Intervalni trening

Načela intervalnega treninga so bila uspešno uporabljena tako za kardio kot za trening moči (čeprav je prva možnost veliko bolj pogosta). Mnogi ljudje razmišljajo o intervalnem treningu kot obliki krožnega treninga. Ta pristopa sta si res podobna, vendar še vedno obstaja razlika. Med krožnimi vajami izvedemo več vaj v krogu na klasičen način moči, počivamo šele po vsakem krogu. Pri intervalnih treningih moči izmenjujemo visokointenzivne in nizkointenzivne treninge, počitek po vsakem nizu, kar omogoča, da se srčni utrip obnovi.

Visokointenzivni trening se nanaša na dinamične vaje za moč ali hiter kardio. Nizkointenzivna aktivnost je lahko lahka kardio, počitek ali statične vaje.

Ta metoda treninga je veliko bolj zapletena, kot se zdi na prvi pogled. Razmislimo, kakšne so koristi intervalnega treninga, ugotovimo, komu so kontraindicirani, in predlagamo program intervalnega treninga v telovadnici.

Kaj je intervalni trening?

Intervalni trening je, ko delo dosledno izvajamo na različnih stopnjah intenzivnosti. Visoka intenzivnost pomeni največjo ali skoraj največjo hitrost (v primeru kardio), veliko število ponovitev, delo skoraj do neuspeha (v primeru vaj za moč) in visok srčni utrip (v povprečju 80-95% največjega).

Najvišji srčni utrip (MHR) se izračuna po formuli:

• Za moške: starost 208 - 0,7 * v letih.
• Za ženske: starost 206 - 0,88 * v letih.

Začetniki morajo trenirati, poskušajo ohranjati srčni utrip približno 80-85% tega števila. 95% MHR je zgornja dovoljena meja, ki je ni mogoče preseči, prav tako pa je nezaželena pri prvih stopnjah usposabljanja. Seveda ne morete nenehno trenirati s takšnim srčnim utripom - srce vam ne bo reklo "hvala". Nenehno delo na meji možnosti vodi v razvoj arterijske hipertenzije in aritmij.

Intenzivnemu obdobju sledi mirna vadba z nizko intenzivnostjo. Najpogosteje športniki raje tečejo ali hodijo s srčnim utripom do 40-60% največjega. V primeru treninga moči v tem obdobju preprosto počivajo in obnavljajo utrip. Lahko tudi počasi hodite. To vam omogoča, da si po veliki obremenitvi malo opomorete, normalizirate dihanje in mišice pripravite na nadaljnje delo.

© Nadežda - stock.adobe.com

Prednosti intervalnega treninga

S takšno vadbo boste ves čas ohranjali razmeroma visok srčni utrip. Zaradi tega bodo presnovni procesi v telesu potekali hitreje, brez hitrega metabolizma pa je nemogoče učinkovito hujšanje.

Najpomembneje pa je, da se presnovni procesi pospešijo ne samo med samim treningom, ampak tudi po njem - do dva dni.

To je glavna razlika od klasičnega nizkointenzivnega kardio treninga, pri katerem se proces izgorevanja maščob pojavi le med vadbo. Iz tega razloga je metoda intervalnega treninga najbolj primerna za endomorfe, ki se želijo hitro znebiti odvečnega maščobnega tkiva.

Intervalni trening je odlična rešitev za tiste športnike, ki nimajo časa za dolge močne in kardio treninge. Dva do tri intervalne seje na teden bodo dovolj za ohranjanje trenutne mišične mase, izogibanje nabiranju odvečne maščobe in občutek napetosti. Ne boste izgubili moči ali vzdržljivosti. V pomoč vam bodo vodoravne palice in vzporednice, ki se nahajajo na sosednjem dvorišču, skakalnica in utež za puder. S tem kompletom opreme lahko v celoti trenirate in nenehno napredujete.

