Jogging - kako pravilno teči

Tek je dobra vaja, zlasti za tiste, ki večinoma sedijo. Tek pomaga izboljšati zdravje in se znebiti številnih težav.

Poleg tega je tek dober za možgane in koncentracijo, tako kot vsaka aktivnost. Če se še vedno sprašujete, s katerim športom se želite ukvarjati, pojdite na tek.

Kako pravilno teči

Začetniki pogosto delajo napake pri tekanju, ker se razlikuje od običajnega teka. Torej, da pravilno tečete, strogo morate upoštevati to tehniko:

1. Dolžina koraka ne sme presegati 80 centimetrov.
2. Držite telo naravnost.
3. Odrivati ​​se morate s celo nogo, noga pa mora ostati ravna.
4. Roke naj bodo čim bližje telesu, upognjene pod pravim kotom. Premakniti se morate v ritmu telesa.

Ta tehnika je bila koristna. In če ga ne upoštevate, obstaja velika verjetnost, da boste dobili različne poškodbe.

Namig: teči zjutraj takoj po prebujanju. Po treningu boste ves dan ostali dobre volje in vedri.

Kako začeti

1. Tek na ulici ali na tekalni stezi? Lepote teka na ulici je težko preceniti: tečete, opazujete čudovite pokrajine s svojo najljubšo glasbo. In tek v telovadnici bo zelo dolgočasen. Poleg tega tekalna steza opravi polovico dela namesto vas. Po mojem mnenju je izbira očitna, vendar je vse odvisno od vaših okoliščin.
2. Pred tekom se ogrejte. To se je treba izogniti poškodbam. Ne zanemarjajte je.
3. Samo uživajte v tem, da tečete. Tek je res zabaven. Motivirajte se s športom in fizičnim razvojem. Ponosite se na to, kar počnete.

Nasvet: gledati filme ali brati knjige o teku. To bo dobra motivacija pred vadbo.

Pred začetkom se ogrejte

Kot smo že omenili, je ogrevanje pomemben del vaše vadbe. Katere vaje pa bi morali delati?

1. Hoditi. Najprej morate malo hoditi. Če trenirate v parku ali na stadionu, se ta vaja izvaja na poti do kraja.
2. Zamahnite z rokami. Vajo izvedite v različnih smereh 12-krat, da se vse mišice popolnoma ogrejejo.
3. Telo se nagne. Držite roke na pasu, telo pa mora ostati ravno. Zavoje v različnih smereh ponovite 12-krat.
4. Počepi. Držite hrbet naravnost. Kolena naj tvorijo pravi kot, stopala pa nikoli ne dvigujte od tal. Naredi tudi 12-krat.
5. Tele vzgaja. Preprosta vaja za zaščito vezi. Ponovite 12-krat.

Dihanje med tekom

Dihanje je sestavni del, od katerega je vaše stanje močno odvisno. Pravilno dihanje med vadbo je zelo pomembno.

Zato razmislite, kako pravilno dihati:

1. Dihajte skozi spodnji del trebuha ali trebušno prepono. Za začetek vadite to dihanje med mirno hojo: globoko vdihnite in hkrati napihnite trebuh. Sčasoma poskušajte tako dihati, ko tečete.
2. Dihajte v ritmu. Obstaja takšna možnost dihanja: vdihnite in izdihnite vsake 3 sekunde.
3. Izberite si dihalno tehniko. Obstajata dve vrsti: vdih skozi nos in izdih skozi usta ali vdih in izdih skozi usta. Prisluhnite svojemu telesu, potem boste določili svoj tip.

Upoštevajte glavne točke pravilnega dihanja, ker je zelo pomembno.

Po teku se ohladite

Ohlajanje je enako pomembno kot ogrevanje. Ona je tista, ki bo pomagala razbremeniti mišice. Poleg tega se lahko groznih posledic znebite naslednji dan. Ohlajanje traja le 10 minut, ne več.

1. Počasen tek, ki se gladko spremeni v hojo. Odlična vaja, zahvaljujoč kateri ima srce čas, da se obnovi do konca vadbe.
2. Vodoravna črta. Če je mogoče, visite na njej nekaj minut.
3. Trup se upogne, kot pri ogrevanju.

Po teh vajah se bo vaše telo umirilo in sprostilo.

