Francoski bench press: tehnika, katere mišice delujejo in kaj nadomestiti * Crossfit

Med vsemi vajami, ki jih izvajamo za razvoj tricepsa, je za nas še posebej pomembna francoska klop. Ta vaja je skupaj s skleci na neravnih palicah in stiskalnico z ozkim oprijemom nekakšen temelj, brez katerega je nemogoče zgraditi resnično močan in masiven triceps.

Obstaja veliko različic te vaje: ležanje, stoječe, sedeče, z mreno, z utežmi, na bloku ... Danes se bomo osredotočili na dve najpogostejši možnosti: Francozi, ki ležijo z mreno na vodoravni in nagnjeni klopi, saj vse druge metode nimajo bistvene razlike s tehnološkega vidika in če ste obvladali možnost, predlagano v članku, potem pri ostalih vrstah te vaje ne bi smelo biti težav. No, skupaj ugotovimo, kako pravilno izvajati francosko stiskalnico, kakšne mišice delujejo s to vajo, pogoste napake in alternative za zamenjavo.

Tudi v našem današnjem članku bomo uredili naslednje točke:

Tehnika vadbe;
Tipične napake začetnikov;
Kaj lahko nadomesti to vajo.

Katere mišice obremenjujejo francoske stiskalnice?

Francoska klop je vaja, ki daje največji poudarek dolgemu svežnju naših tricepsov, ki se je za večino športnikov najtežje odzvati na trening moči. Vse je v pravilnem obsegu gibanja: tukaj lahko čim bolj raztegnemo in skrčimo dolgo glavo tricepsa. Za največji raztezanje tricepsa v negativni fazi gibanja nekateri športniki to vajo izvajajo z mreno ali z utežmi na nagnjeni klopi pod kotom 30-45 stopinj. Stranski in medialni snopi tricepsa prejmejo tudi zadosten delež obremenitve, zaradi česar pride do ogromnega preskoka v razvoju mišic rok.

Poleg tricepsa so pri delu aktivno vključeni sprednji snopi deltoidnih mišic in mišice podlakti. Mišice jedra so odgovorne za stabilizacijo našega telesa, zato nosijo tudi majhno statično obremenitev.

Pravilna tehnika izvajanja francoskega tiska

Ne samo volumen in moč mišic sta odvisna od tega, kako natančno sledite pravilni tehniki izvajanja francoskega bench pressa, ampak tudi od stanja sklepov in vezi, ki delujejo pri izvajanju giba. Francoski tisk je le ena izmed tistih vaj, pri katerih je le en dejavnik, ki mu boste namenili ustrezno pozornost, zagotovo dosegli uspeh - tehniko.

Zdaj pa pozornost: večina obiskovalcev telovadnice nima pojma, kako pravilno narediti francosko klop s palico. Napak je veliko: od položaja komolcev do položaja nog.

Francoski bench press je vaja, ki najbolj obremenjuje dolgo glavo naših tricepsov, ki je običajno najtežje trenirati.

Vse je v pravilnem obsegu gibanja: tu lahko čim bolj raztegnemo in skrajšamo dolgo glavo tricepsa. Nekateri športniki to vajo največkrat raztezajo na naklonski klopi pod kotom 30-45 stopinj. Stranski in medialni snopi tricepsa prejmejo tudi zadosten delež obremenitve, zaradi česar pride do ogromnega preskoka v razvoju mišic rok.

Začetni položaj

Najprej postavite mreno na glavo klopi na udobno raven ali prosite svojega vadbenega partnerja, da jo premakne k vam.
Upognite komolce, nežno primite palico z dlanmi na simetrični razdalji od sredine in jo dvignite navzgor, popolnoma poravnajte komolce. To je naše izhodišče. Širina oprijema je odvisna od tega, s katero palico delate, zato za diverzifikacijo obremenitve priporočam spreminjanje palice iz vadbe v vadbo: naravnost, v obliki EZ ali W, vse so odlične za francoski tisk.

Klop za stiskanje mrene

Gladko začnite spuščati palico navzdol, medtem ko gladko vdihnite. Obstajata dve mnenji, kam naj se izstrelik spusti: za glavo ali na čelo. Menim, da je bolj primerno, da palico spustimo za glavo, kot da bi jo poskušali postaviti nazaj na klop, zato povečamo obseg gibanja in bolj poudarjamo obremenitev na dolgi glavi tricepsa. Vendar je treba razumeti, da to z vidika biomehanike ni najprimernejša vaja in v njej si ne bi smeli prizadevati za velike delovne uteži in zanemarjati ogrevanja, verjemite mi na besedo, poškodovanje komolčnih sklepov in vezi na francoski klopi je malenkost.
© lawcain - stock.adobe.com
Ko ste mrežo spustili dovolj nizko in pravilno iztegnili dolgo glavo tricepsa, začnite stisniti palico do prvotnega položaja in močno izdihnite. V tem primeru naj bodo komolci v enakem položaju kot pri spuščanju, nesprejemljivo je, da jih razširite na stranice ali jih pripeljete navznoter, zadnjico, zgornji del hrbta in zatilje pa tesno pritisnite ob klop. Ko se vrnete v začetni položaj, ponovite gib.

