Fitball: lastnosti treninga, vaje, programi in priporočila * Crossfit

Fitball je velika napihljiva žoga s premerom 45-75 cm in je tudi ime skupinske lekcije s tem izstrelkom. Vrhunec priljubljenosti te opreme je prišel konec devetdesetih let - v začetku dva tisočaka. Potem je bila "švicarska žoga" pravi trend, izmislili so veliko aerobnih ur, poskušali so jo izvajati v vseh močnih programih. Zdaj se je hype umiril in športniki pogosto vzamejo žogo, ko želijo stresati tisk ali narediti obratno hiperekstenzijo.

V obliki aerobne ure je fitball športno-zabavna akcija s skoki, gugalnicami in kopico različnih zabavnih dejavnosti.

Za kaj je fitball?

Fitnes ciniki pravijo, da je vsa takšna oprema in skupinski pouk potreben samo za eno stvar - da na trening privabijo ne preveč močne osebe, da plačajo denar in ga zabavajo eno uro, da ne izgubi osredotočenosti in se vsaj nekako premakne.

Pravzaprav je fitball uporaben za:

rehabilitacija kolenskih in kolčnih sklepov z uporabo vadbene terapije;
razbremenitev hrbtenice pri izvajanju trebušnih vaj;
povečana gibljivost sklepov po operaciji ali poškodbi;
zmanjšanje aksialne obremenitve na ODA (mišično-skeletni sistem) med skakanjem.

Samo mi predvajamo nekaj povsem drugega. Fitnes žoga naj bi pomagala ciljati globoke plasti mišic in s tem izboljšala metabolizem ter pomagala pri izgorevanju maščob. Je res tako? Močno je odvisno od tega, kaj storiti s to žogo. Če se celotna vadba naveže na sedenje, skakanje in valjanje izstrelka pod svojo petno točko, vam ni treba čakati na posebne rezultate. Najverjetneje sploh ne boste dosegli "izgorevanja maščob", še posebej, če ne upoštevate pristojne prehrane.

Če pa se fitball uporablja kot izstrelek, ki vam omogoča dopolnitev uravnoteženega fitnes programa, njegov lastnik pa tudi normalno je, bo z maščobo vse v redu. Odšel bo. Torej vse ni odvisno od izbire ur fitnesa in opreme, temveč od tega, kako bogat je trening s pravimi stvarmi, na primer počepi, mrtvi dvigi in stiskalnice. Da, na koncu lekcije je povsem mogoče, da se zasukate na žogo in naredite obratno hiperekstenzijo.

Sorte fitballov

Obstaja kar nekaj vrst fitnes žog, čeprav gre za osnovno opremo:

Sorte v velikosti - obstajajo kroglice od 45 cm do 75 cm v premeru, če vzamete športno množično tržnico. Za posebne namene, kot je trening košarkarjev, so lahko večje školjke.
Po vrsti prevleke - standardna kroglica je gumirana in nedrseča. Obstajajo tudi gladke možnosti, ki so pravzaprav namenjene vodni sposobnosti, v domačih klubih pa jih najdemo tudi v telovadnicah.
Glede na stopnjo udarca - običajni in z masažnimi nastavki. Slednji se uporabljajo tako za kondicijo kot za MFR (miofascialno sproščanje).
Po dogovoru - otroško igrišče in fitnes. Prvi so lahko z ročaji, v zanimivem dizajnu, niso pa namenjeni treningu odraslih.

Kako izbrati pravo velikost žoge?

Ujemanje žoge je precej enostavno. Vstati morate, upogniti nogo v kolenskem sklepu in kolk vzporediti s tlemi. Žoga se mora natančno prilegati pod stegno in ne sme biti enake višine kot vrh noge.

Za ljubitelje številk in statistik je na voljo tudi tablica z rastjo vpletenih in premerom fitbola:

Premer krogle	Rast športnika
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Kroglice s premerom 45 cm so namenjene otrokom.

Prednosti gimnastičnih vaj z žogo

Vadba te žoge ima tako prednosti kot slabosti. Prednosti so:

žoga je mehka, med sukanjem je nemogoče poškodovati hrbet;
je nestabilen in pomaga vključevati več različnih majhnih mišic med treningom;
enostavno ga je kupiti doma ali v kateri koli minimalistični sobi in celo za delo;
na njem je udobno sedeti med običajnim delom;
včasih lahko zamenja klop;
fitball je primeren za trening starejših in nosečnic;
na njem lahko raztegnete mišice hrbta za tiste, ki tega ne morejo izvesti v običajnem slogu;
lupina pomaga diverzificirati treninge in jih narediti zabavne.

Takoj lahko rečete, da fitball nima nobene čarobne moči. Ja, vaje z njim so nekoliko težje kot gimnastika na tleh ali zgolj z lastno telesno težo. Pri treningu na žogi človek prejme nestabilen izstrelek, ki ga je treba pred izvajanjem vaje uravnotežiti. Zato fitball deluje.

Kaj je skupinska lekcija fitbola? To je reden kardio, ki je namenjen kurjenju maščob, povečanju porabe kalorij, krepitvi srca in boju proti telesni neaktivnosti. Pred drugimi podobnimi dejavnostmi nima prednosti.

Pomembno: niso bile narejene primerjave, koliko fitball trening pospešuje metabolizem. Vendar pa obstajajo raziskave, ki kažejo, da so vaje za trebuh bolj učinkovite na fitbolu kot na tleh.

