Začetek maratona ... Stoj na štartu, okrog sebe si enak kot si - kandidat za zmago. Tu je signal za začetek, vsi hitijo naprej.
Nepozabne ure teka vas čakajo še naprej. Kakšen bo rezultat? Vse je odvisno samo od vas - od vašega treninga, opreme in seveda vaše morale. O tem, pa tudi o mnogih drugih stvareh, bomo govorili v tem članku.
Potrebna oprema za maraton
Udobje teka je odvisno od opreme, sposobnost zmage pa od udobja. Med potrebno opremo za maraton v toplem vremenu lahko ločimo naslednje:
Superge
Superge bi morale biti najprej udobne in lahke. Udobje je v tem, kako sedijo na nogah in kakšno obliko noga ima v njih - v pravilno nameščenih supergah je upognjena navznoter pod rahlim kotom, približno 15 stopinj. Ko ga vzamemo v roko, teže praktično ne čutimo.
Pozorni bodite tudi na podplat - ta mora biti normalen, ne vulkaniziran, saj je vulkaniziran podplat trši, težji in manj blaži, kar bo med tekom povzročalo velike nevšečnosti.
Vrhnja oblačila
Izbira vrhnjih oblačil je odvisna od vremena. Začnimo z osnovnimi načeli izbire oblačil. Prvič, v nobenem primeru ne smete teči brez srajce. Verjetno bo marsikoga zanimalo vprašanje - zakaj je to, še posebej v vročem vremenu, nujno? Preprosto je. Srajca (in naj bo tesna) bo delovala kot zbiralec znoja, s čimer bo koža lažje dihala in odstranjevala sol. Za isti namen je treba uporabiti povoj za čelo in zapestnice.
Pri temperaturah nad 20 stopinj ne morete teči v hlačah - samo v kratkih hlačah. Ko se mišice nog pregrejejo, se bo pojavila močna šibkost in noge bodo postale, kot pravijo, "vate". Kratke hlače, tako kot majica brez rokavov, naj bodo tesno prilegajoče, da odvajajo znoj in sol. Vendar pa tudi kože ne morejo močno stisniti - nekaj zračenja je treba ohraniti.
Steklenica vode
Ni priporočljivo uporabljati navadne plastične steklenice pod vodo iz trgovine, ker mehka plastika bo med tekom stisnila in ustvarila neprijetnosti. Posebne steklenice za tek, popularno imenovane "bradavičke", imajo nizko ceno in so obvezne za maraton, saj ga ni nemogoče izpeljati niti v hladnem vremenu brez vode, temveč tudi smrtonosno. Nosilec je prilagojen vašim željam.
V hladnem in hladnem vremenu so stvari nekoliko drugačne - splača se uporabiti več slojev oblačil - prvi (majica) za zbiranje znoja, drugi (turtleneck / jumper), da se ogreje, in tretji - vetrovka ali jakna za zaščito pred vetrom. Pri temperaturah pod ničlo je potreben topel klobuk. Spodnje hlače naj bodo oblečene.
Treningi pred maratonom
Najprej se postavi vprašanje - izvajati trening sam ali s trenerjem? Odgovor je preprost - odvisno od vaših izkušenj in spretnosti. Za začetnike je torej potreben trener - opozoril bo na napake pri treningu in opremi ter dal pravilnejša priporočila za dolge dirke.
In šele kasneje, po nekaj letih treninga, ki ima za seboj veliko izkušenj, lahko preklopite na samostojne. Kakšen trening imajo maratonci?
Glavne vrste so naslednje:
Vzdržljivostni trening
To je sestavni del priprave katerega koli maratonca. V ospredje pride vzdržljivost v dirki. Med delom na vzdržljivosti se izvaja lahkoten, a dolgotrajen trening.
Na primer, predhodne dirke - križi na dolge proge, do 30 kilometrov. Seveda ne bi smeli takoj iti na takšne razdalje. Mogoče je na primer v nekaj mesecih (z začetno fizično vadbo) razdaljo povečati s petih na trideset kilometrov.
Trening moči
Popolno nasprotje vzdržljivosti. Vaje izvajamo z utežmi in vzamemo manj časa. Na primer, namesto da pretečete 30 kilometrov v običajni prestavi, pretečete 10 kilometrov z utežmi na nogah.
Glavno je, da se ne sme zamenjati s treningom za mišično maso, ko se vaje izvajajo z "železom", saj v tem primeru mišice postanejo vodne in niso sposobne za daljše obremenitve - hitro se zamašijo.
