Kaj začetek tekač si zastavi to vprašanje - koliko teči za vsak trening in po koliko takih treningih bo viden rezultat. Navsezadnje bi moral šport biti koristen in vedeti morate, kje je norma, pri kateri bo napredek in prekomerno delo ne ogroža. Upoštevajmo zahtevane delovne količine, odvisno od namena, zaradi katerega ste se odločili zagnati.
Koliko teči za zdravje
Tek za zdravje je izjemno koristen predvsem zato, ker kri aktivneje "hodi" po telesu in s tem izboljša presnovo. Poleg tega tek trenira srce, pljuča in druge notranje organe.
Če vaš cilj ni podiranje rekordov, bo za izboljšanje zdravja dovolj tek 3-4 krat na teden Po 30 minut v enostavnem tempu.
Če vam je še vedno težko teči tako dolgo, potem k temu rezultatu pristopite postopoma. Se pravi, začnite teči, nato pojdite na korak. Ko se dihanje obnovi, začnite znova teči. Skupno trajanje takega treninga bo 30-40 minut. Med vadbo zmanjšajte čas hoje in povečajte čas teka.
Tudi če sprva ne morete teči niti 1 minute, ne obupajte. Torej tecite 30 sekund. Nato hodite, dokler se dihanje in srčni utrip ne obnovita (ne več kot 120 utripov na minuto), nato pa znova začnite polminutni tek. Postopoma boste lahko teh 30 sekund pripeljali na minuto, nato na dve in prej ali slej boste lahko tekali pol ure, ne da bi se ustavili.
Glede na opažanja njihovih učencev je odvisno od starosti in teže v povprečju dovolj 2-3 mesece rednega treninga, tako da od nivoja tekača, ki ne more preteči več kot 200 metrov brez ustavljanja, dosežejo raven 5 km neprekinjenega teka.
Več člankov, ki bodo zanimivi za tekače začetnike:
1. Začel teči, kaj moraš vedeti
2. Kam lahko tečeš
3. Lahko tečem vsak dan
4. Kaj storiti, če med tekom boli desna ali leva stran
Koliko časa traja tek, da dosežemo atletske rezultate
Da bi razumeli, kako dolgo morate teči, da boste v teku dobili atletski izcedek, morate razumeti, kakšno razdaljo boste pretekli in kakšna je vaša trenutna raven treninga.
Začnimo z maratonom in ultramaratonom. To so najdaljše tekaške discipline. Dolžina maratonske proge je 42 km 195 m, ultramaraton pa je karkoli daljši od maratona. Obstaja tek na 100 km in celo dnevni tek, ko športnik teče 24 ur, ne da bi se ustavil.
Teči moj prvi maraton, morate preteči približno 150-200 km na mesec. To je 40-50 km na teden. V tem primeru govorimo natanko o pretečenem maratonu, ne da bi pretekli polovico, ampak polovico pretekli. V tem primeru vam zadostuje 100-120 km na mesec.
Nekateri profesionalci na mesec pretečejo 1000-1200 km, da se pripravijo na tak tek.
Če govorimo o ultramaratonu, potem ima mesečna kilometrina še večjo vlogo. Niti nima smisla poskusiti preteči 100 km, če nimaš 300-400 km pretečenih mesecev.
Tek na razdalji od 10 do 30 km. Za te razdalje je malo manj pomembna tekoča glasnost. Čeprav je potrebna tudi kilometrina. Če želite normalno preteči 10 km ali recimo polmaraton (21 km 095 m), potem morate vsak teden v povprečju preteči 30-50 km. V tem primeru govorimo o tem, da boste trenirali samo s tekom. Ker če bodo vaši treningi poleg obsega teka vključevali tudi splošno telesno vadbo, skakanje in hitro delo, potem ima število prevoženih kilometrov drugačen pomen, za katerega morate napisati ločen članek.
Tek 5 km in manj.
