Zaslužena priljubljenost zank TRX (Total Body Resistance Exercise), ki jih v športnem okolju ljubkovalno imenujejo "Tirex", spominja na najmočnejše in najbolj agresivno bitje narave - Tiranozavra.
Ta vzdevek, ki ga dobi športna naprava, očitno narekuje človekova želja, da bi to neverjetno bitje postavil za tekmeca: "da bi postali močnejši, se morate boriti z nasprotnikom, ki je boljši od vas."
Prednosti treninga z zankami TRX
Angleška beseda "upora" v razširjenem imenu pomeni odpor. Zunaj je zasnova podobna dobro znani napredni športni gumi, ki ustvarja zmedo med njima. Toda za razliko od gume so "Tireksi" izdelani iz pasov (prvotno padalskih linij) povečane trdnosti.
Glavne prednosti te športne naprave se imenujejo:
- varnost - računajte samo na lastno telesno težo;
- potreba po večji koordinaciji gibov zaradi odsotnosti toge opore ali pritrditve;
- večkratno izboljšanje mišične interakcije.
Z običajnim kompleksom s TRX se trenira celo telo, niti ena mišična skupina.
Učinkovitost tečajev TRX
Prilagodljiva zasnova naprave za vadbo vzmetenja ima svoje značilnosti in pusti odtis na izbiri vrste treninga.
Jasno morate razumeti:
- obvezno uravnoteženje tudi pri izvajanju preprostih vaj;
- koordinacija dela vezi, kit, celotnega mišično-skeletnega sistema;
- učinkovita rešitev problema kompleksnega razvoja in izboljšanja telesa.
Številni športniki opažajo visoko učinkovitost pripomočka T za globino mišičnih plasti. In za uporabnike začetnike ima minimalizirana obremenitev hrbtenice veliko vlogo.
Ali lahko vadba z zanko TRX nadomesti telovadnico?
Začetni trening je povsem sprejemljiv doma, pohodništvo, potovanje: kam bi lahko obesili kavelj (sidro). Tečaji so lahko pritrjeni na švedsko steno, pritrjeni z vrati, vrženi čez vodoravno palico, vejo. Lahka kompaktna embalaža omogoča "dinozavru" potovanje s svojim občudovalcem.
V torbi ne morete nositi svoje najljubše mrene ali uteži, Tirexi pa so zelo primerni za ustvarjanje ali vzdrževanje popolne oblike telesa kjerkoli in kadar koli.
TRX zanke - osnovne vaje
Po novem prilagajanju so profesionalni športniki, trenerji, ljubitelji fitnesa začeli eksperimentirati, združevati praktične spretnosti s kreativnim pristopom. Danes obstaja veliko nasvetov, različic in sprememb teh preprostih gibov za različne dele telesa.
- Nazaj. I. str. (začetni položaj): primite tečaje, stopite korak naprej, nagnite telo nazaj za 45 ° glede na tla. Izvedite vlečenje rok ("veslanje").
- Skrinja. I.p.: Osredotočite se na ravne roke, stopite naprej. Razširite pesti in upognite komolce. Ne dotikajte se vrstic.
- Ramena. I.p.: Podobno kot pri 1. točki. Razširimo roke na straneh, jih dvignite.
- Noge. I.p.: Korak nazaj, telo je rahlo odklonjeno, roke so iztegnjene naprej, noge so pritisnjene na tla. Počepi.
- Roke. Primite držala z dlanmi navzgor. Vlečenja.
- Roke (druga imena: pritisnite, zavijte za biceps). I.p.: Kot v klavzuli 2. Naredite sklece, komolcev ne širite vstran.
Priporočljivo je narediti 2-4 serije po 10-15 ponovitev. Dihanje: napor - izdih, vzvratno gibanje - vdih.
Splošna priporočila in značilnosti
Zdravilo "Tirex" je treba uporabljati šele po obveznem ogrevanju mišic.
- Lahek tek ali tek na mestu.
- Skupna gimnastika.
- Strije.
- Ogrevalna masaža (samo-masaža) med rehabilitacijsko uporabo simulatorja.
Program (od najpreprostejših gibov do posebnega treninga) je izbran ob upoštevanju posameznih značilnosti. Zelo pomembna je psihološka motivacija, želja, samozavest.
Vadba za hrbet z zankami TRX
Nabor vaj za hrbtne mišice je odvisen od cilja:
- terapevtski učinek;
- splošno zdravstveno izboljšanje;
- izgradnja mišične mase na določenih področjih.
Zadnji kot telesa določa težavnost izvedbe, pa tudi komolce in pesti vstran.
Pozitiven učinek opazimo pri zdravljenju ali preprečevanju bolezni hrbtenice, tonus se poveča, mišični steznik se okrepi.
Dvignjena vzvratna vrstica TRX
To je precej zapletena različica gibanja, opisanega zgoraj v točki 1. Če jo izvajate z največjo obremenitvijo, naj bo telo nameščeno skoraj vzporedno s tlemi, pesti pa morajo biti pri vlečenju čim bolj razprte ob straneh. Ni priporočljivo za začetnike.
