Program treninga moči

Vsak od obiskovalcev telovadnice ima svojo motivacijo in svoje dolgoročne cilje. Toda skoraj vsi športniki se strinjajo v enem - želji, da bi postali močnejši. Temu je namenjen program treninga moči. Kako razviti mišično moč med vadbo v telovadnici ali doma, bomo povedali v tem članku.

Značilnosti treninga moči

Najpomembnejši postulat za trening za povečanje mišične moči je, da ni neposredne korelacije med mišično maso in telesno močjo.

Jasno je, da če boste vadili po tradicionalnih shemah bodybuildinga, bo vaša moč rasla skupaj z mišično maso. Vendar ne toliko v primerjavi s programom powerliftinga. Hkrati bodo tečaji powerliftinga dali določeno mišično maso, vendar ne toliko kot pri bodybuildingu. Skratka, kar razvijemo, je tisto, kar dobimo.

Druga pomembna točka je, da ni abstraktne splošne moči - obstaja le moč lokalnih mišičnih skupin. Kaj sledi iz tega?

1. Ali morate vnaprej ugotoviti, zakaj želite postati močnejši? Kaj boste storili, ko boste močnejši? Na podlagi biomehanike gibanja boste takoj razumeli, katere mišične skupine morate najprej razviti. Skladno s tem bo poudarek v vašem programu na njih.
2. Manifestacija največjega potenciala moči je odvisna od tega, kako odlično obvladate tehniko giba, v katerem želite pokazati največ truda. V glavi naj se oblikuje jasna slika gibanja, ki ga boste izvedli. Ni vam treba natančno razmišljati, kako boste to storili. Možgani morajo poslati signal mišicam, na primer kreten. In telo mora izvesti to gibanje. Hkrati v moji glavi ne bi smelo biti misli, na primer: Ali sem dovolj zasvojen? Ali sem težo prerazporedil na celo stopalo? Bom dal roke nad glavo ali za hrbet? V glavi sploh ne bi smelo biti misli. Telo samo mora imeti popolnoma jasen algoritem.

© andy_gin - stock.adobe.com

Odpravljanje "šibkih" povezav med mišicami

Da bi se maksimalno potrudili pri katerem koli gibu, ne bi smela delovati ena skupina mišic, ampak celo zaporedje - nekatere mišice bi morale stabilizirati položaj sklepov, druge naj bi izvedle začetni del poti, tretje pa bi morale v določenem odseku amplitude "prevzeti pobudo" od slednjih. Hkrati v celotni mišični verigi ne sme biti šibkih členov.

Oglejmo si primer klopi v ležečem položaju (dvižna različica): noge in zadnjica stabilizirajo položaj medenice, ekstenzorji hrbtenice ustvarijo hiperlordozo, ki premakne prsni koš navzgor. S tem se zmanjša usmerjenost roke. Na dvigalu se palica nahaja na sprednjih delih in tricepsih. Ko se palica spusti, se teža vedno bolj porazdeli po prsnih mišicah. Ko se palica dotakne prsnega koša, je pomembno, da hkrati vklopite triceps, prsni koš in zadnjo delto ter tako latissimus dorsi pomaga celotnemu "ansamblu". Poleg tega naj bi v trenutku odbijanja mrene s prsnega koša pete udarile o tla in prenesle kinetično energijo na vse naštete mišice zgornjega ramenskega obroča. Obstaja situacija, v kateri bo nerazvitost zadnje delte in nezmožnost vklopa bistveno zmanjšala rezultat končne vaje.

Za manifestacijo največjega potenciala moči je pomemben živčni impulz, ki ga možgani pošiljajo v mišice.

Pogostost tega impulza je vedno enaka, število rekrutiranih mišičnih vlaken pa ne. Boljša kot je vaša živčno-mišična povezava, več motoričnih enot v mišici bo vključenih hkrati. Temu primerno bo prišel tudi element treninga bodybuildinga, ki vam omogoča uporabo mišic z majhno težo.

© valyalkin - stock.adobe.com

Makro cikel treninga moči

Če povzamemo zgoraj, ugotavljamo, da bi moral naš makrocikel za razvoj moči vključevati naslednje treninge:

• o razvoju živčno-mišične komunikacije. Tu lahko uporabite trening oksidativnih mišičnih vlaken (OMF) po V.N. Seluyanov (za več podrobnosti glej spodaj);
• o razvoju gibalnih tehnik z razvojem različnih odsekov amplitude;
• o razvoju glikolitičnih ali hitrih mišičnih vlaken z uporabo 80% največje teže;
• "Zakulisje" - vaje za odpravo tistih zelo "šibkih členov".

