Vegetarijanci, tako kot vegani (ljudje, ki se držijo še strožje prehrane), ne jedo mesa, vendar za razliko od slednjih uporabljajo mlečne izdelke. Vir beljakovin za predstavnike prve skupine je skuta in kisla smetana, za vegane pa fižol, soja, oreški in leča. Preberite, če želite izvedeti več o naravnih virih beljakovin za vegetarijansko prehrano.
Glavna pomanjkljivost rastlinske hrane je pomanjkanje kreatina in nekaterih drugih esencialnih aminokislin, ki jih najdemo v živalskih proizvodih. Zaradi tega so športniki v zgornjih dveh skupinah prisiljeni piti beljakovinske napitke. Glede na intenzivnost treninga na dan je priporočljivo zaužiti 1,1-2,2 g beljakovin na 1 kg športnikove teže.
Beljakovine za vegetarijance
Sirotkine beljakovine in sojini izolati, ki vsebujejo do 90% beljakovin, so primerni za vegetarijance. Priporočljivo jih je mešati z mlekom in jih uporabljati pred in po treningu. Drugi priporočeni dodatki vključujejo kazein, jajčni beljak, kreatin monohidrat in BCAA kompleks.
Sirotka
To je najboljša beljakovina za vegetarijance. Vključuje BCAA Complex. Narejen je iz sirotke in ima najvišjo stopnjo absorpcije. Priporočljivo za uporabo po treningih.
Proizvedeno v obliki izolata in koncentrata:
- Koncentrat dobimo z izolacijo tekoče sirotke iz mleka z njenim naknadnim sušenjem (v prah).
- Izolat dobimo s filtracijo sirotke za odstranjevanje laktoze, maščob in holesterola.
Jajce
Jajčne beljakovine vsebujejo potreben niz aminokislin, so lahko prebavljive, lahko jih uporabimo kot nadomestek beljakovin sirotke, vendar so dražje. Primerno za intoleranco za mlečne in sojine izdelke. Predstavlja posušeno obliko (prah) piščančjega jajčnega beljaka. Hitrost prebave je zmerna.
Kazein
Pridobljeno z encimskim strjevanjem mleka. Zanj je značilna nizka stopnja prebave (do 6 ur) in je priporočljiva za uporabo med treningi.
Beljakovine za vegane
Sojini izolati (ali naravni sojini izdelki - tofa, tempeh, edamame), beljakovine iz drugih rastlinskih beljakovin, kreatin monohidrat, BCAA kompleks in vitaminsko-mineralni kompleksi so primerni kot prehranska dopolnila za vegane.
Beljakovine za vegane ali "proteinski vegani" pod krovno blagovno znamko vplab (laboratorij vplab ali VP) imajo med bodybuilderji dober sloves.
Veganske beljakovine so prehranski dodatki iz rastlin, bogatih z aminokislinami, in njihovih plodov.
Grah
Odlikuje ga lahka asimilacija in pomemben odstotek esencialnih aminokislin. 28 g beljakovin vsebuje 21 g beljakovin. Energijska vrednost porcije je 100 kalorij.
Izdelek ima nizko vsebnost metionina. Bogata z BCAA kompleksom in lizinom. Menijo, da so sirotkine in grahove beljakovine medsebojno zamenljive in da so njihovi učinki podobni pri uporabi pod podobnimi pogoji.
Konoplja
Izvira iz semen konoplje. Vsebuje potreben niz aminokislin. 28 gramov (108 kalorij) vključuje 12 gramov beljakovin, vlaknin, Fe, Zn, Mg, α-linolenske kisline in 3-ω-maščob.
Pomanjkanje beljakovin - nizka vsebnost lizina. Če ga želite dopolniti, morate jesti tudi stročnice.
Iz bučnih semen
28 g praška (103 kalorije) vsebuje 18 g beljakovin, Fe, Zn, Mg. Revni s treoninom in lizinom. Sestavine delujejo antioksidativno in protivnetno.
Iz rjavega riža
Lahko se absorbira, vsebuje visok, a nepopoln odstotek esencialnih aminokislin. Bogat z antioksidanti. 28 g praška (107 kalorij) vsebuje 22 g beljakovin. Je revna z lizinom, vsebuje pa visok odstotek metionina in BCAA, kar omogoča, da se z njo shujša in hkrati gradi mišice, tako kot beljakovine sirotke.
Soja
Vsebuje celotno paleto aminokislin, elementov v sledovih in vitaminov. Bogat z BCAA. Uporablja se kot element športne prehrane kot nadomestek sirotke ali jajčnih beljakovin. Je v obliki praška. 28 g porcije (95 kalorij) vsebuje 22 g beljakovin. Jemanje tega dodatka lahko pomaga znižati raven holesterola v krvi.
Iz sončničnih semen
Sončnična beljakovina je inovativen izdelek v vegetarijanskih in veganskih menijih. 28 g sončničnih beljakovin (91 kalorij) vsebuje 13 g beljakovin, bogatih z BCAA. Izdelek je reven v lizinu, zato ga pogosto kombiniramo z beljakovinami kvinoje.
Inka Inči
Pridobljeno iz semen (oreščkov) istoimenske rastline. 28 gramov (120 kalorij) vsebuje 17 gramov beljakovin. Vsebuje v velikih količinah vse esencialne aminokisline, razen lizina. Bogata z argininom, α-linolensko kislino in 3-ω-maščobami.
Chia (španski žajbelj)
28 g praška (50 kalorij) vsebuje 10 g beljakovin, revnih z lizinom, 8 g vlaknin, biotina in Cr.
Mešanice rastlinskih beljakovin
Pogosto se uporabljajo, ker rastlinske beljakovine same ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin. Na primer, beljakovine rjavega riža pogosto kombiniramo z beljakovinami chia ali graha, da se izognemo pomanjkanju aminokislin. Mešanici se pogosto dodajo arome, sladila in encimi, da jih bolje absorbirajo.
