Zanke Trx: učinkovite vaje

Crossfit poleg vaj, namenjenih delu z lastno težo športnika ali z dodatnimi utežmi, pogosto uporablja vaje, ki zahtevajo posebne zanke trx. To je odličen način za dodajanje raznolikosti vadbi, dajanje nestandardnih vadb stabilizacijskim mišicam in razbremenitev centralnega živčnega sistema pred izčrpavanjem prostih uteži.

V tem članku bomo govorili o tem, kako pravilno uporabljati zanke v CrossFitu, ugotovili bomo, kdo jo potrebuje in zakaj ter ali je to opremo mogoče izdelati z lastnimi rokami.

Kaj so tečaji trx?

Zasnova te športne opreme je izredno preprosta: dve zanki z nastavljivo dolžino, mehki gumirani ročaji in vponka za pritrditev.

Če želite doma uporabljati tečaje TPX, jih lahko popravite kjer koli, le malo prostora potrebujete. Na primer, če so v stanovanju ali na dvorišču stenske palice, je to lahko odlična možnost za pritrditev tečajev TRX. Z njegovo pomočjo boste še lažje spreminjali višino njihove lokacije.

Zanke postajajo vse bolj priljubljene med športniki. Danes je v velikih mestih z njimi opremljena skoraj vsaka spodobna telovadnica. In to ni presenetljivo, ker je obseg tega seznama zelo širok:

1. Loops so kot nalašč za trening športnikov začetnikov, ki se še niso naučili nadzorovati krčenja in raztezanja mišic med gibanjem.
2. Za ljudi z resnimi težavami s hrbtenico so zanke trx najvarnejša konstrukcija mišic hrbta, saj ne ustvarjajo aksialne obremenitve hrbtenice.
3. Zanke TPX omogočajo zmerno natezno obremenitev prsne hrbtenice, kar popravi kifozo in izboljša držo.
4. Delo z lastno težo vam omogoča, da med klasičnimi osnovnimi vajami izdelate stabilizacijske mišice, ki ne prejemajo močne dinamične obremenitve.

TRX vaje zanke

Vadba s trx zankami omogoča izvajanje najrazličnejših vaj različnih težavnostnih stopenj. S pomočjo njih lahko izdelate vse mišične skupine našega telesa. Priporočamo, da preizkusite spodnje vaje in se prepričate, kako učinkovite so.

Poteg na zankah

Biomehansko so potegne na zankah križ med potegom na vodoravni črti in potegom vodoravnega bloka na želodec. Pogosto to vajo dobijo začetniki, ki še ne vedo, kako se potegniti na prečko, da bi okrepili hrbtne mišice.

Glavne delujoče mišične skupine so v tem primeru latissimus dorsi, zadnji snopi deltoidnih mišic in bicepsi.

Tehnika izvajanja vlečenja z zankami je naslednja:

1. Primite gumirane ročaje in zavzemite začetni položaj: postavite noge naprej, tako da je telo nagnjeno za približno 45 stopinj. Roke naj bodo vzporedne med seboj v širini ramen. Hrbet je raven, pogled usmerjen naravnost. Globoko vdihni.
2. Med izdihom začnite izvajati vlečno gibanje, poskušajte pritisniti komolce čim bližje telesu in združiti lopatice - tako bo obremenitev bolj razporejena na hrbtne mišice. Gibanje izvajajte v polni amplitudi, na zgornji točki naj bodo komolci nekoliko zadaj. Za trenutek se zaklenite v tem položaju in poskusite dodatno statično krčiti mišice zgornjega dela hrbta.
3. Gladko se spustite navzdol, poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj.

Roke kodre

To je izolirana vaja, katere namen je določiti vrh bicepsa. Njegova biomehanika je podobna Scottovim kodram iz bučk, toda tu se veliko lažje osredotočimo na čim večje krčenje bicepsa.

Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Začetni položaj je podoben potegom na tečajih, roke pa naj bodo ožje in obrnjene proti vam. Če so vaši bicepsi že dovolj močni, je bolje, da uporabite odprt oprijem (palec položite na vrh ročaja) in roko nekoliko upognete od sebe - to bo poudarilo obremenitev spodnjega dela bicepsa.
2. Začnite dvigovati telo z napori bicepsa, postopoma dvignite komolce navzgor. To je edina vaja za biceps, pri kateri moramo komolce spraviti naprej in navzgor, da se biceps bolj skrči, kot telesa ne bo dovolil preobremenitve komolčnih vezi.
3. Nadaljujte navzgor, na končni točki naj bodo roke nameščene nad glavo, na približno zadnji strani glave. Za manj izkušene športnike je dovolj, da dosežejo nivo čela.
4. Za sekundo ustavite na zgornji točki, da še dodatno skrčite spodnji bicep, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Sklece z zankami

S skleci na zankah TRX ali nizko visečih obročih pripravite mišice in ligamentni aparat na težje vaje, na primer sklece na obročih ali močne izhode na obročih. Poleg tega odlično trenirate prsne mišice, triceps in sprednje delte, malce širše roke na spodnji točki pa vajo še bolj zapletejo, saj dodatno raztezate zunanje dele prsnih mišic, kot pri širjenju uteži.

Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Zavzemite se v začetnem položaju: primite gumirane ročaje nekoliko širše od ravni ramen in se spustite navzdol. Bolj ko je vaše telo vzporedno s tlemi, več obremenitve bo na prsne mišice. Če je kot nagiba telesa približno 45 stopinj, bo levji delež obremenitve namenjen sprednjim snopom deltoidnih mišic.
2. Gladko se spustite navzdol, vdihnite in rahlo razširite ročaje na stranice. Bolj ko razširite ročaje, bolj se bodo prsne mišice raztezale na najnižji točki. Pri širjenju rok poskušajte komolcev ne upogibati preveč, da ne bi preobremenili tricepsa. Spremenite stopnjo iztegnjenosti ročajev od sklopa do sklopa, da boste lahko celovito obdelali celotno paleto prsnih mišic.
3. Zadržite za sekundo na spodnji točki. Priporočljivo je, da se ne vrnete popolnoma v začetni položaj, ampak pustite 5-7 cm amplitude in se za sekundo ali dve zaklenete v tem položaju, da se notranji del prsnih mišic bolj zategne.

Pištolski počep

V CrossFitu na tečajih se je zelo priročno naučiti tako osnovnega elementa, kot je pištola. Šarnirji služijo kot dodatna oporna točka in nam preprečujejo padec naprej ali nazaj. Vaja odlično deluje na kvadriceps in glutealne mišice, prav tako pa izboljšuje koordinacijo in ravnotežje med rednimi počepi s palico.

Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Primite ročaje približno na širini ramen in naredite nekaj korakov nazaj, da zategnete zanke. Rahlo se naslonite in hrbet imejte raven.
2. Vdihnite in ne da bi spremenili položaj telesa, se nežno spustite navzdol. Priporočljivo je, da to vajo izvajate v največji možni amplitudi, tako da se na najnižji točki zadnjice dotaknejo telečne mišice. Trdno primite ročaje, da ne boste izgubili ravnotežja.
3. Med izdihom se dvignite z najnižje točke in popolnoma poravnajte koleno.

TRX zanke

TRX zanke so odlične za izdelavo gluteusa s priljubljeno vajo, imenovano lunges. Prednost te različice vaje je, da nam ni treba spremljati položaja zadnje noge in se lahko v celoti osredotočimo na delo mišic, ki jih potrebujemo.

Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Zavzemite začetni položaj: eno nogo pritrdite v ročaj, drugo pa postavite nekoliko naprej. Hrbet držimo naravnost, gledamo naprej, za lažje ravnotežje je bolje prekrižati roke na prsih.
2. Začnite upogibati sprednjo nogo, medtem ko zadnjo nogo vlečete čim dlje - to bo povečalo obremenitev zadnjice. Gibanje naj bo gladko in nadzorovano, čutili bi raztezanje delujočih mišic.
3. Ko naredite celoten izpad, se vrnite v začetni položaj z izdihom, iztegnite koleno in vrnite zadnjo nogo na prvotno raven.

Plemenske roke do zadnjih delt

Številni športniki se soočajo z naslednjo težavo: zadnji snopi deltoidnih mišic se slabo odzivajo na obremenitev. Poskusite jih "udariti" s to vajo, omogoča vam, da se pravilno koncentrirate na izolirano krčenje zadnjih delt in pomaga doseči dober krvni obtok.

Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Zavzemite začetni položaj, kot pri vlečenju ali zvijanju rok v zankah TRX.
2. Začnite premikati navzgor, razširite ravne roke na stranice in spremenite njihov položaj glede na telo.
3. Roke pripeljite na isto črto s telesom in v tem položaju za trenutek ustavite, da čim bolj zmanjšate zadnje delte, nato pa se vrnite v začetni položaj. Priporočljivo je delati z velikim obsegom ponovitev - 15 in več.

Kako se izvajajo opisane, pa tudi druge vaje s TPX zankami, si lahko ogledate v video posnetku, ki smo ga izbrali.

Uporaba gumijastih zank

Vzporedno s preučevanjem vaj na TRX-zankah priporočamo preizkus enako zanimivega orodja za vadbo - gumijastih zank. Izdelane so iz lateksa in nam omogočajo, da ustvarimo dodaten upor pri dvigovanju izstrelka. Na primer, stopnja odpornosti nekaterih modelov lahko doseže 90 kg. Gumijaste zanke lahko uporabljate v telovadnici, medtem ko izvajate CrossFit ali Fitness, ali doma, medtem ko si vzamete odmor med napornimi treningi.

Z njihovo pomočjo lahko posnemate gibe, ki se izvajajo z utežmi v obliki mrene ali utežmi, na primer: dviganje za biceps, vzreja z utežmi stoje, vlečenje vodoravnega bloka na prsni koš, vzreja do zadnjih delt, podaljški z vrvnim ročajem in mnogi drugi. Glavna stvar je varno pritrditi zanko in ponoviti gibanje do najmanjših podrobnosti na enak način, kot bi ga izvajali na simulatorju ali pri delu z mreno.

Obstaja še en način uporabe gumijastih zank, ki je še posebej priljubljen pri powerliftingu. Metoda je naslednja: zanka je pritrjena na mreno, drugi del pa na inventar (stiskalnica, stojalo za čepe itd.). Poleg gumijastih zank športnik obesi majhno utež (približno 50% svojega enkratnega maksimuma) in tako izvaja preskus s klopi, počep ali mrtvo dviganje. Gumijasta zanka se pri dvigovanju palice zategne in ustvari dodaten upor, ki raste z vsakim centimetrom amplitude. Tako se športnik nauči premagovati "mrtve točke" v osnovnih gibih.

DIY trx tečaji

Zasnova simulatorja je preprosta in če nimate možnosti za nakup izdelka z blagovno znamko, lahko poskusite narediti zanke trx z lastnimi rokami. Glavna stvar je razpoložljivost visokokakovostnih materialov, simetrija obeh zank in upoštevanje pravilnih dimenzij. Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo v pomoč pri izdelavi lastnega simulatorja:

1. Priporočena širina zank je 40 mm, dolžina je 250 - 300 cm. Na eni strani vsakega traku morate narediti majhen trak, znotraj katerega pritrdite majhen plastični kavelj, tako da lahko trak pritrdite na vponko. Na drugem koncu je treba oblikovati še dva jermena: enega širšega, premera 25-30 cm, tako da lahko vanj zataknete noge, drugega ožjega - vanj morate vstaviti mehko gumirano ali neoprensko ročico.
2. Ko izdelate trakove, vstavite kljuke, ročaje in varno šivajte z najlonskimi ali najlonskimi nitmi, sicer ta struktura ne bo dolgo zdržala.
3. Nasvet je tudi, da poskrbite za nastavitev dolžine gumbnice. Če želite to narediti, morate kupiti kovinsko ali plastično zaponko, jo postaviti na sredino na simetrični razdalji in skoznjo napeti zanko. Ta majhen trik bo pomagal skrajšati ali podaljšati zanko.
4. Ostaja najpreprostejše: vtaknite obe kljuki v vponko in jo pritrdite na kateri koli primeren predmet. Če doma nimate stenske palice ali druge zanesljive opore, je najlažje kupiti sidro s kavljem in ga pritrditi na steno ali strop.

Crossfit vadbeni kompleksi

Torej, že ste ugotovili, da če vadbe trx uporabljate za vadbo, bodo vaje iz najlažjega praznjenja dodatno obremenjene. Predlagamo, da v procesu treninga preizkusite več kompletov crossfit, ki vsebujejo takšne vaje.

Poglej si posnetek: Vaje z elastiko za zgronji del telesa + Vadbeni program (Maj 2025).