Crossfit vaje
6K 3 01.04.2018 (zadnja revizija: 20.3.2019)
CrossFit je disciplina, namenjena razvoju funkcionalne moči in vzdržljivosti. Zato lahko le tukaj najdete ogromno specifičnih vaj iz gimnastike in akrobatike. Ena takih vaj je bilo stojalo za komolec.
Splošne informacije
Opomba: Stojalo za komolec včasih pomotoma zamenjamo z vajo za stojalo za komolce in prste, torej s klasično palico. A temu ni tako.
Stojalo za komolce je statična vaja, namenjena razvoju vezi in sklepov zgornjega ramenskega obroča. Poleg tega vaja odlično zajame jedro in trebušne mišice, zaradi česar je vsestranska za vzdrževanje dobre forme doma.
Katere mišice delujejo?
Stojalo za komolec je kompleksna vaja, ki ima sicer statično funkcijo, hkrati pa deluje na ramenski pas, poudarja obremenitev delt, mišic stiskalnice in nog. Poglejmo si podrobneje, katere mišice sodelujejo pri tej vaji:
| Mišična skupina | Vrsta obremenitve | Za kaj je odgovoren? |
| Zgornje delte | Statično | Prevzame glavno obremenitev držanja telesa. |
| Sprednje delte | Statično | Prevzame del bremena, ko je telo nagnjeno naprej. |
| Zadnje delte | Statično | Del obremenitve prevzame, ko je telo nagnjeno nazaj. |
| Jedre mišic | Statodinamična | Odgovoren za ravno lego telesa. |
| Prečna mišica rektusa | Odvisno od variacije | Odgovoren za držanje telesa v iztegnjenem položaju. |
| Poševne trebušne mišice | Stabilizacija | Pomaga nevtralizirati postopek nagibanja telesa vstran. |
| Hip biceps | Stabilizacija | Odgovoren za položaj nog med držanjem. |
| Quadriceps | Statično | To je mišica, ki antagonizira kolena. |
| Tele | Stabilizacija | Odgovoren za položaj nog. Dobro iztegnjena noga je dodatna statična koordinacijska obremenitev. |
| Gluteusna mišica | Statodinamična | Odgovoren za položaj telesa v kolčnem sklepu. Obremenitev je podobna trebušnim mišicam. |
Kot lahko vidite, glavno obremenitev prevzamejo trebušne mišice in zgornje delte. Lahko pa ustvarite dodatno dinamično obremenitev s spreminjanjem položaja nog ali telesa. Vendar je to dovoljeno le ob popolnem obvladovanju tehnike klasičnega stojala za komolce.
Kako pravilno narediti stojalo za komolec?
Zdi se, da je tehnika izvajanja stojala za komolce precej preprosta, vendar vaja zahteva izjemno zbranost in dosledno upoštevanje navodil.
Torej, kako korak za korakom pravilno narediti stojalo za komolec:
- Za začetek morate zavzeti "ležeči položaj", s spremembo položaja rok, tako da glavni poudarek ne bo na dlaneh, temveč na komolcih.
- Nato, naslonite telo na steno, začnite počasi dvigovati telo, tako da stoji na stojalu za glavo. Pomembno je razumeti, da je treba telo dvigniti impulzivno v dveh fazah: najprej je treba telo dvigniti na upognjene noge; poravnajte noge.
Pri izvajanju vaje morate biti pozorni na naslednje vidike:
- Položaj telesa - naj bo popolnoma iztegnjen. Telo ni dovoljeno podpirati na steni, ker to znatno zmanjša obremenitev ciljnih mišičnih skupin.
- Če telesa ne morete obdržati v popolnoma ravnem stanju, ga najprej poskusite obdržati v položaju "upognjenih nog", to bo zmanjšalo obremenitev tiska in zmanjšalo zaznavanje koordinacije.
Če želite premakniti poudarek, poskusite z različico stojala za trebušni komolec:
- Najprej se morate postaviti na katero koli različico mostu (most na komolcih bi bila idealna rešitev).
- Nato počasi dvignite telo, pri čemer naj bodo noge pokrčene.
- Potem, ko zavzamete začetni položaj za stojalo za komolce, zavrtite telo in noge v različnih smereh.
Ta različica se imenuje "mehiška" in je težja, hkrati pa zelo učinkovita za trebušne mišice. Aktivno se uporablja v gimnastiki in športnih disciplinah, ki se zanjo uporabljajo.
Za lažji vstop na samo stojalo lahko uporabite naslednje trike:
- Zibanje telesa. Na primer iz položaja "košare", ko ima vaše telo začetni impulz, zaradi katerega lahko telo enostavno pripeljete v želeni položaj.
- Premaknite se na stojalo s položaja mostu. Tu je pomembno ohraniti koncentracijo, saj lahko zlahka padete.
- Zahodni položaj zavzemite s pomočjo partnerja. To zmanjša koordinacijsko obremenitev in omogoča daljše zdržanje. Priporočljivo za ljudi, ki te vaje še nikoli niso preizkusili. Teden dni po treningu s partnerjem lahko začnete sami poskušati stati na komolcih.
Če tudi z vsemi triki ne morete priti v polno stojalo za roke, je priporočljivo izboljšati stanje trebušnih mišic in zgornjih delt. Stiskalnica bo pomagala ohranjati telo v pravilnem položaju, medtem ko so delte odgovorne za zelo možnost, da zavzamejo pravilen položaj.
Kontraindikacije
Ta vaja nima posebnih kontraindikacij, vendar zaradi visoke statične obremenitve in položaja telesa ljudem ni priporočljivo izvajati:
- Z visokim krvnim tlakom.
- Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja.
- Ljudje s težavami z rameni in komolci.
Povzeti
Če takšno različico obravnavamo kot stojalo s podporo na komolcih, potem lahko opazimo, da je ta vaja veliko preprostejša od prej opisane, ker ne zahteva veliko razvoja celotnega steznika mišic. Ne pozabite, da če boste redno stali na komolcih in se nato lahko premaknili na stojalo za roke, boste popolnoma razvili svoje statične kazalnike moči, predvsem pa boste lahko razvili razmerje med močjo in mišično maso, kar je še posebej pomembno za crossfitters. ...
