Tek na dolge proge je najbolj razširjen in priljubljen na področju atletike.
Poleg profesionalcev to vrsto teka uporabljajo navadni ljudje, ki si želijo biti lepi, vzdržljivi in zdravi. Dejansko med tekom sodelujejo številne mišične skupine in organi.
Prav tako se zgodi:
- Povečana vzdržljivost pljuč in srca.
- Delo prebavnega sistema se izboljša.
- Sistem krvnih žil postane bolj razvit.
- Tek na dolge razdalje se meri bodisi z razdaljo bodisi s časom.
Značilnosti teka na dolge proge
Glede na prakso so tek na dolge proge navdušeni ne samo profesionalci, ampak tudi amaterji. Zato je treba opozoriti na številne značilnosti, značilne za ta šport:
- Noga se pri teku na dolge proge po tleh postavi s sprednjim delom na zunanji strani in šele nato sledi prevrnitvi na celotno površino.
- Pomembno je, da med vadbo spremljate svoj srčni utrip.
- Pravilni položaj trupa in obseg rok.
- Pravilna dihalna sposobnost.
Pri vadbi bodite pozorni na usmerjenost frekvence dihanja v ritem korakov. S to taktiko se izognemo pomanjkanju kisika.
Zakaj se tek na dolge proge razvija?
- razvoj telečjih mišic;
- povečana vzdržljivost;
- povečanje močnih sposobnosti;
- razvije organe, kot so srce, pljuča, jetra.
- izboljšanje ravnovesja črevesne mikroflore, izboljšanje in krepitev žilnih sistemov;
- povečana presnova;
- zmanjšanje prekomerne teže;
- aktivacija novih dihalnih sposobnosti.
Razvoj srca, pljuč, jeter
Med tekom so mišične skupine v celoti vključene v delo. Zato so glavne mišične skupine deležne dodatne stimulacije in se začnejo dodatno razvijati, močne in zaradi tega se njihova vzdržljivost poveča.
Dobijo močnejšo sposobnost odpornosti na obremenitve in pritiske:
- pljuča začnejo delo v polni moči.
- srčna mišica se poveča, postane bolj elastična in njena kontraktilna sposobnost se poveča.
- med tekom jetra prejmejo večji pretok krvi, kar poveča njihovo sposobnost čiščenja telesa in odstranjevanja toksinov.
Razvoj krvnih žil
Posledica povečanega dela organov med obremenitvami med treningom je razvoj krvnega obtoka, krepitev žilnih sten in povečan pretok krvi skozi njih.
- Nepohitrene polurne jogging aktivnosti nudijo pot do okrevanja, zdravljenja in vzdrževanja kardiovaskularnega sistema.
- V procesu teka se skoraj vse skeletne mišice krčijo, kar daje učinek stiskanja skoraj vseh žil, zaradi česar se njihova elastičnost znatno poveča.
- Postopek odrivanja od tal vodi do dviga krvi po žilah nog. Ta pojav omogoča pretok krvi v večjem krogu in odpravlja stagnacijo v nogah. Posledica tega je preventivni ukrep za izključitev venskih bolezni.
- Organi, kot so kapilare v človeškem telesu, so v večini primerov nameščeni navpično, kar upočasni pretok krvi skozi njih. Med tekom in premagovanjem gravitacije se kri skozi kapilare črpa navzgor in navzdol. Povečan krvni obtok obogati vsa kapilarna žarišča telesa, kar blagodejno vpliva na celotno telo kot celoto.
- Zahvaljujoč procesu teka se srčna mišica močno razvije, srčni utrip se zmanjša, zaradi česar srčni organ deluje v varčnem načinu.
- Zmanjšanje krvnega tlaka s širjenjem vseh perifernih krvnih žil.
Uravnavanje črevesne mikroflore
Posebna oblika trebušnega dihanja med tekom je sposobna določene stimulacije črevesnih sten. Poleg tega je naraščajoča temperatura odličen stabilizator gibljivosti črevesja.
Črevesna mikroflora, ki prejme dodatno stimulacijo, vodi do pojava apetita, proces prebave hrane se izboljša in apetit se poveča.
Izboljšanje metabolizma
Obnova dela krvnih žil, toplotne obremenitve vodijo v nov ritem metabolizma, kar znatno poveča sposobnost telesa, da se obnavlja.
- Poveča se število eritrocitov in vsebnost hemoglobina v njih, kar vodi do povečanja kisika v krvi.
- Povečanje imunosti in s tem odpornost na prehlad in nalezljive bolezni je posledica povečane aktivnosti levkocitov.
- Funkcije obnovitve so pospešene.
