Vsak od nas je individualen - to je aksiom. Vendar pa dva različna človeka popolnoma natančno sovpadata med seboj po postavi in postavi. V takih primerih se govori o enakem samotipu. V članku vam bomo povedali, katere vrste telesa so, kako določiti svojo in kako jo s pomočjo športa "popraviti".
Razvrstitev po tipu telesa
Ne glede na spol je v ruski medicinski fakulteti običajno upoštevati telesne tipe, ki jih je nekoč opisal akademik Chernorutsky. V sodobni športni skupnosti je bolj priljubljena Sheldonova klasifikacija. Oba sta prikazana v spodnji tabeli.
| Akademska klasifikacija Chernorutsky | Sheldonova klasifikacija |
| astenična | ektomorf |
| hiperstenična | endomorf |
| normostenični | mezomorf |
Na splošno je edina razlika tukaj v imenu. Poleg tega se Sheldonova klasifikacija običajno uporablja predvsem v zvezi z bodybuildingom.
Če potegnete vzporednice, dobite naslednjo sliko:
- astenični = ektomorf;
- normostenic = mezomorf;
- hiperstenični = endomorf.
Vsaka od zgornjih vrst telesne zgradbe ima svoje značilnosti, od katerih je odvisna konstrukcija procesa treninga, dolžina poti do doseganja želenega rezultata in seveda prehranski program.
Značilnosti ektomorfa
Za ektomorfe (so tudi asteniki) je značilna dolihomorfna postava. Ti ljudje ponavadi:
- dolgi udi;
- podolgovat prsni koš;
- hipogastrični kot, ki ga tvori rebrični lok v območju solarnega pleksusa, je precej oster;
- zaradi podolgovate oblike okončin je dolžina mišičnih trebuhov zelo velika, zaradi česar je povečanje slednjih v volumnu težje v primerjavi z drugimi vrstami;
- maščobno tkivo se porazdeli tudi zelo enakomerno in je prisotno v telesu, vendar v majhnih količinah;
- kostna struktura je krhka, kosti so tanke;
- hormonski profil je zasnovan tako, da prevladuje aktivnost simpatičnega živčnega sistema. Zaradi tega se lahko zviša raven krvnega tlaka.
Specifičnost centralnega živčnega sistema
Glavni simpatični hormon - adrenalin - ima izrazito katabolično usmerjenost. Druga značilnost stalne aktivnosti simpatizerjev je potlačeno stanje parasimpatičnega živčnega sistema, ki je odgovoren za sprostitev, prebavo in spanje.
Raven sečne kisline v krvi je praviloma povišana, kar ima tudi spodbuden učinek, vendar že na centralni živčni sistem. Zaradi kombinacije takšnih lastnosti imajo asteniki sposobnost, da malo spijo in veliko delajo, predvsem intelektualno. Z zadostno motivacijo lahko med izvajanjem zapletene naloge praktično nič ne jedo in zaradi tega ne bodo imeli posebnih nevšečnosti. Poleg tega je za astenike veliko težje doseči stopnjo izčrpanosti živčnega sistema. Tako ni naključje, da si pri opisovanju tipičnega asteničnega-ektomorfa predstavljamo klasičnega šolskega nerga iz filmov.
Področja športne izvedbe astenikov
Glede športne aktivnosti lahko rečete, kolikor želite, da boste z vztrajnostjo in treningi dosegli kakršne koli rezultate in premagali pomanjkljivosti katere koli vrste postave. Zakaj pa premagati slabosti, ko lahko kar najbolje izkoristite svoje prednosti?
Najbolj logični športi za astenike bodo tisti, pri katerih lahko hiter odziv in dolžina okončin asteniku prineseta pomembne koristi, in sicer:
- tek na dolge proge;
- igralni športi, kot je košarka;
- tipi enojnih bojev.
