjega treninga za začetnike
Klasični urnik treningov je sestavljen iz 3 vadb in 4 dni počitka. Shema treninga za teden:
- Ponedeljek - vadba;
- Torek - počitek;
- Sreda - vadba;
- Četrtek - počitek;
- Petek - trening;
- Sobota in nedelja sta počitek.
Za začetnika, ki je šele začel teči, bo dovolj dva treninga na teden. Razrede je treba razporediti tako, da je čas za počitek in okrevanje telesa.
Tekaški nasveti za začetnike zjutraj
Večina izkušenih inštruktorjev verjame, da vam bo človeško telo samostojno povedalo, ali so intenzivnost treninga, razdalja in čas, namenjen treningu, primerni. Treba je natančno spremljati zdravstveno stanje, beležiti različne spremembe zdravstvenega stanja.
Posebna pozornost je namenjena pravilni uravnoteženi prehrani, kjer mora prevladati zadostna količina beljakovin. Uporaba alkoholnih pijač mora biti popolnoma izključena. Poskušati kombinirati pitje alkoholnih pijač in tek zjutraj je nesmiselno.
Trden spanec več kot 7 ur na dan je za telo zelo pomemben. Med spanjem se mišični sistem telesa obnovi, zato je tako pomembno, da dovolj spimo. Če pride do kakršnih koli negativnih zdravstvenih sprememb, morate takoj poiskati najbližjo zdravniško odobritev.
Tekaški pregledi za začetnike po urniku
Po tistem jutru se mi je zdravje znatno izboljšalo. Splošna vzdržljivost telesa se je povečala. Ko sem prišel iz službe, sem padel nanj in me popolnoma prevzelo. Zdaj sem poln moči in energije, ne morem več časa posvetiti svoji družini.
Mihail je star 27 let.
Potem ko sem rodila otroka, je moj videz postal manj privlačen. Moja teža je začela znatno presegati normo. Tako sem se odločil, da tečem zjutraj. V dveh mesecih se je moja teža ustalila, uspelo mi je izgubiti odvečne kilograme in dobiti številko, ki sem jo imela pred nosečnostjo.
Oksana je stara 20 let.
Nikoli se nisem mogel pohvaliti z dobrim zdravjem. Zato se je Aleksander Suvorov odločil, da bo tekel zjutraj. Tečem več kot 3 leta. V tem času se je zdravje bistveno izboljšalo. Zdaj razmišljam o vstopu v vojaško šolo Suvorov.
Evgeny je star 17 let.
Začele so se zdravstvene težave, srce se je začelo norčevati, pojavili so se boleči občutki v sklepih. Tečem že nekaj mesecev. Vsi simptomi, ki sem jih imel prej, so izginili. Počutim se kot v svojih dvajsetih letih.
Nina je stara 45 let.
Zjutraj tečem že več kot 15 let. Izgledam veliko mlajši, kot sem v resnici. Niti ene sive lase na glavi. Zdravje je močno, srce deluje kot ura, živčni sistem, splošni tonus, prav čudovito.
Genadij je star 61 let.
Nekdanji karierni vojak je po odstopu nekako opustil jutranji tek. Telo se je takoj odzvalo na takšno dejanje. Takoj, ko se je pouk obnovil, je telo takoj prenehalo s popuščanjem in začelo delati kot običajno.
Bronislav je star 45 let.
Tek je vsestranska dejavnost, ki bo ustrezala vsem. Tek bo človeku znatno povečal vzdržljivost, se izognil stresu in razbremenil stres iz človeškega živčnega sistema.
