Osnovne vaje za biceps v telovadnici * Crossfit

Izrazit relief rok in močna široka ramena so ves čas veljali za simbol lepote in poguma. Če želite doseči želeni rezultat - da bodo vaše roke lepe in močne - pravilno izvajajte osnovne vaje za biceps in ne pozabite na izolacijo.

Zakaj biceps ne raste?

Trening moči zanima moške že od mladosti. Ob obisku športnih odsekov ali samostojni vadbi predstavniki močnejšega spola skorajda brez okvare obremenijo bicepsno mišico rok, vendar je vsi ne razvijejo in povečajo. Nekomu se mišice opazno zaokrožijo tudi pri domačih treningih z naramnicami ali mreno, za nekoga pa je vadba v telovadnici na simulatorjih iz več razlogov neučinkovita.

Zdravniki potrjujejo, da so načela učinkovitih vaj za trening moči natančna in skladna za vse športnike, ne glede na njihovo postavo. Vendar ima vsak človek edinstveno razmerje med "rdečimi" in "belimi" mišičnimi vlakni, zato različni športniki za treniranje mišice biceps uporabljajo več vaj in izberejo najučinkovitejše.

Razlogi

Razlogi za pomanjkanje rasti bicepsa:

napačna izbira tehnike, pretirana uporaba varanja;
nepravilna izbira tovora (delovna teža);
pretreniranost;
nezadostna prehrana za rast mišic;
monotone obremenitve.

Najpogostejša napaka je pretreniranost. Na drugo mesto morda lahko postavite napačno prehrano.

Da bi hitro dobili zaželenih 40 cm obsega bicepsa, se mnogi začnejo truditi, da bi ga črpali, pri čemer uporabljajo vse vaje - tako znane kot neznane. Veliko začetnikov pogosto izvaja 3-5 vaj in celo večkrat na teden. Hkrati mahajo tudi s hrbtom, kjer tudi biceps zelo dobro deluje. Rezultat je prekomerno delo na eni mišični skupini. Preprosto nima časa za okrevanje.

Da bi se povečanje biceps brachii premikalo z želenim tempom, morate enakomerno zgraditi mišično maso po telesu. Sprva je za začetnike najprimernejša shema fullbadi, pri kateri se pri vsakem treningu razdelajo vse mišice. V tem primeru bo dovolj le ena vaja za biceps. Pri prehodu na razcep je najbolje združiti to mišično skupino s hrbtom. V tem primeru zadostujejo 2, največ 3 vaje.

Pretreniranosti ne povzroča le velika obremenitev mišic, temveč tudi prekratka obdobja počitka med serijami, kar vodi do utrujenosti in izgube moči. Težavo lahko povzroči tudi nezadosten čas spanja.

Kar zadeva prehrano, je to najpomembnejši korak za povečanje katere koli mišične skupine. Če nimate dnevnega kaloričnega presežka, zadostne količine beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morali pozabiti na povečanje telesne teže, ne glede na to, kako pravilno trenirate.

Napake

Najpogostejše napake pri črpanju mišic bicepsa, zaradi katerih se biceps preneha povečevati, vključujejo:

oddaja mrene, pri kateri sodeluje celo telo, ne samo roke;
štrleči komolci pri izvajanju vaj;
dvig komolcev navzgor pri upogibanju rok;
kratka amplituda.

Med vajami poskušajte imeti komolce pritisnjene ob telo, tako da je obremenitev mišic rok konstantna. Na najnižji točki ne iztegnite rok do konca, ne pustite bicepsu počivati. Na zgornji točki, ko je biceps čim bolj napet, se lahko zadržite 1-2 sekundi in obremenite ciljno mišico.

Osnovne vaje za biceps

Na začetku vsakega treninga ne pozabite ogreti vezi in raztegniti podlakti. Vzemite 2 kg lahkih uteži in upognite komolce pod pravim kotom. Zavijte krtače navznoter in navzven. 20-krat dvignite roke, medtem ko držite bučke. Po ogrevanju začnite z vadbo za moč.

