Od začetka 21. stoletja priljubljenost razdalje polmaratona nenehno raste. Izkušeni tekači se na tej razdalji pripravijo na maraton za začetnike, polmaraton je izziv njihovim sposobnostim, medtem ko amaterje nekaj časa zanima preprosta udeležba ali tekmovanje.
Tako je polmaraton dostopen in koristen izziv za udeležence vseh stopenj.
Polmaraton. Informacije o razdalji
Razdalja
Polmaraton je atletska neolimpijska disciplina, katere razdalja je 21097,5 m, to je polovica maratona.
Izvajanje
Polmaratonske dirke potekajo bodisi kot samostojna tekmovanja bodisi skupaj z maratonskimi dirkami. Steze klasičnih polmaratonov potekajo po avtocestah, dirkalne poti potekajo po neravnem terenu.
Svetovni rekordi v polmaratonu
Moški
Svetovni rekorder v moškem polmaratonu je petkratni svetovni prvak na tej razdalji, bronasti z olimpijskih iger v Atenah na razdalji 10.000 m. Zersenay Tadese Habtesilase iz Eritreje.
Leta 2010 na lizbonskem polmaratonu Zersenay Tadese premagal razdaljo v 58 minutah 23 sek. za 10 sekund podrl prejšnji rekord iz leta 2007.
Ženske
Kenijka Florence je rekorderka v ženskem polmaratonu Jebet Kiplagat. Vaš rekord - 65 minut. 09 sek. ustanovila je mešano dirko v polmaratonu v Barceloni 2015.
Izjemni tekači na tej razdalji
Polmaraton je široko gojena disciplina po vsem svetu. V ZDA, Keniji, Etiopiji, na Japonskem, v Rusiji, evropskih državah obstajajo močne polmaratonske šole, ki so svetu dale veliko znanih športnikov.
Mojzes Tanui - kenijski športnik, ki je polmaraton v Milanu leta 1993 prvič pretekel v manj kot eni uri - 59 minut 47 sekund.
Kenijski bivalnik Paul Kibii Tergat leta 2000 je na lizbonskem polmaratonu postavil svetovni rekord - 59 minut 06 sekund, ki je trajal 7 let.
Haile Gebreselassie - etiopski prebivalec, dvakratni olimpijski prvak in štirikratni svetovni prvak na razdalji 10.000 m, štirikratni svetovni prvak na razdaljah 1500 in 3000 m. Nosilec 27 svetovnih rekordov na razdaljah od 2000 m do maratona. Leta 2006 je v Phoenixu (ZDA) v polmaratonu postavil rekord - 58 minut. 55 sekund
Priprave na polmaraton
Telovaditi
Polmaraton je posebna razdalja, ki hkrati zahteva, da je tekač hiter in tekaški. Univerzalnega programa treninga za polmaraton ni, njegova tvorba je odvisna od individualnih značilnosti organizma in stopnje kondicijske pripravljenosti tekača.
Tudi pogoji priprave so individualni: za nekatere bo dovolj 1 mesec, za druge pa 4-6 mesecev ali celo več.
Polmaratonska razdalja je močan preizkus za telo, velika obremenitev srca in mišično-skeletnega sistema. Preden začnete z vadbo, preverite svojo telesno pripravljenost pri športnem zdravniku.
Osnovna načela načrta usposabljanja za pripravo na polmaraton:
- sistematično;
- gladkost in postopnost pri povečevanju obsega usposabljanja;
- individualnost;
- raznovrstni treningi;
- izmenjava dni treninga z dnevi počitka in okrevanja.
Priprave na start na določeni razdalji zahtevajo redno aerobno vadbo, ki temelji na treningu vzdržljivosti, hitrosti in moči. Optimalna kombinacija teh treningov s pravilno porazdelitvijo sil na ciljni razdalji vas bo pripeljala do uspeha.
Priprava na tek na kateri koli razdalji je razdeljena na časovne intervale - cikle:
- osnovni cikel;
- intenzivno obdobje;
- tekmovalni cikel;
- dobavni cikel;
V osnovni zanki postavljen je temelj za uspešno premagovanje razdalje. Začnite to obdobje s počasnim tekom na najkrajše razdalje, 1-2 km s srčnim utripom, ki ni višji od 150 utripov / min, kar bo razvilo kardiorespiratorni sistem in ga prilagodilo dolgotrajni aerobni vadbi.
Bodite pozorni na svojo tehniko teka. Pravilna tehnika teka vas bo rešila pred resnimi poškodbami.
Upoštevajte svojo starost in stopnjo kondicije, izogibajte se območju največjega srčnega utripa, ki ga lahko izračunamo po formuli: 220 minus starost. Nato od dobljene vrednosti odštejte 10% - to bo vaše območje največjega srčnega utripa.
