Za moške
1K 1 07.04.2019 (zadnja revizija: 02.07.2019)
V tem članku bomo analizirali splošna prehranska pravila za uspešno množično pridobivanje z endomorfi in ponudili tudi pripravljeno tedensko prehrano, ki jo boste zlahka spremenili sami.
Za razliko od ektomorfov se endomorfi zlahka zredujejo. Glavna težava tukaj je pridobiti čim manj presežka, poskušajte dodati le čisto mišično maso.
Prehranska pravila za pridobivanje mase
- Idealno število obrokov je 5-6 na dan. Lahko jeste 3-4 krat, vendar boste težje zaužili pravo količino kalorij.
- Če nimate priložnosti za prigrizek popolne hrane, te metode nadomestite s športno prehrano - beljakovinsko (beljakovinsko) in gajnersko (ogljikovi hidrati in beljakovine). Izberite ojačevalnik samo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v sestavi.
- Ne bojte se jesti po 18. uri in uro ali dve pred spanjem, to je normalno in z zdravstvenega vidika popolnoma varno. Pomembno je, kako prijetno se počutite, če jeste prepozno.
- Ne pozabite piti dovolj čiste vode - vsaj 35 ml na kg vaše teže.
- Glavni viri ogljikovih hidratov so žita (riž, ajda, ovsena kaša, ječmen), testenine iz trde pšenice in polnozrnati kruh.
- Endomorfi zelo težko pridobijo mišično maso, ne da bi se zredili. Zato bi morali odgovorno pristopiti k prehrani. Dnevna potreba po sladkorju ne presega 30 gramov. Poskusite iz prehrane popolnoma izločiti mastno hrano z veliko sladkorja in transmaščob. Ne jejte preveč sadja.
- Glavni viri beljakovin so piščanec, puran, pusto meso, ribe (bele in rdeče), jajca, skuta in drugi mlečni izdelki. Beljakovine iz žit in stročnic nimajo aminokislinske sestave.
- Viri maščob - rastlinska olja, oreški, mastne ribe (rdeče).
- Če se ne zredite, dodajte svoji normi 100 kcal na teden (približno njegov izračun spodaj), dokler ne opazite sprememb na tehtnici. Idealna stopnja rasti je približno 0,5 kg na teden. Če vidite, da pridobivate veliko odvečne maščobe, zmanjšajte količino ogljikovih hidratov (predvsem enostavnih). Dodate lahko 2-3 kardio treninge na teden 20-30 minut po naporu.
Pripravljen meni za teden
Spodnjo prehrano smo izbrali za moškega endomorfa z višino 180 cm, težo 85 kg in starostjo 20 let. S posebno formulo dobimo njegovo osnovno kalorično potrebo po ohranjanju trenutne teže - 2900 kcal. Če želite pridobiti težo, potrebujete presežek kalorij, to pomeni, da bi morali biti večji od običajnega. Z vrha dodamo 10% (bolj smiselno bi bilo, da bi bil presežek majhen - endomorfi nimajo težav z rekrutiranjem, je pa zelo enostavno vtipkati preveč) in dobimo številko, ki jo potrebujemo - 3200 (zaokroženo). Toliko kalorij boste morali zaužiti vsak dan.
Približni odstotek BJU je videti takole: 25-25-50, to pomeni, da bi moralo biti 25% vseh kalorij beljakovin, 25% - maščob in 50% - ogljikovih hidratov. Številčno je v tem primeru videti takole: približno 200 gramov beljakovin, 90 gramov maščobe, 400 gramov ogljikovih hidratov.
