Zdrav življenjski slog: kaj je to, osnovna načela in sestavni deli * Crossfit

Niti en uradni normativni dokument v Ruski federaciji ne vsebuje neposredne opredelitve pojma zdravega načina življenja (zdravega načina življenja). Ali je vredno govoriti o priljubljenih virih? Nekatere naučijo stradati zaradi zdravja, druge - jesti 6-krat na dan po strogem načrtu, druge pa - delati, kot pravi klic srca. Tudi v slovarju Ozhegov je "zdravo" opredeljeno kot povezano z zdravjem, brez posebnosti.

WHO meni, da je določen življenjski slog (pogosto imenovan tudi zdrav življenjski slog) polovica uspeha pri preprečevanju bolezni. Torej, kako lahko živimo, da ne zbolimo, ne ostarimo prezgodaj in se počutimo dobro vsak dan?

Zdrav življenjski slog - kaj se skriva v tem konceptu?

Radikalno veganstvo in prehrano profesionalnih športnikov prepustimo svojim sledilcem. Zdrav človek je fizično aktiven, gibljiv, nima škodljivih odvisnosti in je zadovoljen z življenjem... Zadevni življenjski slog je slog menjavanja dnevnih dejavnosti, počitka, prehrane in posebnega razmišljanja, ki spremlja zdravje.

Zdrav življenjski slog je:

Dejavnost. WHO priporoča 30 minut lahke aerobne aktivnosti vsak dan.
Uravnotežena prehrana. Količina hranil (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov) mora ustrezati potrebam telesa. Program pripravi zdravnik, če je oseba bolna.
Psihohigijena. Spretnost obvladovanja čustev, sproščanja in odstranjevanja negativnosti, ki izzove nevroze.
Izmenično stres in počitek. To velja tako za usposabljanje kot za delo, odgovornosti, družino.
Preprečevanje bolezni. Govorimo o banalnih higienskih pravilih, cepljenju, ustvarjanju zdravih delovnih pogojev.

V zvezi z osebo lahko zdrav življenjski slog na kratko opišemo z naslednjimi pojmi: "prehrana", "načrt treninga in telesne aktivnosti", "način dela in počitka". Dolgočasno in težko? Pravzaprav ne. Zdrava hrana je precej pogosta okusna hrana, ne nujno brez glutena in sladkorja, telesna aktivnost pa ni vedno 12 krogov CrossFita, čemur sledi tek na 10 km. To je lahko sprehajanje psa ali otroka, ples ali celo hoja v službo.

Način dela in počitka je najbolj boleča tema za rojake. Ali smo plačani premalo in smo prisiljeni namesto počitka pohiteti na drugo službo ali pa preprosto »živimo« na eni ali pa se ukvarjamo s poslom, ki nam jemlje vse moči.

Sestavine zdravega načina življenja

Ta kratek seznam bo pomagal zdraviti življenje vseh. Če pa imate kakršno koli zdravstveno stanje ali zdravniške recepte, ki so v nasprotju s spodnjimi informacijami, ne samozdravite po internetu... Uporabite tisto, kar je v skladu z vašim načrtom zdravljenja.

Uravnotežena prehrana

Raziskovalni inštitut za prehrano Ruske akademije znanosti je razvil priporočila za pripravo jedilnikov za ljudi z različnimi boleznimi in približne dnevne obroke za različne starostne skupine. Znanstveniki so upoštevali dejavnike dejavnosti in potrebo po dostopnosti hrane. Vsak ljubitelj zdravih blogerjev bo zelo presenečen, ko bo na seznamu izdelkov našel zelenjavne namaze, zvitke, sladkor, čips in najpogostejše testenine.

Poleg vsega lahko najdete skuto, mleko, maslo ... Komu naj verjamete? V času pisanja dietetike se ravnajo po naslednjih načelih:

Energijsko ravnovesje je najpomembnejša sestavina uravnotežene prehrane. Če želite vzdrževati težo, morate pojesti toliko, kolikor porabite, zmanjšati - za 200-300 kcal manj, povečati - za enako količino.
Hrana ni razdeljena na »zdravo in nezdravo«, za alergike in ljudi brez kroničnih bolezni. Vsa hrana se lahko razgradi na beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, mi pa jih upoštevamo.
Prehrana temelji na dejstvu, da oseba potrebuje beljakovine vsaj 1 g na 1 kg telesne teže na dan, s povečano telesno aktivnostjo - do 1,5-2 g, maščobe - od 0,8 do 1,2 g in količino ogljikovi hidrati so določeni po ostanku.

