Pred začetkom maratona mora športnik veliko pozornosti nameniti svoji splošni prehrani, zahvaljujoč kateri bo človek lahko bolje pripravil telo na prihodnjo težko razdaljo.
Prehrani je treba nameniti več pozornosti 15-20 dni pred štartom, 7-10 dni pred tem pa je treba uporabljati posebne domače maratonske diete, s katerimi bo maraton minil brez težav in enostavno.
Obroki pred maratonom
Športna uspešnost bo odvisna tako od splošne kondicije kot tudi od posebnih prehranskih potreb za ohranjanje športnikove moči in vzdržljivosti.
Do samega maratona in med dirko mora biti gorivo za telo posebno, da se zadovolji športnikova potreba po energiji, ki je zaradi dolgega teka močno zapravljena.
Takšna prehrana igra ogromno vlogo pri premagovanju dolgih razdalj in ta trenutek zahteva veliko truda in časa, najbolje je, da se na takšno prehrano preusmerite 14-15 dni pred začetkom.
Tisti, ki so se že večkrat udeležili maratonov, vedo, kako pomembna je posebna pravilna prehrana, poleg tega pa bi morali znati nadzorovati svoj apetit, saj to močno vpliva na rezultate tekmovanja. Priporočljivo je, da se en mesec in pol pred tekmovanjem preusmerite na tiste izdelke, ki vsebujejo različne kompleksne ogljikove hidrate, to je zelenjavo, žita in kruh.
Glavna naloga diete je učinkovita priprava športnikovega telesa na tekmovanje, človek postane bolj vzdržljiv in manj utrujen, njegova energija pa še večja.
Osredotočite se na ogljikove hidrate
Splošni prehranski sistem pred maratonom je zelo pomemben, gorivo mora izpolnjevati zahteve telesa v času dirke. Zmotno je mnenje, da je bolje, da v 7 dneh pred joggingom pojeste manj, da boste hitreje shujšali in se več gibali.
Pred samim začetkom morate jasno spremeniti svojo prehrano, kjer je ogljikohidratni dieti pripisan zelo velik pomen, obremenitev z ogljikovimi hidrati resnično izboljša kakovost teka in s tem se bo strinjal vsak strokovnjak.
V maratonski praksi obstajata dve metodi, od katerih se ena imenuje ameriška, druga pa evropska, čeprav je bistvo enako - nalaga telo z ogljikovimi hidrati:
- Izčrpavanje ogljikovih hidratov z nadaljnjo splošno preobremenitvijo, celo 3-4 dni pred samim maratonom, poteka težek trening, kjer mora biti izračun največji. Takšen trening lahko privede do močnega izčrpavanja energije, nato se maščobna in beljakovinska hrana odstrani, sama hrana pa bo morala vsebovati 80% ogljikovih hidratov. Nadaljnji trening ne poteka več do samega starta, zaradi česar bo imel športnik največjo raven energije, kar je zelo pomembno za maraton.
- Hitro povečanje skupne količine ogljikohidratne hrane in najvišja raven treninga ostajata še dolgo, 3 dni pred začetkom pa je treba močno zmanjšati število beljakovin in maščob. Nato se v prehrani poveča število različnih ogljikohidratnih izdelkov, trening je lahko sestavljen le iz dodatnih lahkih vaj. Nato 3 ure pred maratonom obstaja splošna prehrana, sestavljena iz 70-80% ogljikovih hidratov, 20% beljakovin in 10% maščob, to je z bogato vsebnostjo ogljikovih hidratov v obroku.
Znanstveniki že dolgo dokazujejo, da bodo ogljikovi hidrati tisti, ki bodo bistveno vplivali na rezultate v športu, saj bo človeško telo iz teh ogljikovih hidratov sintetiziralo glikogen, torej vir energije.
Do samega maratona je treba poskrbeti za zalogo glikogena v telesu, in da taka zaloga zadostuje za maraton, se s številnimi tehnikami zagotovi, da obstajajo zaloge energije v obliki glikogena.
3-6 mesecev pred tekmovanjem bodo morali zdravniki in nutricionisti preučiti reakcije telesa vsakega športnika in sestaviti posamezne diete. 7-9 dni pred začetkom naj bo količina ogljikovih hidratov v hrani do 35%, 4-6 dni do 70%, na dan tekmovanja pa do 80%, bo takšna prehrana z ogljikovimi hidrati povečala rezervo glikogena.