Če izkušeni sušilniki uporabljajo intervalni trening, je najboljša kombinacija intervalnega kardio treninga in klasičnega treninga moči. Zanje si določite različne dneve, na primer intervalne kardio treninge lahko izvajate zjutraj 3-krat na teden, zvečer v drugih dneh pa lahko iste 3-krat trenirate v telovadnici. Ta kombinacija vam bo omogočila, da boste maksimalno pokurili maščobe in ohranili mišice. Ta metoda ni primerna za začetnike - obremenitev je pretežka, preprosto ne bodo imeli časa za okrevanje. Zanje zadoščajo 2-3 intervalni treningi.

Največja korist za navdušence CrossFita je razvoj močne vzdržljivosti. Trening moči med intervalnim treningom se pojavi pri povečanem srčnem utripu. Telo se sčasoma prilagodi in začne takšno obremenitev zaznati veliko lažje, kar bo privedlo do večje vzdržljivosti moči.

Kontraindikacije

Redni intervalni trening je kontraindiciran za ljudi s kardiovaskularnimi težavami. Če imate arterijsko hipertenzijo in hipertenzijo, tahikardijo, prirojeno ali pridobljeno srčno bolezen ali bolezen koronarnih arterij, tvegate škodo za svoje zdravje, vadite s srčnim utripom nad 80% od največjega.

Kontraindikacije jemljite resno. Številni profesionalni športniki so doživeli hipertenzivno krizo, ker niso poslušali svojega telesa in so nenehno trenirali, premagovali bolečino in utrujenost. Nezdrav fanatizem in atletska dolgoživost sta nezdružljivi stvari, zlasti ko gre za močne športe.

Načela intervalskega treninga

Bodite pozorni na šport. Poleg očitnih stvari, kot sta upoštevanje pravilne vadbene tehnike in izmerjeno dihanje (izdih se vedno izvaja z naporom), priporočamo, da upoštevate naslednja priporočila:

• Pretreniranje pri tem je tako enostavno kot luščenje hrušk. Visoka intenzivnost zahteva skrbno okrevanje. Poskrbite za prehrano in spanje toliko kot vaša vadba.
• Obdobje vadbe z nizko intenzivnostjo ne sme biti krajše od intenzivnosti. Za začetnike naj bo 3-5 krat večji. Le izkušeni športniki lahko izenačijo te intervale. Ne pozabite, da je pri tem vaša naloga obnoviti moč in dihanje. Tega ni mogoče storiti v nekaj sekundah.
• Trajanje obdobja velike obremenitve je 10-120 sekund. Za začetnike je bolje začeti s 10-15 sekundami in postopoma povečati. Druga možnost za povečanje intenzivnosti je skrajšanje časa nizkointenzivnega dela.
• Skupaj lahko opravite 5-15 ciklov na vadbo. Skupni čas je 10-30 minut.
• Pred in po lekciji morate opraviti obvezno ogrevanje oziroma ohlajanje.
• Treningi naj bodo redni. Pomembno je, da sami poiščete optimalno frekvenco treninga. Za začetnike bo dovolj 2-3 učne ure na teden, za izkušenejše športnike pa 3-5.
• Ni vam treba hoditi v telovadnico. Intervalni trening lahko izvajate doma ali na prostem.
• Ne jemljite dodatkov pred vadbo pred intervalnim treningom. Med vadbo visoke intenzivnosti utrip že doseže skoraj mejne vrednosti.
• Ne obremenjujte svojega kardiovaskularnega sistema s kofeinom in drugimi poživili.
• Tako težkih treningov na tešče ne morete. To bo povzročilo znižanje ravni glukoze v krvi, kar bo zmanjšalo vašo učinkovitost na nič in ne boste mogli pravilno delati.

© oneinchpunch - stock.adobe.com

Vrste intervalnega treninga

Torej, zdaj poznate osnovna načela organizacije intervalnega treninga. Nato bomo govorili o najbolj priljubljenih vrstah, vključno s protokolom Tabata, Gershlerjevo metodo, fartlekom in drugimi.

