Pri mnogih športnikih roke v razvoju opazno zaostajajo za velikimi mišičnimi skupinami. Razlogov je lahko več: pretirano navdušenje zgolj nad osnovnimi vajami ali nasprotno, preveč izolirnega dela na rokah, ki že delujejo v vseh stiskalnicah in mrtvih dvigalih.
Če želite zgraditi biceps in triceps, morate pravilno kombinirati podlago in posebne vaje za roke. Iz članka boste izvedeli o značilnostih takšnih vaj in pravilni tehniki njihove izvedbe, ponudili pa bomo tudi več programov treningov.
Malo o anatomiji mišic rok
Preden si ogledamo vaje za razvoj rok, se poglejmo še na anatomijo. To je potrebno za razumevanje posebnosti zadevne mišične skupine.
Roke so ogromen volumen muskulature, porazdeljen po mnogih majhnih mišičnih skupinah. Zaradi strukturnih značilnosti ne bo mogoče obdelati vseh hkrati. Mišice rok so večinoma v nasprotju, kar zahteva diferenciran pristop k vajam:
Mišice | Nasprotujoča mišica |
Upogibna mišica bicepsa (biceps) | Mišice ekstenzorja tricepsa (triceps) |
Upogibne mišice zapestja | Ekstenzorske mišice zapestja |
© mikiradic - stock.adobe.com
Pri treningu rok praviloma pomenijo biceps in triceps. Mišice podlakti trenirajo ločeno ali pa sploh ne - običajno se že skladno razvijajo z rokami.
Priporočila za usposabljanje
Zaradi majhnosti mišic in možnosti varanja pri vajah obstajajo naslednja priporočila za trening:
- Vadite eno mišično skupino rok na vadbo. Na primer hrbet + biceps ali prsni koš + triceps (načelo treninga sinergijskih mišic). To optimizira potek dela in omogoča kombiniranje težkih osnovnih gibov s posebnimi. Izkušeni športniki lahko svoje roke specializirajo in jih v enem dnevu popolnoma črpajo. Ta pristop ni priporočljiv za začetnike.
- Če izvajate biceps po hrbtu ali triceps po prsih, jim bo zadostovalo nekaj vaj. Če naredite 4-5, bo prišlo do pretreniranosti, roke ne bodo rasle. Enako se lahko zgodi, če je vaš razcep zgrajen tako: hrbet + triceps, prsni koš + biceps. V tem primeru bodo bicepsi delovali 2-krat na teden, triceps pa 3-krat (še enkrat na dan za ramena s klopi). Preveč je.
- Delajte v slogu več ponovitev - 10-15 ponovitev. To zmanjša tveganje za poškodbe in poveča napolnjenost mišic s krvjo. Majhne mišice se na to obremenitev bolje odzivajo, saj prvotno niso bile zasnovane za dvigovanje velikih uteži.
- Vadite strogo. Prevara prepustite profesionalnim športnikom. Veliko bolj učinkovito bo, da 25-kilogramsko mreno dvignete do bicepsa popolnoma čisto, kot da 35 kg vržete s telesom in rameni.
- Naj vas ne zanese črpanje, nadnastavitve in padci. V zgornjem primeru bo znova učinkoviteje dvigniti 25-kilogramsko mreno za biceps 12-krat, kot pa 15 kg za 20 ali 15-10-5 kg za 10 (set padcev). Te tehnike je najbolje uporabiti pri doseganju določene planote v množici, ki že ima izkušnje v treningu moči in ima dostojno delovno težo.
Vaje za mišice rok
Biceps
Za mnoge športnike je biceps ciljna mišična skupina. Oglejmo si tipične vaje za biceps. Oblikujte individualni kompleks na podlagi naših predlaganih gibanj.