Kar zadeva srednje razdalje, čist tek ne bo mogel pokazati odličnih rezultatov. V proces treninga bomo morali vključiti fartlek, tekaške segmente, skakalno delo in moč. Le v celoti lahko dajo dober rezultat. Če pa vseeno odgovorite na točko, lahko rečemo, da vam bo 170-200 km teka na mesec omogočilo, da izpolnite 3. kategorijo odraslih na kateri koli povprečni razdalji. Popolnoma mogoče je, da če imate dobre naravne podatke, lahko dosežete celo 2. Toda višje brez dodatnega usposabljanja ne bo delovalo. Čeprav obstajajo izjeme od katerega koli pravila.
Koliko teči za hujšanje
Verjetno najbolj priljubljena tekaški cilj - izgubiti težo. In da bi razumeli, koliko resnično morate teči, da začnete izgubljati kilograme, se morate osredotočiti predvsem na svojo začetno težo.
Če vaša teža presega 120 kg, morate teči zelo previdno. Obremenitev sklepov pri teku bo kolosalna, zato najprej tecite 50-100 metrov, izmenično tek in hojo na isti razdalji. Vadite v tem načinu 20-30 minut, nato postopoma povečajte čas teka in z vsakim naslednjim treningom zmanjšujte čas hoje. Če lahko izboljšate svojo prehrano, bodo tudi takšni treningi vašo težo premaknili navzdol. Z dobro prehrano se bodo prve spremembe začele čez nekaj tednov. Lahko pa tudi prej. Vse je odvisno od vašega truda in fizičnega zdravja.
Če je vaša teža od 90 do 120 kg, potem lahko tečete malo več. Na primer teči 200 metrov, nato pa hodi. Nato spet 200 metrov in spet ista hoja. Poskusite včasih pospešiti svetlobo. Potem pojdite na korak. Ta vadba naj traja 20-30 minut, ne glede na ogrevanje. Postopoma povečajte čas vadbe, zmanjšajte čas hoje in podaljšajte čas teka, poskušajte pogosteje vključevati pospeševanje. S tem načinom in pravilno prehrano lahko v enem mesecu izgubite 4-6 kg in izgubite 5-7 cm volumna.
Če je vaša teža med 60 in 90, boste morali teči veliko več kot z velikim presežkom maščobe. V zgodnjih dneh poskusite tudi izmenjevati tek in hojo. Večina bo lahko zdržala tek na 500 metrov brez ustavljanja, kar je približno 4-5 minut. Po takem teku pojdite na korak. Po 2-3 minutah hoje znova začnite teči 500 metrov. Ko lahko tečete 10-15 minut, ne da bi se ustavili, lahko med tekom vklopite pospeševanje. Ta vrsta teka se imenuje fartlek in je najboljši način za izgorevanje maščob iz vseh naravnih načinov. S tem režimom boste v nekaj tednih začutili pomembne spremembe.
Če je vaša teža manjša od 60 kg, potem morate veliko teči. Če ste povprečne višine, to pomeni, da je v vašem telesu zelo malo maščobe, zato ga je veliko težje pokuriti. Še več, samo fartlek, ki je izmenjava lahkega teka in pospeševanja, vam bo pomagal izgubiti kilograme. Jogging vam lahko pomaga tudi pri hujšanju, vendar do neke mere. Potem se bo telo navadilo na obremenitev in bodisi mora teči 1,5-2 ure, ne da bi se ustavilo, ali pa zelo natančno upoštevati načela pravilne prehrane. Če pa v tek vključite pospešek, lahko v 30-minutni vadbi dobro pospešite metabolizem in pokurite zadostno količino maščobe.
Če težko veliko tečete, potem preberite odstavke, ki govorijo o teku za tiste, ki tehtajo več kot vi. In ko v njihovem načinu lahko mirno izvajate trening, potem pojdite na polni fartlek.
Toda glavno, kar je treba razumeti, je, da morate shujšati najprej s pomočjo prehrane.