Če želite delno olajšati vajo, morate upogniti noge.
Povratni poteg v TRX
Po mnenju nekaterih strokovnjakov za športno opremo se je te vrste vadbe dovoljeno učiti samostojno. Napetost čutijo mišice jedra (odgovorne so za stabilen položaj medenice, bokov, hrbtenice), podlakti, lati in trapezi.
Program usposabljanja za začetnike
Če se mnogi bojijo prvega obiska telovadnice zaradi nizke samozavesti, bi morali vedeti, da je Tirex na voljo za katero koli stopnjo kondicije. Diktirate si, saj poznate osnovne norme in smernice, intenzivnost, stopnjo stresa, število pristopov in pogostost.
Za začetek pouka morate:
- upoštevati načelo postopnosti;
- zmerna pričakovanja brez občutka mišic vsake pol ure;
- gladko vstopite in zapustite kompleks;
- izogibajte se pretreniranosti.
Prve lekcije ne smejo presegati 30 minut.
Plemenske roke
Naredite korak nazaj, nagnite telo naprej. To lahko storite na dva načina: iz ravnih rok ali upognjenih v komolcih. Glavna obremenitev gre za trebuh in prsni koš.
Počep na eni nogi
"Pištola". Zapletena različica počepov, opisana v odstavku 4. Eno nogo je treba iztegniti naprej, vzporedno s tlemi.
Izpadi s TRX
Zelo učinkovita vaja za noge in trup. V obeh zankah, ki stojijo s hrbtom do njih, pritrdite eno nogo, na drugi pa naredite celoten počep.
Vlečenje z eno roko
Z eno roko vzemite oba ročaja, naredite korak naprej, nagnite se nazaj. Povlecite tako, da upognete komolec. Priporočljivo za stranske mišice hrbta, trupa, bicepsa. Zmogljiva zmogljivost izključuje nenadne sunke.
TRX vadbeni programi
Za različne pogoje obstaja več vrst standardnih programov:
- za izgradnjo mišične mase;
- za sušenje telesa;
- osnovno.
Večina športnikov trdi, da samo TRX ne more doseči hitrih rezultatov. Vsako novost je treba obravnavati previdno in vse preverjati s praktičnimi ukrepi.
Vadba celotnega telesa v 30 minutah
Popolnoma kuri odvečne kalorije, prispeva k izboljšanju zunanjih oblik.
Vključuje klasično:
- počepi;
- "Deska";
- dvigala;
- sklece.
Naredite več pristopov 15-krat.
Razdeljeni program vadbe za pridobivanje mišične mase
Bodybuilderji praviloma kombinirajo treninge TRX z dumbbells, kettlebells, utežmi in dodatnimi akrobacijami. Najprej je treba za TRX prilagoditi standardni program, brez katerega ni mogoče resnega usposabljanja.
Tipičen razdeljeni program sestavljajo:
- od osnovnih obremenitev;
- izolirano razdrobljeno strokovno usposabljanje (na primer sukanje, sukanje).
Trikrat na teden morate razviti 1-2 mišični skupini. Povečan interval počitka med nizi (nizi).
Tedenski program vadbe za sušenje telesa
Jasno načrtovan individualni program plus prehrana.
Pouk - 4-krat na teden:
- Ponedeljek - splošni krožni trening (T.);
- Torek - splošna krožna T.;
- Četrtek - intenzivno T.;
- Sobota - moč T.
Ne izvaja se brez opreme in opreme za trening moči. Za vadbo je običajno priporočljiv dokaj hiter tempo. Premori med sklopi se skrajšajo.
Program usposabljanja za deklice
"Tirexes" ponujajo številne priložnosti za ustvarjanje kompleksov za dekleta in puščajo prostor za domišljijo.
Osnovne vaje vključujejo:
- "Veslanje" z časovno omejitvijo (30 sek);
- poudarek na ravnih rokah, upogib komolca (10-16 krat);
- ravnotežni počep na eni nogi, koleno druge se premika po stranski poti;
- "Sprint start" ali dvigovanje kolena na prsni koš pri upogibanju telesa naprej (pesti pritisnjene ob straneh);
- dvigovanje zadnjice, ki leži na hrbtu (pritrdite pete v zanke);
- "Plank" z vlečenjem kolen na želodec (I. str. Na trebuhu pritrdite nogavice v zanke).
Rezultati pouka bodo odvisni od vztrajnosti, pravilnosti, prehrane, režima, polti, začetne teže ter drugih objektivnih in subjektivnih dejavnikov.
Zgodovina TRX
Uporaba različnih zank, obročev, prijemov za trening moči, gibčnosti, vzdržljivosti je stara toliko kot svet. Če želite izumiteljev lovorov venec položiti na glavo ustvarjalca njihove sodobne različice, ameriškega marinca, pomeni podleči uspešni promocijski potezi za promocijo znamke. Počastimo uspešnega inovatorja, ki je patentiral čudovito idejo.
Seveda "Tireksi" niso rešitev za reprodukcijo lika mladega Schwarzeneggerja. To je le praktična, priročna, mobilna različica mini telovadnice.