Dvig stoječe mrene
Najpogostejša vaja za to mišično skupino. Kljub temu, da ga mnogi imajo za osnovnega, je izolacijski - deluje le komolčni sklep. Vendar pa je zelo učinkovito, če se pravilno izvede:
- Vzemite lupino v roke. Uporabite lahko kateri koli vrat - raven ali ukrivljen, vse je odvisno od vaših želja. Mnogi ljudje pri dvigovanju z ravno palico občutijo nelagodje v zapestju.
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
- Med izdihom upogibajte roke v komolcu zaradi naporov bicepsa, poskušajte ne premikati hrbta in ne dvigovati rok naprej. Ne uporabljajte zagona pri vlečenju mrene s telesom.
- V zgornji fazi amplitude zadržite 1-2 sekundi. Hkrati si čim bolj napnite bicepse.
- Počasi spustite izstrelek, ne da bi popolnoma iztegnili roke. Takoj začnite z naslednjo ponovitvijo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zakaj ne morete popolnoma iztegniti rok? Vse je v sklepnem uporu, ki ga je treba pri ponovnem dvigovanju premagati. S popolnim spuščanjem rok ne trenirate mišic, temveč vezi in tetive. Drug razlog je, da bodo bicepsi na tej točki počivali. Bolje je, če je ves čas pod obremenitvijo.
Dvigala z utežmi, ki sedijo in stojijo
Prednost dumbbellov pred mreno je, da lahko ročno delate z rokami in se bolj osredotočite na vsako od njih. Takšna dvigala je mogoče izvajati stoje (izkazalo se bo skoraj analog predhodne vaje) in sedeti, poleg tega pa na naklonski klopi. Slednja možnost je najučinkovitejša, saj so bicepsi v napetosti tudi, ko so roke spuščene.
Izvedbena tehnika:
- Klop postavite pod kotom 45-60 stopinj.
- Vzemi dumbbe in se usedi. Oprijem je supiniran, torej dlani sprva gledajo s telesa in njihov položaj se ne spremeni.
- Med izdihom hkrati upognite roke, hkrati pa fiksirajte komolce in jih ne vlecite naprej.
- Držite največjo kontrakcijo 1-2 sekundi.
- Spustite školjke pod nadzorom, ne da bi upognili roke do konca.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lahko pa to vajo izvajate izmenično z levo in desno roko. Dovoljena je tudi varianta z nevtralnim oprijemom v začetnem položaju in supinacijo roke med dvigovanjem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rise
Prednost te vaje je, da ne morete varati. S simulatorjem tesno počivate s prsmi in tricepsi, med dvigovanjem pa ne smete odmakniti rok. Zahvaljujoč tej zasnovi tukaj delujejo samo bicepsi. Da bi izključili pomoč mišic podlakti, primite odprt oprijem (palec ne nasprotuje ostalim) in ne upogibajte / odvijte zapestja.
Gibanje lahko izvajamo tako z mreno kot z utežmi. Izberite zase najprimernejšo možnost ali pa jih preprosto menjajte med vadbo na vadbo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Potegne ozki vzvratni oprijem
Edina osnovna vaja za bicepse - tu delujeta dva sklepa (komolec in ramena), aktivno pa sodelujejo tudi hrbtne mišice. Za mnoge se je precej težko naučiti vleči samo z rokami, zato je ta vaja le redko v kompleksih. Na srečo zadostuje izolacija in posredno sodelovanje v osnovnih mrtvih dvigalih pri treningu hrbta, da lahko biceps uspešno deluje.
Za uporabo mišične skupine, ki jo potrebujemo v največji možni meri, izvedite vlečenje na naslednji način:
- Obesite se z vodoravne palice z ozkim zadnjim oprijemom. Ker so roke supinirane, bodo bicepsi močno obremenjeni. Trakov vam ni treba uporabljati. Širši je oprijem, večji poudarek je na latih.
- Povlecite se tako, da upognete komolce. Poskusite se osredotočiti na to gibanje. Brada naj bo nad prečko.