Razvoj splošne toplote v telesu
Povišanje telesne temperature pri človeku med tekom kompenzira telesna sposobnost temperaturnega ravnovesja. Zaradi te lastnosti toplotne obremenitve, ki jih športnik prejme med tekmami na dolge proge, prispevajo k porazdelitvi toplote znotraj telesa.
Sproži se sistem za izmenjavo toplote v telesu in pojavijo se naslednji fiziološki procesi:
- konvekcija, hlajenje ogrevanega telesa v okoliški atmosferi. Izboljšanje celične presnove in presnove v njih.
- povečano potenje, s pomočjo katerega se iz telesa odstrani voda in sol.
Poraba odvečnih kalorij in hujšanje
Ko telo prejme obremenitve, najprej porabi glikogen. Zaloge te snovi so skoncentrirane v jetrih in mišicah človeškega telesa.
Poraba te snovi daje energijo, torej je vzdržljivost športnika neposredno odvisna od tega. Na koncu razgradnje glikogena se začne poraba zalog ogljika ali maščob v telesu. Postopek cepitve se zgodi v prvih pol ure intenzivne telesne aktivnosti.
Skladno s tem tek na dolge proge omogoča aktiviranje procesa izgorevanja kalorij in začne aktivno hujšanje:
- Vsak gram izločenega znoja iz telesa odstrani 0,6 kcal.
- Tek na dolge proge nosi dodatno aerobno obremenitev, ki združuje intenzivnost in tempo teka.
- Z večjo vadbo in porabo več kalorij pri teku na dolge razdalje telo znatno poveča izgorevanje kalorij, kar odvečnim kilogramom omogoča, da se dejansko stopijo.
Razvoj močne dihalne sposobnosti
Pri vadbi tega športa se absorbira in absorbira več kisika:
- S povečanjem globine dihanja se razvijejo pljuča, ki povečajo volumen alveolov in razvijejo strukturo kapilar.
- Zahvaljujoč rednemu treningu se sam ritem dihanja spremeni.
- Ko pretečete dovolj dolgo razdaljo v telesu, nastane tako imenovani kisikov dolg, ki ga po koncu teka začne telo intenzivno nadomeščati, ta pa stimulira pljuča.
Kako postopoma razvijati tek na dolge proge?
V vsakdanjem življenju je za doseganje terapevtskega učinka dovolj preteči razdaljo do štiri kilometre na dan.
Če tečete s povprečnim tempom v času, bo to trajalo nekaj več kot dvajset minut na dan. Spretnosti v teku je treba razvijati postopoma, da ne bi prenapetostili mišic in sklepov.
Začeti morate s kilometrskim tekom:
- Osemsto metrov ali en kilometer štiri ali pet dni.
- Kilometer in pol. V štirih dneh.
- Dva kilometra. Učiti se je treba en teden.
- Tri kilometre. Preživite še en teden za konsolidacijo.
- Štiri kilometre.
Tempo teka izberemo individualno. Tekaški ritem je izbran samostojno, v nujnih trenutkih na začetku treninga lahko stopite do stopnice.
Ureditev treninga v celoti temelji na zdravju tekača. Povečanje obremenitve se mora zgoditi v spiralo navzgor. Dihajte skozi nos in želodec. Po dveh ali treh mesecih lahko začnete resnično uživati v tekanju.
Tehnika teka na dolge proge
Pravilni položaj noge
To je osnovni element pravilnega teka na dolge proge. Položaj stopala ima bistveno razliko od preprostega jogginga v tem, da je najprej nameščen njegov sprednji del in zunanja stran, čemur sledi gladek pretok na celotno površino.
Zmanjšanje zavornega učinka potiska pomaga ohranjati tempo in njegovo učinkovitost. Noga, ki trenutno daje potisk, mora biti ravna, kolk pa pomaknjen naprej, da okrepi nadaljnji potisk.
Položaj trupa in gibanje rok
Telo je treba držati pokonci, postavitev stopal pa zahteva ritmično delo rok. Delo rok med gibanjem mora biti dovolj visoko, položaj komolca je usmerjen nazaj navzven, roke pa proti telesu. To ustvarja vtis, da poskušate zajeti zrak.
To gibanje rok poveča kadenco in hitrost tekača. Glava je držana naravnost, pogled pa uprt v obzorje.
Tek na dolge proge danes velja ne le za priljubljeno športno disciplino, temveč tudi za pridobivanje velikega števila občudovalcev med običajnimi tekači, začetniki in neprofesionalci. Odprte šole, ki poučujejo tek, kjer poučujejo visoko usposobljeni strokovnjaki, pomagajo obvladati pravilno tehniko.
