Vzeti mreno na prsih v sedečem položaju je univerzalna vaja, pri kateri sodelujejo skoraj vse mišice. Drugo življenje v vaji je vdihnil tako priljubljen trend, kot je CrossFit. V crossfitu se uporablja z majhno težo za veliko število ponovitev in z veliko težo za 1-3 dvigala.
Večino obremenitve prejmejo gluteusi, tetive in kvadricepsi. Hrbet skupaj z zgoraj navedenim igra pomembno vlogo pri vaji.
Vajo lahko razvrstimo kot hitrostno-tehnično. Tehnika zahteva veliko pozornosti. Na začetku poskrbite za kompetentno uprizoritev. To vajo razdelite na pomožno. Skoke je najbolje narediti z joggingom in na koncu vsakega ponavljanja poskusite malo odskočiti. Tehniko nege je treba razviti s klasičnimi vajami, kot so potiskanje, vlečenje in grabež. Za uspešno izvedbo te vaje morate počepniti z mreno na prsih. Obstaja formula, ki se je mnogi športniki držijo, težo, s katero lahko sedete frontalno 3-krat, je povsem mogoče vzeti na prsni koš in potiskati.
Deadlift pomaga pospešiti mreno. Če dodatno vadite to gibanje, ne boste imeli težav pri izvajanju mrene, ki sedi na prsih. Pri tovrstnih obremenitvah, kot je vzeti mreno na prsih, je veliko odvisno od koordinacije. Vzemite si čas za ogrevanje. Ogrejte komolce, kolena in križ. Uspeh treninga je neposredno odvisen od priprave centralnega živčnega sistema in mišično-skeletnega sistema na delo.
Tehnika vadbe
Preidimo na postopno preučevanje tehnike izvajanja dviganja mrene na prsih v sed. Vaja je težka in travmatična, zato jo natančno preučujemo!
Začetni položaj
Začetni položaj je naslednji:
- Stopala na širini ramen, počasi se spustite, glejte predse, segnite z rokami do šanka.
- Hrbtenica je upognjena, roke so ravne, kolena gledajo vstran, noga je postavljena v smeri kolen, rama pokriva kolena in mreno. Podrivati začnemo na sredini stegna.
- Pri tej vaji držimo roke čim bolj proste. Če je potrebno, s pasovi razbremenimo podlakti.
Ko izvajamo posnetek prsnega koša v sivi barvi, držimo palico čim bližje sebi in ne posegamo po njej. Za prve treninge izberemo dokaj skromno težo na palici in postopoma povečujemo obremenitev. Mnogi strokovnjaki priporočajo prilagodljivost treninga, raztezanje. S tesnimi mišicami in vezmi bomo vajo težje prenašali.
Osredotočite se na počasno pospeševanje in oster poteg pod mreno. Varčevati je treba samo za vstajanje s sedeža, ne da bi vso moč dali pospeševanju. Tako imenovano "mrtvo točko", s katero se boste srečali med izvajanjem, je treba večkrat razviti, pridno z majhno težo.
Napaka mnogih je, da se med letom spusti mrena. Med izvajanjem morate nadzorovati vse stopnje, ne nadzira vas mrena, ampak vi.
4 faze prevzema prsnega koša
Razbijmo dviganje mrene v štiri faze, in sicer od nasprotne.
Faza 1, palica je na vaših prsih. Pazimo, da vas palica ne zaduši, izvajamo počepe, ki posnemajo počep. V počepu pustimo medenico nazaj, kolena gredo ob straneh. Na spodnji točki je možen premor z rahlim zibanjem, komolci so ob straneh, ramena pa dvignjena navzgor.
2. faza, izvleček. Spustimo mreno na ravnih rokah, se poravnamo in iz tega položaja naredimo izteg (gor z rokami ne s hrbtom). Komolci gredo navzgor, mrena je v tem času tesno pritisnjena ob telo. Ko dosežemo prsni koš, naredimo zasuk s komolci in dosežemo, da je končna palica na ramenih. Medenico nenehno vlečemo nazaj. Zdaj je mogoče povezati prvo in drugo fazo.
3 faza, detonacija. Premaknemo se v položaj prvega dela razstreljevanja, premaknemo telo nekoliko naprej, s čimer dosežemo naklon, palica je v višini kolen, preverimo se, rama naj pokrije kolena, kolena razmaknemo ob straneh in medenico vzamemo nazaj. Iz tega položaja se poravnamo in povežemo prvo in drugo fazo.
Za 4. fazo je najbolje, da na palico damo utež. Začetni položaj, stopala v širini ramen, počepnite, poravnajte hrbet, vzemite mreno z drgnjenjem, kolena pogledate vstran, zategnite, nežno dvignite navzgor, ne da bi se sunkovito dvignili do trenutka detonacije. V četrti fazi vadimo stoje. Zdaj v enem gibu povežemo vse faze. Če v bližini ni trenerja ali osebe, ki bi lahko na napake opozorili od zunaj, se pogledamo v ogledalo in preverimo ključne točke, ki so navedene zgoraj.
V priporu
Prenašanje mrene v prsni koš je odlična vaja, ki trenira vse velike mišične skupine, razvija moč, gibčnost. Če bodo izpolnjeni vsi pogoji, bo rezultat zagotovo. Seveda obstaja kontraindikacija, morda imate poškodbe hrbta in vam ta vrsta aksialne obremenitve ne bo ustrezala. Ta vaja vas bo prisilila, da boste na delo mišic in zmožnosti našega telesa gledali z drugega zornega kota.
Če vzamete mreno na prsih v sedečem položaju, se odpre nov potencial človeškega telesa. Če takšnega bremena še niste preizkusili, se pridružite tisočem, ki so ga že doživeli. Diverzificirajte svoj trening in morda se boste znašli.
Uspeh v vašem treningu! Ne bojte se naučiti novih stvari! Toda ne pozabite, da je vse novo dobro pozabljeno staro. Vam je bil material všeč? Delite s prijatelji na socialnih omrežjih. Preostala vprašanja - dobrodošli v komentarjih
