Vode imamo skoraj 60%, mišic pa skoraj 80%. Glavni vir energije za nas je glikogen in zavzema skoraj ¾ vode. Če naše telo nima dovolj vode, bo absorpcija ogljikovih hidratov in beljakovin znatno ovirana, kar bo hitro vplivalo na stanje mišic.
V povprečju bi moral človek spiti približno 1,5-2 litra vode na dan, nekdo potrebuje več. Točno toliko vode naše telo čez dan izgubi. To ni vedno opazno, v resnici pa je izguba tekočine povezana ne le s povečanim potenjem. Voda izhlapi med dihanjem, skozi črevesje in med delovanjem ledvic.
Tisti, ki se ukvarjajo s športom, morajo obnavljati izgubo tekočine v velikih količinah. Njegovo pomanjkanje in dehidracija lahko torej povzročita resne zdravstvene težave.
Zakaj je pomembno, da pijete med tekom?
Če športnik premaga razdaljo od 5 do 10 km, med tekom sploh ni treba piti. In po treningu lahko obnovite vodno ravnovesje.
Če pa maratonec teče na večje razdalje, mora piti v rednih intervalih, ne da bi čakal na trenutek, ko začuti močno žejo.
Kako izmeriti izgubo tekočine?
Da bi ugotovili, koliko je športnik izgubil tekočino med celotnim treningom, je treba narediti več pravilnih tehtal. Prve meritve je treba opraviti pred začetkom. Priporočljivo je, da se meritve izvajajo brez športnih oblačil in obutve. Nato se morate po teku pretehtati, medtem ko je treba odstraniti tudi čevlje in oblačila, saj se znoj lahko zelo zmoči in vpliva na kontrolno sliko.
Pomembni kazalci so tudi vremenske razmere, in sicer raven vlažnosti, temperatura zraka, hitrost vetra. Šteje tudi hitrost tekača. Izmeri, koliko je športnik popil med postanki, in zabeleži tudi približno izgubo tekočine, če se je tekač ustavil zaradi naravnih potreb.
Pomemben je tudi čas teka.
Tako lahko izračunate, koliko tekočine morate popiti pod določenimi pogoji. In če je načrtovan maraton na dolge proge, lahko tekač preprosto pogleda vremensko napoved in jo primerja z indikatorji svojega dnevnika. V tem primeru bo že natančno vedel, koliko vode mora med tekom popiti.
Zaradi udobja lahko vse podatke vnesete v tabelo v ločenem zvezku. Potem jih bo primerno primerjati in pripraviti na tekmovanje.
Kako razumeti, da je vnos tekočine nezadosten?
Ugotovite, ali pijete dovolj vode, je bolj priročno kadar koli, razen vadbe. Najbolj natančen kazalnik je barva urina. V idealnem primeru bi morala biti svetlo slamnate barve. Če je temnejše, morate čez dan piti več vode.
Koliko morate piti med tekom?
V povprečju tekač v 15-20 minutah izgubi do 350 ml tekočine. Po izračunu približne revme, za katero bo športnik premagal razdaljo, lahko ugotovite, koliko vode bo potreboval med treningom.
Če pa je bilo glede na rezultate tehtanja ugotovljeno, da je razlika v kazalnikih pred in po 1 kg, med tekom pa je denimo tekač popil 0,5 litra, potem se izkaže, da se izguba tekočine ne dopolnjuje in morate piti malo več.
Kaj piti med tekom?
Obstaja več različnih načinov, kako nadoknaditi izgubo tekočine med vadbo. Lahko pijete prečiščeno vodo, izotonične napitke ali posebej pripravljene napitke.
Voda
Če športnik teče na velike razdalje in čas treninga traja do 2,5 ure, potem lahko pije vodo, da nadomesti izgubo vlage. Toda hkrati, da ga voda v želodcu ne moti, je priporočljivo piti 200 ml čiste vode vsakih 20 minut. V tem primeru se bo dobro absorbiral in ne bo prelil želodca.
Izotonična
To so posebne pijače, ki vsebujejo sladkor in sol. Vse to je pomešano v razmerjih, ki so najprimernejša za njihovo koncentracijo v našem telesu. Priporočljivo jih je piti med maratoni, ki trajajo več kot 3 ure, pa tudi po dirkah. Popolnoma obnavljajo ravnovesje vode in soli in ohranjajo razmerje vseh mikroelementov.
Kupite jih lahko v kateri koli športni trgovini.
Pripravite si svojo pijačo
Za dopolnitev ravnotežja med vodo in soljo lahko izotonik pripravite sami.
Če za vadbo potrebujete dodatno energijo, lahko v vodo dodate nekaj sladkorja. To je še posebej koristno za tiste, ki ne želijo piti navadne vode. V zelo vročem vremenu se izgubi veliko več znoja. In če se med tekom počutite zelo slanega znoja, potem boste potrebovali bolj slane napitke, da zadržite sol in zmanjšate nastajanje znoja.