Počasen tek pomaga povečati srčni utrip, povečati učinkovitost energetske presnove in povečati število kapilar.
80% treningov v osnovnem obdobju je počasno, preostali čas pa trening moči. Na primer, od 5 treningov, 2 treninga - počasen tek 1 trening - tek s povprečnim tempom in 2 treninga moči. To je pomemben element. Polmaratonska razdalja je dolga, zato morate noge pripraviti na to dolgotrajno obremenitev.
Vadba za moč izboljša tehniko, poveča moč in učinkovitost odbijanja, je preprečevanje poškodb. Naredite vaje za moč, značilne za tekače. Mesec dni pred tekmovanjem se lahko trening moči zmanjša ali odpravi.
Med osnovnim ciklom in po njem je koristno preteči razdaljo 10 kilometrov 1-2 krat. To vam bo pomagalo izmeriti ciljni tempo in stopnjo kondicije ter posledično vaš napredek.
Trajanje osnovnega cikla je 1-3 mesece, odvisno od pripravljalnega obdobja za polmaraton.
V intenzivnem obdobju skoraj izključite trening moči in namesto njih uvedete tempo na ravni praga anaerobne presnove (ANM). To je približno 85-90% vašega največjega srčnega utripa.
Vztrajnost lahko trenirate na dva načina:
- dirka 20-40 minut. (6–10 km) na ravni ANSP;
- intervalni trening od 1-5 km
V tedenskem načrtu 5 treningov: 3 treningi - počasen tek in 2 treninga vzdržljivosti. En dan v tednu izvajajte le lahek obnovitveni stres in si en dan namenite za pravilen počitek, da obnovite telo.
Tedenski obseg teka naj bi bil več mesecev 40 km in 15 km dolgega teka. Nato postopno povečajte tedenski volumen na 60 km in dolgi tek na 21 km. Tekaški volumen je pomemben predvsem za preprečevanje poškodb na tekmovanju.
Trajanje intenzivnega obdobja je od 2 tednov do 3 mesecev.
V tekmovalnem ciklu glavna naloga je izboljšati hitrostne lastnosti in tak fiziološki kazalnik, kot je največja poraba kisika (MOC). Glavni poudarek je na VO2 max treningih in intervalih hitrosti.
VO2 max se razvije pri srčnem utripu blizu največjega. Najboljše možnosti za trening VO2 max so 200-800 metrov z malo počitka. Na primer, 10 krat 400 m s 400 m počitka v počasnem teku. Takoj si ne obremenjujte preveč. Število intervalov postopoma povečujte.
Hitri treningi vam lahko pomagajo bolje prenašati mišično utrujenost nog. Dobre možnosti za hitrostni trening so tek na 60, 100, 200 metrov s počitkom v počasnem tempu za enako ali več razdalj. Na primer 10-20 krat 200 m in 200 m počasen tek. Tempo teka ni ekstremen, tako da so vsi segmenti dovolj močni v enakem tempu. Trenirajte svoje hitrostne lastnosti 2 meseca pred začetkom, saj izboljšave trajajo približno 1,5 meseca.
Pri 5 treningih na teden sta 2 treninga počasna, 1 trening vzdržljivosti, 1 trening VO2 max, 1 intervalni trening.
Končajte tekmovalni cikel 2 tedna pred začetkom.
Vodilni cikel pomemben z vidika optimalne oskrbe telesa z dirko. Ko začnete, bi se morali počutiti aktivne, ne utrujene ali počasne.
2 tedna pred začetkom začnite postopoma zmanjševati intenzivnost in obseg treninga za 40%.
V vsakem od vadbenih ciklov naredite 1 teden razkladanja vsake 3-4 tedne, tako da zmanjšate intenzivnost svojih treningov ali celo zmanjšate njihovo število. Z zdravjem ravnajte racionalno in previdno.
Osnovne napake začetnikov
Tudi ob ustrezni pripravi začetniki včasih ne morejo doseči rezultata, ki so ga sposobni. Razlog je v njihovi neizkušenosti in napakah, ki jih naredijo med pripravami in med dirko.
Upoštevajte jih spodaj:
- nepravilna vadba, ki vodi do prekomernega dela ali poškodb;
- zavijanje na tekoči prostornini, nežno nagnjeno, da več kilometrov, boljši rezultat;
- ignoriranje treninga moči.
