Zavijanje mrene

Zavijanje mrene je zelo edinstvena vaja. S pravilno izvedbeno tehniko je enojno izolirana. Hkrati pa pri delu z velikimi utežmi in pri uporabi tehnike "Arnold's cheating" postane večzglob, z enakomerno porazdeljeno obremenitvijo, kar pomeni, da ga lahko uporabimo celo kot osnovni.

Namen vaje

Poglejmo, čemu služi vaja, kot je zvijanje mrene.

Ne glede na tehniko izvedbe ta vaja odlično razvije biceps mišico roke. Zlasti je z njeno pomočjo mogoče razviti tiste zloglasne "banke".

Prednosti

Njegove glavne prednosti so:

• izjemno preprosta tehnika;
• velika variabilnost: izvaja se lahko stoje, sede, z uporabo Scottove klopi;
• sposobnost vadbe ne samo bicepsa, temveč tudi brahialisa, ki leži pod njim;
• vsestranskost: dvigala se uporabljajo tako med krožnimi kot med cepitvami;
• majhno tveganje za poškodbe.

In kar je najpomembneje, ustreza tudi tistim, ki so šele pred kratkim prestopili prag dvorane. V kombinaciji z osnovnimi palicami lahko znatno poveča obseg in kazalnike moči.

Zanimivo dejstvo: pogosto začetniki v telovadnici naporno "črpajo bituhu", pri čemer zanemarjajo osnovne palice. Zaradi tega se rezultat zelo zmanjša, kar jih privede do frustracije.

Ne pozabite, da je rast mišičnih skupin bicepsov možna le s predhodno utrujenostjo z osnovnimi vajami.

Katere mišice delujejo?

Kljub navidezni izolaciji, tako kot pri vlečenju, povratni kodri rok z mreno ali bolje rečeno njihova negativna faza vključujejo ogromno mišic. Vključno z:

• sprednje delte (delujejo kot stabilizatorji);
• triceps;
• ledvene mišice (uporabljajo se pri držanju telesa v pokončnem položaju);
• mišice tiska in jedra (vključena je stabilizacija telesa);
• noge (v mislih statični stres, povečanje teže osebe zaradi izstrelka).

Pri upogibanju rok z mreno z vzvratnim oprijemom so dodatno vpletene podlakti, saj v tem primeru mrena ne leži na dlani, ampak jo drži sila s prsti.

Različica "Arnoldovsky"

Ločeno je treba omeniti upogibanje rok z mreno v tehniki Arnolda Schwarzeneggerja. To je biceps curl z uporabo hrbtnih mišic in pravilnega loka.

Značilnosti izvedbe

Tehnika izvajanja te različice vaje je videti takole:

1. Za delo se vzame utež, ki jo lahko s pravilno tehniko naredimo 1-2 krat. Za zavarovanje se nosi pas za dvigovanje uteži.
2. Izstrelek se dvigne s sunkom, telo je nagnjeno nazaj in lopatice so združene.
3. Nato se palica počasi spušča z večjim poudarkom na negativni fazi.

Mišice so delovale

Upogibanje rok z mreno za biceps s Schwarzovo tehniko korenito spremeni obremenitev mišic.

Prednosti in slabosti različice "Arnold"

Se splača Arnoldovo varanje uporabljati pri treningih? Po eni strani je to zelo travmatična in težka vaja, ki zahteva več koncentracije kot klasična tehnika dvigovanja mrene. Po drugi strani pa korist od njega ni tako velika, kot se zdi.

Seveda bo ljudem, ki so v telovadnici manj kot eno leto, goljufanje prineslo več škode kot koristi. Toda za ljudi, ki se soočajo s planoto moči v vzponu dvigovanja mrene, je ta sprememba lahko močnejša od načela "en korak nazaj, dva naprej."

Vadba z več sklepi ne vpliva na splošno višino kot druge osnovne kombinacije - naj bo to mrtvi vlek, mrtvi dvig, počep ali klop.

Klasična izvedbena tehnika

Ne glede na izbrano različico vadbe splošni principi tehnike vedno ostanejo enaki.

Kar zadeva izbiro teže, je pri delu na moč izbran takšen izstrelek, s katerim je mogoče roke upogniti z mreno, ki stoji največ 7-krat na pristop, ob upoštevanju tehnike. Pri delu na indikatorjih hitrosti - teža manjša od 12-15 krat. Za črpanje je primerna vsaka delovna teža, s katero lahko športnik nastopi več kot 20-krat z visokim tempom.

