Kako pravilno vzeti beljakovine?

Za najučinkovitejšo pridobitev mišične mase morate pravilno vnesti beljakovine. Izračun telesne potrebe po beljakovinah igra ključno vlogo pri hitrem povečanju mišične mase.

Koliko beljakovin potrebujete za optimalno rast mišic?

Za izračun potrebne količine beljakovin za najučinkovitejšo rast mišičnih vlaken je bilo izvedenih več kliničnih študij.

Beljakovinska ploščica

Skupina znanstvenikov s kanadske univerze McMaster je izvedla študijo "Exercise Metabolism", v katero je bila vključena fokusna skupina mladih. Udeleženci so izvedli trening moči, po katerem so jedli jajčni beljak v obliki tekočine, medtem ko je bil odmerek beljakovin v napitku drugačen in je bil 0, 5, 10, 20, 40 g.

Med eksperimentom so znanstveniki ocenili povečanje mišične mase pri vsakem od udeležencev. Izkazalo se je, da se je najbolj optimalno povečanje mišične mase zgodilo pri mladih, ki so uživali beljakovine v količini 20 g. Študija je objavljena na spletni strani na povezavi, številka objave —10.1080 / 02640414.2011.619204.

Leta 2016 je skupina britanskih znanstvenikov z Univerze v Stirlingu objavila rezultate študije o potrebni količini beljakovin za pridobivanje mišične mase. V fokusni skupini je bilo 48 mladih brez kroničnih in akutnih bolezni, povprečna telesna teža je bila 80 kg. Med študijo so udeleženci jedli zajtrk z beljakovinsko bogatim obrokom - 0,5 g / kg telesne teže. Po treh urah so prostovoljci izvajali vaje za moč nog in zadnjice. 10 minut po treningu so udeleženci zaužili 0, 10, 20, 40 g sirotkinih beljakovin.

Strokovnjaki so primerjali aktivnost anaboličnih reakcij z uporabo označenih atomov sečnine in fenilalanina. Rezultati študije so sovpadli s poskusom kanadskih znanstvenikov.

Največjo učinkovitost mišične rasti smo dosegli z odmerkom 20 g beljakovin:

• pri uporabi dodatka, ki vsebuje 10 g beljakovin, je dobiček v mišicah znašal približno 49%;
• odmerek 20 g je povečal sintezo mišičnih beljakovin za 56%;
• z uporabo visoko koncentriranega dodatka - 40 g, sta se povečala hitrost presnove fenilalanina in koncentracija sečnine, povečanje mišične rasti pa se praktično ni razlikovalo od tiste v fokusni skupini, ki je prejela 20 g beljakovin.

Študija je na spletni strani navedena kot ISRCTN92528122.

Kako jemati beljakovine za rast mišic

Uporaba beljakovin zjutraj vam omogoča, da nadoknadite pomanjkanje beljakovin, ki se ponoči pojavi pod vplivom nadledvičnih hormonov, pa tudi zaradi pomanjkanja vnosa hrane. Uporaba dodatka je še posebej pomembna, če športnik pred spanjem ne uporablja počasnega kazeina. Najučinkovitejša uporaba sirotke.

Dodatek je priporočljivo kombinirati s polnim zajtrkom - omleto, ovseno kašo, zelenjavno solato in drugimi jedmi.

Uživanje beljakovin pred vadbo je na splošno priporočljivo športnikom med intenzivnimi pripravami na tekmovanja, ko telo potrebuje povečan vnos beljakovin. Pijte lahko tudi koktajl, če je bil zadnji obrok pred več kot tremi urami. Uživanje dodatka nato nadomesti pomanjkanje beljakovin in poveča učinkovitost prihajajoče vadbe.

Sirotkine beljakovine najbolje delujejo. Na vrh najboljših beljakovin spadajo sirotkine beljakovine, amino proteini, JYMProJYM in drugi. Aditivi so različnih okusov, od čokoladnih piškotov do malin.

Jemanje beljakovin po vadbi je najpomembnejše za pospeševanje rasti mišic. Takoj po intenzivni vadbi se začne kaskada biokemijskih reakcij - sinteza in razgradnja beljakovin. Da bi tvorba mišičnih beljakovin odtehtala njihovo razgradnjo, je treba uporabljati športne dodatke.

Za dopolnitev zalog beljakovin je priporočljivo uporabljati sirotko ali izolat. Po vadbi 25–30 minut se v telesu pojavi okno z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Za ta pojav je značilna sprememba običajnega poteka presnove - sočasno se beljakovine in ogljikovi hidrati porabijo le za tvorbo beljakovin, zato se maščoba ne odlaga v podkožje. Iz tega razloga nutricionisti priporočajo uporabo ojačevalcev po vadbi namesto beljakovin. Dodatek ne vključuje samo beljakovin, temveč tudi ogljikove hidrate. Ta sestava učinkoviteje gradi mišice. Prednosti so hkratna uporaba športnega dodatka z BCAA - aminokislinami z razvejeno verigo in karnitinom, ki zmanjšuje utrujenost in skrajša obdobje okrevanja.

Jemanje športnih dodatkov med obroki zagotavlja telesu beljakovine ves dan. To še posebej velja v obdobju sušenja ali v nasprotju s prehrano. Lahko vzamete sirotkine beljakovine, koncentrate, izolate.