Beljakovinska dieta pred maratonom
Kaj je splošna beljakovinska prehrana: ribe, meso in morski sadeži ter paradižnikov sok in kumare naj vsebujejo do 5 gramov ogljikovih hidratov. v 100 gr. hrano. Dovoljeni mlečni izdelki so navadno maslo in kefir, sir in mleko, smetana in skuta, kisla smetana.
Klasični načrt obrokov pred maratonom je načrt beljakovinskih obrokov, ki mu sledi poseben obrok z ogljikovimi hidrati, ki je po mnenju vrhunskih trenerjev potreben za vsakega športnika. Glavna prehrana z beljakovinsko prehrano je govedina in ribje meso ter jajca, skuta in siri, vendar mora biti najmanj moke, žit in sladkarij.
Vadba naj bo pri dieti lahka, gre za majhne teke s pospeški, a tik pred tem se opravi naporen in intenziven trening.
Glavni pogoj tukaj je odsotnost začinjene, pa tudi ocvrte in običajne mastne hrane, hitro menjavanje strogih diet za diabetike ni zaželeno. Racionalna naloga diete je hitro povečanje zaloge glikogena v športnikovem telesu, to pomeni, da bo imel že na začetku velike zaloge goriva.
Tu je primer beljakovinske prehrane pred maratonom:
- 1. dan Brez uporabe ogljikovih hidratov, zajtrka z zelenim in črnim čajem lahko čez dan skuta in različni trdi siri, ribe in meso ter beljaki in juha. Prepovedano jesti ocvrto, potreben je dober trening, to je tek do 20 km, za izkušenega športnika pa do 25 km ali več.
- 2. dan. Zajtrk samo čaj in brez dodanega sladkorja, lahko pojeste skuto in sir, popoldne pa hrano kot 1. dan z rdečim kaviarjem, lahko vadbo brez tekanja do 8-10 km.
- 3. dan Zajtrk je enak, to je čaj brez sladkorja, lahko jeste skuto, kosilo kot 2. dan, brez ocvrte hrane, pretečete 3-5 km, da se ogrejete, morate narediti pospešek, pa tudi tek in rahel zagon. Nato zvečer lahko pojeste sladek čaj z nekaj ocvirki, lahko tudi žemljico.
- 4. dan. Zajtrk je sladek čaj, lahko eno žemljico in krekerje, priporočljiv je tudi toast z medom in marmelado, nato 30 minut tek, nato pa lahko jeste dobesedno vse, vendar le v majhnih porcijah. Obrok za kosilo za 4. dan je običajno sestavljen iz riža in testenin, lahko pa jeste tudi jogurt in navaden kefir z nizko vsebnostjo maščob.
- 5. dan. Hrana na ta dan je popolnoma enaka 4. dnevu, lahka tek več kot 25 minut, prepovedano je piti sokove, sveža zelenjava je dovoljena v omejenih količinah.
- 6. dan. Dieta kot v 5. dnevu, vadba 5 km z običajnim tempom ogrevanja, 3-4 pospeški, obvezen je 5-minutni ohladitev.
- 7. dan. Na sam dan maratona, 2 uri pred tem, zajtrk z 1-2 skodelicami sladkega običajnega čaja, lahko tudi krekerji in marmelado.
Kaj jesti nekaj tednov pred začetkom
Maratonec bi moral jasno vedeti, kaj jedo nekaj tednov pred samim maratonom, pa tudi vitamine, kot sta kompleks C in B, pa tudi multivitamine. Pred začetkom je v nekaj tednih iz prehrane izključena mast, kava in pomaranče, bolje je tudi opustiti maščobno in težko hrano.
Priporočljivo je pozabiti na stročnice, hrane, bogate z vlakninami, manj, prenajedanje je prepovedano tudi pri prehranskih obremenitvah z ogljikovimi hidrati. Priporočljivo je biti previden pri različnih mlečnih izdelkih, pozabiti na eksperimentiranje s hrano in jasno upoštevati ustaljene obroke. Splošni načrti obrokov se bodo spremenili nekaj tednov pred samo dirko, stroga prehrana je tukaj že prepovedana.