- V tem položaju zadržite 1-2 sekundi in čim bolj napnite biceps.
- Počasi se spustite navzdol.
Dviganje palice med ležanjem na naklonski klopi
Še ena odlična vaja za biceps. Tu je tudi izključeno varanje, saj je telo pritrjeno na klop (nameščeno mora biti pod kotom 30-45 stopinj in ležati na prsih). Edino, na kar je treba paziti, so komolci, ki jih pri dvigovanju ni treba premikati naprej.
Preostala tehnika je podobna običajnim dviganjem mrene za biceps. Vendar bo delovna teža tu manjša.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Koncentrirani dumbbell kodri
Dobra vaja se običajno opravi z majhno težo, saj velike uteži zahtevajo dovolj močne roke in bicepse. Bolje je, da vzamemo manj teže, vendar gibanje izvajajte jasno in brez najmanjšega varanja - takrat bo obremenitev šla točno na mišično skupino, ki jo potrebujemo.
Tehnika je naslednja:
- Sedite na klopi, razmaknite noge tako, da ne motijo dviga.
- V levo roko vzemite bučko, komolec naslonite na istoimensko stegno. Za stabilnost položite drugo roko na desno nogo.
- Roko upognite s trudom roke bicepsa. Zabeležite največjo kontrakcijo.
- Spustite ga pod nadzorom, ne da bi ga razvili do konca.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Križanec nadlakti
Ta vaja je všeč mnogim športnikom, saj so roke v netipičnem položaju za črpanje bicepsov - dvignjene so vzporedno s tlemi. To vam omogoča, da mišice obremenite z nekoliko drugačnega kota in popestrite trening. Najbolje je, da te kodre položite na konec treninga.
Tehnika je naslednja:
- Primite oba zgornja križna držala - od leve proti levi, od desne proti desni. Stojte med nosilci simulatorja tako, da so ob strani.
- Dvignite roke tako, da so pravokotne na vaše telo in vzporedne s tlemi.
- Hkrati upognite roke, hkrati pa fiksirajte položaj komolcev in jih ne dvigujte.
- Na vrhuncu 1-2 sekund čim bolj stisnite biceps.
- Roke počasi (ne v celoti) iztegnite in takoj začnite z naslednjo ponovitvijo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dvigne se na spodnjem bloku ali v križišču
Spodnji blok kodri ali spodnji kodri za navzkrižni ročaj so dobra izbira za dokončanje vadbe za bicep. Ta vaja se praviloma izvaja v dokaj velikem številu ponovitev - 12-15 in njen glavni namen je "dokončati" mišico in kako jo napolniti s krvjo.
Tehnika je preprosta in podobna običajnemu dviganju mrene, le da se namesto palice uporablja poseben ročaj. Morate stati blizu bloka, ampak se rahlo odmakniti od njega, tako da je v spodnjem položaju biceps obremenjen.
Gibanje lahko izvajamo z dvema rokama z ravnim ročajem:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Ali pa z eno roko:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pri uporabi vrvi se glavni poudarek bremena premakne na ramenske in brahioradialne mišice (kot pri vaji s kladivom, o kateri bomo razpravljali spodaj):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Kladiva"
Če želite povečati volumen rok, ne pozabite črpati brahialne mišice (brachialis), ki se nahaja pod bicepsi. S hipertrofijo nekako potisne biceps mišico rame, kar vodi do dejanskega povečanja obsega rok.
Najučinkovitejše vaje za to mišico so dviganje palice in dumbbells za biceps z nevtralnim (dlani obrnjene druga proti drugi) in povratnim oprijemom (dlani obrnjene nazaj).