- nepravilno menjavanje težkih in lahkih treningov;
- vsiljevanje vadbenih obremenitev;
- visok srčni utrip za trening;
- nerealen čas priprav na polmaraton
- začetek evforije, ki vodi do hitrega začetka teka;
- precenjeni kazalci pričakovanega časa na daljavo;
- uživanje težke hrane pred začetkom;
- preveč topla oblačila;
Nasveti za pripravo na polmaraton
- izberite število treningov na teden, ki jih lahko prenesete;
- ne lovite največjih možnih razdalj;
- okrepite mišice nog, saj nepripravljene noge sprejmejo vse udarce z gležnji, koleni in hrbtenico, posledično pa vas mučijo bolečine v sklepih in kosteh;
- menjavanje trdega in lahkega treninga spodbuja napredek pri treningu, okrevanje telesa in preprečuje prekomerno delo;
- povečanje tekočih obremenitev za največ 10% na teden bo vašim sklepom omogočilo gladko zaznavanje obremenitve, hkrati pa zmanjšalo tveganje za poškodbe;
- nakup merilnika srčnega utripa;
- za začetnike je polmaratonska razdalja velika obremenitev, zato mora biti priprava kakovostna in traja od 6 do 10 mesecev.
- pred začetkom, tako treninga kot cilja, se obvezno ogrejte, naredite raztezne vaje in ogrejte telo, tecite 10 minut v počasnem tempu, naredite več tekaških vaj in pospeševanj;
- tecite v svojem tempu, ne zanosite se z tekmovanji z drugimi, to bo poslabšalo vaš končni rezultat;
- če se prvič udeležite dirke, ne načrtujte časa za cilj, samo izberite tempo in ga vzdržujte na celotni razdalji, naslednjič pa poskusite podreti svoj rekord;
- Jejte dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov 3-4 dni pred tekmo, kar vam bo povečalo zaloge glikogena. Pred začetkom, 2-2,5 ure pred začetkom, zajtrkujte brez prenajedanja, držite se običajne prehrane s poudarkom na počasnih ogljikovih hidratih;
- upoštevajte urnik spanja in budnosti, dan pred začetkom ne hodite preveč in ne tečite;
- med dirko uporabljajte prehrambene točke, ki se nahajajo na daljavo, uživajte ogljikove hidrate, polnite zaloge glikogena, pijte vodo na vsaki točki, vendar ne več kot 2-3 požirke.
- športna oblačila naj bodo udobna, tekaški čevlji dobro obrabljeni z dobro absorpcijo udarcev, nosite naglavni trak, kapo in sončna očala, športno uro za nadzor vašega tempa;
- vnaprej preučite razdaljo dirke, premislite, kje lahko prihranite energijo in kje pospešiti, kje so spusti in vzponi, njihova dolžina, prehrambene točke, stranišče;
- po tekmi morate nekaj časa biti v gibanju, preteči 1-2 km tek, narediti raztezanje in masažo.
Mnenja polmaratoncev
Drugi polmaraton sem pretekel v 2 urah 10 minutah. Me pa veseli ne napredek, ampak občutki in boljša tehnika.
Aleksander
Najtežje se je izkazalo 21 km, ko je tempo visok in cilj še vedno ni viden! Po polmaratonu so mnogi rekli, da komaj hodijo, a razen prijetnega občutka utrujenosti v nogah nisem začutil ničesar.
Julia
Tudi lani sem imel 3 km za težko razdaljo. Potem pa sem pretekel deseterico, danes pa prvi polmaraton! Dobil sem veliko veselje. Naslednji cilj je maraton!
Timur Timurov
Odnesel sem se s tekom ne tako dolgo nazaj. Po premaganih 5 in 10 km sem pomislil na polmaraton. Želel sem se udeležiti uradnega tekmovanja, vendar ne zaradi tekmovanja, ampak ravno zaradi udeležbe. Izberite polmaraton v Amsterdamu. Pred štartom sem bil živčen, lahko tečem? Toda vzdušje je bilo odlično: zaigrala je glasba, množice so razveselile tekače. Tekel je mirno v svojem tempu. Na zadnjem kilometru sem pospešil, presenečen, da imam še moč. Dirka vas je prepričala, da s pravilno pripravo na polmaraton preprosto uživate v teku. Rezultat ni visok - 2,24, glavno pa je, da sem dosegel svoj cilj.
Sergej Petrenko
Zelo sem zadovoljen s polmaratonom v Novosibirsku! Obožujem to razdaljo. Polmaratone tečem od leta 1986. Mladini želim, da bi rada tekla. Tek je moč, razpoloženje, vedrina!
Evdokia Kuzmina
Polmaraton ni lahka razdalja, priprava na katero zahteva veliko časa in truda. Toda za mnoge to postane izhodišče, po katerem brez teka ne morejo več živeti.
Tek je neverjeten način gibanja, ki vam omogoča, da premagate meje svojih zmožnosti, razširite meje zavesti! Tek te naredi močnejši, nič se ne zdi nemogoče. Bodite del skupnosti ljudi z neskončnimi možnostmi.