Hitro treniranje
Kratke dirke se izvajajo z največjo hitrostjo. Za trening na koncu maratona potrebujete podatke o treningu - navsezadnje vas včasih nekaj metrov loči od nasprotnika.
Trening na primer lahko poteka v naslednjem načrtu: najprej sledi ogrevalni tek, nato raztezanje in nato hitrostne vaje - to so lahko kot sistemi kratkih tekov (na primer prvi pristop - 10 dirk po 10 metrov, 10 dirk po 20 metrov in 10 dirk po 30 metrov, nato kratek počitek z raztezanjem in naslednji pristop), pa tudi sistemi daljših dirk (na primer prvi pristop - 3 dirke po 1000 metrov, drugi pristop - 3 dirke po 800 metrov, nato pa spust). Število dirk in njihova razdalja sta neposredno odvisna od stopnje usposobljenosti maratonskega športnika. En ali dva tedna pred maratonom treningi upadajo, da se mišicam opomore.
Obroki pred maratonom
Nekaj časa pred maratonom so praviloma - en do dva tedna, iz hrane popolnoma izključeni hitri ogljikovi hidrati - sladkor, čokolada, pecivo in druge sladkarije; alkohol, neznana hrana in eksotična hrana. Če je le mogoče, izključite tudi orientalske morske sadeže. Glavni del prehrane naj bodo žita (ajda, ovsena kaša, ovsena kaša, ječmen in druge) in testenine, saj prav ti izdelki vsebujejo veliko količino počasnih ogljikovih hidratov.
Dan pred dirko bi morali imeti enostaven zajtrk - nekateri profesionalni športniki preprosto popijejo kozarec soka in 2,5-3 ure pred dirko pojedo povprečen del kaše ali testenin - to bo športniku zagotovilo potrebno količino počasnih ogljikovih hidratov, kar naj bi zadostovalo za celoten maraton ... Po tekmi v 1-2 urah jejte meso, ribe, piščanca s kašo ali testenine. Tako bodo mišice hitreje okrevale.
Kar zadeva pitje - med dirko ne smete piti preveč vode, vendar se v njej ne smete preveč omejevati - začutili ste žejo, popili 1-2 majhna požirka vode. Po maratonu morate potešiti žejo z majhnimi požirki mineralne vode.
Kako se obnašati med dirko
Med dirko bi moral biti vaš moto dobro znana fraza - "Bodite mirni in nadaljujte", kar se prevede kot "Bodite mirni in nadaljujte z dobrim delom."
Tu mislim, da niso potrebna posebna pojasnila - glavno je, da svoje misli pred dirko uredite, umirite, a se hkrati čim bolj koncentrirate na dirko. Morala je eden od ključev za zmago v maratonu.
Če govorimo o taktiki, potem obstaja več glavnih vrst:
- Začnite s hitrim zagonom (ne smete ga zamenjati s pospeševanjem - samo tek z nekoliko višjo hitrostjo od glavne) in potegnite naprej do glavne hitrosti.
- Prihranite energijo na začetku dirke, na koncu pa dajte vse od sebe.
- Ta metoda je primerna za izkušene športnike, ki poznajo svoje moči - skozi celotno dirko vzdržujte enako hitrost, tako da lahko celotno dirko pretečete na meji.
Nasveti zmagovalnih športnikov
Večina nasvetov zmagovalcev je enakih, vsebujejo isto bistvo.
Tu so najboljši:
- Ne glede na to, kako se počutite, se pred maratonom posvetujte s svojim zdravnikom. Prav tako je treba posebno pozornost posvetiti srcu - navsezadnje predstavlja večino obremenitve.
- Tri dni pred začetkom maratona izločite hrano, bogato z vlakninami, in se podajte na najlažjo možno prehrano. Tako boste izboljšali svoje počutje in se izognili težavam s črevesnim traktom.
- Preverite čevlje pravilno - ne sme biti razhajajočih se šivov ali kakršne koli druge poškodbe.
- Izberite pravi kraj za trening - bolje je uporabljati ravne poti brez neravnin in ovir, v nobenem primeru ne tecite po makadamski cesti - na ta način se lahko izognete poškodbam.
- V zadnjem tednu obvezno zmanjšajte obremenitev. Z dnevnih treningov preklopite na treninge vsak drugi dan, z ene ure na trideset minut itd.
Za zaključek bi želel prihodnjim maratoncem zmag. Morda maratonske razdalje ne boste mogli opraviti prvič, vendar to ni razlog za obup - čaka vas še veliko treningov in veliko priložnosti. Vso srečo.
