Vsak, ki razmišlja o udobju za svoje telo, si tako predstavlja športno aktivnost v telovadnici: natakne si slušalke, vklopi svojo najljubšo glasbo, človek, ki je sam s sabo, lahko preprosto teče, hkrati pa poskuša izboljšati svoje zdravje, razpoloženje, lepoto telesa ...
Takšen užitek si lahko privoščite doma ali pa po možnosti trenirate v najbližjem fitnes centru. Obstajajo celo posebni tekaški klubi, kajti skupnost aktivnih dejavnosti ljudi zbližuje, spodbuja, da se ne ustavijo pri doseženih rezultatih in jih spodbujajo k večji uspešnosti kot sosednji tekač.
V tem primeru se je treba držati določene metode - tek mora biti stalen, z enako pogostostjo, v skladu z ustaljenimi pravili, potem bo dosežen predvideni učinek, vključno z načrtovano izgubo teže.
Kako pravilno vaditi na tekalni stezi za hujšanje?
Pred začetkom športa je treba natančno preučiti obstoječe zahteve za pripravo telesa, da prenese ustrezne obremenitve.
Za to morate najprej upoštevati naslednja pravila:
- upoštevajte uravnoteženo prehrano;
- ohrani interval sej;
- izračunajte individualno hitrost;
- redno spremljajte srčni utrip;
- popolnoma se predajte pouku, da zagotovite zadosten stres na mišicah nog.
Izkušeni trener vam bo svetoval, kako najbolje določiti svoj urnik, vrstni red vadbe za moč in trajanje dirke. Obstaja več vrst programov za različne razrede telesne pripravljenosti - za začetnike, srednješolske športnike, profesionalne športnike.
Kako izračunati pravilno hitrost teka in si sami ustvariti program za hujšanje?
Izračun optimalne hitrosti in izdelava lastnega učinkovitega programa hujšanja je mogoča in cenovno ugodna zaradi določenih izračunov in sestavljanja navodil po korakih:
- Prvo lekcijo morate začeti s hojo.
- Ko se počutite udobno, ko hitro hodite in ni zdravstvenih kontraindikacij, se menjavanje teka in hoje pol minute začne 20 minut.
- Treningi se izvajajo 3-4 krat na teden, s postopnim naraščanjem časa obremenitev.
- Hitrost na začetku dirke je 2 km / h, nato nekoliko hitrejša - 3 km / h, vsaki etapi pa dajo 2 minuti.
- Naslednji korak je tek s postopnim povečevanjem hitrosti na 7 km / h.
- Spreminjanje kota nagiba za začetnike z 1,5% na 0,5%, do nekajkrat v preostalem času.
- Na koncu treninga se tempo zmanjša, hitrost je do 2 km / h.
Če želite samostojno določiti ustrezen vzorec obremenitve, se morate posvetiti pol ure, vzeti merilnik srčnega utripa in nato za 10 minut začeti s hitro hojo.
Nato morate hitrost teka povečati na 7-8 km / h, ne da bi spreminjali kot nagiba proge, v tem načinu pa ostati približno 5 minut.
Na tej stopnji se nujno zabeležijo številke z merilnika srčnega utripa, hitrost teka se upočasni do stanja hoje. Ko se dihanje nekoliko umiri, morate kot nagiba dvigniti na 3-5 stopinj, nato se še 5 minut premikati in nato znova izmeriti srčni utrip.
Število intervalnih treningov je primerno za določeno stanje telesa, odvisno od obdobja, v katerem se je utrip povečal. Če je merilnik srčnega utripa med tekom zaznal visok srčni utrip, je treba razrede izvajati po intervalni shemi št. 1, če med hojo - potem po shemi št. 2.
Intervalni vzorec vadb na tekalni stezi. Primer št. 1
Prva stopnja, tako v prvi kot v drugi različici - 10 minut mirne hoje.
Prvi interval: hoja v naklonu 3-6 stopinj, s hitrostjo 4-6 km / h približno 5 minut.
Drugi interval: naklon platna se odstrani, tek se začne s hitrostjo 7 do 9 km / h, traja 2 minuti.
Tretji interval: 1-minutni tek s čim hitrejšo možno hitrostjo za telo.
Vse intervale je treba ponoviti vsaj 4-krat (po vrsti).
Vzorec intervalnega treninga na tekalni stezi. Primer št. 2
Ogrevanje, 10 minut hoje.
Prva stopnja: ničelni naklon, tek 7-9 km / h 7 minut.
Druga faza: Hodite 10 minut, nagib povečajte za 2 stopinji vsaki 2 minuti. Naslednjih 10 minut hodite s postopnim zmanjševanjem naklona s podobno frekvenco dveh minut.
Intervali se izmenjujejo 2-krat, športniki z zadostnimi trening izkušnjami to shemo ponovijo štirikrat.
Učinkovitost treninga. Rednost vadbe na tekalni stezi
Da bi dosegli načrtovani rezultat, morate najprej poznati svoj maksimalni srčni utrip.
Z lahkoto se izračuna po formuli:
- za moške: 220 - (minus) število polnih let;
- za ženske: 226 - (minus) število polnih let.
Na primer, izračun največje vrednosti srčnega utripa za 25-letnega moškega se izvede na naslednji način: nedvomno visok kazalnik pri izvajanju tekaškega treninga zanj bo 195 (220 - 25) utripov na minuto.
Največja učinkovitost treninga se kaže med jutranjimi obiski športnega simulatorja. V prvih treh tednih se bodo mišice in kardiovaskularni sistem toliko okrepili, da bo mogoče doseči povprečno raven tekaške obremenitve za 30 minut, s povprečno pogostostjo obiskovanja športnega kluba do 5-krat na teden.