Obvezna je beljakovinska dieta, ki naj se izmenjuje z ogljikohidratno prehrano, glavni cilj je pomanjkanje glikogena. Zahvaljujoč dieti in strogi vadbi se 14-15 dni pred začetkom glikogen zmanjša z 1,5 mg na 0,5 mg na 100 g mišičnega tkiva. Nadalje je takšna izguba prekomerna in zaloge glikogena se bodo povečale na 3-4 mg, kar je običajna zaščitna reakcija človeškega telesa.
Dietni urnik je lahko 3: 3 ali 2: 4, to je razmerje ogljikovih hidratov do števila dni diete. Potrebno je še 30 dni, da opravite redni trening s tekom 32 km ali več, razdalje morajo biti manjše kot na tekmovanju.
Že 14 dni pred začetkom se poveča uživanje ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, to so predvsem živila iz polno navadne pšenice, pa tudi žita in riž. Količino te hrane postopoma povečujte 10 dni pred dirko, da dosežete največ 7 dni pred maratonom.
Kaj jesti v zadnjem tednu pred začetkom
Pred maratonom se morate pripraviti vnaprej, tukaj je pomembnejša prehrana, hrana pred treningom in po njej mora biti premišljena glede ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Priporočljiva je dobra športna prehrana z zelenjavo in sadjem, medtem ko lahko še vedno jeste semena in oreščke, meso pa sme biti samo od živali, ki so jedle travo, prav tako pa sta potrebna koruza in oves.
Predvsem bi morali jesti zelenjavo, nato sadje, jesti še manj mesa in rib, zdaj prihajajo samo mlečni izdelki in predelana navadna žita. Uživanje zelenjave in sadja je obvezno, hrana naj bo le kakovostna, sladkarij pa čim manj.
Treninge je najbolje opraviti zjutraj, saj tekmovanja običajno potekajo le zjutraj, zajtrki naj bodo ogljikovi hidrati, lahko jeste zelenjavo in sadje, obvezno prigrizke, kosila z juho in polnozrnatimi žitaricami, večerje pa so običajno brez mesa.
Kaj jesti nekaj ur pred začetkom
Različni športniki imajo svoje unikatne prehranske recepte 1-2 uri pred začetkom, običajno ogljikovi hidrati ali krožnik dobrih kuhanih testenin. Izkušeni maratonci lahko svetujejo tudi ovseno kašo ali ajdo in riž, saj so ta žita bogata z različnimi ogljikovimi hidrati, temu trenutku je treba nameniti veliko časa in pozornosti, saj je zdravje in počutje športnika od tega odvisno.
Tek z dobrim želodcem se vsekakor ne splača, lahko jeste lahka živila, torej banane ali jabolka, tukaj je veliko odvisno od tega, da če včeraj, četudi nočete jesti, naredite lahek zajtrk. A pol ure pred začetkom sploh ne smete piti vode in to je zelo pomemben dejavnik, povsem mogoče je, če ne z jabolki, pa z različnimi energijskimi ploščicami, lahko jeste tudi oreščke in celo suho sadje, torej dolge ogljikove hidrate.
Obroki med maratonom
Potrebna količina ogljikovih hidratov
Za povečanje oskrbe s celotnim glikogenom na zahtevano raven so izumili maratonsko obremenitev z ogljikovimi hidrati do 4000-4200 kC, ki je odvisna od specifičnega organizma.
Takšna maratonska dieta se imenuje tudi MUN, njen namen je zmanjšati zaloge samega glikogena na določeno mejo, tako da ga telo nato začne kopičiti le za prihodnjo uporabo, kar je za športnika zelo pomembno.
Za normalizacijo glikogena morate poskrbeti že pred začetkom 2-3 dni, ko je bolje, da ogljikovih hidratnih izdelkov, kot so kruh in žita, ne povezujete v mrežo, prav tako je treba upoštevati, da v prvih 75 minutah teka porabite do 60 g ogljikovih hidratov na uro.
Gorivo je treba še vedno natočiti vsakih 30 minut teka, čeprav natančno kakšno bo gorivo, je odvisno od samega tekača; med maratonom so različni energetski geli v paketih popolni. Navaden športnik ima raje večinoma naravne običajne izdelke, lahko so to celo oreški in banane, pa tudi semena in celo suho sadje.
Idealna možnost so še vedno energijske ploščice, mnogi športniki celo jedo običajne superge, bonbone in tablete, da povečajo zaloge ogljikovih hidratov. Obstajajo tudi primeri, ko so tekači jedli različno krompirjevo hrano, čeprav je to najbolje le za ultra maraton, na razdaljah do 42 km pa tega ne smete storiti, prav tako se morate spomniti na izotnike, potrebne za povečanje racionalne ravni ogljikovih hidratov.