Uradni ruski obroki Ruske akademije medicinskih znanosti temeljijo na nekoliko drugačni postavitvi. Njihovi avtorji menijo, da bi morali ogljikovi hidrati predstavljati vsaj 60% vseh kalorij. Od tod taka številčnost krompirja in žit. Razlog so finančne življenjske razmere večine ljudi. Velika obremenitev z ogljikovimi hidrati ni optimalna; dovolj je, da dobimo polovico energije iz žit in sadja.

Priporočila ameriške FDA se nekoliko razlikujejo od domačih. Odrasli bi morali prejemati 45-65% ogljikovih hidratov in bolj kot je nagnjenost k prekomerni teži, manj žit in žit je potrebnih. Najmanjša količina ogljikovih hidratov je 130 g. To količino lahko pridobimo z zaužitjem nekaj porcij kaše in neke vrste sadja.

Kako uporabiti vse te koristne informacije:

Naštejte hrano. Vsebovati mora žita, krompir, neškrobno zelenjavo, testenine, meso, perutnino, skuto, jajca, maslo in rastlinsko olje.
Sadje je sporno vprašanje. Če je družina finančno omejena, hranite perutnino, klavnične odpadke, žitarice in zelenjavo, sadje pa omejite na lokalna jabolka in poceni sezonske pridelke.
Količino hrane izračunajte na podlagi dnevnih potreb po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih.
Iz teh izdelkov se pripravljajo običajni obroki. Količina hrane na družinskega člana se stehta in vnese v katero koli priročno aplikacijo za štetje kalorij.
Na dan lahko jeste od 3 do 6 ali večkrat. Tu vsak sam določi najprimernejši način.
Če so dosežene minimalne vrednosti BJU, je vse v redu, hrana je zdrava, nadaljujemo v istem duhu. Ni se treba prenajedati.

Tabela s hrano za 1 odraslo osebo na teden:

Viri beljakovin	Viri maščob	Viri ogljikovih hidratov	Viri vlaknin
Piščančje prsi, 1 kg	Cela jajca, 14 kosov (so tudi viri beljakovin)	Krompir in sladki krompir, 1 kg	Zelenjava, 3,5 kg, daje prednost neškrobnim
Bela riba, 1 kg	Kisla smetana in smetana, pa tudi maslo, 200 g	Testenine - enostavne in ajdove, 500 g	Sadje, 3,5 kg, boljše sezonsko in kakovostno
Drobovina ali rdeče meso, 1 kg	Rastlinsko olje, vključno z lanenim oljem, 350 ml	Izbira žit - 1-2 kg, odvisno od potrebe po kcal	Otrobi, 100 g

Pomembno: to je približna tabela, količino hrane lahko prilagodite glede na potrebe in telesno aktivnost.

Včasih bo potrebna prilagoditev:

Družini primanjkuje beljakovin. To je najpogostejša težava; beljakovinska hrana je draga. Lahko samo svetujete, da si popestrite nakupe. Bodite pozorni na ribe, mesne izdelke (srce in jetra v prvi vrsti), skuto lokalnih proizvajalcev. Beljakovine so bistvenega pomena za močno imunost, dobro telesno sestavo, ne samo mišice.
Presežek ogljikovih hidratov in maščob? Preglejte svoje recepte. Poskusite kuhati jedi iz žit in zelenjave brez praženja, dodajte veliko olja in koščke ocvrte slanine. Del žitne priloge nadomestite s solato iz svežega ali kislega zelja ali druge zelenjave.

Športne aktivnosti

Bolj natančno bi bilo reči, da je cilj zdravega načina življenja spodbuditi razumevanje vrednosti telesne dejavnosti. V Rusiji je pravna ureditev tega področja v povojih. Zato se sklicujemo na uradne smernice za Američane, vendar se fiziologija ljudi na drugi strani sveta ne razlikuje od naše. Razlika je le v pristopu države k zdravju državljanov.

Ameriško ministrstvo za zdravje torej odraslim priporoča:

Sprehodite se ali izvajajte druge nizkointenzivne aerobne aktivnosti 2 do 5 ur na teden. Ja, tudi sprehajanje psa je v redu.
Manj sedite in se več premikajte. Med pisarniškim delom si morate vzeti odmore in se ogreti, v prostem času - počivati.
Visokointenzivni aerobni trening (fitnes, tek in ples) - 75 do 150 minut na teden, lahko nadomesti hojo in hojo od prvega koraka, če vam ni do hoje ali če vam ni všeč.
Za odrasle so zaželene vaje za moč. Prostornina se določi individualno, število treningov moči je od 2 na teden, trenirati pa je treba vse glavne mišične skupine in ne samo tiste, ki določajo dober videz na plaži.

