Večina vaj CrossFit tako ali drugače vključuje vse mišice v telesu. To nalaga določene zahteve mišicam jedrno-glutealnih mišic, trebušnih mišic, iliopsoas in ekstenzorjev hrbtenice, saj služijo kot povezava med pasom zgornjih in spodnjih okončin. Če se želite pravilno pripraviti, morate v načrt treninga vsekakor vključiti vajo, kot je upogibanje z mreno na ramenih. Danes se bomo pogovarjali o tem, ali je to koristno za dekleta, kakšne mišice delujejo in tudi o pravilni tehniki izvedbe.
Katere mišice sodelujejo pri delu?
Pri upogibanju z mreno na ramenih glutealne mišice aktivno delujejo: majhne in velike, statično so vključeni ekstenzorji hrbtne in trebušne mišice. V majhni meri delujejo tudi mišice zadnjega dela stegna - odgovorne so za upogibanje noge ne le v kolenu, temveč tudi v kolčnem sklepu.
Močan razvoj naštetih mišičnih skupin ne bo le povečal vašega uspeha v različnih športnih disciplinah, temveč bo tudi odlično preprečevanje bolečin v križu - razvpita "osteohondroza", bolezen, ki jo pravzaprav povzroča šibkost mišic spodnjega uda in križa, poleg tega pa ni pravilno ime. Poleg tega boste mišicam ramenskega obroča dodali funkcionalnost zaradi popolnejše interakcije s pasom spodnjih okončin, potencial moči hrbta, prsnega koša in rok se bo znatno povečal.
Ali obstajajo koristi za dekleta?
Prednosti za dekleta pri izvajanju nagibov z mreno na ramenih so očitne - elastična zategnjena zadnjica, vitke noge niso razvadile niti ene deklice. Vendar pa poleg estetskega vidika obstaja še nekaj ne tako očitnih "bonusov":
- Prvič, močne mišice spodnjega dela hrbta so pomembne za vsako dekle, ki namerava postati mama - v poznih fazah nosečnosti se premakne težišče, ki prenese več kot običajno obremenitev na ledveni del hrbtenice - nič, razen mišic, ne drži naših vretenc - tako, močnejše kot so mišice spodnjega dela hrbta, manj nelagodja boste imeli med nošenjem otroka.
- Drugič, vsako amplitudno gibanje v kolčnih sklepih povzroči aktiviranje krvnega obtoka v mišicah medeničnega dna, to pa je preprečevanje bolezni, kot so krčne žile spodnjih okončin, miom maternice (seveda ne hormonska geneza), osteoporoza glav stegnenice ...
Tehnika vadbe
Razumevanje tehnike izvajanja zavojev z mreno na ramenih je nemogoče brez razumevanja anatomije lumbosakralne regije. Relativno gledano se lahko upognete tako, da upognete kolčne sklepe s fiksnim kolenom ali z upogibanjem ledvene hrbtenice, hkrati pa se lahko upognete tudi v kolčnih sklepih in v križu - kot se to zgodi, ko se moramo upogniti čim nižje.
V spodnjem delu hrbta se upognete, ko se morate čez nekaj nagniti, na primer, ko si umivate nogavice v kopeli. Upogib v kolčnih sklepih s fiksnim spodnjim delom hrbta lahko opazimo v telovadnici, ko vidimo vajo, kot je mrtvi dvig. Torej, ravno takšno gibanje nas pri vaji zanima, nakloni z mreno na ramenih, prvi dve opisani možnosti sta absolutno nesprejemljivi, zaradi zelo velike nevarnosti poškodb.
Začetni položaj
- Stojalo, noge v širini ramen ali nekoliko širše.
- Kolena so rahlo upognjena, podpirajo celotno stopalo (vzdržujejo se skozi celotno gibanje).
- Spodnji del hrbta je upognjen in togo pritrjen - v tem položaju ostane skozi celotno vajo.
- Palica je naslonjena na ramena, lopatice in ramena so spuščeni, oprijem je poljuben, odvisno od antropometrije in gibljivosti v ramenskih sklepih.
- Pogled je usmerjen navzgor ali predse.
Pobočja
Kolčne sklepe ločimo ločeno, zaradi tega se upognemo naprej, dokler ne začutimo raztezanja glutealnih mišic. Ta občutek popravimo, zadržimo se na spodnji točki za sekundo ali dve, poravnamo telo pod nadzorom, zaradi podaljšanja v kolčnih sklepih. Premikanje medenice je izredno nezaželeno - pogosto lahko opazite tehniko, pri kateri športnik na zgornji točki telo popolnoma poravna in rahlo premakne medenico naprej - ta možnost ni pravilna, saj obremenitev mišic in tetiv prenaša na ledveni vretenec.
Pomembno pri pasu za dvigovanje uteži: ta dodatek izklopi mišice spodnjega dela hrbta in trebušne mišice, zaradi močnega stiskanja krvnih žil pa še dodatno moti trofiko teh con. Če je vaša naloga, da gluteuse naložite ločeno, je seveda smiseln pas za dvigovanje uteži, vendar je bolj smiselno, da v ta namen uporabite primernejše orodje.
Skladno s tem pasu ne uporabljamo v naklonih z mreno - naše zavarovanje je postopen razvoj vseh mišic, ki sodelujejo pri gibanju, sistematično povečanje delovne teže in idealna tehnika.
Kaj lahko pobočja nadomesti z mreno na ramenih?
Očitno je, da so pobočja nadomeščena z mreno na ramenih, primerni so gibi, kjer je treba izvesti podaljšanje v kolčnem sklepu. Te vaje bodo:
- deadlift, možnost, ko je v kolenskih sklepih majhen kot upogiba;
- hiperekstenzija - možnost, ko se podporna blazina nahaja pod bodicami ilijačnih kosti, z drugimi besedami, počiva na bokih; za popolno zamenjavo naklonov z mreno ne bo odveč uporaba uteži - lahko jo držite v iztegnjenih rokah ali pritisnete na prsni koš. Najtežja možnost - postavljanje uteži na hrbet, čim bližje glavi in vratu - ta možnost je najbolj travmatična in zato v začetnih fazah treninga ni priporočljiva.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- upogibi naprej v kolčnih sklepih, ko spodnji blok simulatorja križancev uporabimo kot breme - stoječ s hrbtom na blok, ročaj potegnemo med noge in ga držimo z ozkim oprijemom;
- plie počepi, ko so noge veliko širše od ramen in je breme fiksirano v spuščenih rokah, če govorimo o uteži ali uteži, ali naslonjeno na ramena, če govorimo o mreni;
- spodnji vlek bloka, v različici, ko se poskušate v negativni fazi gibanja upogniti naprej s fiksno ledveno hrbtenico, poleg tega lahko upogib naprej uporabljate samo zaradi upogibanja v kolčnem sklepu, brez dodatnega upogibanja rok - na ta način lahko varno izdelate gluteal mišice in ledveni del ekstenzorja hrbtenice.
