Kako zgraditi tele mišice?

Programi usposabljanja

7K 0 01.04.2018 (zadnja revizija: 01.06.2019)

V procesu ukvarjanja z močnimi športi imajo športniki močne in šibke mišične skupine, kar določajo posamezni parametri in genetika. Vendar obstajajo vzorci, ki veljajo za skoraj vse športnike. Namreč nerazvite noge. Za nevtralizacijo te pomanjkljivosti je še posebej pomembno, da se gleženj črpa.

V tem članku si bomo ogledali vaje za tele in ugotovili, kako delujejo. Prejeli boste odgovore na vprašanja, zakaj je treba teletom posvetiti posebno pozornost in ali je dovolj, da jih samo ziba.

Splošne informacije in anatomija

Telečne mišice so v zgodnjih fazah treninga pogosto spregledane, da bi razvili prsni koš, roke in hrbet. Posledično se vaje za izčrpavanje telet zamujajo ali izvajajo izjemno redko, kar vodi do pomanjkanja napredka.

Ta položaj je povezan z značilnostmi anatomije te mišične skupine:

• Tele vključuje veliko število majhnih mišic.
• Tele so nagnjene k daljšemu naporu (med hojo nenehno delajo).

Golenica je sestavljena iz dveh velikih skupin:

1. Tele. Odgovoren za izteg noge v gleženjskem sklepu v stoječem položaju. Ona je tista, ki zase vzame levji delež bremena in določi položaj stopala na tleh.
2. Iverka. Običajno je ta mišična skupina veliko manj razvita, saj je odgovorna za vrtenje gleženjskega sklepa v sedečem položaju, ko teža celotnega telesa ne pritiska na spodnji del noge.

Zato morate za razvoj velikih telet paziti ne le na telečje mišice, temveč tudi na soleusne mišice.

© rob3000 - stock.adobe.com

Priporočila za usposabljanje

Pri delu na tej mišični skupini si je pomembno zapomniti naslednje lastnosti:

1. Teleta in soleus sta vez, ki jo je treba trenirati na enak način kot biceps in brahialis.
2. Teleta so majhna mišična skupina, ki se dobro odziva na obremenitve z veliko težo in veliko intenzivnostjo, vendar se praviloma ne odziva na dolgotrajne monotone aerobne obremenitve. Optimalna shema je izvajanje vaj s polno amplitudo po 12-20 ponovitev.
3. Telečje mišice sodelujejo pri skoraj vseh vajah, kar ustvarja dodatno potrebo po njihovem črpanju v zgodnjih fazah, medtem ko so še vedno dovzetne za stres.
4. To mišično skupino lahko trenirate 2-3 krat na teden. Obstajata dva glavna pristopa: 1-2 vaji na koncu vsakega treninga ali izvajanje teleta, postavljenega med sklope drugih mišičnih skupin. Obe možnosti sta dobri, poskusiti morate obe in preveriti, kateri rezultat bo boljši za vas.

Vaje

Ena glavnih težav pri vajah za tele je njihova izoliranost.

Poglejmo glavne:

Čeprav močan počep ne vpliva na črpanje teleta, bistveno poveča statično moč teleta, kar ustvarja trdno podlago za gradnjo harmoničnega telesa in razvoj funkcionalne moči.

Stalni tele vzgaja

Ta vaja je namenjena športnikom katere koli stopnje kondicije in velja za glavno pri razgibavanju telečjih mišic. Stalni vzgoji teleta imajo številne različice, med drugim:

• Utežena vzreja teleta.
• Enonožno tele se dvigne.
• Kotaljenje od pete do peta.