Zaradi narave strukture obstaja le ena osnovna vaja za biceps - poteg z ozkim vzvratnim oprijemom. Vsi ostali so izolacijski, saj v njih deluje le en sklep - komolec, obremenitev pa pade le na bicepsno mišico rame. A ni vse tako slabo - biceps lahko obdelujete tudi izolirano, še posebej, če to počnete po vajah na hrbtu, kjer deluje odlično v skoraj vseh gibih. Mnogi celo hrepenenje pripisujejo tistim osnovnim po bicepsu, a kljub temu tam najprej delujejo hrbtne mišice, zato to ni povsem res.

Poteg na vodoravni palici z ozkim vzvratnim oprijemom

Vlečenja na vodoravni palici z vzvratnim oprijemom obremenjujejo biceps in latissimus dorsi. Ožji kot je oprijem, večji poudarek je na rokah, širši je, bolj na hrbtu. Tu je biceps v večji meri vklopljen zaradi ležečih rok - prav v tem položaju se izvajajo preostale vaje za to mišično skupino.

Dviganje telesa pri izvajanju vlečenja z ozkim oprijemom se izvaja z upogibanjem rok v komolcih. Biomehanika gibov v njem je enaka kot pri dvigovanju mrene. Ni vam treba uporabljati trakov - v tem primeru vam bodo le preprečili poudarjanje obremenitve bicepsov.

Nalog za izvršbo:

Obesite se na prečko z ozkim odprtim oprijemom, tako da palec ne bo nasprotoval drugim.
Upognite komolce in se med izdihom dvignite nad vodoravno palico. Vaša brada mora biti na vrhu palice.
Med vdihom se počasi spustite v začetni položaj. Ko se spuščate, se poskusite upreti gravitaciji tako, da ujamete biceps.

Pazite na položaj komolcev. Pomembno je, da so bližje telesu, sicer bo največja obremenitev namenjena hrbtnim mišicam, in ne rokam.

Najboljše vaje za izolacijo bicepsa

Lahko si omislite na ducate izolirnih vaj za zadevno mišično skupino. Izbrali smo najučinkovitejše.

Stoječi naravnost ročaj zvijača

To je običajna vaja, za katero mnogi menijo, da je osnovna, čeprav ni. Ima samo eno pomanjkljivost - znatno obremenitev območja zapestja zaradi dejstva, da so roke na vrhu gibanja razširjene širše od komolcev, zato je glavna teža palice na njih.

Uporabite ukrivljeno EZ palico, da zmanjšate stres na rokah. Lajša pritisk na zapestja in daje enak stres na obeh straneh bicepsa. Če je za vas bolj priročno, lahko to storite z neposrednim.

Nalog za izvršbo:

Vzemite mreno z naravnost odprtim oprijemom. Zavzemite udoben, stabilen položaj: stopala naj bodo v širini ramen, prsti so rahlo narazen. Vstanite naravnost, ne upogibajte se naprej in nazaj, ne zaokrožujte hrbta. Širino oprijema je mogoče spremeniti, včasih je nekoliko ožja od ramen, včasih nekoliko širša.
Med izdihom upognite roke in z napori bicepsa dvignite palico do nivoja prsnega koša. Komolci so pritrjeni v enem položaju na straneh telesa in ne gredo naprej.
Med vdihom počasi spustite roke. Ne razgibajte jih do konca, ampak takoj začnite z naslednjim ponavljanjem.

Dviganje dumbbelov za biceps v stoječem položaju

Ta vaja ima več različic. Izvaja se lahko hkrati z dvema rokama (ali eno naenkrat), medtem ko roke sprva razširite kot pri dvigovanju mrene - dobili boste skoraj popoln analog prejšnje vaje, razlika je le v tem, da lahko nekoliko povečate amplitudo, saj vas v spodnjem položaju telo ne bo več motilo.

Ampak najboljša možnost bi bila dviganje dumbbells s supinacijo roke. Ta obrat med dvigovanjem je izjemno učinkovit za razvoj bicepsa.

