Dviganje uteži nad glavo

Crossfit vaje

6K 1 08.11.2017 (nazadnje spremenjeno: 16.05.2019)

Dennis Kozlowski, srebrni olimpijski medalist v klasični rokoborbi, je nedvoumno spregovoril o prednostih kettlebellov. Po njegovem mnenju je trening z ruskimi školjkami desetkrat boljši od treninga z mreno. Ena najučinkovitejših vaj je dviganje glave. Kombinacija dinamike in statike daje odličen tresenje telesu in zelo impresiven rezultat.

Bistvo in prednosti vadbe

Bistvo vaje je hoja, medtem ko klasični aparat držite nad glavo. Prednosti hoje se dodajo učinku obremenjevanja in potrebi po vzdrževanju ravnotežja. Obremenitev je mogoče enostavno spreminjati zaradi teže dumbbells, razdalje in hitrosti.

Prednosti vadbe

Prednosti vadbe vključujejo naslednje pozitivne vidike:

• odličen učinek, ki ga dosežemo s kombinacijo moči in kardio obremenitve; "Premikanje drsnikov" na lestvici parametrov lahko poudarek premaknete z ene vrste na drugo; na primer s povečanjem teže izstrelka in zmanjšanjem razdalje dosežejo prednost moči pred aerobiko (in obratno);
• razpoložljivost zalog; vajo lahko izvajate tako v telovadnici kot na ulici - uteži so poceni, zavzamejo malo prostora; potreben je le določen prostor za športne manevre;
• možnost povečanja donosnosti vaje z vključitvijo slednje v celovit program usposabljanja; eden od možnih kompleksov je prikazan v spodnji tabeli;
• izboljšanje stanja kardiovaskularnega sistema in dela notranjih organov.

In spet za trenutek nazaj k Dennisu Kozlowskemu. Trdil je, da če bi pravočasno spoznal prednosti kettlebellov, najverjetneje ne bi postal srebrni, ampak zlati medalist. Še več, dvakrat. Zastonj so ruski športni klasiki spet postali zaželen gost katerega koli centra CrossFit.

Vzorec programa vadbe

Obljubljeni primer programa vadbe, ki vključuje dviganje kettlebell:

Vaje izvajamo brez prestanka. Začetniki morajo zmanjšati število krat in razdaljo ter delati z majhno težo. Napredni športniki lahko preizkusijo več krogov. Opisani program je zasnovan za pet krogov z minutnim počitkom med njimi. Značilnosti je mogoče in jih je treba občasno spreminjati.

Katere mišice delujejo?

Pri dvigovanju kettlebella sodelujejo skoraj vse mišične skupine. To je glavna vrednota vaje. Ni smiselno naštevati vseh mišic, opažamo pa tiste, ki delujejo bolj kot druge:

• mišice nog - seveda so spodnji udi zelo močno obremenjeni;
• lats in spodnji del hrbta - tem skupinam dolgujemo veliko za uravnoteženje penetracije;
• mišice roke in podlakti - glavna obremenitev pade na njih;
• delte, triceps in biceps - podpora za izstrelek.

Ne pozabite na mišične skupine, ki se vklopijo na začetku in koncu - pri dvigovanju in spuščanju kettlebell-a. Govorimo o skoraj vseh drugih mišicah, zato je vaja najbolj osnovna in funkcionalna.

© ANR Proizvodnja - stock.adobe.com

Tehnika vadbe

Tehnika vožnje z kettlebell nad glavo pomeni potrebo po precej dolgem treningu gibov. Ker potapljanje vključuje grabež ali potisk s kettlebell-om (kot začetni gib), je potrebno postopno obvladovanje vaje. Delo z utežjo, ki je za športnika bolj ali manj težka, prisili športnike, da se seznanijo z izvedbeno shemo in izpopolnijo svoje znanje na lahki opremi.

Postopno je tehnika izvajanja vaje naslednja:

• začetni položaj - stoji pred kettlebell-om, noge so v širini ramen;
• primite ročaj za kettlebell in izstrelite izstrelek čez glavo; držite hrbet raven, pomagajte roki z medenico in nogami;
• po pritrditvi uteži počasi prehodite načrtovano razdaljo - takšno razdaljo, ki bo naložila telo, vendar se izognite izgubi nadzora nad kettlebell-om;
• spustite izstrelek na tla s premikom, podobnim začetnemu.

Po tem bodisi zamenjajte roko ali pa izvedite novo vajo, če je prodor del kompleksa.

Tovrstna vožnja z kettlebell ni najpogostejša vaja. Toda športniki v preteklosti so ga pogosto in učinkovito uporabljali in so vedeli veliko o učinkovitih gibih. Včasih je vlogo uteži imela vreča peska, ki je ležala na dlani iztegnjene roke. Toda lupina z ročajem je veliko bolj priročna in varnejša. In koristi niso nič manjše.

Poglej si posnetek: Čvrste prsne mišice (Junij 2025).