Tako bo za običajnega obiskovalca telovadnice, ki lahko izvaja klasične vaje za moč z mreno in utežmi, žoga uporabna le za izvajanje zasukov, neposrednega in obratnega hiperekstenzije in po možnosti "švicarskega noža". Vse to so vaje za tisk in jedro.

Komu je kontraindicirano igrati fitball?

Nekatere vadbe z žogami vključujejo kondicijo otrok, vadbe za nosečnice in aktivnosti za starejše. Ni vredno reči, da je izstrelek sam po sebi kontraindiciran. Nekatere vaje morda niso primerne za poškodbe in težave s sklepi.

Še posebej:

Po implantaciji ni priporočljivo izdelati glutealnega mostu, ki ga podpira fitball, za nestabilne kolčne sklepe, njihove travme ali procese okrevanja.
Treba je opustiti zvijanje s kilami in izrastki v "aktivni" fazi, ko obstajajo bolečine. Ko je hrbtenica sanirana, lahko vaje vključimo v program, če jih odobri zdravnik za vadbeno terapijo.
Odmikov z nogavicami na fitbolu ne smemo izvajati pri poškodbah kolen, kolčnih sklepov in ramen.
Od podaljškov z nestabilnimi gležnji se je treba odpovedati, saj ta vaja zahteva dobro podporo.

Na internetu je veliko napačnih predstav o treningu nosečnic na fitbolu. Žoga ni potrebna za trening, še več, če je ženska navajena običajnih treningov moči, je bolje, da jih še naprej izvaja v lahki različici. Izključene so vaje iz ležečega položaja iz drugega trimesečja in vse, kar lahko izvaja neposreden pritisk na trebuh in stiskanje na medenične organe. Dejansko obstajajo vaje v simulatorjih blokov in različni gibi z mikrotežami na rokah in nogah.

Vsekakor se usedite na fitball v upanju, da bo le to lajšalo bolečine v hrbtu, ni vredno. Običajna blok vleka z majhno težo se jih bo raje znebila.

Malo o telovadbi

Na fitbolu lahko opravite dokaj popoln gimnastični trening:

Ogreti se - skakanje med sedenjem na žogi. Na fitbolu morate le sedeti z zadnjico in med skakanjem vzmeti nazaj. To lahko dopolnite s sklepnim ogrevanjem in dinamičnim delom z nekaterimi aerobnimi stopnicami, na primer stranskimi stopnicami, in zamahom žoge z ene strani na drugo.
© Nova Afrika - stock.adobe.com
Noge - počepi ob steno. Žoga je pod spodnjim delom hrbta, naslonite jo na steno, izvajajte počepe, dokler boki niso vzporedni s tlemi in se rahlo zadržijo na spodnji točki.
Nazaj... Neposredna hiperekstenzija je najpreprostejša vaja na žogi. Na njej morate ležati s trebuhom, stopal pritrditi ob steno in hrbet upogniti navzgor, nato pa se gladko spustiti navzdol.

Povratna hiperekstenzija je, ko žogo, ki leži z obrazom navzdol na klopi, dvigne z nogami do nivoja telesa in spusti.
Roke, prsni koš in ramena... Najbolj preprosto je, da med stojenjem stisnete žogo med roke in jo kombinirate s kakšno hojo.

S klecanja lahko izvajate tudi sklece, tako da jo položite ob steno in nanjo naslonite dlani ali nanjo položite noge.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Pritisnite. Običajno zvijanje, to je, da morate ležati s hrbtom na žogi in spodnja rebra raztegniti do medeničnih kosti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Prav tako lahko dvignete ravne noge v ležečem položaju s pritrjenim fitbolom med njimi.

Poleg tega naredijo tudi "švicarski nož", to pomeni, da kolena potegnejo na prsni koš, pri čemer so noge naslonjene na fitball, roke pa na tleh.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Za poševne mišice trebuha lahko naredite zasuke, medtem ko ležite na žogi na boku.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gimnastične vaje na fitbolu lahko izvajate po 10-20 ponovitev, eno za drugo, ustvarjate krožno vadbo ali pa preprosto v običajnem slogu, vadbo razbijete na sklope. Takšne vaje bodo dale splošen ton in vam pomagale začeti.

Bi morali delati stiskalnice in vaje za ramena, medtem ko sedite na fitball? Strokovnjaki so bili razdeljeni. Odprite katero koli revijo, kot je Shape, in takšnih treningov bo tisoč in en. TV voditelj, bloger in avtor fitnes priročnikov Denis Semenikhin v svoji knjigi daje polovico običajnih pritiskov na prsi na fitball. Res je, iz neznanega razloga to naslavlja le na dekleta in vabi fantje, da vadijo v običajnem slogu.

Rachel Cosgrove, ženska trenerka in rehabilitacijska terapevtka iz ZDA, piše, da se je bolje začeti učiti dela s težkimi utežmi brez fitbola. In nanje se morate povzpeti samo za zibanje tiska. Pri vajah na rokah, ramenih in prsih med sedenjem na žogi ni posebnega smisla.

Na splošno, kako uporabiti to opremo za trening, se vsak odloči, odvisno od ciljev in športne forme. In kroglice lahko nudijo neprecenljivo pomoč pri rehabilitaciji in črpanju stiskalnice.