Kje dobiti energijo za maraton
Idealna energija za maraton so ogljikovi hidrati, saj se bodo med dolgimi in težkimi dirkami energija črpala le iz zalog glikogena, ki je shranjevalni ogljikov hidrat. Glikogen je glavna oblika shranjevanja normalne glukoze v celicah človeškega tkiva, katere raven med tekom pade, poleg glikogena pa lahko maščobe in beljakovine služijo kot baterija.
Tu je treba upoštevati, da se količina ogljikovih hidratov in tekočin, s katerimi se človek lahko spopade, med samim maratonom poveča, zato lahko vzamete malo več kot običajno. Beljakovinska hrana se uporablja za obnovo športnika, sam poudarek pa je na ogljikovih hidratih.
Za vsak maraton je urejena testeninska zabava, kjer lahko športnik zviša raven glikogena, najboljša možnost je energijski gel, na maratonu pa se za okrevanje daje tudi voda, le telo športnika mora biti na te gele pripravljeno vnaprej.
Možnosti zdrave hrane med maratonom
- Športni gel. Takšen gel je najučinkovitejša in najprimernejša prehrana v maratonu, tu lahko poleg samega gela uporabimo aminokisline in celo kofein. Tako čudovit športni gel je marmelada, sestava gela je dokaj učinkovita in jo je mogoče enostavno uporabiti med maratonom.
Gel je čim bolj enostaven za uporabo, ima sladek in enakomeren sladkast okus, čeprav lahko povzroči tudi rahle čudne občutke, zato je gele priporočljivo testirati tudi med treningom. Po izračunih znanstvenikov je gel dovolj kot energija za telo za natanko 3 dni dirke s hitrostjo 25 km / h, prav on bo obnovil glikogen, torej gorivo za tek.
- Sadje. Za vsak maraton se po 5 km postavi skupna prehrambena točka, kjer dobijo vodo in hrano, idealna možnost so narezane pomaranče in banane. Banane je najbolje jesti, saj vsebujejo številne edinstvene snovi, kot sta kalij in magnezij, ki bodo tekaču olajšale krče na maratonu.
- Suho sadje. Posušeno sadje ima precej visoko energijsko vrednost, saj je visokokalorično, koristno in pomembno za zdravje, čeprav lahko med maratonom povzroči trebušne občutke. Takšno suho sadje običajno vključuje datlje in suhe marelice, le tega izdelka bi se morali še vedno navaditi na treningu pred maratonom.
- Izotnik. Izotniki bodo razporejeni tako na daljavo kot po samem maratonu, služi pa za obnovo ravnovesja soli in vode, čeprav izotnik obremeni območje jeter, kar lahko privede do rahlih bolečin v boku.
- Cola, energija. Takšna energija in kola se običajno dajeta bližje ciljni črti, saj na sredini razdalje kola lahko povzroči slabo počutje. Priporočljivo je piti energijske napitke in kola samo brez plinov in razredčenih s čisto mineralno vodo, kar priporočajo izkušeni športniki.
- Športne palice in čokolade. Več kot polovica športnikov bo ta obrok zagotovo raje za maraton, čeprav prekaljeni tekači trdijo, da so slaščice lahko težke za trebuh.
- Športna prehrana. Takšna redna športna prehrana je kreatin, ki ga pijemo že pred začetkom, pa tudi BCAA in karnatin, ki sta potrebna za uporabo maščob kot goriva, priporočljiva sta tudi kofein in guarana, vendar bi jih moral športnik jemati.
Kaj jesti po maratonu?
Takšen vidik, kot je okrevanje po samem maratonu, je zelo pomemben člen, ne glede na izkušnje športnika. Če so tekaške razdalje kratke, potem človek zelo hitro pride k sebi in če je šlo za velik maraton, si bo športnik opomogel šele po 14-dnevnem oknu.
Takšno obdobje okrevanja bo enako tako za izkušenega maratonca kot za navadnega človeka, za hitrejše okrevanje pa so potrebne nekatere prehrane, masaža in raztezanje mišic. Zahteva tudi dobro solno kopel za sprostitev mišic in izboljšanje dela sklepov, poleg tega pa je potreben tudi reden sprehod po mestnih ulicah.