"Kladiva" je vaja, ki se izvaja na ta način z nevtralnim oprijemom. Najpogosteje se to naredi z bučicami - tehnika popolnoma kopira običajna dvigala z utežmi, razlikuje se le oprijem. Izvajate ga lahko tako stoječe kot sedeče.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tudi "kladiva" je mogoče izvajati s posebnim vratom, ki ima vzporedne ročaje:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dvig vzvratnega oprijema
Še ena vaja za mišice brachialis in brachioradialis. Enako kot dvigala z ravnim oprijemom, le nekoliko manjša teža.
Triceps
Športniki zaradi norosti s klopi praviloma nimajo težav s tricepsom. Potrebne pa so tudi druge vaje.
Klop tisk z ozkim oprijemom
Osnovna vaja za triceps. V manjši meri gre za del prsnega koša in sprednje delte.
Izvedbena tehnika:
- Sedite na ravno klop. Celotno nogo trdno položite na tla. Ni treba narediti "mostu".
- Primite palico z zaprtim oprijemom, nekoliko ožjim ali v širini ramen. Razdalja med rokami naj bo približno 20-30 cm.
- Med vdihom počasi spustite mreno na prsni koš, pri tem pa komolcev ne razprite ob straneh, naj gredo čim bližje telesu. Če ob spuščanju čutite nelagodje v zapestjih, povečajte širino oprijema, poskusite ga spustiti ne na prsni koš, tako da ostane 5-10 cm, ali poskusite uporabiti obloge za zapestje.
- Ko izdihnete, s hitrim gibom stisnite mreno, roko pa poravnajte do konca v komolčnem sklepu.
- Naredite naslednjo ponovitev.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Stiskalnico lahko izvajate tudi z naramnicami - v tem primeru jih je treba vzeti z nevtralnim oprijemom, pri spuščanju pa je treba komolce voditi po telesu na enak način:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Francoski tisk
Ena najboljših vaj za to mišično skupino, čeprav je izolirna.
Edina, a otipljiva pomanjkljivost je, da francoska klop s palico skoraj zagotovo "ubije" komolce z velikimi delovnimi utežmi (približno nad 50 kg). Zato bodisi to storite na koncu vadbe, ko je triceps že zabit in velika teža ni potrebna, ali pa ga nadomestite z opcijo z naramnicami, ali pa to naredite med sedenjem.
V klasični izvedbi - ležanje z mreno in spuščanje za glavo - je najbolj obremenjena dolga glava tricepsa. Če se spusti na čelo, deluje medialno in bočno.
Izvedbena tehnika:
- Vzemite mreno (lahko uporabite tako ravno kot ukrivljeno palico - saj bo tako udobneje za zapestja) in ležite na ravni klopi, stopala trdno naslonite na tla, ni vam jih treba položiti na klop.
- Poravnajte roke s palico nad prsmi. Nato jih brez upogibanja vzemite proti glavi na približno 45 stopinj. To je začetni položaj.
- Počasi spustite lupino za glavo in upognite roke. Komolce zaklenite v enem položaju in jih ne razprite. Na najnižji točki naj bo kot na komolčnem sklepu 90 stopinj.
- Iztegnite roke, se vrnite v začetni položaj. Gibanje se zgodi le v komolčnem sklepu, ramen ni treba nikakor premikati.
- Naredite naslednjo ponovitev.
Če želite zmanjšati stres na komolcih, lahko isto vajo izvajate tudi z utežmi:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Druga dobra možnost je sedenje. Tu je tehnika podobna, le roke ni treba vleči nazaj, izvajati upogibanje in iztegovanje iz navpičnega začetnega položaja rok.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Redna potapljanja v večji meri delujejo na mišicah prsnega koša. Vendar lahko fokus nekoliko premaknete na triceps, tako da nekoliko spremenite svojo tehniko:
- Začetni položaj je poudarek na neravnih palicah na ravnih rokah. Telo mora biti postavljeno strogo pravokotno na tla (in tudi pri spuščanju / dvigovanju) se vam ni treba nagibati naprej. Če lahko spremenite razdaljo med palicami, je za različico skleka za triceps bolje, da jo nekoliko zmanjšate. Hkrati lahko upognete noge, če je to bolj priročno za vas.