Kar se tiče močnih športov, se lahko asteniki izkažejo v disciplinah hitrostne moči, kot je dvigovanje uteži. Njihov živčni sistem je sposoben ustvariti močne impulze, potrebne za aktiviranje visokopražnih motornih vlaken, ki so natančno odgovorna za hiter, nadmočan napor.
Seveda je na tem mestu pomembno opozorilo glede razmerja med dolžinami rok in nog določenega športnika - pri dolgih mrtvih točkah bodo v veliko pomoč "dolgi vzvodi" s sorazmerno kratkim telesom. Hkrati je uspeh astenika v powerliftingu zelo dvomljiv, saj bo ravno zaradi dolgih rok pot do uteži med mrtvimi točkami veliko večja v primerjavi s športniki s krajšimi okončinami.
Struktura telesa in mišic
Glede procesa pridobivanja mišične mase in uspeha pri bodybuildingu jim astenični tip telesa ne nalaga zaradi naslednjih razlogov:
- Delež čistih astenikov je zelo specifičen, širina medenice je tako rekoč enaka širini ramen, zaradi česar so videti celo ožja, kot so.
- Oblika mišic je podolgovata, zaradi česar jim je veliko težje dati polnost. In na splošno dolgi mišičasti trebuh komaj dobiva glasnost. Tudi če predpostavimo, da ima športnik sorazmerno estetsko obliko mišic, bo zaradi prevlade katabolik v hormonskem ozadju in nepopolnega dela prebavil težko pridobil njihov volumen.
- Druga zanimiva točka se nanaša na mišično sestavo astenikov - v njihovih mišicah prevladujejo oksidativna mišična vlakna, ki se slabo podvržejo hipertrofiji, vendar lahko dolgo časa opravljajo dinamično delo, hkrati pa je postopek zakisanja v njih zaradi velikega števila mitohondrijev težaven, kar pomeni, da pri športih, ki zahtevajo vzdržljivosti, asteniki-ektomorfi bodo v najboljšem primeru.
Če povzamemo zgodbo o ektomorfih, je treba povedati, da imajo pri bodybuildingu še vedno en plus. Izraža se v tem, da asteniki niso nagnjeni k pridobivanju odvečne maščobne mase, kosti so tanke, sklepi niso veliki, tako da bo mišična masa, ki še vedno nastaja na telesu ektomorfa, takoj opazna za druge.
Če je vaš tip telesa ektomorfen in ste se odločili, da svoje telo spremenite v čudovit kup mišic, bodite pozorni na poseben program treninga ektomorfa, ki je namenjen samo ljudem s težavo pretanke postave. Upoštevajte, da mora biti tudi prehrana za ektomorf posebna - okrepljena.
Značilnosti endomorfa
Pri ljudeh, ki pripadajo endomorfom ali hiperstenikom, prečne dimenzije telesa prevladajo nad vzdolžnimi. Njihove značilnosti:
- široka ramena;
- širok sod;
- razmeroma kratki udi;
- široka medenica;
- kosti in sklepi so debeli, masivni.
Mišice so dovolj razvite, prav tako podkožna maščobna plast. Zato hipersteniki niso videti atletsko - videti so ogromno. Na splošno so endomorfi gensko prilagojeni za izvajanje grobega močnega dela, njihov mišično-skeletni in endokrini sistem je za to izostren.
Nagnjenost k kopičenju maščobne mase
Endomorfi imajo visoko raven testosterona in insulina. Prav ta kombinacija omogoča predstavnikom opisane vrste, da pridobijo na teži. Hkrati pri hiperstenikih opazimo relativno razširjenost parasimpatičnega živčnega sistema, zato radi jedo, imajo dovolj ali povečan apetit.
Ljudje z istim telesnim tipom pogosteje trpijo zaradi debelosti in s tem povezanih težav - diabetes mellitus, ateroskleroza, hipertenzija.
Ta lastnost endomorfom nalaga obveznost, da morajo biti zelo strogi glede prehrane - hrana za endomorfa mora biti skrbno izbrana in uravnotežena, da ne bo spet povzročila odvečne maščobe na telesu.