Telo športnika po maratonu bo dehidrirano, zato mora človek piti vitaminske sokove, pa tudi dobro jesti, prehrana mora biti hranljiva, okrepljena in bogata z ogljikovimi hidrati.Takoj po maratonu, ko se telo umiri, bi morali vnesti lažje prebavljive ogljikove hidrate z dodatkom majhne količine beljakovin in po možnosti zaužiti 1-2 banani na dan.
Hrana naj vsebuje veliko ogljikovih hidratov, beljakovinska hrana pa je potrebna tudi za okrevanje mišic, takšen postopek okrevanja je treba izvesti racionalno in pametno. Če telo potrebuje vodo, potem je ne bi smeli zanikati, piščančja juha bo zelo koristna in vitalna za maratonca, ki vam bo hitro povrnil moč.
Priporočljivo je jesti manj mastne hrane, saj je slabo prebavljiva, glavno je, da je več ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih je treba dobaviti v določeni količini. Številni maratonci uporabljajo tako pomembno točko, kot je navadna mineralna voda z dodatkom medu in različnih marmelad, zelo koristen je tudi zeleni čaj.
Hrana za hitro splošno okrevanje naj bo sestavljena iz približno 80% ogljikovih hidratov, lahko so to siri in različne solate, pa tudi špageti, ajda in riž, obvezno jejte morske sadeže. Priporočljivo je tudi pozabiti na mastno hrano in sladkarije, obstajati morajo različna polnozrnata žita, pa tudi zelenjava in kruh.
Ocene maratoncev o hrani
Gilmore, 33, ZDA, Kalifornija, 5. mesto na bostonskem maratonu 2006. Priporočljivo je, da ste na hrano pozorni že vnaprej, če je dirka v nedeljo, nato od srede povečajte količino odvzete hrane. Naredite to vnaprej, saj lahko telo absorbira le 300 kalorij ogljikovih hidratov iz ene porcije, za začetek pa jih je treba zahtevati še več. Za pravilno polnjenje rezervoarjev morate pojesti malo več, kot se običajno, in telo je pripravljeno na tekmovanje.
Fauja Singh iz Indije je začel teči, ko se je iz Indije preselil v London, takrat je bil star že 80 let, v letu do 90 let pa je londonski maraton pretekel v 7 urah. In že pri 93 letih je to razdaljo pretekel v 5 urah in 40 minutah, s čimer je dosegel svetovni rekord, Fauja vsem svetuje, naj ne jedo ocvrte hrane, nehajo kaditi, se izogibajo alkoholu in tudi vegani ter jedo manj mesa.
Madonna Bader, Washington, ZDA. Bader, stara 83 let, se aktivno ukvarja z maratonom in kolesarjenjem, ta redovnica iz ZDA v triatlonu sodeluje že 52 let. Madonna Bader priporoča skupno prehrano maratoncem iz različne kuhane surove zelenjave, zdrav način življenja pa meni, da je najboljše zdravilo.
Dmitrij Baranovski, rekorder v Ukrajini, zmagovalec maratonov v Fukuoki, maratonec priporoča raznoliko prehrano, sam pa ima rad hrano iz oceanske in morske kuhinje. Športnik običajno jedo 2-3 krat na dan, poleg tega pravi, da je treba pripraviti lahke prigrizke, običajno sir in žemljico, pa tudi omlete in zeleni čaj.
Yaroslav Mushinsky, rekorder Moldavije, rad kuha, vsem maratoncem priporoča, naj jedo več morskih sadežev, v povsem drugačni obliki pa je Yaroslavov zajtrk toast s čajem ali kavo z navadno čokolado.
Še pred maratonom naj se športniki 3-4 tedne pred maratonom pripravijo na pomembna tekmovanja, zelo pomembno je, da večjo pozornost namenijo svoji osebni prehrani. Glavni cilj takšne prehrane je dobro pripraviti svoje telo na razdalje, tako da ne bo zapletenih posledic in telo ne bo zavrnilo nadaljnjega dela.
Da bo maraton dobro potekal, je zelo priporočljiva športna prehrana, torej različni geli in pudri, energetsko posebne rešitve, takšna prehrana mora biti brez sintetike. Zahvaljujoč racionalni posebni dieti pred maratonom se bodo zaloge športnika v glikogenu znatno povečale z 3200 kC na 4200 kC, kar je zelo pomembno za prihodnji maraton.