Pred spanjem je priporočljivo piti kazeinske beljakovine. Ta vrsta športnih dodatkov se počasi absorbira, kar preprečuje razgradnjo mišičnih beljakovin in izgubo mišic. Ponoči nadledvične žleze proizvajajo nekaj kateholaminov, ki pomagajo razgraditi beljakovine. Priporočljivo je uživanje kazeina eno uro pred spanjem.

Vnos beljakovin po zaužitju poteka v 5-8 urah, odvisno od značilnosti praška in posameznih značilnosti organizma. Učinkovito je uporabljati kazein po težkih fizičnih naporih, saj vnos beljakovin za več ur pospeši regeneracijo poškodovanih mišičnih celic.

Priporočljivo je, da v prehrano vključite športni dodatek ob strogi dieti, med katero mišice prenehajo povečevati prostornino brez dodatnega vnosa beljakovin.

Glavni pristop k prehrani za pridobivanje mišične mase je kompleksen. Največjo učinkovitost opazimo pri rednem in dolgotrajnem (mesečnem ali več) jemanju športnih dodatkov. Hkrati je zaželena večkomponentna prehrana s športno prehrano, ki vključuje beljakovine ali ojačevalce, BCAA, karnitin in druga hranila. Upoštevanje zahtevanih odmerkov in režima uporabe pomaga doseči želeno olajšanje.

Vendar je razširjeno prepričanje, da lahko športna prehrana nadomesti običajno hrano, napačno. Prehod na mono prehrano lahko telesu povzroči nepopravljivo škodo. Ne pozabite na morebitne kontraindikacije za jemanje športnih dodatkov. Ljudje z intoleranco za laktozo morajo torej uporabljati sojin dodatek. V primeru alergijske reakcije ali drugih neželenih učinkov med uporabo beljakovin prenehajte z jemanjem in se posvetujte z zdravnikom.

Koliko beljakovin morate vzeti na dan

Potreba po beljakovinah je odvisna od količine vadbe, njihove intenzivnosti, pa tudi od spola, starosti, teže in drugih individualnih značilnosti telesa.

Povprečna oseba, ki se ne ukvarja s športom, potrebuje približno 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Športniki, ki redno telovadijo, potrebujejo 2-3 grama beljakovin na kg. Začetnikom je priporočljivo, da začnejo s standardno količino beljakovin - 1 g / kg in jo postopoma povečujejo.

Če naravna hrana ustreza zahtevam, v prehrano ni treba vključevati športnih dodatkov. V nasprotnem primeru bodo mišice hitreje rasle, če boste uporabili prehranska dopolnila ali prilagodili jedilnik.

Športnik na primer tehta 78 kg, kar pomeni, da je dnevna potreba po beljakovinah 220 g. S hrano se telesu dovaja le 150 g beljakovin, kar je veliko manj od norme.

Da bi razumeli, koliko beljakovinskega dodatka je treba vključiti v prehrano, se izračuna pomanjkanje beljakovin. Za to od 220 g odštejemo 150 g, pomanjkanje je 70 g. Ena porcija beljakovin vsebuje približno 25 g beljakovin, kar pomeni, da se prehranska dopolnila jemljejo trikrat na dan.

Podobno shemo lahko izračunamo neodvisno na podlagi lastne teže. Trajanje tečaja je odvisno od začetnih podatkov in želenih rezultatov.

Tabela povprečnega dnevnega vnosa beljakovin na 1 kg telesne teže (grami)

Spodnja tabela prikazuje dnevno potrebo po beljakovinah glede na spol in starost.

Kako jemati beljakovine za hujšanje za dekleta

Beljakovine ne jemljemo samo za povečanje mišične mase, temveč tudi za hujšanje, kar je za dekleta najpomembnejše. Če želite shujšati, morate pravilno uporabljati športne dodatke.

Sirotkine beljakovine različnih znamk

Sirotkine beljakovine so na voljo kot hidrolizat, izolat in koncentrat. Razlika je v stopnji odstranjevanja maščobe. Za hujšanje je priporočljivo uporabiti izolat ali hidrolizat. Vsebujejo najmanj maščob.

Recept za dodatek je preprost - v prah vlijemo mleko. Prehranski nasvet je uporaba izdelka brez maščob.

Kazeinski protein se uporablja za preprečevanje razgradnje mišičnih beljakovin ponoči. Poleg tega lahko počasen vnos aminokislin med 7-urnim počitkom obnovi mišična vlakna, ki so bila podvržena mikrotraumatizaciji. Dodatek je suh prah, ki ga s stresalnikom temeljito zmešamo v mleku ali vodi in popijemo 30–60 minut pred spanjem.

Za hujšanje v krajšem času je priporočljivo, da se držite večkomponentne prehrane, katere prehrana ne vključuje samo beljakovin, ampak tudi BCAA, kreatin, vitamine in druge koristne spojine.

Med treningi se sirotka uporablja za vzdrževanje normalne koncentracije beljakovin v telesu.

Izid

Trajanje vnosa športne prehrane za hujšanje je odvisno od začetne telesne teže, prehranskih značilnosti in hitrosti presnove. Praviloma se beljakovine jemljejo v nekaj mesecih.

Da bi dosegli največji učinek, ne morete biti omejeni na samo en vnos beljakovin - priporočljivo je vzpostaviti prehrano in začeti telovaditi.

Za začetnike je primeren jutranji ali večerni tek, ki ga lahko nadomestimo z vajami za moč, ko se stopnja splošne kondicije poveča. Če telo ni pripravljeno, ne morete preveč intenzivno nihati - to lahko telesu škoduje.

Poglej si posnetek: Kako Pravilno Obavljati Namaz (November 2024).