Za ljudi s tem somatotipom je priporočljivo, da se odločijo za običajne močne športe - bodybuilding, strongman, crossfit, rugby. Primerno je vse, kar daje tipično hiperstenično delo - moč in po možnosti za določeno časovno obdobje, ki zadošča za povišanje koncentracije holesterola in glukoze v krvi za energetske potrebe.
Obilni obroki so za endomorfe nezaželeni: bolj ko se stene črevesja raztezajo in bolj kot je parasimpatik bolj toniran, pomembnejši je odziv sproščanja enkefalinov in insulina. Zato je klasična prehranska shema za bodybuilderje, ki vsebuje 6-8 obrokov v majhnih delih z minimalno zadostno količino ogljikovih hidratov, zelo primerna za hiperstenike - tako zaradi boljšega videza kot tudi zaradi boljšega počutja in izogibanja številnim zgoraj navedenim boleznim.
Specifičnost centralnega živčnega sistema
Zaradi nizke ravni hormonov simpatičnega sistema, pa tudi zaradi nizke manifestacije androgene aktivnosti testosterona, hipersteniki niso agresivni in razmeroma počasni. V mišični sestavi prevladujejo glikolitična mišična vlakna. Zaradi tega so hipersteniki sposobni izvajati močne gibe sile, vendar v omejenem časovnem intervalu. Preprosto povedano, z vzdržljivostjo hiperstenikov po naravi ni zelo dobro.
Vendar je z ustreznim treningom glikolitičnih mišičnih vlaken mogoče razviti mitohondrijski aparat, ki bo pomagal odpraviti to pomanjkljivost. Šok borilne veščine niso zanje. Endomorfi se bodo počutili bolj udobno v različnih vrstah rokoborbe, zlasti tam, kjer je viskozen parterre - jujitsu, judo, klasična borba. Okončine hiperstenikov so kratke, mišičasti trebuh je debel, vzvodi niso dolgi - hipersteniki lažje pokažejo največjo moč zaradi zmanjšane amplitude. Iz istih razlogov se bodo endomorfi počutili prijetno v rokoborbi in dviganju moči.
Področja športne izvedbe endomorfa
Velika količina maščobnega tkiva lahko privede do ideje, da hipersteniki potrebujejo več kardio obremenitev. To nikakor ni tako. Sklepi endomorfov so veliki, tvorijo jih sklepi dokaj debelih kosti. Takšne strukture, tudi v mirovanju, potrebujejo znatno oskrbo s krvjo, ki jo prejmejo iz okoliških mišic. Kardio obremenjuje sklepe, hkrati pa ne samo ne povečuje, ampak celo zmanjšuje količino mišičnega tkiva.
Torej, najbolj optimalen bo poseben program treninga za endomorfe, ki združuje težke treninge moči in obsežne treninge bodybuildinga. V tem primeru mora biti prehrana popolna in rastočim mišicam zagotoviti zadostno količino energije. Toda zniževanje količine ogljikovih hidratov je boljše - na ta način zmanjšamo sproščanje inzulina, zmanjšamo količino maščobnega tkiva in omogočimo testosteronu, da učinkoviteje opravlja svojo nalogo pri gradnji mišic in zmanjšanju odstotka podkožne maščobe.
Ne pozabite, da bo "sušenje" psihološko in fizično veliko težje za hiperstenike, kar bo zelo negativno vplivalo na zdravje slednjih.
Značilnosti mezomorfa
Mezomorfi so ljudje, ki imajo sprva "sanjsko postavo". V medicini jih imenujejo normosteniki ravno zato, ker je njihova postava pokazatelj norme, sprejete v sodobni družbi. Lahko rečemo, da so to srečni ljudje, saj prehrana mezomorfa, ki se ukvarja s športom, ni tako strogo omejena kot pri športnikih z drugo, bolj "problematično" postavo. Ti srečneži si lahko celo dovolijo, da se občasno razvajajo s kakšno neželeno hrano ali hrano.
