Ne samo športniki začetniki, ampak tudi izkušeni športniki se ne zavedajo vedno razlike med vrstami športne prehrane. Marsikdo si niti ne zna razložiti, s kakšnim namenom jemljejo beljakovine ali gainer. Dejstvo je, da sta oba dodatka zasnovana tako, da nadomestita pomanjkanje hranil, ki niso dobavljena s hrano. Vendar pa ti izdelki delujejo na različne načine.
Športno prehrano je treba izbrati glede na potrebe telesa. Če je cilj vadbe v telovadnici izguba teže in je oseba nagnjena k prekomerni teži, je priporočljivo jemati beljakovinske mešanice z visoko vsebnostjo beljakovin. Če je zaradi pospešenega metabolizma in naravne vitkosti nemogoče zgraditi mišično maso, je pametneje vzeti gajnere, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov (tudi hitrih).
V članku preberite več o razlikah med ojačevalcem in beljakovinami.
Razlike med dobitnikom in beljakovinami
Glavna razlika med obema izdelkoma je različna sestava. Beljakovinski dodatki so skoraj čisti beljakovinski izdelki z malo ogljikovih hidratov in maščob. Glavni namen vnosa beljakovin je, da "dodamo" potrebno količino čistih beljakovin, ne da bi pretirano vnesli kalorije. To je priročno, ko dnevna potreba po beljakovinah postane takšna, da jo je že težko dobiti iz običajne hrane (jesti morate prepogosto ali prevelike porcije). Zasedenim ljudem bo dodatek koristen, če ni časa ali priložnosti za zagotovitev nizkokaloričnega obroka.
Z močnim pomanjkanjem kalorij se zatečejo k dobičkom. Gainer je beljakovinski kompleks z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pa tudi maščob, vitaminov in mineralov. Ti dodatki so potrebni za hitro pridobivanje mišične mase ljudem s pospešeno presnovo in težavami z rastjo mišic. V tem primeru je možno jemati gajnerje ves dan na podlagi dnevne vsebnosti kalorij v posamezni prehrani.
Vsem ostalim svetujemo, da te dodatke jemljete takoj po telesni aktivnosti, da nadoknadite izgubljeno energijo. To je edina izvedljiva možnost - sicer se ne bodo zaužili pravilno, ampak se bodo pretvorili v telesno maščobo.
Ljudje s prekomerno telesno težo ali debeli ljudje si lahko škodijo le tako, da vzamejo dobiček. Nepravočasno obdelani ogljikovi hidrati se bodo začeli hitro odlagati v maščobnih tkivih - rezultati takega sprejema še zdaleč ne bodo popolni. Trenerjem v takšnih primerih svetujemo jemanje beljakovin, ki ohranjajo ravnovesje aminokislin v mišicah in spodbujajo njihovo rast.
Pomembno dejstvo: oba dodatka včasih vsebujeta kreatin. Ta aminokislina pomaga krepiti imunski sistem in spodbuja presnovne procese v mišicah. Tudi beljakovine v beljakovinah in ojačevalcih se razlikujejo po stopnji absorpcije. Na primer, znano je, da se beljakovine iz piščančjih jajc absorbirajo hitreje kot govedina. A to še ne pomeni, da je eno "hranjenje" telesa z potrebnimi aminokislinami, pridobljenimi iz določene vrste beljakovin, boljše od drugega. Preprosto prebavljive beljakovine se hitreje razgradijo in vstopijo v krvni obtok.
Kaj je boljše - beljakovine ali dobiček?
Mišice po naporni vadbi potrebujejo energijo, da obnovijo svojo strukturo. Poleg tega telo potrebuje beljakovine - to je temelj in gradbeni material za ustvarjanje reliefnega telesa.
Odločitev, kateri dodatek naj bo v prehrani, ni enostavna. Pri tem bo pomagal trener ali zdravnik s primerjavo športnikove telesne aktivnosti z njegovo prehrano.
Za udobje bomo upoštevali tri vrste postave športnikov:
- Mlada, suha študentka, ki si želi Arnoldove mišice narediti v kratkem. Njegova glavna prehrana je sendvič s sirom za zajtrk, juha v jedilnici za kosilo in cmoki ali pire krompir s klobaso za večerjo. Po očitnih izboljšavah njegovega jedilnika (polni obroki iz rib, mesa, zelenjave in žit) se izkaže, da še vedno ne pridobi na teži. Takšna oseba je idealna za jemanje dobička 2-3 krat na dan.