- Počasi se spustite navzdol in upognite roke. Hkrati pa komolcev ne vzemite vstran, ampak nazaj. Amplituda je čim bolj udobna, vendar ne več kot pravi kot v komolčnem sklepu.
- Iztegnite roke, dvignite se v začetni položaj. Poravnajte roke do konca in začnite novo zastopanje.
© Yakov - stock.adobe.com
Če je težko izvesti zahtevano število ponovitev (10-15), lahko uporabite gravitron - to je simulator, ki olajša sklece in vlečenja zaradi protiuteži:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nazaj na sklece na klopi
Druga osnovna vaja za triceps brachii. Tako kot skoraj celotna osnova tricepsa aktivno vključuje mišice prsnega koša in sprednji snop delt.
Izvedbena tehnika:
- Dve klopi postavite vzporedno drug z drugim. Usedite se na enega od njih na rob, roke naslonite na obe strani telesa, na drugega pa noge položite tako, da poudarek pade na gleženj.
- Naslonite roke in obesite medenico s klopi. Kot med telesom in nogami naj bo približno 90 stopinj. Držite hrbet naravnost.
- Med vdihom upognite roke v udoben kot, ne da bi upogibali noge. Ni nujno, da se spuščate prenizko - pretirana obremenitev je na ramenskem sklepu. Komolce vzemite nazaj, ne razširjajte jih ob straneh.
- Med izdihom se dvignite v začetni položaj tako, da iztegnete komolčni sklep.
- Če je za vas prelahko, si palačinke z mreno položite na boke.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
V nekaterih telovadnicah lahko najdete simulator, ki posnema tovrstne sklece:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sklece s tal z ozko držo
Za razgibavanje tricepsov lahko naredimo tudi klasične sklece.Če želite to narediti, morate v neposredni bližini ležati tako, da so roke blizu. Hkrati jih obrnite drug proti drugemu, tako da lahko prsti ene roke prekrijejo prste druge.
Pri spuščanju in dvigovanju pazite na komolce - ti naj gredo vzdolž telesa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Brcniti nazaj
To je podaljšek roke z utežjo vzdolž telesa v naklonu. Zaradi položaja trupa in roke, pritrjene v enem položaju, bo tu teža majhna, vendar bo celotna obremenitev, če bo pravilno izvedena, šla v triceps.
Klasična različica izvedbe vključuje podporo na klopi, tako kot pri vlečenju uteži na pas:
© DGM Photo - stock.adobe.com
To lahko storite tudi, ko stojite v naklonu in se preprosto naslonite na drugo nogo:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Druga možnost je od spodnjih ročajev križancev:
Nazadnje lahko povratne udarce izvedete z dvema rokama hkrati. Če želite to narediti, lezite s prsmi na rahlo dvignjeni ali ravni klopi:
Podaljšanje rok z bučicami izza glave
To vajo lahko imenujemo vrsta francoskega bench pressa, vendar je v telovadnicah zelo pogosta, zato jo izvajamo ločeno. Tu je poudarek na dolgi glavi tricepsa. Priporočljivo je, da v načrt vadbe z dvignjeno roko vstavite enega od sedečih ali stoječih podaljškov.
Tehnika nastopa z eno utežjo z dvema rokama:
- Sedite na ravno klop ali klop z nizkim navpičnim hrbtom (visok hrbet vam lahko ovira pri spuščanju uteži). Ne upogibajte se spodnjega dela hrbta.
- V roke vzemite bučo, jo dvignite nad glavo, roke poravnajte tako, da bodo pravokotne na tla. V tem primeru je najprimerneje držati izstrelek pod zgornjo palačinko.
- Med vdihom počasi spustite utež za glavo in pazite, da se je ne dotaknete. Amplituda je za vas najprimernejša, vendar morate doseči kot 90 stopinj.
