Turška dvigala so vaja, ki je na CrossFit prišla iz rokoborbe. Tradicionalno to vajo izvajajo sambisti in Jiu-Jitsu adepti s kettlebell-om. Uporablja se za hiter dvig stojala iz ležečega položaja. V CrossFitu lahko deluje kot element WOD ali kot samostojno gibanje, razvija tako kakovost, kot je medmišična koordinacija.
Prednost
O prednostih turških dvigal je mogoče soditi iz zgoraj navedenega: razvija koordinacijo gibov, omogoča hitro dviganje iz položaja knockdown (kar je lahko pomembno v vsakdanjem življenju), v dinamičnem načinu obdeluje vse mišice jedra, kar je načeloma povsem edinstveno. No, in ogromen plus za tiste, ki želijo shujšati: ker vse mišice telesa delujejo, je poraba energije turških dvigal popolnoma neverjetna.
Katere mišice delujejo?
V dinamičnem načinu pri izvajanju turških dvigov delujejo mišice nog, še posebej velika obremenitev pade na kvadricepse in mišice spodnjega dela noge. Delujejo tudi trebušne mišice, pri čemer sodelujejo tako rektus abdominis kot poševne mišice. Tudi nazobčane mišice na strani delovne roke so odlične.
V statiki delujejo tricepsna mišica rame, glavna in manjša prsna mišica. Deltoidna mišica deluje v dinamičnem načinu, zlasti sprednji in srednji žarek, zadnji deltoid stabilizira ramo, enako kot "rotatorna manšeta" - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, velike okrogle mišice, sklep pridobi večjo odpornost na travmatične učinke. Neposredno sodelovanje hrbtnih mišic je minimalno in omejeno na funkcijo stabilizacije hrbtenice in medenice.
Tehnika vadbe
Tehnika turških dvigal je precej zapletena, upoštevali jo bomo korak za korakom na primeru s klasično opremo - kettlebell.
Z kettlebellom
Pred začetkom dela na vaji naredite skupno ogrevanje in za začetek vzemite tudi kettlebell z majhno težo, tako da boste najprej razvili tehniko turških dvigal.
- Začetni položaj: ležeč na hrbtu je kettlebell v zravnani roki, na 90 stopinj proti telesu, nedelujoča roka je pritisnjena na telo, noge skupaj. V prvi fazi gibanja se nedelujoča roka umakne od telesa za 45 stopinj, istoimenska noga z delovno roko je upognjena v kolenskem sklepu, postavljena na peto - pomembna točka, med peto in zadnjico mora biti razdalja! Kolena vam ni treba upogniti za več kot 45 stopinj - to lahko zelo enostavno poškoduje sklep.
- Držimo roko z utežjo nad sabo, ustvarimo oporo na nedelujoči roki - najprej na komolcu, nato na dlani. Z neprekinjenim gibanjem se s podporno roko odrivamo od tal, hkrati pa krčimo trebušne mišice. To naredimo pri izdihu, medtem ko se trebušne mišice čim bolj krčijo, kar najprej olajša gibanje, drugič pa ustvari močno oporo hrbtenici, zlasti ledvenim vretencem. Tretjič, udarec morate izvesti na izdihu - če se te vaje učite z "uporabnim" namenom, je to pomembno.
- Na tej stopnji je začetni položaj naslednji: sedeč, ena noga je upognjena v kolenu, druga je poravnana, leži na tleh. Roka, nasproti upognjeni nogi, počiva na tleh in prevzame del telesne teže. Druga roka je poravnana v komolcu, dvignjena nad glavo z utežjo. Dvignemo medenico, znajdemo se na treh točkah opore: noga, peta noge, ki je bila poravnana, dlan oporne roke. S to dlanjo odrivamo tla, ustvarjamo močan impulz, težišče prenašamo v medenico, hkrati pa upognemo prej zravnano nogo in jo vzamemo nazaj.
- Znajdemo se v poudarku kolena in stopala druge noge, roka z utežjo je pritrjena nad glavo. Močno poravnajte kolena in kolčne sklepe ter vstanite, pri tem pa glejte navzgor tako, da je zategovalnik hrbtenice vpet po celotni dolžini, kar je z vidika poškodb varnosti gibanja zelo pomembno.
- Nato se uležemo v obratnem vrstnem redu - pokrčimo kolena, medenico vzamemo malo nazaj in še naprej držimo težo nad glavo.
- Neaktivno roko odmaknite od telesa, nanjo nežno prenesite del telesne teže - bolje je, da se tal najprej dotaknete s prsti, nato z dlanjo.
- Poravnamo koleno istoimenske roke, se naslonimo na peto, stopalo, dlan.
- Kontrolirano spustimo medenico na tla, poravnamo nogo v kolenskem sklepu in hkrati ležimo na tleh - nadzorovano, pri čemer držimo mišice trebuha in vratu v statični napetosti - ni treba nekontrolirano padati na tla. Ni vam treba pritisniti podporne roke na telo - takoj lahko nadaljujete na naslednjo ponovitev.
Med vajo morate nenehno dihati: na vsaki od naštetih stopenj morate narediti en dihalni cikel - vdih-izdih, ob izdihu pa morate iti v naslednjo fazo gibanja, med vdihom pa si lahko "oddahnete". Tu ni priporočljivo zadrževati diha, zato se boste le hitreje utrudili.
Vadbo turškega dvigovanja z kettlebellom je težko uskladiti oziroma je travmatično - preden jo izvedete "s hitrostjo", jo osvojite korak za korakom, najprej brez teže, po - z lahkoto Optimalna delovna teža bo teža 16-24 kilogramov. Ko ste v idealni tehniki obvladali kettlebells te teže, lahko nadaljujete z izvajanjem turških dvigal z večjo hitrostjo in časom.
Druge vrste vadbe
Turško dviganje lahko izvedemo s kettlebell, mreno ali bučicami. Če je možnost z utežmi najlažje možna, potem je najtežja možnost dvigovanje s tal z mrežo na iztegnjeni roki, saj so tu najbolj vpletene mišice podlakti in roke. Držanje mrene v iztegnjeni roki, tako da noben od koncev palice ni "poševen", ni trivialna naloga.
Če želite obvladati to različico turških dvigal, je najbolje, da najprej obvladate tradicionalna turška dvigala in to z delovno težo. Naslednji korak je dvigovanje turških palic na telesu - s tem bodo mišice rok trenirane, da bodo nestandardni izstrelek ohranili ravnovesje. Ko lahko samozavestno izvedete turški dvig s karoserijo, pojdite do 10 kilogramske palice, obvladate gibanje z njo in se premaknete v olimpijsko palico. Plus v tej različici bo v tem, da boste obvladali celoten kompleks od karoserije do olimpijske palice in postali lastnik resnično jeklenega oprijema.