Struktura telesa in mišic
Mezomorfi ali normosteniki imajo po naravi naslednje značilnosti:
- razvite mišice;
- dokaj nizek odstotek telesne maščobe;
- mišična sestava vsebuje približno enake dele glikolitičnih in oksidativnih mišičnih vlaken;
- simpatični in parasimpatični živčni sistem deluje uravnoteženo;
- medenica je razmeroma ozka in ramena so razmeroma široka;
- dolžina okončin in trupa je uravnotežena.
Preprosto povedano, značilnost te vrste postave je v odsotnosti izrazitih lastnosti, ne glede na to, kako čudno se sliši. Delo telesa mezomorfa je najbližje delu "povprečnega človeka", opisanega v učbenikih o medicini. Subternalni kot v normosteniki je 90 stopinj. Program usposabljanja za mezomorfa bo večinoma osredotočen na povprečnega zdravega človeka.
Športna izvedba
Na splošno je tovrstna postava najbližja tistemu, ki ga običajno imenujemo "zdrav človek" in bo zato z največjo verjetnostjo dosegel uspeh v skoraj vseh športih. Zaradi prvotno razvitih mišic in nizkega odstotka podkožne maščobe lahko mezomorfi dosežejo največji uspeh v športih, kot so fitnes, moški fizik, bodybuilding in bikini. Preprosto povedano, kjer koli je dovolj, da pokažete čudovito estetsko postavo za največje rezultate.
Zdi se, da se lastnik normosteničnega tipa lahko šteje za srečno osebo - izgleda dobro, vsi sistemi delujejo uravnoteženo, vsak šport je primeren - ali ni to sanje? Ni pa tako preprosto. Ponovno si oglejte prednosti ektomorfov in endomorfov. Zahvaljujoč svojim prednostim bodo imeli predstavniki teh vrst telesa prednosti pred normosteniki. In to ne velja in ne toliko za šport - zadeva dejavnik preživetja.
Mešane lastnosti
Vse zgoraj opisano se nanaša na manifestacije "čistih" telesnih tipov. V življenju je izjemno redko najti ljudi, ki pripadajo kateri koli vrsti postave. Mešane, vmesne možnosti so pogostejše. V okviru enega posameznika se lahko kombinirajo vsaj vse tri vrste postave: kostna struktura astenika, mišična masa normostenika in težnja k odlaščanju maščobe iz hiperstenika.
Ne pozabite, da je tip telesa genetsko pogojena lastnost, torej tisto, kar daje narava.
Toda veliko je v vaših rokah. Na primer, svojo obliko lahko izboljšate tako, da uživate pravo hrano ter telovadite in telovadite. Lahko pa jo poslabšate tako, da jeste hitro hrano, pijete kolo v televizijskih oddajah in milanih operah.
Če po naravi niste nagnjeni k pridobivanju maščob in imate dobro mišično maso, ne domnevajte, da sedeči način življenja in slaba prehrana ne bosta pripeljala do odvečne telesne maščobe ali diabetesa. Pri vas se bo to zgodilo le 10-15 let kasneje kot pri endomorfu, pri vseh drugih pogojih pa je enako.
Kako določiti svojo postavo?
Na podlagi navedenega lahko uporabljate nomograme z interneta - upoštevajo debelino kosti roke, komolca, razmerje med dolžino telesa in okončinami, nekateri celo svetujejo, da bodite pozorni na hipogastrični kot. Ena od tabel s tako imenovanim "indeksom Solovjeva" je navedena spodaj.
Pri določanju vrste telesa si zapomnite dve stvari:
- lahko kombinirate izvirne lastnosti več tipov telesa;
- če ste videti slabo, si zapomnite - 80% vašega videza je odvisno od načina življenja in prehrane in ne od somatotipa.
Biti zdrav!