Kako pravilno narediti klasične kodre z mreno:

1. Izstrelek je treba prijeti z dlanmi, obrnjenimi na vrh, na razdalji polovice dlani od rebrastega roba vratu (približno širina ramen).
2. V hitrem tempu dvignite komolčni sklep do popolnega upogibanja.
3. Počasi in nadzorovano spustite izstrelek, ne da bi ga pripeljali do najnižje točke.

Pomembni vidiki:

• Pri kateri koli tehniki, ki ni Arnoldova, mora telo ostati pokončno;
• Komolci v obratni fazi niso popolnoma iztegnjeni;
• Pri delu s palico v obliki črke w se gibanje v komolčnem sklepu dogaja vzdolž ene osi.
• Ne morete pritisniti rok na telo ali močno dvigniti ramen naprej.

Različice vadbe

Obstaja ogromno različic na temo izvedbe, na primer sedeči kodri. Omogoča vam pritrditev hrbta in zmanjšanje njegovega učinka na dvigovanje, kar bo znatno izboljšalo vašo moč.

Posebej velja omeniti vzvratne ovinke. Tako kot Arnoldova različica so namenjeni premagovanju močnostne ovire. Obstajata dve glavni različici vaje.

1. Uporaba partnerja. Oseba pomaga, da se mrena nabere do najvišje točke, nakar se zavaruje v negativni fazi.
2. Uporaba klopi smitt.

Negativna dvigala lahko uporabimo kot zaključni element v kompletu trakov ali začnemo z njimi prvi pristop "brez ogrevanja". Po takšni obremenitvi se mišice prilagodijo stresu, ki bo med vadbo povečal delovno težo za 10-15%. A kar je najpomembneje, zaradi te vaje je bistveno razvita največja moč športnika.

Črpati ali ne črpati?

V zvezi z zvijanjem rok z mreno na skotovi klopi je veliko polemik. Po eni strani uporaba posebnega simulatorja omogoča, da čim bolj izolirate obremenitev in jo koncentrirate izključno na biceps.

Po drugi strani pa takšna izolacija, ko so ostale mišice izklopljene, ne dopušča večje teže. V tem primeru je edina možna možnost črpanje z majhno težo.

In prav glede črpanja se zgodi največ polemike. Nekateri strokovnjaki s področja fiziologije verjamejo, da lahko bicepsi - tako kot tricepsi - zaradi svoje posebnosti rastejo le z večkratnimi ponovitvami.

Nasprotniki črpanja verjamejo, da le poveča vzdržljivost moči in pomaga pri shranjevanju glikogena, medtem ko se mišica hitreje izčrpa, kar ne omogoča stalnega povečanja telesne mase.
Pravzaprav imata obe stališči pravico do obstoja. Z enim majhnim amandmajem - črpanja, tako kot Scottova klop, športnikom, ki so v telovadnici manj kot eno leto, ni treba. Izolacija - poleg izboljšanja transportnega sistema v mišicah morate simulirati tudi stopnjo "en korak nazaj, dva naprej" ali za tiste, ki želijo mišice razviti maksimalno izolirano.

Vadbeni kompleksi

Obstaja ogromno različnih programov, ki uporabljajo tako Arnoldovo različico vaje kot klasično. Poglejmo glavne:

Zanimivo dejstvo. Večina programov CrossFit je zgrajena po principih krožnega sistema BB. Zlasti najprej prihaja do močne utrujenosti osnovnih mišic, nato pa se upogibanje rok s projektilom uporablja kot učinkovita izolacija.

Zaključki

Ne glede na različico, ki jo športnik izbere, je popolnoma nemogoče popolnoma izključiti dvigovanje mrene na biceps. Navsezadnje ni več vaj (z izjemo alternativnih blokov), ki bi lahko povečale uporabo upogibne mišice bicepsa. Tudi upognjena vrstica mrene pomeni poudarek na latissimus dorsi.

In prav zato, če želite res velike in funkcionalne roke, ki jih kasneje na plaži ne bo sram pokazati, je edini način dvigovanje uteži za bicepse.

Poglej si posnetek: Adza Mrene na mrmolje (Maj 2025).