- Med izdihom iztegnite roke v prvotni položaj. Poskusite, da komolcev ne razširite na stranice.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Na enak način lahko delate z eno roko. Hkrati je priporočljivo držati drugi komolec delovne roke, da ne gre v stran.
© bertys30 - stock.adobe.com
Podaljšanje rok na bloku
Klasičen primer zaključne vaje s tricepsom. Najpogosteje se izvaja na koncu vadbe, da povečate pretok krvi v ciljno mišico. Drug primer uporabe je na začetku predavanja za ogrevanje.
Glavna stvar pri tem je, da strogo pritrdite telo in komolce, tako da se gibanje pojavi le zaradi upogibanja in iztegovanja rok. Če gredo komolci naprej, vzemite manj teže.
Vajo lahko izvajamo z ravnim ročajem:
© blackday - stock.adobe.com
Pogosto najdemo različico z vrvnim ročajem:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Druga zanimiva različica je vzvratni oprijem z eno roko:
© zamuruev - stock.adobe.com
Preizkusite vse možnosti, lahko jih izmenjate od treninga do treninga.
Podaljšek z vrvjo iz spodnjega bloka
Še ena vaja za dolgo glavo tricepsa. Izvedeno na spodnjem bloku ali v križišču:
- Ročico vrvi pritrdite na napravo.
- Vzemite ga in se s hrbtom postavite v blok, medtem ko vrv dvigujte tako, da je zadaj na ravni vašega hrbta, roke pa dvignite in upognite v komolcih.
- Med izdihom poravnajte roke, kot bi to storili, ko izdelujete uteži izza glave. Poskusite, da komolcev ne razširite na stranice.
- Med vdihom znova upognite roke in začnite novo ponavljanje.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Podaljšek z vrvjo naprej od zgornjega bloka
V tem primeru mora biti ročaj vrvi pritrjen na zgornje ročaje križnega ali blok-trenažerja. Nato ga primite in obrnite hrbet, podobno kot pri prejšnji vaji. Šele zdaj bo ročaj višji od vaše glave, saj ni pritrjen na spodnjo stojalo. Naredite korak ali dva naprej, da dvignete utež na simulatorju, noge naslonite trdno na tla (to lahko storite v položaju polovice) in iztegnite roke izza glave, dokler se popolnoma ne iztegnete.
© tankist276 - stock.adobe.com
Podlakti
Podlakti so aktivni pri osnovnih vajah in pri številnih izolirnih vajah za biceps in triceps. Ločeno jih je smiselno rešiti z opaznim zamikom ali če imate kakšne druge cilje, na primer pri rokoborbi.
V splošnem primeru (ne s posebnim treningom rokoborbe) bosta dovolj dve vaji:
- Zadrževanje težke teže.
- Upogib / izteg rok v podporo.
V primeru držanja težke uteži se lahko uporabi naslednja tehnika vadbe:
- Vzemite težke dumbbells ali kettlebells brez uporabe varnostnega pasu.
- Potem jih lahko obdržite največ časa ali hodite, kot pri kmečkem sprehodu.
- Druga možnost je, da počasi odtaknete prste, medtem ko še naprej držite bučke na konicah, nato pa hitro stisnete. In to večkrat ponovite.
- Vajo si lahko zapletete tako, da okoli ročajev školjk ovijete brisačo. Širši je ročaj, težje ga je držati.
© kltobias - stock.adobe.com
Upogibanje in iztegovanje rok v opori se izvaja na naslednji način:
- Usedite se na klop, vzemite palico in položite roke z njo na rob klopi, tako da roke z izstrelkom visijo navzdol. Dlani hkrati gledata na tla.
- Nato spustite ščetke navzdol na največjo globino in jih dvignite. Ponovite 15-20 krat.