Tu je preprost primer začetnega programa treninga moči na domu:

počepi s pavzo na spodnji točki (če je prelahko, lahko to storite z odvečno težo, na primer nataknite nahrbtnik z nečim težkim);
sklece;
poteg na palici;
zvijanje laži;
pas za komolec.

Vse vaje ponavljamo 1 minuto v 2-3 sklopih. Počitek med nizi - do popolnega okrevanja.

Druga različica programa s svojo težo:

Trening moči za začetnika v telovadnici:

stiskalnica z nogami;
ležanje klopi;
dvigala;
vlečenje za pas v sedečem simulatorju;
med sedenjem pritisnite na ramena v simulatorju;
sukanje na klopi.

Vaje izvajamo 30-40 sekund v povprečnem tempu. Delovni pristopi - 2-3, uteži uteži - zmerne, kar vam omogoča, da obdržite tehniko.

Popoln počitek

Popolna sprememba dejavnosti se šteje za popoln počitek. Če delate za računalnikom v pisarni in igrate doma "strelsko igro", ne počivate. Ob delavnikih naj bodo vsaj 4 ure za počitek in redne dejavnosti, ob vikendih - cel dan. Priporočljivo je, da si na dopust privoščite vsakih šest mesecev vsaj 2 tedna. V teh nekaj tednih bi se morali odpraviti na potovanje ali narediti nekaj povsem drugega kot vaš urnik dela.

Spanje za odraslo osebo - vsaj 8 ur na dan... Vikendi niso samo kuhanje in čiščenje v kuhinji, temveč tudi hoja, srečanje s prijatelji in hobiji. To ni kaprica, ampak osnove zdravega načina življenja.

Krepitev imunosti

Tu ni soglasja. Nekateri verjamejo, da je dovolj, da se v otroštvu cepimo, dovolj spimo, dobro jemo in jemo med epidemijami vitamin C. Drugi predlagajo tudi plavanje v ledeni luknji in zalivanje s hladno vodo.

Prepustimo skrajno strjevanje oboževalcem, vendar dodajanje beljakovin prehrani in izločanje praznih kalorij iz sladkarij dobro deluje vsem.

Čustveno in psihološko zdravje

Ljudje se morajo naučiti nadzorovati stres in negativna čustva. Najenostavnejši načini so fizične vaje za sprostitev, normalizacijo delovnega urnika, meditacija, komunikacija.

Stalno biti v stresnem stanju pomeni zniževati kakovost življenja. Psihološka pomoč je pomemben preventivni ukrep in po njej je treba poiskati, ko nasvet, kot je "ogrej se in se sprehodi po jesenskem gozdu", preneha delovati.

Osebna higiena

Vsak študent to ve:

umivamo zobe 2-krat na dan, uporabljamo zobno nitko, ne samo ščetke;
umivamo se vsako jutro in zvečer;
tuširamo se enkrat na dan, odvisno od podnebja, poklica in potreb;
umijte si roke ali jih pred jedjo zdravite z antiseptikom;
če je mogoče in v odsotnosti kontraindikacij, kopališče obiščemo enkrat na teden.

Zavračanje slabih navad

Dovoljeni vnos alkohola je 1 kozarec vina ali 30 ml močnejše pijače na teden za ženske in dvakrat več za moške. Vendar ni dovoljene stopnje prekajenih cigaret. Kajenje je škodljivo v vseh količinah.

Prednosti zdravega načina življenja

Zdrav življenjski slog omogoča:

Manj zapravite za zdravnike in zdravila, pa tudi za nepotrebno hrano, kot so sladkarije, čips, krekerji, polizdelki.
Med delom je bolje, da se počutite in ste produktivni.
Bolje opravljajte vsakodnevna opravila, dosegajte večji uspeh na vseh področjih življenja.
Ohranite jasnost uma.

Zdrav življenjski slog ni rešitev, ampak sredstvo za polepšanje in lepše življenje.

Kako oblikovati in privzgojiti zdrav način življenja otrokom?

Trik pri otrocih ne deluje, ko celotna družina jedo ocvrt krompir, otroku pa ponudijo ovsene kosmiče v vodi. Vzgojiti in oblikovati zdrav življenjski slog je mogoče le z osebnim zgledom. Otrok bo nevede kopiral vedenje staršev in spoštoval svoje telo ter čustvene in psihološke potrebe.

Začeti je vredno z družinskimi sprehodi, preprostimi vajami na svežem zraku ali doma, splošno naročnino na fitnes ali bazen, konec nenehnih zabav z alkoholom. Postopno izboljševanje kakovosti hrane, življenja in sprememb v prostem času - in otroci bodo rasli zdravi.