Kako pogosto lahko tečete

Odgovor na to vprašanje je odvisen od vaših ciljev:

1. Če želite le ohraniti svoje mišice v dobri formi, potem je dovolj, da vadite trikrat na teden.
2. Če je vaš cilj izguba teže ali olajšanje, potem morate teči pogosteje: petkrat na teden.
3. Če je vaš cilj udeležba na maratonu ali polmaratonu, morate teči vsak dan, vsaj 10 km.

Poskusite, da se v prvih treh tednih ne boste ohlapali. V tem času se bo v telesu razvila navada teka, tako da se boste pozneje počutili, kot da vam manjka tek. Glavna stvar je pravilnost.

Koristi in kontraindikacije

Zakaj je tek dober za vaše zdravje:

1. Krepi imunski sistem. Zahvaljujoč teku se spremeni biokemična sestava krvi, kar povzroči odpornost na različne bolezni.
2. Krvni sladkor pade.
3. Normalizacija tlaka.
4. Krepitev pljuč in prepone.
5. Izboljšano razpoloženje. Dopaminski hormon se proizvaja.
6. Izguba odvečne teže. Tek teži k odvečni maščobi.
7. Krepitev vezi in sklepov. Jogging pomaga razviti elastičnost vezi in sklepov.

Vendar obstajajo takšne kontraindikacije, pri katerih je tek po posvetovanju z zdravnikom strogo prepovedan ali možen. Takšne bolezni vključujejo:

1. Bolezni CVS, huda hipertenzija;
2. Če ste nedavno imeli možgansko kap, srčni napad ali operacijo;
3. Bolezni mišično-skeletnega sistema;
4. Nalezljive bolezni;
5. Kronične bolezni;
6. Onkološke bolezni.

Kako pravilno teči v različnih letnih časih

Ker je s pomladjo in jesenjo vse bolj ali manj jasno, si pobližje poglejmo poletje in zimo.

Poletni tek

V vročini +35 stopinj je tek resnično nevaren. Če pa se boste držali preprostih pravil in spremljali svoje stanje, bo vse v redu.

Torej, glavna pravila:

1. Nosite sintetična oblačila. Ne raztrga kože na ranljivih območjih in ne preprečuje izhlapevanja znoja.
2. Razmislite vnaprej, kje dobiti vodo. Če na trening ne pretečete več kot 4 kilometre, samo popijte vodo, preden začnete s treningom. In če še več, potem vzemite vodo. Preprosto ga primite v roko ali pa ga nosite na posebnem pasu ali samo v nahrbtniku. In če tečete blizu trgovin, potem po treningu preprosto vzemite denar in kupite vodo.
3. Čas treninga. V nobenem primeru (!) Ne smete teči od 10. do 17. ure. V tem času je zelo zatohlo, sonce je vroče in človek se ne more takoj odmakniti od žalostnih posledic. Najbolje je teči zjutraj, saj še ni vroče, zvečer pa se v zraku nabere veliko prahu.
4. Izbira ceste. Tecite po tleh, kjer je vsaj nekaj sence. Od asfalta je veliko odboja toplote, zato poleti ni priporočljivo teči po asfaltnih območjih.

Tek pozimi

A pozimi nas čakajo še druge težave. Zato upoštevajte pravila za tek pri nizkih temperaturah:

1. Prava oblačila. Volnene nogavice, zimske superge, veliko slojev oblačil, kapa, rokavice, sončna očala (zaščita pred vetrom in močnim snegom) so tisto, kar morate vsakič nositi na zimskih treningih. Bolje, da zares zapravite malo, kot da kasneje kupujete draga zdravila.
2. Dih. Če ne dihate pravilno, bo v grlu prišlo do pekočega občutka. Priporočljivo je dihati tako: hkrati vdihnite skozi usta in nos, a konico jezika dvignite proti nebu. To vam bo pomagalo zaščititi grlo pred močnim hladnim zračnim tokom.
3. Pazite na temperaturo. Zaženite, ko je temperatura zraka najvišja. In ne teči ponoči.
4. Kaj storiti, če je na ulici led? Sedite doma ali telovadite na tekalni stezi.

Z upoštevanjem teh pravil boste lahko tekli v vsakem vremenu.

Vodi si tekoči dnevnik, kamor lahko beležiš svoje rezultate, in začni teči zdaj! Pazite le, da med gibanjem spremljate svoje zdravje, zlasti v vročih in hladnih letnih časih. Konec koncev je tek zdravje in moč volje, lepota in ugoden užitek.

Poglej si posnetek: slow jogging technika (Maj 2025).