Če želite nalogo otežiti, preizkusite francosko nagibno stiskalnico. Poiščite pomoč pri prijatelju v telovadnici, da vam bo dal mreno, ni ravno priročno, če jo sami vržete.

Biomehanika francoske stiskalnice na vodoravni in naklonski klopi je enaka, toda rahel naklon nam daje priložnost, da še bolj raztegnemo triceps (in še več obremenimo komolčne sklepe in vezi, ne pozabite tudi tega).

Iz tega razloga se ne smete približati francoski naklonski stiskalnici s preveč vneme in fanatizma, uteži naj bodo zmerne in tehnike ne bi smeli spreminjati. Ko izvajate francosko stiskalnico z mreno na nagnjeni klopi, lahko rahlo dvignete hrbet glave s klopi in mrežo prinesete za glavo - to bo dodalo nekaj dragocenih centimetrov amplitudi stiskalnice in še bolj raztegnilo dolgo glavo tricepsa.

Pogoste napake začetnikov

To je strašno nepravično, a pogosto bolj učinkovita je vaja, bolj travmatična je. Tudi francoski tisk v tej zadevi ni nobena izjema. Zato toplo priporočam, da se seznanite s tehničnimi napakami, navedenimi spodaj, in jih nikoli ne ponovite.

Komolci naj bodo v celotnem nizu na isti ravni. Poskusite jih držati mirne, vsako premikanje vstran (zlasti navznoter) močno poveča tveganje za poškodbe. Da bi se temu izognili, začnite izvajati francoski tisk z minimalnimi utežmi, pri čemer se čim bolj mentalno osredotočite ne samo na raztezanje in krčenje tricepsa, temveč tudi na položaj komolcev.

Ne izumljajte kolesa. V telovadnici sem že večkrat videl naslednjo sliko - športnik med približevanjem francoskega tiska postavi noge na klop, v tem ni popolnoma nobenega smisla, obremenitev mišic se sploh ne spremeni in ohranjanje stabilnega položaja na klopi postane veliko težje.

Ne meči glave nazaj. Pogosto številni športniki začetniki med francosko stiskalnico mečejo glavo (pod nivo vodoravne klopi), na videz, da bi bolje raztegnili triceps. Pravzaprav ni popolnoma nobene razlike, kje bo vaša glava, saj bo amplituda v obeh primerih enaka. Če pa glavo spustite navzdol, se zviša vaš intrakranialni tlak, ki ga med treningom moči sploh ne potrebujemo.

Pazite na ogrevanje. Te vaje ne bi smeli niti začeti izvajati, ne da bi pravilno iztegnili komolce, ramena in roke. Če zanemarite ogrevanje, se slej ko prej zagotovo poškodujete, pa tudi tricepsa ne boste mogli dobro razviti - veliko težje je "začutiti" gibanje na hladnih sklepih in mišicah.

Kakšne so možnosti za francosko stiskalnico?

Verjetno nobena vaja s tricepsom ne daje tako močnega spodbude k rasti kot francoski bench press. Kljub temu se bo nekaterim športnikom ta vaja s tehničnega vidika zdela pretežka - dejansko se je tukaj precej težko osredotočiti na delo mišične skupine, ki jo potrebujemo, in spremljati pravilen položaj komolcev. Nekaterim je lahko kontraindiciran iz posameznih razlogov: degenerativne spremembe komolčnega sklepa, poškodbe vezi, okrevanje po poškodbi itd.

To težavo lahko poskusite rešiti z zmanjšanjem delovne teže v francoskem tisku ali zamenjavo mrene na dumbbells ali blok stroj. V kateri koli od predlaganih možnosti je položaj komolcev nekoliko drugačen in morda pri nekaterih od njih ne boste čutili bolečine in nelagodja, na primer pri francoski klopi iz spodnjega bloka, ko stojite - kot položaja komolca v tej različici vaje je anatomsko zelo priročen.

Če to ne pomaga, je treba dati poudarek drugim izoliranim vajam. Zato vsem, ki francoske klopi ne ustrezajo z mreno, svetujem, da si sami izberete nekaj gibov s spodnjega seznama.

Klop tisk z ozkim oprijemom

Preskusna klop z ozkim oprijemom je osnovna vaja za triceps, posredno obremenitev so deležne tudi obremenitve večinoma stranske glave tricepsa, sprednje delte in notranji del prsnih mišic. Njegova prednost je v tem, da je stopnja natezne obremenitve komolčnih sklepov tukaj praktično minimalna, zato njeno izvajanje (seveda z zmernimi utežmi) ne bo škodovalo zdravju. Številni terapevti poleg tega priporočajo, da se bench bench stisne z ozkim oprijemom z minimalnimi utežmi in za veliko število ponovitev kot del kompleksa vadbene terapije, saj je najbolj primeren za črpanje poškodovanega območja s krvjo in pospešitev celjenja poškodbe.

