Dekleta menijo, da so boki in zadnjica problematična področja, ki jih je težko dobiti v obliki. Vendar pa bo celovita kombinacija vadbe, masaže in nizkoogljične diete pomagala znebiti nepotrebnih oblog in celulita.
Vaje za zadnji del stegna in zadnjice ogrejejo maščobne obloge na teh predelih in tonizirajo mišice.
Mišice na hrbtu med vadbo za moč niso veliko vključene, zato bi moralo imeti vsako dekle osebni kompleks za reševanje problematičnih področij. Ta članek vsebuje 11 učinkovitih tehnik za notranjo in zunanjo uporabo.
Raztezanje zadnjega dela stegna in zadnjice
Trening zahteva pravilno raztezanje in ogrevanje mišic.
Da bi se izognili poškodbam in neprijetnim bolečinam v sklepih, morate izvesti številne pripravljalne vaje:
Metoda številka 1
- Sedite skupaj na tleh pred sabo;
- Stopalo nagnite k sebi;
- Počasi se sklonite do nogavic in potegnite roke k sebi.
V tem položaju merite 5 sekund, ponovite 5-7 krat. Po več pristopih razširi noge in stori enako, le 5-krat se upogni od ene strani do druge.
Metoda številka 2
- Čepeti;
- Nogo postavite na stran;
- Upognite se na prst izpostavljene noge.
Raztezanje je treba izvajati 7-10 krat na vsaki nogi, glavna stvar je, da hrbet držite naravnost in se ne upogibate naprej.
Vaja se izvaja počasi, mišice notranjega in zadnjega dela stegna naj bodo napete.
Metoda številka 3
- Vstanite, razmaknite noge na ravni ramen;
- Nagnite se naprej in dlani razprite v višini ramen;
- Merite 20 - 30 sekund za 3 sklope.
Raztezanje je usmerjeno na zadnjo površino zadnjice, dobro se ogreje in tonira.
Pete se morajo dotikati tal, noge pa se ne smejo upogibati v kolenu.
Vaje za zadnji del stegna in zadnjice
Po pravilnem ogrevanju lahko začnete z glavnimi vajami. Glavna zahteva za njihovo izvajanje ni, da se to naredi proti sili.
Vadba se ogreva, zato lahko začetniki občutijo vrtoglavico ali bolečine v mišicah. Da bi se izognili nelagodju, prekinite vadbo, pijte hladno vodo in se ulezite na ravno površino. Utrip se bo normaliziral, tlak se bo normaliziral.
Dviganje mrtvega dvigala
Za vajo so deklice primerne za 2 do 5 kg. Če ste strokovnjak, lahko vajo izvajate s prazno palico:
- V roke vzemite dumbbells ali mreno;
- Noge na ravni ramen, nogavice vzporedno med seboj;
- Ne obremenjujte kolen in se ne upogibajte;
- Upognite se, dokler raztezanje ne dopušča;
- Nagibe izvedite 15 - 20-krat v 2 sklopih.
Ta vaja močno obremeni kolenski sklep. Da bi se izognili nelagodju pogačice, je treba postopoma povečati število počepov v enem pristopu.
Med ovinkom se težišče premakne, vendar morajo pete ostati na svojem mestu.
Počepi na eni nogi
Vajo lahko izvajamo z obremenitvami 2,5 kg utežmi.
- Stopala v širini ramen, roke pred vami;
- Upognite eno nogo in sedite rahlo nagnite telo naprej;
- Ponovite 10-15 krat, dva pristopa na vsaki nogi.
Čepeti morate toliko, kolikor vam raztezanje omogoča. Glavna stvar je, da nekoliko upognemo upognjeno nogo.
Odskočni izpadi
- Stopala na širini ramen, roke na pasu;
- Vzemite eno nogo nazaj, sedite;
- Skočite in ponovite na drugi nogi;
- Nadomestno 10 - 25-krat za vsako nogo.
Vajo izvedemo hitro, zato počep in skok izvajamo brez prekinitve. Zaradi udobja lahko roke zaklenete pred prsmi; glavnega telesa ne nagibajte naprej.
Kolena se ne smejo dotikati tal, do njih mora biti razdalja.
Noge na stran
Vaja se izvaja ob steni.
Za boljše rezultate lahko vzamete elastični trak za raztezanje:
- Poravnajte roko in se naslonite na steno;
- Noge vzporedne s steno;
- Dvignite nogo za 90 stopinj in jo položite za hrbet;
- Izvedite 15 - 25-krat za vsako nogo, 2 seriji.
Med izvedbo mora biti hrbet raven in se pri postavljanju nog za hrbet ne upogibati. Če uporabljate elastični trak za večji učinek, vam ni treba dati noge za hrbet. V tem primeru se vaja izvaja 25-30 krat brez prekinitve.
Nožni prst je treba potegniti nase.
