Telovadnica ponuja veliko priložnosti za polnopravno vadbo trebuha. Za izdelavo iz različnih zornih kotov je bila ustvarjena različna oprema, vključno s simulatorji blokov in vzvodov, ki vam omogočajo zmanjšanje ali povečanje obremenitve pri vsakem pristopu. To je temeljna razlika med treningom v telovadnici in treningom z lastno težo. Pri vajah za trebuh lahko spremenite delovno težo, kot želite, s čimer spreminjate intenzivnost.
Program vadbe za trebuh v telovadnici je lahko zelo raznolik, vendar so osnovna načela vedno enaka:
- Vadbe ne sme biti preveč.
- Ne smejo biti pretežke ali prelahke.
- Tudi najučinkovitejša vadba vas ne bo rešila odvečne maščobe na trebuhu.
- Pomembno je, da si med treningi popolnoma opomorete.
Ne pozabite na te štiri glavne točke: zelo vam bodo olajšale življenje, ko boste gradili svoj trening.
Nasveti za vadbo v telovadnici za abs
V tem članku bomo ugotovili, kako pogosto morate trenirati trebuh v telovadnici in kateri program treninga slediti. Začnimo z nekaj nasveti, ki vam bodo pomagali pravilno organizirati trening.
Pogostost treninga
Optimalna pogostost treninga je najpomembnejši pogoj za nastop. Abs je sorazmerno majhna mišična skupina in pretreniranost je tako enostavna kot luščenje hrušk. Dovolite si dovolj časa za počitek in okrevanje. Zadostoval bo en, največ dva polna treninga na teden.
Dovoljena je tudi druga možnost - naredite 1-2 vaje za trebuh na začetku vadbe kot ogrevanje ali na koncu kot ohladitev. Ogromno število živčnih končičev prehaja skozi trebušno mišico trebuha. Zaradi vpliva na njih se bo telo hitreje ogrelo in bo pripravljeno na močan stres. Pri treningu v tem načinu glavna stvar ni pretiravanje. Nikoli ne delajte do neuspeha. Ne pozabite, da imate čez dan ali dva še en trening moči in ga boste znova začeli z vajo za tisk.
Druga možnost je, da naredite en niz na stiskalnici med serijami za druge mišične skupine. Tako lahko izvajate nekaj vaj na rektus trebušni mišici za 3-4 sklope.
Obseg in število ponovitev
Za začetnike obilica vseh vrst trebušnih naprav v telovadnici zaslepi. Rad bi delal za vse. Ampak ne bi smel. Izberite največ pet vaj, ki vam najbolj ustrezajo, in jih izvajajte v eni ali drugi različici za vsak trening (ni vam treba delati vsega naenkrat, naredite 2-3 v enem treningu in izmenično z ostalimi). Če menite, da je vaja postala preveč enostavna, jo spremenite v drugo, da sili mišice, da delujejo pod drugačnim kotom, ali povečajte obremenitev. Potem napredek ne bo dolgo prišel.
Skoraj vsi začetniki trdovratno ignorirajo vidik ponavljanja treninga ab. Ne razumejo, da so trebuhi mišica kot vsi ostali. Ne more se v celoti skrčiti in raztegniti 50-100-krat zapored. Če trenirate svoje trebušne mišice v tem obsegu ponovitev, trenirate vse, razen njega.
Optimalno število ponovitev za tisk je približno 15... Če naredite vse pravilno, boste po petnajsti ponovitvi dosegli neuspeh in občutili boste močno pekoč občutek v predelu trebuha.
Poševen trening mišic
Ne pretiravajte s svojimi poševnicami. V vsaki telovadnici boste videli dekleta ali mlade moške, ki se bodo z utežmi stransko upogibali ali na vsakem treningu uporabljali spodnji blok. V večini primerov imajo širok pas s hipertrofiranimi poševnicami. Sploh ni videti estetsko prijetno.
Trenirati je treba poševne trebušne mišice, vendar strogo odmerjene. Ne pozabite, da imajo med počepi ali mrtvim dvigom veliko statičnega stresa. Ena vaja enkrat na teden bo dovolj.
Krvavitev spodnjega stiska
Ne verjemite, da bo katera koli vaja čarobno napolnila vaše spodnje trebuhe. Za to mišično področje ni osamljenih vaj. Lahko se prerekate in rečete: kaj pa dviganje nog v obešalniku - ali ne deluje spodnji del stiskalnice? Ne Tak kot samo premakne obremenitev na njem. Izkazalo se je, da spodnji del stiskalnice na primer opravi 70% dela, zgornji pa 30%.
Spodnji dve "kocki" sta zgolj stvar debeline podkožne maščobne plasti in ni skrivnosti, iz katere se takoj pojavijo. Če se do takega stanja izsuši, bosta komu zadostovala dva meseca, nekomu pa pol leta. Vse je odvisno od značilnosti vašega telesa.