Pri treningu mišične moči se poskušajte izogibati pretiranemu zakisanju: število ponovitev in pristopov v okviru močnih ciklov mora biti bistveno manjše od treninga, namenjenega pridobivanju mišične mase.

To je zato, ker več kot ponovitev izvedemo, več vodikovih ionov se sprosti v naših mišicah zaradi anaerobne glikolize. Ti ioni povečajo kislost v mišični celici in, kadar so prisotni v zadostnih količinah, olajšajo dostop anaboličnih hormonov do celičnega jedra. V presežku povzročajo pretiran katabolizem.

V procesu krepitve moči se soočamo z dvema izzivoma. Prvič, zmanjšati katabolizem iz trenutnega treninga, drugič pa zaradi razvoja mitohondrijev v mišicah povečati njihovo odpornost proti zakisanju. Dejstvo je, da so mitohondriji tisti, ki so sposobni absorbirati vodikove ione.

Program treninga moči v telovadnici

Ker so cilji in cilji pri vseh različni, obseg članka pa omejen, bomo na primeru bench pressa, kot najbolj vizualne in splošno znane vaje, razmislili o tem, kako je zgrajen program za trening moči v telovadnici.

Pojasnila:

* Izdelava GMV pomeni, da uporabljate utež, ki je približno 70-80% vašega ponovnega maksimuma. Povprečno število ponovitev pristopa je 10, veliko število pristopov do palice je 10 ali več, kot del razvojnega treninga GMV. Počitek med serijami je 1-3 minute, optimalno 1,5 minute. Vaša naloga je ustvariti rahlo lokalno zakisanje. Med serijami je priporočljivo izvesti svetlobno dinamično delo za nevtralizacijo vodikovih ionov v mišičnih vlaknih.

**Tu lahko uporabimo še manj teže - 40-50% ponovnega maksimuma. V tem primeru je razvoj prsnih mišic naslednji:

• 30 s - pristop
• 30 s - počitek
• 30 s - pristop
• 30 s - počitek
• 30 s - pristop
• 30 s - počitek

To je ena epizoda. Pristop se izvaja v izredno počasnem tempu; izogibati se je treba sproščanju mišic na skrajnih točkah gibanja. Počitek med epizodami je 15 minut. V tem času lahko na enak način izvajate počepe z mreno.

***Shema dela bo popolnoma enaka zgoraj predstavljeni, z edino razliko, da boste izvajali bench press z ozkim oprijemom, oziroma vaša ciljna mišična skupina bo tricepsna mišica rame.

Domači trening moči

Kar zadeva razvoj moči pri delu z lastno težo, obstaja ločena smer - kalistenika. To je sistem vaj, ki se izvajajo predvsem z lastno telesno težo. Na delu s športnikovo težo temelji domači program treninga moči. Poleg tega, da vaje, vključene v program, ne zahtevajo posebne športne opreme, ima številne druge prednosti in slabosti.

Upoštevajte pozitivne in negativne točke:

• sposobnost treninga kjer koli in kadar koli, ne potrebujete telovadnice;
• potreba po vedno vključitvi več mišičnih skupin hkrati, kar vodi do večjega biokemičnega odziva;
• uteži ni mogoče pobrati;
• manj možnosti za samostojno delo z majhnimi mišičnimi skupinami.

Pri delu na trdnosti moramo nenehno povečevati obremenitev. Pri vadbi z lastno telesno težo lahko to zagotovimo na dva načina:

1. prvi je, da vajo izvajamo počasneje;
2. drugi je, da v vaji izvedemo več ponovitev ali izvedemo več serij.

Element tehničnega dela je opuščen. Če je vaš program sestavljen iz vlečenja in sklecev, boste vsak trening izvajali vlečenja in sklece, s čimer boste izboljšali svojo tehniko.

Tudi težavo z "osipnimi povezavami" tu rešuje sam. Med vajo bo zaostala mišična skupina nekako razvila svojo moč na zahtevano raven.

In še en velik plus je, da vam ni treba razmišljati o SMOA in OMV. Preprosto izmenjujete "počasne" in "hitre" treninge, torej z eksplozivnimi vajami in v počasnejšem tempu.

V praksi bi bil program treninga telesne teže videti takole:

Ko obvladate številke 60 ali več sklecev, 20 ali več vlekov in 100 ali več počepov v enem pristopu, lahko nadaljujete z obvladovanjem bolj zapletenih vaj, kot so izhod s silo na dve roki, sklece v glavi stojala navzdol, dviganje s prevrnitvijo.

Poglej si posnetek: Peach Booty Plan Trening za Doma! (Maj 2025).