Dvig kolka navzgor
Vaja se izvaja v ležečem položaju na ravni površini:
- Lezite na tla, roke vzporedno med seboj;
- Upognite noge, jih premaknite na zadnjico;
- Postavite eno nogo na drugo koleno;
- Medenico dvignite 10 - 25-krat z zamikom 5 - 7 sekund za 3 sklope.
Med vajo naj bodo pete blizu zadnjice in ne smejo odstopiti od tal. Pravilna drža pri dvigovanju - telo naj tvori ravno črto, hrbet ne sme biti upognjen naprej.
Če je trup težko dvigniti, lahko položite roke pod zadnjico. Rezultat bo enak.
Glute most
Vadba krepi hrbtno površino problematičnih predelov in tonizira srčne mišice. Začetni položaj - ležanje na tleh. Treniran je zadnji del stegen in zadnjice.
- Roke vzporedno med seboj na tleh;
- Noge narazen na ravni ramen, upognite se v bližini zadnjice;
- Roke pustite na tleh, dvignite telo v maksimalni položaj;
- Izvedite 10 - 25 krat po 2 seriji.
Pri dvigovanju naj bo trup poravnan, trebuh potegnjen, pete pa na tleh.
Zadnjica naj bo med vzponom napeta, med spuščanjem pa sproščena.
Naraščajoča pobočja
Za začetnike lahko za dodatno obremenitev uporabite dumbbells katere koli teže. Če niso na voljo, bosta storili dve plastični steklenici za vodo. Strokovnjaki lahko iz nje vzamejo lokal ali kamp, rezultat bo dvakrat opaznejši. Glavna stvar pri pravilni izvedbi je, da se kolena ne upogibajo.
Z dumbbells:
- V roke vzemite dumbbele, razprite noge v višini ramen;
- Nagnite se za 90 stopinj;
- Pri nagibanju razširite roke na stranice;
- Izvedite 15 - 25-krat v 3 sklopih.
Z mreno:
- Razširite noge v višini ramen, potegnite trebuh;
- Postavite mreno na ramena;
- Nagniti se naprej;
- Vajo izvedite 20-30 krat v 2 sklopih.
Med zavojem naj pete ostanejo na tleh, poudarek pa naj bo na njih.
Če je težko z ročicami roke razširiti na stranice, jih ne morete dvigniti ali odstraniti.
Most z eno nogo
Vaja je podobna dviganju kolka navzgor, tu pa je glavna obremenitev zadnjice:
- Lezite na hrbet, razporedite noge na ravni medenice;
- Roke položite ob telo in dlani naslonite na tla;
- Dvignite eno nogo za 90 stopinj navzgor;
- Naslonite se na nogo in začnite iztegniti dvignjeno nogo proti stropu;
- Spustite nogo vzporedno s tlemi, vendar se je ne dotikajte;
- Vajo ponovite po 15 do 25 krat na vsaki nogi.
Za več rezultatov lahko med vzponom zakasnite za 5 sekund. Nožni prst je treba potegniti k sebi, tako da so mišice v stalni napetosti.
Kettlebell Bends
Za vajo boste potrebovali kettlebell katere koli teže in prostornine:
- Poravnajte hrbet, potegnite trebuh noter;
- Razširite noge vzporedno med seboj, narazen v širini ramen;
- Nagnite telo za 45 stopinj;
- Upognite kolena za 45 stopinj;
- Z eno roko se sklonite nad kettlebell;
- Dvignite in postavite utež na svoje mesto;
- Izvedite izmenično na vsaki roki 10-krat po 3 serije.
Glavna stvar je, da med usmrtitvijo ne upognete kolen, delajo samo trup in roke. Če je hrbet težko zadržati v tem položaju, se lahko malo upognete.
Brada naj bo napeta, oči gledajo predse.
Naslednje vaje za zadnji del stegna in zadnjice vam bodo omogočile, da se z dolgotrajnim učinkom znebite problematičnih predelov na telesu.
Blitz nasveti
- Glavno priporočilo je, da teh vaj med treningom ne uporabljate skupaj. Povečan stres na kolenskem sklepu in predelu kolka lahko povzroči neprijetne posledice.
- Da vas naslednji dan ne boli vrat in hrbet, morate po vsaki vaji gnetiti vrat s krožnimi gibi in počivati na ravni površini 30 - 60 sekund. Če se bolečinskemu sindromu ni mogoče izogniti, lahko med vadbo vzamete 2 - 3 minute odmora.
- Bolje vaditi 2 uri pred in po obroku. Da bi dosegli učinek izgorevanja maščob, je vredno telovaditi zvečer, po zadnji večerji. In za krepitev srčnih mišic in obnovo krvnega obtoka - zjutraj pred zajtrkom.
- Da bi bil rezultat po treningu opazen, je vredno odstraniti sladko in škrobno hrano iz prehrane. Če uporabljate neomejeno število izdelkov, potem ne smete računati na opazen rezultat.
Ključ do zdravega telesa je pametno prehranjevanje in redno gibanje.