Padec na neravnih palicah

Pri sklecih na neravnih palicah lahko dobro poudarite obremenitev medalje in stranskih glav tricepsa, če med gibanjem komolcev ne razprete na stranice, ampak jih držite čim bližje telesu. Za nadaljnje povečanje pretoka krvi v triceps priporočam sklece na neravnih palicah v nekoliko skrajšani amplitudi, pri čemer poskušam, da komolčnih sklepov v zgornji točki popolnoma ne poravnam. Možnost za naprednejše športnike je sklepanje na neravnih palicah z dodatnimi utežmi.

Podaljšanje rok iz zgornjega bloka

Ta vaja je namenjena bolj vadbi in lajšanju tricepsa kot pridobivanju mišične mase. Če upoštevate pravilno tehniko in ne poskušate izvesti podaljškov z največjo delovno težo, komolčnimi sklepi in vezmi, bo ta vaja samo koristila. Vajo lahko izvajamo s katerim koli primernim ročajem, z eno ali obema rokama hkrati, priporočam, da izmenjate vse možne variacije od treninga do treninga.

Medall sklece z ozkimi rokami

Biomehansko je ta vaja podobna klopi s tesnim oprijemom, tu pa je naloga zapletena zaradi dejstva, da delamo z lastno težo in samostojno prilagajamo smer gibanja. Celoten niz tricepsov, spodnji in notranji del prsnega koša ter ogromno število mišic za stabilizacijo delujejo, poleg tega pa se zaradi neprekinjene statično-dinamične obremenitve poveča moč vezi in kit. Bolj poenostavljena možnost je izvedba sklecev z ozkim nastavljanjem rok s tal.

Sklece nazaj

Zaradi te vaje roka vizualno postane bolj masivna in zajetna. Dlani je treba nasloniti na klop, stoječ nekoliko zadaj, noge iztegniti naprej, lahko jih pustite na tleh ali položite na sosednjo klop - odvisno od stopnje športnikove usposobljenosti. Tu bi morali delati v čim daljši amplitudi in poskušati zadnjico spustiti čim nižje, obremenitev pade predvsem na medialni snop tricepsa. Poleg tricepsa imajo v sklecih s poudarkom na hrbtu posredno obremenitev tudi sprednje delte in trebušne mišice.

Podaljšek ene roke od zadaj z bučko

Ta vaja je v biomehaniki podobna francoski klopi z dvema rokama z naramnicami - večina obremenitve pade na dolg snop tricepsov. Razlika je v tem, da gibanje ne gre naravnost navzdol, temveč vstran, v smeri nasprotne rame, zato komolčni sklepi doživljajo bistveno manj natezne obremenitve.

Izteg ene roke v naklonu od spodnjega bloka

Odlično orodje za pravilno črpanje krvi in "dokončanje" že utrujenih tricepsov. Tveganje za poškodbe pri tej vaji je minimalno in je primerno za skoraj vsakega športnika. Vendar to ne pomeni, da lahko tečete, da bi to vajo izvajali brezglavo, ne da bi vas zanimalo pravilno tehniko in ogrevanje - pomembno je razumeti, da pri takih izoliranih vajah, namenjenih razgibavanju mišic, ni govora o težkih utežih.

Treba je opozoriti, da so zgoraj naštete vaje lahko ne le alternativa francoskemu tisku z mreno, temveč tudi odličen dodatek k obsežnemu treningu tricepsa. Za večino športnikov so v enem treningu primerne največ tri vaje za triceps, tako boste poskrbeli za dober volumen in intenzivnost, ne boste pa pretirano obremenjevali mišic, saj raven kataboličnih procesov v telesu ne bo tako velika. In če lahko varno izvajate francoski tisk, ne da bi pri tem občutili bolečino in nelagodje, v vadbo vključite nekaj vaj s zgornjega seznama, tako da bo obremenitev optimalna.

Vključitev v program usposabljanja

Francoski tisk je pogosto vključen v komplekse na dan treninga tricepsa. Najpogosteje se trenira skupaj s prsnim košem:

Vadba za prsni koš in triceps
Vadba	Nastavi x ponovitev
Klop tisk	4x12,10,8,6
Nagnite stiskalnico z utežmi	4x10
Padec na neravnih palicah	3x12
Dumbbell postavljen na naklonski klopi	3x12
Francoska klop	4x12,12,10,10
Podaljšanje z eno roko z utežjo izza glave	3x10

Druga možnost je ločen dan roke, ki vključuje delo na tricepsu in bicepsu:

Trening rok
Vadba	Nastavi x ponovitev
Klop tisk z ozkim oprijemom	4x12,10,8,6
Francoska klop	3x12,10,8
Povratni z utežmi	3x10
Podaljšek na zgornjem bloku z vrvjo	3x15
Dviganje palice za biceps v stoječem položaju	4x15,12,10,8
Dviganje palice za bicepse na Scottovi klopi	3x10
Izmenično dvigovanje dumbbelov, medtem ko sedite na naklonski klopi	3x10
Curl z vzvratnim oprijemom	4x10