Nalog za izvršbo:

Dvignite bučke. Stojte naravnost z iztegnjenimi rokami vzdolž telesa. Dlani se gledata - oprijem je nevtralen.
Med izdihom dvignite roke, dokler podlakti nista približno 45 stopinj do ravnine tal. Med dvigovanjem obrnite roke tako, da so dlani obrnjene stran od telesa. Na zgornji točki za sekundo ali dve zaklenite in čim bolj napnite bicepse. Roke lahko tudi izmenično upogibate.
Med vdihom spustite roke navzdol in jih obrnite nazaj.

Komolce držite ob telesu. Ne pomagajte si pri zavojih ali premikih nazaj. Poskusite začutiti vsako gibanje.

Vajo (v obeh različicah - z in brez supinacije) lahko izvajate med sedenjem - tako imate manj možnosti za varanje.

Dviganje bučic za bicepse med sedenjem na naklonjeni klopi

Tudi ena najboljših vaj za biceps. Tu je poudarek na njegovi dolgi glavi. Glavna razlika od prejšnjega je položaj telesa in rok, tu so tudi v začetnem položaju bicepsi iztegnjeni in napeti.

Izvedbena tehnika:

Klop postavite nazaj pod kotom 45-60 stopinj. Usedi se nanjo in zgrabi dumbbells. Roke razširite tako, da so dlani obrnjene stran od telesa. Naredite lahko tudi enako kot v prejšnji vaji in pri dvigovanju uporabite supinacijo.
Med izdihom upognite roke, medtem ko ne premikajte komolcev, naj bodo pritrjeni.
Na vrhu ne pozabite na največjo kontrakcijo bicepsa za 1-2 sekundi.
Nadzorno spustite roke, ne da bi jih upognili do konca, in takoj začnite novo ponovitev.

Koncentrirani dumbbell kodri

Pogosto se verjame, da lahko ta vaja napolni vrh bicepsa. To je popolnoma narobe - vrha ni mogoče črpati, načeloma je oblika mišic nastavljena genetsko. Toda te upogibe dvoglavo zelo dobro ločijo samostojno - tu lahko enostavno nadzirate amplitudo in hitrost gibanja ter se osredotočite na negativno fazo. Teža bo majhna - za njo ni treba loviti.

Nalog za izvršbo:

Sedite na klopi z nogami, širšimi od ramen.
V roko vzemite bučko. Spodnji del tricepsa potisnite v stegno istoimenske noge. Z drugo roko se lahko za stabilnost naslonite na drugo nogo.
Roko upognite z bicepsi. Zaklenite na zgornji točki za 1-2 sekundi. Ni vam treba odstraniti roke s kolka.
Počasi in pod nadzorom spustite roko navzdol. Kot pri drugih vajah vam je ni treba razgibati do konca.

Te upogibe so običajno nameščene na koncu vadbe.

Primer treninga

Vaje za biceps morate izvajati sistematično z uporabo programa treninga. Za večino je primeren razcep, pri katerem se biceps črpa po hrbtu:

Vrsta vadbe	Ponavljanja in sklopi
Širok oprijem	4x10-15
Nagnjena vrsta mrene	4x10
Vrstica ozkega vzvratnega oprijema	3x10
Vrstica bučk do pasu	3x10
Hiperekstenzija	4x12-15
Uteži, ki stojijo na bicepsu	4x10-12
Dumbbell curls za biceps, medtem ko sedite na nagnjeni klopi	3x10-12

Bolj izkušeni športniki si lahko ločijo roke na ločen dan (to ni najboljša možnost za začetnike):

Vrsta vadbe	Ponavljanja in sklopi
Potegne ozki vzvratni oprijem	4x10-15
Klop tisk z ozkim oprijemom	4x10
Uteži, ki stojijo na bicepsu	3x10-12
Sedeči francoski tisk	3x10-12
Dumbbell curls za biceps, medtem ko sedite na nagnjeni klopi	3x10-12
Brcniti nazaj	3x10-12
Koncentrirani dumbbell kodri	3x10-12