Raztezanje
1K 1 23.08.2018 (nazadnje spremenjeno: 13.07.2019)
Vrtenje ramen in rok je bistvena vaja za ogrevanje pred kakršnimi koli treningi moči ali jutranjo vadbo. Na obremenitev dobro pripravijo sklepe in vezi. Večina poškodb na treningu je povezanih s pomanjkanjem ogrevanja.
Ne pozabite, da morate poleg sklepov pripraviti tudi mišice na delo - za to se izvajajo ogrevalni pristopi z majhno težo.
Kako vaditi?
Vsi gibi se izvajajo z ravnimi nogami, stoje v širini ramen.
Podlakti
Roke so pravokotno na telo. Gibanje se izvaja v krogu, središče v komolcu. Število ponovitev - 30-krat zase in od sebe. Vaje ne izvajajte v sunkih, začnite gladko in proti koncu rahlo pospešite.
Roke
Pri tej različici se roke popolnoma vrtijo glede na telo v celoti z največjo amplitudo. Čopič se vrti za 360 stopinj. Izvesti bi morali 20 ponovitev od sebe in do sebe, pa tudi podobno število sočasnih rotacij v različnih smereh.
Ramena
Roke so vzporedne s telesom in nepremične, delujejo samo ramenske mišice. Ponovite 20-krat v smeri od sebe in proti sebi.
V priporu
Vsako od vaj je treba izvajati sproščeno, brez naglice, vendar z veliko amplitudo, tako da se lahko sklepi in mišice pred treningom ali začetkom delovnega dne raztegnejo, ogrejejo in pridobijo elastičnost.
Nenadni gibi se lahko spremenijo v težave v obliki izpaha ali vpenjanja mišic.
Če se pred težkim treningom za moč ogrejete, lahko po nihanju podlakti in rok brez teže naredite več rotacij z dodatno obremenitvijo - iz lokala vzamete majhne dumbbells ali majhne palačinke. Prisotnost utežnega predmeta se je treba dogovoriti s trenerjem, da vaje učinkujejo in ne škodujejo vašemu zdravju.
Vrtenja ne zahtevajo posebnega usposabljanja in so enostavna za izvedbo. Lahko jih celo doma. Izjema je le prisotnost ali okrevanje po poškodbah ramenskih in komolčnih sklepov, v tem primeru je potrebno predhodno posvetovanje z zdravnikom.
