Crossfit vaje
7K 1 11.4.2017 (zadnja revizija: 16.5.2019)
Trk z kettlebell z eno roko v stojalo je vaja, ki se je na CrossFit preselila iz dvigovanja kettlebell in specializiranega fizičnega treninga. V nasprotju s klasičnim lomljenjem kettlebell-a ali kettlebell-a v sedečem položaju je tukaj faza sedenja minimalna ali pa je sploh ni. S tem se zmanjša obremenitev nog, vendar mišice ramenskega obroča bolj delujejo.
Prednosti vadbe
Ta vaja vam omogoča, da ramenski pas okrepite in vztrajate pri osnovnih vajah za dvigovanje uteži in crossfit (različni švungi, mrene, grabež in čiščenje in trzanje). Zaradi tega, da so mišice nog manj vključene v dviganje izstrelka kot pri klasičnem grabljenju, se obremenitev deltoidnih in trapeznih mišic poveča. Zaradi tega je zgornji del telesa močnejši in bolj masiven.
Poleg tega mnogi športniki ugotavljajo, da je enkraten zajem kettlebell-a v stojalo odličen pripomoček za ugrabitev mrene ali kettlebell-a. To je res tako, večja bo vaša uspešnost v napredni vaji (ki je grabež do drže), višji bodo rezultati pri klasični vaji (redni grabi). Ta pristop vadbe je uporaben za številne druge osnovne vaje, kot so mrtvi dvigi in jame, počepi z mreno in počepi na dnu. Po pomožnem gibanju v glavnem napreduje.
Katere mišice delujejo?
Oglejmo si, kakšne mišice delujejo, ko z enim rokom zgrabimo kettlebell v stojalo. Glavna obremenitev pade na naslednje mišične skupine:
- deltoidne mišice;
- trapezoid;
- ekstenzorji hrbtenice.
Štirikolesniki, glutealne mišice in notranja stegna delujejo nekoliko manj. Mišice trebušne stiskalnice ves čas gibanja delujejo kot stabilizatorji telesa.
Tehnika vadbe
Tehnika trkanja kettlebella z eno roko v stojalo je naslednja:
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Kettlebell postavite predse. Bolje je uporabljati sorazmerno majhno težo in delati v velikem obsegu ponovitev, saj je pri tej vaji naša naloga razviti vzdržljivost mišic ramenskega obroča.
- Rahlo se upognite naprej, upognite kolena za 45 stopinj. Začnite dvigovati kettlebell s tal. Hrbet držimo naravnost, komolec je rahlo upognjen, ravnovesje ujamemo z drugo roko. Naša naloga je, da čim bolj odtrgamo težo s tal in ji omogočimo potreben pospešek.
- Ko je kettlebell tik nad kolenom, začnemo vlečno gibanje z ramo, kot da bi poskušali potegniti do brade. Hkrati odvijemo komolec in dvignemo roko navzgor ter pritrdimo kettlebell nad seboj. Celoten dvig se izvede ob izdihu. Kot taka tu ni podaljška roke, kettlebell preprosto "vržemo" čim višje in nato "ujamemo". Posledično triceps praktično ni vključen v gibanje. Da bi ohranili pravilen tempo in opravili več dela, je priporočljivo, da vsakič zamenjate roko, s katero se potapljate. Če na primer najprej naredite 10 sunkov z desno roko, se bodo zaloge energije začele zmanjkovati, veliko težje pa bo narediti 10 sunkov z levo roko, ne da bi pri tem prekinili tehniko.
- Glavna značilnost te vaje je minimalen počep ali nič. Vsi smo navajeni, da gre za globok počep z mreno nad glavo in vstajanje iz sedečega položaja. Stoječi kreten je povsem druga zgodba. Tu nam ni pomembno, da dvignemo ogromno težo, zanima nas le količina opravljenega dela. Zato je sedenje in vstajanje iz sedečega položaja tu minimalno - dobesedno 5-10 centimetrov amplitude. Skladno s tem niti na dnu ni nobenih premorov.
- Za ljubitelje res težkih crossfit treningov priporočamo, da po končanem načrtovanem številu kretenj naredite nekaj takega, kot je dvig nad glavo. To je ena tistih vaj, ki hkrati obremeni vse stabilizacijske mišice telesa in jih naredi močnejše.
Podroben trening o tehniki vadbe:
Program usposabljanja
Naslednji kompleks je primeren za priprave na tekmovanje ali za sistematično povečanje rezultata športnika v enoročnem grabljenju kettlebell-a. Za njegovo uspešno izvedbo bodo potrebne nekatere izkušnje; za športnike, ki začnejo od začetka, bo obremenitev prevelika. Potrebovali boste tudi komplet naslednjih uteži: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Čas je naveden za obe roki, to je, če je napisan 4 minute, nato 2 za vsako roko.
6-tedenski program:
| 1. teden | |
| Vadba 1 | |
| 24 kg | 1 min |
| 20 kg | 2 minuti |
| 16 kg | 3 min |
| Vadba 2 | |
| 24 kg | 2 minuti |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minute |
| Vadba 3 | |
| 24 kg | 3 min |
| 16 kg | 6 minut |
| 2. teden | |
| Vadba 1 | |
| 24 kg | 2 minuti |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minute |
| Vadba 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minute |
| 16 kg | 5 minut |
| Vadba 3 | |
| 16 kg | 8 min (penetracija) |
| 3. teden | |
| Vadba 1 | |
| 26 kg | 1 min |
| 24 kg | 2 minuti |
| 20 kg | 3 min |
| Vadba 2 | |
| 26 kg | 2 minuti |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minute |
| Vadba 3 | |
| 26 kg | 3 min |
| 20 kg | 6 minut |
| 4. teden | |
| Vadba 1 | |
| 26 kg | 2 minuti |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minute |
| Vadba 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minute |
| 20 kg | 5 minut |
| Vadba 3 | |
| 20 kg | 8 min (penetracija) |
| 5. teden | |
| Vadba 1 | |
| 28 kg | 1 min |
| 26 kg | 2 minuti |
| 24 kg | 3 min |
| Vadba 2 | |
| 28 kg | 2 minuti |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minute |
| Vadba 3 | |
| 28 kg | 3 min |
| 24 kg | 6 minut |
| 6. teden | |
| Vadba 1 | |
| 28 kg | 2 minuti |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minute |
| Vadba 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minute |
| 24 kg | 5 minut |
| Vadba 3 | |
| 24 kg | 8 min (penetracija) |
Ta program lahko prenesete tudi s povezave.
Kar zadeva tempo vaje. Na podlagi približnega načrta za sunkovitost 24 uteži v zadnjem 70-80-kratnem potopu naj bo hitrost 14-16 krat na minuto s težo 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, čim višjo ...