- Potem morate narediti podobno vajo, vendar z dlanmi, obrnjenimi proti tlom.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ne pozabite, da mišice podlakti dobro delujejo pri skoraj vseh vajah. Če se ne ukvarjate s posebnimi disciplinami ali niste počivali na močni planoti, jih ni treba posebej razvijati.
Programi za razvoj rok
Na splošno bi bilo za harmoničen razvoj rok idealno uporabiti klasični split: prsni koš + triceps, hrbet + biceps, noge + ramena.
Ponedeljek (prsni koš + triceps) | |
Klop tisk | 4x12,10,8,6 |
Nagnite pritisk na dumbbell | 3x10 |
Padec na neravnih palicah | 3x10-15 |
Postavitev leži na naklonski klopi | 3x12 |
Klop tisk z ozkim oprijemom | 4x10 |
Francoska klop | 4x12-15 |
Sreda (hrbet + biceps) | |
Širok oprijem | 4x10-15 |
Nagnjena vrsta mrene | 4x10 |
Vrstica ozkega vzvratnega oprijema | 3x10 |
Vrstica ene uteži do pasu | 3x10 |
Stoječe kodre z mreno | 4x10-12 |
Kladiva, ki sedijo na naklonski klopi | 4x10 |
Petek (noge + ramena) | |
Čepi na ramenih z mreno | 4x12,10,8,6 |
Pritisnite nogo v simulatorju | 4x10-12 |
Deadlift iz romunske mrene | 4x10-12 |
Stalni tele vzgaja | 4x12-15 |
Stiskalnica za sedež | 4x10-12 |
Širok oprijem vlečne palice | 4x12-15 |
V pobočju se zavrtite vstran | 4x12-15 |
Izkušeni športniki se lahko 2-3 mesece specializirajo za biceps in triceps:
Ponedeljek (roke) | |
Klop tisk z ozkim oprijemom | 4x10 |
Stoječe kodre z mreno | 4x10-12 |
Triceps Dips | 3x10-15 |
Dumbbell curls, ki sedijo na nagnjeni klopi | 3x10 |
Sedeči francoski tisk | 3x12 |
Koncentrirana fleksija | 3x10-12 |
Podaljšanje rok na bloku z ravnim ročajem | 3x12-15 |
Curls z vzvratnim oprijemom | 4x10-12 |
Torek (noge) | |
Čepi na ramenih z mreno | 4x10-15 |
Pritisnite nogo v simulatorju | 4x10 |
Deadlift iz romunske mrene | 3x10 |
Zavijanje nog v simulatorju | 3x10 |
Stalni tele vzgaja | 4x10-12 |
Četrtek (prsni koš + spredaj, srednji delti + triceps) | |
Klop tisk | 4x10 |
Padec na neravnih palicah | 4x10-15 |
Stiskalnica za sedež | 4x10-12 |
Širok oprijem vlečne palice | 4x12-15 |
Podaljšanje rok na bloku z vrvnim ročajem | 3x15-20 |
Petek (hrbet + zadnji delta + biceps) | |
Širok oprijem | 4x10-15 |
Nagnjena vrsta mrene | 4x10 |
Pulover z zgornjim blokom | 3x10 |
Nihaj vstran | 4x12-15 |
Curls orožja iz spodnjega bloka | 3x15-20 |
Za domače treninge kombinirajte podobne vaje iz razpoložljive opreme.
Izid
S pravilnim treningom rok je mogoče doseči ne samo estetsko ravnovesje, temveč tudi znatno povečati kazalce moči, ki so tako pomembni za crossfit športnike in powerlifterje. Upoštevajte, da medtem ko ste navdušeni nad osnovami, razen če nameravate uporabiti togo specializacijo v istem športu, je treba orožje trenirati od prvega / drugega meseca treninga. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost, da naletite na učinek "teleta", ko bo moč rok naraščala, njihovi masni in funkcionalni kazalniki pa bodo zamrznili.