Dviganje traku

CrossFit je mlad in zelo specifičen šport. Čez povečanje moči, ki je značilno za powerlifting, CrossFit povečuje vzdržljivost moči. V nasprotju z lepimi mišicami, pomembnimi za bodybuilding, je v CrossFitu pomembna funkcionalnost. In prav za razvoj funkcionalnosti se uporabljajo vaje, ki se v prej opisanih športih redko uporabljajo. Na primer, crossfit namesto klasičnega mrtvega dviga uporablja trap bar deadlift.

Prednosti vadbe

Zakaj trap trak? Vse je zelo preprosto. Prvič, ker se telo športnikov zelo hitro navadi na tehniko enostavnih vaj, naj bo to mrtvi vlek, mrtvi vlečni t-drog ali nagnjena vrsta mrene. Zato lahko mrtvi dvigi v pasu mišice šokirajo. To pa spremeni kote vadbe in posledično vključenost globokih mišic, kar vodi ne le do povečanja funkcionalne moči, temveč tudi do znatnega povečanja obsega mišičnih vlaken.

Drugič, v nasprotju s prej omenjenimi vajami je mrtvo dvigovanje s trapom bolj naravna vaja za telo. In iz tega sledi:

• manj travme;
• bolj naraven obseg gibanja;
• sposobnost uporabe večje teže pri obremenitvah.

To pa vodi do povečanja obremenitve, stimulacije anabolizma mišičnih vlaken in zmanjšanja kataboličnih procesov, zaradi česar je vadba nepogrešljiva.

In morda je najpomembnejša sprememba naglasne obremenitve. Vrstica pasti skoraj popolnoma izključi latissimus dorsi iz vaje. Namesto tega majhne pasti porabijo nekaj obremenitve, kar je še posebej pomembno za športnike, ki zgornjega dela hrbta ne trenirajo z izolacijskimi vajami.

Kontraindikacije in škoda

Vlečna dvigala s pastmi imajo posebne kontraindikacije za vse vrste aksialnih hrbtnih obremenitev.

• prisotnost kifoze ali lordonzny ukrivljenosti hrbtenice;
• distrofija mišičnega steznika hrbta;
• asimetrija pri razvoju najširših in romboidnih mišic hrbta;
• prisotnost določenih bolezni kosti;
• prisotnost medvretenčne kile;
• stisnjen ledveni živec;
• težave z mišicami trebušne votline;
• bolezni prebavil;
• visok krvni pritisk.

Sicer je ta vaja čim bolj varna, ima najbolj naravno tehniko izvajanja in zato telesu ne more povzročiti hude škode.

Med vsemi vrstami palic je delo s prehodno palico najmanj travmatično za ledveni del hrbtenice zaradi porazdelitve teže na straneh med telesom, ne pa spredaj ali zadaj.

Anatomski zemljevid

Vrstica s prehodno palico – to je osnovna vaja za več sklepov, katere mišice uporablja, si poglejmo podrobneje:

Kot lahko vidite z zemljevida, gre za vajo z več sklepi.

Izvedbena tehnika

Vrstica pasti ima zelo preprosto tehniko, vendar je vseeno treba upoštevati pravila izvajanja, da se poveča učinkovitost in zmanjša tveganje za poškodbe.

1. Najprej morate naložiti palico. Izbira teže se izvede glede na zmogljivost v mrtvi dvigi. Običajno je delovna teža za začetnike 30% največje možne v klasičnih vajah.
2. Nato morate iti v bar.
3. Položaj nog naj bo tak: prsti so rahlo obrnjeni navznoter, same noge so nekoliko širše od ramen, skoraj na meji z notranjimi vzvodi palice.
4. Roke je treba vzeti čim bolj ozko iz morebitnega prijema, vendar jih hkrati ne sestavljajte. Širina oprijema glede na sredino vratu je enaka kot pri vlečenju mrene do brade.
5. Nato se morate rahlo usesti, tako da raztezanje omogoča, da zgrabite mreno na najbolj enakomernih nogah in naredite odklon.
6. Gibanje se izvaja v komolčnem sklepu. Tisti. roke morate čim bolj pritrditi, da izravnate obremenitev bicepsa in podlakti.
7. Od stanja odklona morate telo počasi izravnati, ramenske lopatice rahlo potegniti nazaj.
8. Ko ste telo pripeljali ven, morate okrepiti odklon.
9. Na vrhu giba se malo zadržite, nato pa začnite tekoč spust.

Zaradi posebnosti obremenitve se vlečna palica ne izvaja s polnim vdihom, temveč s polovičnim vdihom. To olajša pritisk na glavo in prepono, kar omogoča večjo težo.

Zaključki

Dviganje trap trapa je odlična preizkušena vaja. Če ima vaša telovadnica palico T-Tap, jo uporabljajte izključno in nadomestite klasični deadlift. Torej, hrbtne mišice boste razvili veliko globlje, predvsem pa povečali dejansko delovno sposobnost mišic in dvignili velike pakete brez nevarnosti poškodbe hrbtenice ali hrbta.

Danes je ta vaja vse pogosteje vključena v velike komplekse crossfit, ki hkrati nadomesti več kompleksnih in izolirnih vaj. Zaradi tega je nepogrešljiv ne le za doseganje najboljših športnih rezultatov, temveč tudi v primeru, ko je treba v krožnem treningu v omejenem času izvesti popoln trening telesa.

Poglej si posnetek: Horoi linijo meri lepote linijo skrb, ki ne propade v 50. letih (Avgust 2025).