- Tako lahko vodo dodate malo soli in jo uporabite med maratonom.
- Pripravljajo tudi medeno vodo. Če želite to narediti, razredčite 2 žlici v 1 litru čiste vode. l. ljubica.
- Lahko dodate limonin sok.
- Druga možnost, da dobite zdravo pijačo, je nakup običajne mineralne vode in iz nje sprostite vse pline.
Nasveti in povratne informacije tekačev in maratoncev o pitju
Že dolgo tečem in sodelujem na maratonih. Dirke so dolge, zato morate vedno imeti vodo s seboj. Vzel sem nahrbtnik, v rokah nosil steklenice - ni bilo prav priročno. Zdaj si nadenem poseben pas, kamor lahko pritrdim 1-2-litrsko steklenico.
Če tečem na dolge proge, potem s seboj vzamem sladko vodo. Naredim to sam. Za 1,5 litra čiste vode dodam 8 žlic. Sahara. Poskušal sem piti nesladkano, a če tečem več kot 2,5 ure, potem telo zagotovo ima rad tekočine s sladkorjem. Mineralna voda najbolje deluje po dirki.
Vladimir
Tekač sem že skoraj 40 let. Začel sem z majhnih razdalj in postopoma prešel na maratone. Zadnja leta treniram samo za ohranjanje zdravja. Na internetu sem srečal veliko svetovalcev, ki pravijo, da je pitna voda popolnoma prepovedana. Tako lahko zagotovo trdim, da pitna voda ni le mogoča, ampak tudi nujna. Prvič, tako bodo vsi postopki obnovitve potekali hitreje. To lahko začutimo že naslednji dan. Telo bo okrevalo približno 50% hitreje.
V vročini potrebujemo samo vodo. Sprosti se več znoja in koža se začne aktivno ohlajati, tekočina se izgubi velikokrat hitreje. Zato ne bodite zelo žejni in pijte. Če popijete 150-200 ml, ne morete zlomiti ritma dihanja. To je dober primer maratoncev in teniških igralcev. Pri tekanju do 30 minut lahko pijete po. V tem času se s telesom ne bo zgodilo nič slabega. Če pa je razdalja že več kot 15 km, potem pijte vsakih 20 minut. Nobenega dokazanega recepta za tekoče tekočine ni. Vsakemu svoje. Enkrat na dirki na 5 km sem pil samo mineralno gazirano vodo in zame je bilo v redu.
A na razdalji 30 km se je zdelo zelo grdo. Če imajo maraton mize z očali, je bolje, da poskusite teči čim bližje njim. In pili boste in prihranili malo časa. Oprema igra pomembno vlogo. Ne nosite veliko oblačil, tudi če je vaš cilj hitro shujšati. Bila je tudi izkušnja, ko sem po korporativni zabavi poskušal teči in očistiti telo. In za to se tudi oblekel ne za toplejše vreme. Razdalja 6 km se je zdela zelo dolga, zdravstveno stanje pa ni bilo najboljše. Pozneje sem moral spiti veliko vode in še dolgo ležati v jezeru, da sem se prišel k sebi in ohladil.
Anatolij
Vsekakor sem za pitje med tekom. Tako zaščitimo svoje telo pred dehidracijo. In lahko ga spremljajo neprijetni glavoboli, slabost in šibkost v telesu. Pitje tekočine pomaga telesu, da vzdržuje primerno temperaturo in preprečuje pregrevanje. Tudi vzdrževanje vodnega ravnovesja nam pomaga ohranjati srčni utrip na nižji ravni.
Zagotovo vem, da imajo tisti, ki pijejo med tekom, nižji srčni utrip. In zaradi tega postane športnik bolj vzdržljiv in sposoben več teči. Toda s svojim primerom lahko rečem, da vedno poskušam dodati sladkor ali med, zato se po treningu manj utrudim. Ne pijem veliko naenkrat, približno 2-3 požirka. Večji odmerki mi nikakor niso ustrezali, občutek je bil, da je želodec prepoln in začne bruhati.
Gregory
Piti ali ne piti, mislim, da je odvisno od tega, čemu je vadba namenjena. Za jutranji tek sta zelo koristna 1-2 kozarca vode, ki se spije že doma. Če pa je cilj preteči do 100 km na teden, morate vsekakor popiti pravočasno. Ampak spet malo.
Ne čakajte, dokler ne boste žejni. To je že signal, da se je izgubilo veliko tekočine. Na uro spijem približno 0,8 litra običajne vode. Na daljavo nisem tekel več kot 2 uri. Tam boste morda že potrebovali posebne pijače.
Vladislav