Protokol Tabata

Ta intervalni program treninga je razvil japonski zdravnik Izumi Tabata in je v fitnes okolju pridobil široko popularnost. Po protokolu Tabata mora biti čas pod obremenitvijo enak štirim minutam, medtem ko se izmenjujejo težke in lahke obremenitve. Po enem takem štiriminutnem pristopu - malo počitka. Ta način delovanja vodi do nore porabe kalorij. Vendar morate natančno upoštevati priporočila za razporeditev obremenitve, ki jih je razvil zdravnik:

1. Najprej je obdobje visoko intenzivnega treninga: eno obdobje traja 20 sekund, v tem času pa morate na eksploziven način opraviti približno 30 ponovitev.
2. Sledi obdobje počitka, traja 10 sekund, v tem času pa lahko malo pridete do sape in se skoncentrirate na vajo.

Vse to ponavljamo štiri minute. Kot rezultat dobite 8 pristopov, po katerih se lahko popolnoma sprostite in okrevate. Takšnih ciklov je lahko skupaj več, odvisno od stopnje usposobljenosti.

Primerne so lahke vaje, kot so skleki ali počepi v telesni teži, pa tudi težke osnovne vaje z mreno ali utežmi. Klopne stiskalnice, mrtvi dvigi, dvoročni zamahi z kettlebell ali kreten z mreno so odlični. Vse je odvisno od ravni športnika.

Metoda Waldemarja Gerschlerja

Ta metoda, zasnovana posebej za atlete in atlete, lahko enostavno poveča vaš rekord v sprintu. Za popolno uporabo v praksi mora tekač poznati svoj rekordni čas na sto metrov. Vadbe potekajo z merilnikom srčnega utripa.

Najprej mora tekmovalec preteči 100 metrov in namerno pokazati rezultat 3 sekunde manj od največjega. Po tem se vzame dvominutni odmor. V tem času se morate popolnoma sprostiti, tako da vam srčni utrip pade na 120 utripov na minuto. Nato se dirka spet ponovi.

Vadba se nadaljuje, dokler se utrip med dvominutnim počitkom povrne na 120 utripov na minuto. Čas za takšno lekcijo praviloma ne presega 20-30 minut.

© Maridav - stock.adobe.com

Fartlek

Ta program je zasnovan tudi za tek. Njeno bistvo je v tem, da se dva ali več ljudi v intervalnem teku tekmujeta za hitrost. Celoten postopek tekmovanja je sestavljen iz 6 obdobij:

1. 10 minut počasnega tekanja.
2. 10 minut hitrega, intenzivnega tekanja.
3. 5 minut hitre hoje za obnovitev dihanja.
4. 100 metrov teka v ravni črti.
5. 100 metrov dirke navkreber.
6. 5 minut počasne hoje za obnovitev dihanja.

Program treninga v telovadnici

Zgornji programi še zdaleč niso edine možnosti za intervalni trening. Vse je omejeno samo z vašo domišljijo in stopnjo telesne pripravljenosti. Omislite si lahko tisoče intervalnih treningov, ki združujejo aerobno in anaerobno aktivnost.

V okviru spodaj predlaganega programa intervalnih treningov bomo izvajali 4 treninge na teden, od tega dva kardio, od tega 2 močna. Namen tega kompleksa je izgorevanje maščob in ohranjanje mišic v kaloričnem primanjkljaju.

Kot lahko vidite, lahko izmenjate skoraj vsako vajo. Glavno je, da si delamo odmore in visokointenzivno aktivnost nadomestimo z mirnejšo, da se lahko srce in mišice malo umirijo. V prihodnosti lahko za povečanje obremenitve povečate obdobja visokointenzivne obremenitve ali število krogov in pristopov, zmanjšate obdobja počitka, vzamete večjo težo.

Poglej si posnetek: Renata Sopek: Intervalni trening za napredne vježbače (Januar 2025).