- Sedeči pisarniški referent, poročen z dvema otrokoma in šefom Lexusa. Večino dneva preživi, ko sedi na stolu in se vozi s svojim Hyundaijem. V zadnjih 5 letih se je pojavil "trebuh", hlače pa so se prepogosto podrgnile med noge. Glavna dieta te vrste so kavni odmori s krofom, pivo in čips v družbi prijateljev zvečer, za večerjo pa krožnik krompirčka in zrezka. Pobližje bi si moral ogledati čiste beljakovine, ki bodo s prijatelji zamenjale odmori za kavo, prigrizke in pivo.
- Zaseden poslovnež, pameten in vedno nekam teče. Zjutraj začne z tekanjem v parku, zvečer pa gre na CrossFit ali preživi več "krogov v ringu". Njegova prehrana je zdrava, a le za zajtrk in večerjo, sredi dneva pa največ skodelico espressa. Za tako osebo je primeren kompleks obeh dodatkov. Prvi prigrizek v obliki beljakovin, ojačevalec po treningu in morda njihova mešanica sredi dneva.
Tako je izbira med beljakovinami in dobitki zelo individualna in je odvisna od številnih meril:
- Od načina prehranjevanja. Če je dnevna hrana redka z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, so posebni dodatki nujni.
- Iz konstrukcije človeškega telesa:
- Ektomorfi, ljudje nagnjeni k vitkosti, lahko brez strahu vzamejo dobitnike.
- Endomorfi, nagnjeni k debelosti, ne bi smeli prekomerno uživati ogljikovih hidratov zaradi strahu pred pridobivanjem odvečnih kilogramov.
- Mesomorfi, ljudje s skoraj idealnimi telesnimi razmerji, je bolje mešati dodatke, da dobimo približno enako razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov. To jim bo pomagalo pri športu, obenem pa bodo ohranile konture telesa in mišično definicijo.
Neposredna kontraindikacija za uživanje gajnerjev bo zmerna aktivnost v telovadnici za hujšanje. Takšni ljudje imajo praviloma navadno prekomerno telesno težo in ne potrebujejo dodatnih ogljikovih hidratov, saj jih dobijo dovolj s hrano. Vadbo naj v tem primeru spremlja vnos beljakovinskih dodatkov.
Beljakovine ali dobitki: kaj izbrati za začetnike
Športnik začetnik se z lahkoto izgubi v raznoliki športni prehrani, predstavljeni na policah. Izbira temelji na vrsti človekove postave.
Če športniki težko pridobivajo mišično maso in so presnovni procesi prehitri, je potreben ojačevalec z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Z njim bodo mišice lahko učinkovito okrevale po treningu in rasle. Če pa trening ni intenziven in se ogljikovi hidrati ne spremenijo popolnoma v energijo, se bodo spremenili v podkožno maščobo in pojavili se bodo odvečni kilogrami.
Če ima začetnik prekomerno telesno težo, potem lahko popolnoma brez dodatkov. Glavna stvar je oblikovanje zdrave in uravnotežene prehranjevalne navade.
Če športnik začetnik ni debel in zaradi svoje zasedenosti čez dan nima časa za normalno prehranjevanje, naj v prehrano doda beljakovine. To je potrebno za vnos beljakovin.
Ali lahko pijete gajner in beljakovine hkrati?
Uživanje dodatkov je dovoljeno hkrati, le če se upoštevajo določena pravila:
- beljakovine jemljemo zjutraj, po prebujanju in pred telesno aktivnostjo v dvorani;
- dobitnik se vzame takoj po športu, da se napolni porabljena energija;
- dolge intervale med obroki zapolnimo z enim od dodatkov;
- počasne beljakovine so dober način za zaključek dneva.
Ko kombinirate beljakovine z ojačevalcem, upoštevajte enaka razmerja. V tem primeru bo trening postal čim bolj učinkovit, mišice pa bodo prejele potrebne gradbene materiale za rast in dodatno energijo.
Beljakovine in ojačevalci so popolnoma združljivi in jih telo dobro absorbira. Poleg tega športnik veliko prihrani, ko sam meša formulacije.
Čudežev ni
Nekateri trenerji in športniki gojijo mit, da je z vnosom dobička ali beljakovin povečanje mase 5-7 kg na mesec ali več. To ni res. Vsaka športna prehrana sama po sebi ne daje rezultatov - je le gradbeni material za mišice.
Edina funkcija športne prehrane je "dodajanje" telesu potrebnih snovi, kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, ki jih športnik čez dan ni mogel prejeti v zadostni količini zase.