Razmislite o tehniki vadbe:

1. Stojte na lesenem tramu. Če lesa ni na voljo, bo ustrezal rob stopnice, praga ali katere koli druge štrleče površine. Obstajajo tudi posebni simulatorji. V Smithu lahko izvedete gib, tako da si pod noge podstavite stopničko in dlan nataknete na ramena.
2. Telo pritrdite v ravni položaj (stabilna drža).
3. Če je potrebna dodatna teža, se v roke vzamejo uteži ali uteži. Simulator je naložen s palačinkami.
4. Nato morate počasi spustiti pete pod nivo palice in poskušati čim bolj raztegniti vezi gležnja.
5. Dvignite se na prste z močnim impulznim gibanjem.
6. V tem položaju pritrdite 1-2 sekundi in zategnite tele.
7. Počasi spustite v začetni položaj.

Opomba: Obstaja nekaj polemik glede celotnega iztega kolena. Po eni strani to močno olajša vajo, po drugi strani pa poveča obremenitev kolena. Če za trening uporabljate lahke uteži, lahko noge popolnoma poravnate. Če pa delate z velikimi utežmi (na primer v stroju za čepenje Hackenschmidt), je bolje nevtralizirati dejstvo skupne obremenitve.

Sedeči tele vzgajajo

Kljub podobni izvedbeni tehniki sedenje na prstih v stroju ne vključuje teleta, temveč podplat, ki leži pod njim.

Tehnika vadbe je zelo preprosta:

1. Na simulatorju nastavite primerno težo (običajno je to do 60% delovne teže s klasičnimi dvigi telet).
2. Sedite v simulatorju.
3. Počasi spustite pete pod nivo opore na simulatorju in poskušajte čim bolj raztegniti gleženjske vezi.
4. Dvignite se na prste z močnim impulznim gibanjem.
5. V tem položaju pritrdite 1-2 sekundi.
6. Počasi spustite v začetni položaj.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Opomba: če nimate stroja, na kolena kot dodatne uteži položite dumbbells, kettlebells, palačinke z mrenami. Uporaba predmetov drugih proizvajalcev bo znatno zmanjšala učinkovitost vaje, vendar jo boste lahko izvajali doma.

Dvignite prste pod kotom 45 stopinj

Med vsemi vajami, namenjenimi razvoju telečjih mišic, lahko to imenujemo pogojno zapletene in najtežje. Vse je v spreminjanju kota nog, kar vam omogoča, da ne uporabljate samo teleta, ampak tudi soleus.

Tehnika vadbe se praktično ne razlikuje od prejšnjih:

1. Postanite simulator bloka (gackenschmidt). Glede na zasnovo boste obrnjeni proti njej ali stran od nje.
2. Nastavite primerno delovno težo. Izračuna se kot aritmetično povprečje med delovnimi utežmi v prejšnjih dveh vajah. Nato breme izberite glede na obremenitve.
3. Potem morate spustiti pete in poskušati čim bolj raztegniti tele.
4. Izvedite dvig prstov.
5. Pritrdite v položaju skrajne napetosti za 1-2 sekundi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Miti o treningu teleta

Številni obiskovalci telovadnice (zlasti začetniki) menijo, da jim ni treba ločevati telečnih mišic ločeno, saj teleta delujejo na:

• Močan počep.
• Deadlift (in deadlift z ravnimi nogami).
• Jogging in druge kardio vaje.

To je res, toda pri teh vajah tele izvajajo stabilizirajočo statično obremenitev, ki povečuje njihovo moč, ne pa tudi prostornine. Samo gensko nadarjeni lahko napumpajo teleta, ne da bi izvajali vaje neposredno na njih. Vsi ostali se bodo morali potruditi.

Izid

Če želite napumpati teleta, upoštevajte naslednja pravila:

1. Že od prvih treningov bodite dovolj pozorni na telečje mišice.
2. Ne lovite pretirano velikih uteži v škodo tehniki.
3. Izmenjujte različne vrste tovorov.

In ne pozabite na klasično piramido napredovanja: prehrana / počitek / kompetenten trening. Poskrbite, da boste z dnevnikom vadbe ustvarili pogoje za nenehen napredek.

Poglej si posnetek: Kako narediti CINEMATIC video s telefonom (November 2024).