Zelo pomemben vidik za doseganje odličnega rezultata je nenehno povečevanje obremenitev, hitrosti in trajanja dirk. Navsezadnje se telo navadi določenega ritma in porabi veliko manj energije in kalorij, zato bodo resnejši treningi koristili le izkušenim tekačem s stabilnim izhodom na tekalno stezo.
Pri izbiri čevljev za tek je priporočljivo biti pozoren na posebno profesionalno serijo za športnike. Superge tega razreda so oblikovane tako, da upoštevajo večjo blaženje, pravilno postavitev, pa tudi podporo stopalu, zaradi česar je veliko manj obremenitev na hrbtenici in sklepih. Da bi shujšali, morate uporabiti tudi ustrezna športna oblačila. Pomagal vam bo dobro se potiti in izgubiti odvečno težo.
Najprej se ni treba mučiti z lačnimi enournimi izleti v telovadnico. Tega so najbolj vzdržljivi. Pravilna prehrana pred maratonom, razpoloženje, nastop med treningom, redno obiskovanje pouka do 4-krat v 7 dneh bodo dolgoročno povečali živahnost, lahkotnost in praktično brez nepotrebnega stresa. V približno eni uri treninga se porabi 600-700 kalorij, odvisno od intenzivnosti učinka na celo telo, vključno z gibanjem rok in tonom trebušnih mišic.
Prehrana
Vsak dan morate spremljati svežino, kakovost in hranilno vrednost izdelkov. Treba je razumeti, da po zaužitju krožnika kaše s prilogo pred treningom urna obremenitev ne bo mogla zažgati velike in potrebne količine energije. Bolje je, da se v 40 minutah osvežite z lahkim zajtrkom z ogljikovimi hidrati in se odpravite na intenziven pouk, sicer bo to le kardio vadba. Naslednji obrok je bolje načrtovati prej kot 2 uri kasneje.
Najprej bi morala biti nizkokalorična hrana brez odvečnih maščob, sladkarij. Dieta nujno predvideva prisotnost komponent, kot so kompleksni ogljikovi hidrati, zelenjava, beljakovine. Takrat si bo telo bolje opomoglo in presnova se bo temu ustrezno izboljšala, kar bo prispevalo k zmanjšanju maščobne mase na problematičnih predelih.
Kako izbrati pravo tekalno stezo?
Nakup fitnes opreme za dom ali določitev ustrezne opreme v telovadnici je prav tako pomemben trenutek pri tekanju v zaprtih prostorih kot sam trening. Po funkcionalnih lastnostih se te športne naprave med seboj nekoliko razlikujejo.
Tako kot po naboru funkcij, različnih opravilih in ceni lahko tudi vi ugotovite, ali se splača kupiti predlagani model (na srečo imajo spletne trgovine na voljo dovolj izbire).
Izbira tekalne steze za hujšanje
Za izbiro pravega "svojega" simulatorja hujšanja izkušeni športniki svetujejo, da upoštevajo naslednje točke:
- nizka cena - nekakovostno gibanje avtomobila. Kitajsko poceni potrošniško blago ni primerno za resnične obremenitve, poleg tega pa bo hitro postalo neuporabno;
- prisotnost nadzora hitrosti 16 km / h in več s kotom nagiba do 10 stopinj;
- prilagajanje hitrosti posameznemu srčnemu utripu je najbolj uporabna funkcija;
- če je izbran stroj za hujšanje, se lahko ustavite na električni progi za črpanje mišic nog - mehanski.
Zdaj je izbira dovolj široka, zato bi bila za majhno sobo odlična možnost nakup modela z zložljivim mehanizmom. Tako koristno enoto lahko shranite pod posteljo, da prihranite prostor.
Priporočila za uporabo tekalne steze
Nekatere ocene o tekalnih stezah so negativne in celo kažejo na pomanjkanje rezultatov pri dolgotrajni vadbi. Razlogi tukaj so lahko povsem drugačni - le teči morate pravilno, majhen seznam nasvetov pa vam bo pomagal razumeti napake, ki so najpogosteje na treningu:
- Ne držite se za ročaje z rokami, prenašajte težo in tudi nepravilno razporedite tovor.
- Drža - le enakomerno, brez nagibanja telesa v levo, desno, naprej.
- Roke se prosto gibljejo kot pri običajnem teku in pomagajo ohranjati tempo in ravnotežje.
- Vlečen trebuh spodbuja hitrejšo krepitev mišic in večjo porabo kalorij.
- Tek morate začeti in končati z ogrevanjem in mirnim sprehodom.
Vsi si želijo postati vitkejši, aktivnejši in bolj energični in večina jih natančno ve, kaj za to storiti. Šport je zdravje, zmerno tekanje pa se ne more primerjati po lahkosti, varnosti in učinkovitosti. Vadba za moč krepi splošno stanje, povečuje mišični tonus, pospešuje metabolizem in oblikuje izboljšano postavo.
Najbolje je, da svoj hobi kombinirate z zdravim načinom življenja na ulici, takrat bo kisik, ki bogati kri, neprecenljiv za krepitev imunskega sistema in vseh telesnih sistemov. Toda s pomočjo tekalne steze pozimi ali v deževnih dneh vam ni treba več ločevati od najljubše zabave, delati dolge odmore, to je njen nedvomni plus. Ne pozabite tudi na čevelj za tekalne steze, saj je prava izbira pomembna.
