CrossFit vaje za pnevmatike: prednosti in tehnika * Crossfit

Prej ali slej bodo vaje s tradicionalno opremo utrudile tudi najbolj fanatično predanega pristaša "železnih" športov. Po eni strani duša zahteva težka dela z močjo, po drugi pa nočem nekako v telovadnico. V takšnem trenutku življenja na pomoč priskočijo vaje z improvizirano opremo. V tem članku si bomo ogledali vaje za pnevmatike - v CrossFitu so zelo priljubljene.

Bistvo vaj

Za tovrstno delo potrebujemo pnevmatiko iz tovornjaka, kot so BELAZ, MAZ itd. Tudi traktor je v redu. In tako, tukaj smo prinesli ta "inventar" iz najbližje pnevmatike - kaj zdaj z njim? Obstajajo številni gibi, s katerimi lahko pnevmatika razvijemo hitrostno-trdnostne lastnosti naših mišic:

piha s kladivom na pnevmatiki (zahteva dodaten nakup kladiva, ki tehta 4-8 kg);
skakanje na vrvici pnevmatike, s prevladujočo uporabo gleženjskega sklepa. Preprosto povedano, izvajate popolnoma enake skoke kot na vrvi - le brez vrvi in stoje na liniji pnevmatike. Obremenitev gležnja bo bistveno drugačna, o tem pa več v nadaljevanju;
obračanje pnevmatik. To je vaja, ki simulira mrtvi dvig, dvig kolena in pritisk navzgor. Tu razen pnevmatike ni potrebna dodatna oprema. Vendar boste potrebovali zadostno količino prostega prostora, vsaj sorazmerno z dvema velikostima pnevmatike, ki jo uporabljate; to gibanje s pnevmatiko se pogosto uporablja v kompletih crossfit;
skakanje na gumo. Na splošno za to vajo ni treba uporabljati pnevmatike, lahko skočite na karkoli. Če pa se odločite za krožno vadbo, morate očitno porabiti čim manj časa za premikanje med školjkami - pri izvedbi kompleksa s pnevmatiko bo logično, da skočite nanjo;
kmečki sprehod z gumo. V idealnem primeru bo treba nekaj "posodobiti" pnevmatiko, in sicer narediti 4 luknje v vrvici, skozi njih navojiti ročaje (bolje, krpo). Brez tega je tudi povsem mogoče izvesti "sprehod", vendar boste morali pnevmatiko držati z vzvratnim oprijemom, kar je lahko zelo travmatično za vaše ramenske in komolčne sklepe. Ta možnost je mogoča le pri sorazmerno majhnih pnevmatikah, zato je močno priporočljivo, da nosite rokavice, da zaščitite prste;
pritisnite en konec pnevmatike. Potrebna bo pnevmatika velike teže in premera. Plus katera koli točka opore, tako da se nasprotni segment pnevmatike, ki se dviguje, ne premika;
nazaj na potrebo po modifikaciji pnevmatike z dvema platnenima ročajema. Če je ta pogoj izpolnjen in tudi pod pogojem, da je premer notranje luknje zadosten, lahko s pomočjo pnevmatike z isto pnevmatiko izvedete še dva premika - vlečenje pnevmatike na pas in mrtvo dvigovanje "v vodnjaku".

Če imate za seboj manj kot 2-3 leta resnih treningov moči (ali manj kot 4-5 ne zelo resnih) - poleg obremenitev v telovadnici se bolj potrudite na vodoravnih palicah in vzporednih palicah. To priporočilo je posledica dejstva, da morate pri izvajanju vaj z neprijetnimi utežmi, ki vključujejo pnevmatiko, dobro razvit mišični občutek, biti sposoben prerazporediti obremenitev iz majhnih mišičnih skupin na velike in imeti dobro uveljavljeno tehniko izvajanja vaj z mreno in dumbbells. V nasprotnem primeru se tveganje za poškodbe eksponentno poveča.

Katere mišice se trenirajo?

Kot je bilo verjetno mogoče razumeti iz prejšnjega oddelka, je mogoče velike mišične mase trenirati s pomočjo pnevmatike - hrbta, nog, zgornjega ramenskega obroča.

Prav razvoj zgornjega ramenskega obroča je značilnost stiskalnice za pnevmatike (pa tudi obrob pnevmatik). S tem delom ne uporabljate izoliranih mišic: mišice prsnega koša, delte, tricepsa in bicepsa rame delujejo sinhrono in utrujenost približno v enaki stopnji. Mimogrede, tukaj je velik plus vadbe s pnevmatiko - telo nauči dobrega dela, izboljša medmišično koordinacijo in s tem poveča svoj potencial moči z izboljšanjem ravno te medmišične koordinacije.