Raznolikost
Trening mora biti raznolik. Telo se hitro prilagodi ponavljajočemu se delu, zato je variabilnost ključnega pomena za športno uspešnost. Ne zadržujte se na isti stvari. Spremenite nabor vaj, njihov vrstni red, težo dodatnih uteži, število serij in ponovitev, čas počitka med serijami, delajte po principu "počitek-pavza", delajte počasne negativne ponovitve, nadnastavitve in spuščanje nizov itd. bolj produktivna. Za optimalne rezultate uporabite vse te tehnike.
Programov treningov trebuha ne kopirajte slepo od poklicnih športnikov ali člankov na internetu in revijah. Strokovnjaki imajo neomejene vire za okrevanje, ki povprečnemu amaterju niso na voljo.
Naredite samo tiste vaje, pri katerih lahko dobro občutite krčenje in raztezanje trenirane mišične skupine. Nihče razen vas ne bo naredil najučinkovitejšega programa treninga. Toda učenje občutka telesa zahteva čas in izkušnje.
© Srdjan - stock.adobe.com
Urnik in čas pouka
Pravilno je treba določiti, na kateri dan bi morali trenirati abs. Če na primer v četrtek opravite vadbo za popolne trebušne mišice in je v petek predviden naporen trening za noge, iz tega ne bo nič. Po pravilnem treningu tiska boste začutili tako bolečino, da boste morali v naslednjih nekaj dneh pozabiti na podlago. Najbolje je, da si dan popolnoma odpočijete od športa ali pa naslednji dan na lažji vadbi, v kateri ne boste preveč uporabljali trebuha, na primer trenirate prsne mišice.
Med bodybuilderji obstaja mit, da je treba trebuhe trenirati zjutraj na tešče. Menijo, da zmanjšuje pas in izboljšuje olajšanje. Tako je tisk treniral legendarni bodybuilder Sergio Oliva, trikratni zmagovalec turnirja "Mr. Olympia". Vsako jutro je začel s tisoč škrtanje in šele nato odšel na zajtrk. Če pogledamo njegove trebušne mišice, se lahko odločimo, da je ta pristop edino pravilen.
Športniki te stopnje pa so edinstveni s fenomenalno genetiko, zato se ne smete držati njihovih načel treninga in prehrane. Verjetno vam ne bodo uspele. Učinkovitost pristopa treninga tiska na tešče ni dokazana. Vse prednosti tega so fikcija.
Program treninga v telovadnici za deklice
Dekletom svetujemo, da se držijo sheme, navedene na začetku članka - glavno vadbo kombinirati z lahko vadbo za tisk. Izkazalo se je, da bodo trije lahki treningi na teden. Če jih boste postavili na začetek ali konec lekcije - odločite se sami, s poudarkom na svojem počutju.
| Trening številka 1 | ||
| Sukanje na klopi | 3x12-15 |  |
| Med visenjem dvignite kolena do komolcev | 3x10 |  |
| Trening številka 2 | ||
| Sukanje v simulatorju | 3x12-15 |  |
| Stranska vrstica | 20-40 sekund za vsako stran |  |
| Trening številka 3 | ||
| Tek v ležečem položaju | 30-60 sekund |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Komolčna deska | 30-60 sekund |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Program treninga v telovadnici za moške
Moški bi morali trebušne mišice trenirati bolj odločno. Za napredek bo dovolj en naporen in obsežen trening. Po treningu hrbta, rok, prsnega koša ali ramen trenirajte trebuh. Po treningu nog za to preprosto nimate dovolj moči.
| Drobljenje na stiskalnici na tleh z dodatno težo | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Viseča noga se dvigne | 3x12-15 |  |
| Sukanje v simulatorju | 3x12-15 | |
| Tek v ležečem položaju | 30-60 sekund | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Deska z dodatno težo | 30-60 sekund |  |
Na fotografiji je prikazana še ena možnost:
© artinspiring - stock.adobe.com
Tu se deske na iztegnjenih rokah in komolcih v prvi vaji izvajajo 60 sekund, stranske deske v tretji - 30 sekund, preostale vaje je treba izvesti v 2-3 serijah po 12-15 ponovitev.
Če vam ta pristop ni všeč, se odločite za crossfit vadbo. Običajno je program vadbe za trebuh v telovadnici CrossFit zasnovan tako, da vaše trebušne mišice izzovejo skoraj vsak trening. Vsak bolj ali manj izkušen športnik CrossFita se lahko pohvali z dvignjenimi trebuhi. Glavno vprašanje je - ali si lahko s treningom s takšnim sistemom popolnoma opomorete?
Priporočamo tudi ogled programa vadbe za domače trebušne mišice.
