Če se odločite, da si oddahnete od mestnega vrveža in se hkrati ukvarjate s športom, potem potrebujete tek na smučeh ali tek na smučeh. Dejstvo je, da tek na smučeh vključuje dolge proge, vendar ne po posebej pripravljeni progi na stadionu. Pot tekača teče skozi gozd, hribovit teren itd., Ne da bi se izravnala ali očistila skale in podrta drevesa.
Navzkrižna specifičnost
Dolžina razdalj pri tej disciplini je 4, 8, 12 km.
Tehnika tekanja križancev je podobna tekaču na srednji in dolgi progi, vendar je nekaj odtenkov.
Za razliko od športnika, ki se na stadionu ukvarja z "gladkim" tekom, je križanec v težjih razmerah, saj mora pri prehodu proge teči gor in dol po pobočjih, premagovati naravne ovire.
Poleg tega se površina tekaške proge razlikuje od tekalne steze, ki se nahaja na stadionu. Križ je zasnovan za vožnjo po mehkih površinah, kot so trava, pesek, zemlja, glina ali gramoz. Obstajajo pa lahko tudi območja kamnitega ali asfaltnega pločnika. Položaj nog tekača je odvisen od vrste pokritosti.
Prednosti tekaških poti
- ker je križ kombiniran tek, so pri premagovanju razdalje vključene skoraj vse mišične skupine tekača;
- razvija se vzdržljivost, prilagodljivost in gibčnost športnika;
- ker proga najpogosteje poteka v parku ali gozdnem pasu, je križanec psihološko razbremenjen;
- vadijo se veščine hitre analize, ustrezne rešitve nenehno nastajajočih situacij in premagovanja različnih ovir;
- športnikova odpornost na stres se poveča;
- tek, še posebej, če proga poteka skozi gozd, bo okrepil kardiovaskularni sistem, povečal krvni obtok, odstranil zastoje v telesu in okrepil mišice telesa.
Tekaška tekaška tehnika
Pred začetkom vadbe je nujno izvesti ogrevalne vaje, namenjene ogrevanju in raztezanju mišic.
Pri teku na smučeh glavna naloga športnika ob ohranjanju visoke hitrosti teka ni poškodovanje pri premagovanju razdalje.
Da bi premagal vse vrste ovir, se drži določene tehnike:
- Pri vožnji po strmem klancu ali navzdol sme športnik uporabljati drevesa in grmovje, da si olajša gibanje in ohrani ravnotežje.
- Pri vzpenjanju na goro se športnik ne sme preveč nagibati naprej, pri spustu pa naj bo njegovo telo navpično ali rahlo nagnjeno nazaj. Pri vožnji po ravnem območju je položaj telesa navpičen ali rahlo nagnjen naprej, vendar ne več kot 3 °.
- Med tekom so roke upognjene v komolcih.
- Vodoravne ovire v obliki jam ali jarkov, ki jih naletimo na poti gibanja, križanec preskoči.
- Tekač premaguje podrta drevesa, velike kamne ali druge navpične ovire z uporabo opore na roki ali s tehnikami "ovir".
- Če želite premagati območje z mehkimi ali spolzkimi tlemi, uporabite krajše korake kot pri vožnji po trdi podlagi.
- Po premagovanju ovire je glavna naloga križanca obnoviti dihanje.
- Pri vožnji po skalnatih območjih, peščenih ali travnatih tleh mora biti športnik zelo previden, saj podplat čevljev ni dobro oprijemljen na cesto in športnikova napaka lahko povzroči poškodbe.
- Pri premikanju po mehkih tleh se mora hitrost teka zmanjšati, saj je obremenitev telesa na teh območjih veliko večja od obremenitve na trdi podlagi.
Terenska oprema
Za tek na smučeh ne potrebujete posebne opreme. Obleka križanca je sestavljena iz trenirke in superg.
Zaželeno je imeti dve vrsti superg: za trdo podlago (asfalt) in mehko (trail). Za mehko pokritost se uporabljajo čevlji z debelimi podplati in agresivno tekalno plastjo, pa tudi bolj trpežen zgornji del. Glavna naloga asfaltnih superg je absorbiranje udarca stopala na trdo podlago. Njihov podplat ima blažilnike, ki so pri običajnih modelih v predelu pete, pri dražjih pa v predelu prstov.
Če nameravate teči po gozdu, je priporočljivo uporabiti majico z dolgimi rokavi.
Za zaščito rok v primeru padca so na voljo kolesarske rokavice. Tudi pokrivalo, ki je izbrano glede na sezono, ne bo odveč.
Kako se izogniti poškodbam
Po študiji Harvard Gazette je poškodovanih med 30% in 80% športnikov v različnih vrstah teka.
Najpogosteje med tekanjem križniki dobijo naslednje vrste poškodb: podplutbe, zvini, poškodbe kolena, deljeno golenico (bolečina, ki se po prekomernem stresu pojavi v spodnjem delu noge), občutljivost (vnetje ahilove tetive), zlom stresa (miniaturne razpoke v kosteh, ki se pojavijo ob stalnem prekomerna obremenitev).
Da bi preprečili poškodbe, morate:
- uporabljati pravilno obutev, ki mora biti izbrana ob upoštevanju pokritosti proge;
- obvezno se ogrejte pred tekom in po teku izvajajte vaje za raztezanje mišic, zlasti teleta;
- če želite obnoviti telo po teku v vadbenem ciklu, potrebujete dneve počitka;
- izmenjavati je treba tek in trening moči, ki bo športniku omogočil gradnjo mišičnega tkiva, saj so šibke mišice eden glavnih vzrokov za poškodbe tekačev;
- po tekanju morate izvesti sklop sproščujočih vaj, da preprečite utrjevanje mišic;
- dolžine razdalje ne smete povečati za več kot 10% na teden. Tako se boste izognili preobremenitvi s stresom;
Bolezni kolen se pojavijo s stalnim povečanim stresom na kolenski sklep. To lahko povzroči tek po utrjeni poti, spustu in šibke mišice kolka. Za zmanjšanje bolečine pomaga povoj kolena z elastičnim povojem, pa tudi skrajšanje dolžine razdalje. Da bi se izognili takim težavam, lahko izberete skladbe z mehko površino.
Da bi se izognili poškodbam in zapletenemu treningu tekaškega športnika, morate zamenjati proge z različnimi površinami:
- Asfaltni pločnik je najtežji. Idealno za hiter tek, najbolj travmatično pa za sklepe in kosti. Izogibati se je treba močnim udarcem na pločnik.
- Tla - primerna za hiter tek kot asfalt, vendar bolj blaži udarce.
- Trava je najnežnejša prevleka, ki vpliva na sklepe ali kosti.
- Peščena površina - omogoča treniranje moči in vzdržljivosti.
Tek na smučeh
Pri nas potekajo glavna tekaška tekmovanja, kot so rusko prvenstvo, ruski pokal in rusko prvenstvo za mladince. Izvajajo se tudi tekmovanja nižje stopnje, to so mestna, okrožna, regijska itd.
Od leta 1973 poteka svetovno prvenstvo v krosu. Marca 2015 je bil na Kitajskem. 1. mesto v ekipni razvrstitvi je osvojila etiopska ekipa, 2. mesto je zasedla kenijska ekipa, 3. mesto pa ekipa Bahrajna.
Tek na smučeh je šport, ki vam bo dal zdravje, moč, vzdržljivost in duševni mir. Edini pogoj je, da je pouk reden in s postopnim povečevanjem obremenitve. In kar je najpomembneje, med vadbo poslušajte svoje telo. Tekaški tek vam bo prinesel veselje.