Vrste vaj in tehnike za njihovo izvajanje

Običajno lahko vaje s pnevmatiko razdelimo v dve veliki skupini: nekatere zahtevajo dodatno opremo ali določeno "posodobitev" pnevmatike, druge ne. Začnimo s prvo skupino.

Vaje za pnevmatike in kladiva

To so najbolj priljubljene vaje v tej skupini.

Z levega prtljažnika piha po gumi. Začetni položaj: stoji v levo stojalu, desna roka se nahaja na ročaju kladiva nekoliko višje od leve in je vodilna. Ne da bi spremenili položaj nog, prinesemo kladivo, telo dodatno obrnemo v desno. S kombiniranim mišičnim naporom zvijamo telo zaradi močne kombinirane napetosti mišic prsnega koša in trebušnih mišic. Roke delujejo izključno kot prenosni člen med telesom in glavo kladiva. Z oblogo pnevmatike močno udarimo. Lahko udarite ravno, lahko - na običajen način. Pri udarcu po ravnini se bo vrvica počasneje obrabljala.
Kladivo piha na pnevmatiki z desnega nosilca. Tehnika je enaka tisti, opisani zgoraj, prilagojena zrcalnosti prvotnega položaja.
Klop piha na pnevmatiko iz sprednje opore. Tu je začetni položaj nekoliko drugačen: stoje, noge so v širini ramen. Kolena so rahlo upognjena. Vodilna roka se zamenja po vsakem naslednjem udarcu. V nasprotnem primeru je tehnika enaka tisti, opisani v A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Delajte na pnevmatiki s kladivom, držite kladivo z eno roko. V tem primeru se lahko začetni položaj razlikuje (glej zgoraj). Držalo kladiva drži samo vodilna roka. Hkrati se nahaja čim nižje na ročaju. V tem primeru se izkaže, da je nihanje nekoliko večje amplitude. Neaktivna roka je prosto nameščena vzdolž telesa.

Kmečki sprehod

Stojimo v luknji pnevmatike. Stopala na širini ramen. Prinesemo lopatice, spustimo ramena. Spodnji del hrbta je v tem položaju obokan in pritrjen. Zaradi upogibanja v kolenskem in kolčnem sklepu spustimo roke na ročaje, nameščene na gumi. Čvrsto jih primemo, med izdihom se poravnamo, kolena pa ne razgibamo do konca - ohranjamo lahkoten kot, da se izognemo pretirani stiskanju ledvene hrbtenice in kolčnih sklepov. Če ohranimo položaj telesa, gremo skozi dano razdaljo v majhnih korakih - noga vodilne noge ni postavljena dlje od prsta podporne noge.

Deadlift

Na splošno je tehnika vaje podobna tehniki vaje z mreno. Razlika je v položaju rok. Tu se nahajajo na straneh telesa. Vaja ustreza vadbi začetnega položaja, opisani v kmečki hoji. Razlika je le v tem, da vam po dvigu pnevmatike ne bo treba iti z njo, temveč jo vrniti v prvotni položaj. In pojdite na novo ponovitev.

Druga možnost mrtvega dviganja je, če namesto palačink na palico namestite pnevmatike s palice. Nadalje delajo s takšno opremo na enak način kot z običajno mreno.

Potegnite pnevmatiko na pas

Priporočljivo je, da se v luknjo na pnevmatiki postavi nekakšen dvig, kot je steber za skakanje. Stojimo na tem podstavku. Noge čim bolj upognemo v kolenskem in kolčnem sklepu, spodnji del hrbta je statično napet. Z rokama primemo ročaje. Poravnajte kolenski in kolčni sklep. Držite majhen kot upogiba v kolenih, upognite se vzporedno s tlemi. Roke so popolnoma iztegnjene, hrbet je zaobljen. Z močnim naporom združimo lopatice, vrnemo ramenske sklepe nazaj, potegnemo komolce za hrbet. Stisnemo mišice hrbta. Izstrelek gladko spustimo v začetni položaj. Pnevmatika je zelo neprijetno orodje.

Če z njim naredite mrtvo dvigovanje, bodo vaše mišice stabilizatorja delovale na povsem nov način.

Skomigne s pnevmatiko

Tehnika skomignje z rameni je popolnoma enaka tehniki skomignjevanja z drugimi utežmi. Smiselno je, da pnevmatiko skomignemo skupaj s potegom pnevmatike do pasu, mrtvega dvigala ali kmetovega sprehoda.