V tabeli smo uporabili samo običajne in enostavne jedi. Če poznate njihovo sestavo in vsebnost kalorij, jih lahko nadomestite z drugimi. Rezultat je naslednja prehrana:
| Ponedeljek | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | Muesli (brez sladkorja) z mlekom, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Prva malica | Kefir 250 g, polnozrnat čips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večerja | File lososa v foliji (pečen v pečici) 200 g, pečen krompir 500 g, solata iz kumar in paradižnika z olivnim oljem, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Druga malica | Skuta 2% maščobe 200 g s kislo smetano, brez sladkorja | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Večerja | Pust goveji zrezek 200 g, kuhan riž 120 g, 2 paradižnika, žlica lanenega olja | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Skupaj: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Torek | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | Kuhan ječmen 100 g *, polnozrnat kruh 100 g, sir 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Prva malica | Kefir 250 g, polnozrnat čips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večerja | Dušeni piščančji file 150 g, kuhane testenine 150 g, svež paradižnik | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Druga malica | Skuta 2% maščobe 200 g s kislo smetano, brez sladkorja | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Večerja | Goveji rezan na žaru 150 g, kuhan krompir 300 g, sveža kumara | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Skupaj: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Sreda | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | Skuta s kislo smetano in suhim sadjem 250 g, polnozrnati kruh 200 g, sir 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Prva malica | Kefir 250 g, mešanica oreščkov in suhega sadja 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Večerja | Pečena bela riba 300 g, kuhan krompir 500 g, solata iz kumar in paradižnika, začinjena z olivnim oljem 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Druga malica | Ena banana in pol grenivke | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Večerja | Pečen losos 300 g, kuhane testenine 150 g, vložene kumare 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Skupaj: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Četrtek | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | Kuhana ajda 150 g, 3 cela jajca | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Prva malica | Skuta s kislo smetano in suhim sadjem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večerja | Goveji rezan na žaru 250 g, pečen krompir 500 g, grah v pločevinkah 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Druga malica | Ena banana in pomaranča | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Večerja | Dušen puran 200 g, kuhan riž 150 g, 2 paradižnika in kumara | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Skupaj: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Petek | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | Kuhana ajda 150 g, omleta iz 2 jajc, 100 ml mleka in zelišč | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Prva malica | Kefir 250 g, mešanica oreščkov in suhega sadja 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Večerja | Pečen puran 150 g, kuhan riž 120 g, 2 kumari | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Druga malica | Skuta 2% maščobe 200 g s kislo smetano, brez sladkorja | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Večerja | Pust goveji zrezek 150 g, kuhane testenine 150 g, solata iz kumar in paradižnika 100 g, začinjena z oljčnim oljem | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Skupaj: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Sobota | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | Parjena ovsena kaša 120 g, skuta 2% maščobe 200 g s kislo smetano | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Prva malica | Kefir 250 g, polnozrnat čips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večerja | Pečen losos 250 g, kuhan krompir 500 g, solata iz kumar in paradižnika, začinjena z oljčnim oljem, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Druga malica | Ena banana in pol grenivke | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Večerja | Goveji rezan na žaru 250 g, kuhan riž 100 g, žlica lanenega olja | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Skupaj: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Nedelja | |||||
| Obroki | Beljakovine, g | Maščoba, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije | |
| Zajtrk | 3 polno kuhana jajca, polnozrnat kruh 200 g, sir 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Prva malica | Skuta s kislo smetano in suhim sadjem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večerja | Pečen piščančji file z zelenjavo 250 g, kuhan riž 150 g, solata iz kumar in paradižnika, začinjena z olivnim oljem, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Druga malica | Ena banana in pomaranča | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Večerja | Pirina pirja 250 g, pečen krompir 600 g, sveža kumara | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Skupaj: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* Vse uteži so za suhe izdelke
Kako prilagoditi meni zase?
Najprej morate izračunati vnos kalorij, da podprete svojo težo. Uporabite na primer Harris-Benedictovo enačbo. Nato dobljenemu številu dodajte še 10%, da dobite število kalorij za povečanje mase.
Nato prenesite to datoteko, ki vsebuje zgoraj navedeno dieto. Priložiti boste morali le količino jedi BJU v obrokih, da boste dobili količino kalorij, ki jo potrebujete. Dovolj je, da spremenite samo BZHU, vsebnost kalorij in končne številke se izračunajo samodejno. Jedi lahko tudi sami zamenjate, nato pa boste morali tudi ročno nastaviti njihovo sestavo za beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.
Poenostavljena različica
Če ne želite delati tako zapletenih izračunov, obstaja enostavnejša metoda. Glede na seznam virov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob iz prvega odstavka preprosto zaužijemo vsaj 4,5-5 gramov ogljikovih hidratov, 2-2,2 grama beljakovin in 1 gram maščobe na kg telesne teže vsak dan.