Povlecite pnevmatiko proti sebi in za sabo

Da bi to naredili, bo treba na enega od ročajev privezati dolgo (približno 10-20 m) debelo vrv. Če ni ročajev, lahko uporabite kavelj. Stojimo na koncu te vrvi, medtem ko je raztegnjena, in pnevmatiko odstranimo na razdalji, ki je enaka dolžini vrvi. Vlečemo vrv proti sebi, izmenično menjavamo vodilno roko.

Druga različica je vlečenje pnevmatike za seboj. Če želite to narediti, se obrnite s hrbtom na kolo in se umaknite, držeč vrv, vrženo čez ramo, dokler se ne raztegne. Po tem počasi, gladko pojdite naprej in povlecite privezano pnevmatiko za seboj. Trudimo se izogibati se.

Skoki na liniji pnevmatike

Začetni položaj je lahko levo, desno ali sprednje stojalo. Ritmično razgibamo gleženjski sklep, držimo majhen kot, izvajamo nizke skoke. Po pristanku vrvica absorbira darilo z nogo. Učinek vaje je primerljiv s skakanjem po vrvi, a veliko bolj koristen v smislu zdravja gleženjskih sklepov. In obremenitev mišic spodnjega dela noge se izkaže za pomembnejšo, saj se morate za vsak naslednji skok odrivati in vsakič premagati upor krute vrvice.

Skakanje na pnevmatiko

Začetni položaj: stoječi obrnjen proti pnevmatiki, noge v širini ramen. Noge upognemo v kolenskih in gleženjskih sklepih, medenico postavimo vzporedno s tlemi. Z ostrim naporom poravnamo noge, hkrati pa z obema nogama odrivamo tla. Po odrivanju s tal takoj potegnemo kolena navzgor in pristanemo z nogami na robu pnevmatike. Potem obstaja več možnosti za nadaljevanje vaje:

zravnajte se, spustite se iz pnevmatike, pojdite na naslednjo ponovitev;
ponovitev prvega giba, skok nazaj, pristanek na nogah, prehod na naslednjo ponovitev;
skočimo v luknjo v pnevmatiki, pri gibanju, podobnem tistemu, opisanemu na začetku tega odstavka, skočimo na nasprotni rob pnevmatike, znova se z nogami odrivamo od nje, pristanemo na tleh. Obrnemo se proti pnevmatiki in nadaljujemo z naslednjo serijo skokov.

Robovi za pnevmatike

Začetni položaj: stoji obrnjen proti pnevmatiki. Noge upognemo v kolenskem in kolčnem sklepu. Prste položimo pod rob pnevmatike. Položimo prsni koš na rob pnevmatike, poravnamo noge v kolenih. Ko pnevmatika doseže nivo pasu, nadomestimo koleno pod rob pnevmatike in ga potisnemo navzgor. Takoj vzamemo rob pnevmatike na prsni koš in položimo dlani pod njo. Rob pnevmatike potisnemo stran od sebe, pri čemer razgibamo komolčne, kolenske in kolčne sklepe, tako da se pnevmatika prevrne sama in pade. Naredimo nekaj korakov proti gumi. Pojdimo na novo ponovitev.

Stiskalnica za pnevmatike

Pnevmatika leži na tleh, rob, ki je najbolj oddaljen od vas, je naslonjen na pritrjeno oporo. Z metodo, opisano v vaji "obračanje pnevmatike", pripeljemo rob pnevmatike na prsni koš. Nadalje z močnim nadzorovanim naporom odvijemo komolčni in ramenski sklep, odstranimo rob pnevmatike nad glavo. Rob pnevmatike gladko vrnemo v prvotni položaj. Pojdimo na naslednjo ponovitev.

Nasveti za vadbo

Vaje s pnevmatiko lahko medsebojno izmenjujete ali razredčite s kakršnimi koli vajami z lastno težo ali z uporabo druge športne opreme. Vse je odvisno od vaše domišljije, pripravljenosti (ne sme biti nižja od "pripravljene" stopnje - glej zgoraj) in razpoložljivosti dodatne opreme. Glavno pravilo pri pripravi katerega koli kompleksa, vključno s kompleksom z vajami s pnevmatiko, je, da med sejo uravnoteženo obremenite vse mišice telesa.

Ne pozabite na varnostne ukrepe, še posebej, če uporabljate kolo velike velikosti in teže, ker je dovolj, da se poškoduje.