Beljakovinski napitek doma: recepti in režim odmerjanja * Crossfit

Beljakovinski napitek doma je točno tisto, kar potrebujejo ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom ali vodijo zdrav življenjski slog. Na splošno morajo v prehrani zaužiti dovolj beljakovin, da ohranijo visoko stopnjo metabolizma, pridobijo mišično maso ali kurijo maščobe.

Večina strokovnjakov za fitnes meni, da bi morali zaužiti približno 2 g beljakovin na kg telesne teže.

Tako mora 90-kilogramski športnik dnevno zaužiti 180 g beljakovin. To je veliko. Za boljše razumevanje te številke velja omeniti, da na primer toliko beljakovin vsebuje 800 g piščančjega fileja. Strinjajte se, ne more vsakdo pojesti toliko piščanca na dan, saj morate poleg tega telo napolniti s potrebno količino ogljikovih hidratov in maščob. S takšno količino hrane se bo prebavila težko spopadla tudi z absolutno zdravo osebo. V takih primerih na pomoč priskočijo beljakovinski napitki - to je priročno, hitro in okusno.

V tem članku vam bomo pokazali, kako narediti beljakovinski napitek doma, delili recepte in podali nekaj koristnih nasvetov, kako jih uporabiti.

Prednosti naravnega koktajla

Brez zadostne vsebnosti beljakovin v prehrani so plodni športi nemogoči - telo preprosto ne bo imelo časa za okrevanje. Aminokisline služijo kot nekakšen gradbeni material za obnovo mišičnih celic, poškodovanih med treningom moči. Posebna pijača bo pomagala pokriti potrebe telesa po aminokislinah, pospešila procese okrevanja in ustvarila vse pogoje za pridobivanje mišične mase.

Izbira komponent

Ko doma pripravljate beljakovinski napitek za mišice, sami izberete, iz katerih komponent bo sestavljen. Lahko popolnoma izberete optimalno sestavo zase, na primer s skuto, če potrebujete beljakovine s podaljšano absorpcijo. Jajčne beljake lahko uporabimo, če je nujno treba preprečiti katabolične dogodke po vadbi.

Prav tako lahko spreminjate količino enostavnih in zapletenih ogljikovih hidratov v svoji pijači ali pa jo pripravite brez njih, če se poskušate znebiti podkožne maščobe.

Naravne sestavine

Domači beljakovinski napitki so odličen prigrizek za ženske. In vse zato, ker so narejene iz naravnih sestavin in ne vsebujejo odvečnih kalorij, saj so skoraj brez maščob in preprostih ogljikovih hidratov. V fitnes okolju je povsem običajna praksa, ko športnice zadnji obrok nadomestijo s takšnim koktajlom. To vam omogoča, da dobite vsa mikro- in makrohranila, potrebna za telo, ne da bi prebavni sistem obremenjevali z veliko količino trdne hrane. Poleg tega je trenutek vsakodnevnega udobja: ni vam treba porabiti veliko časa za pripravo večerje in pomivanje posode.

Zagotavljanje kakovosti izdelka

In kar je najpomembneje, doma pripravite beljakovinski napitek za rast mišic ali izgubo teže, prepričani ste v izdelke, ki jih uporabljate. Pri nakupu pločevinke beljakovin v trgovini s športno prehrano ne morete imeti stoodstotnega jamstva, da je proizvajalec uporabil visokokakovostne surovine, dejanska sestava izdelka pa bo ustrezala tisti, ki je navedena na embalaži. Tudi v velikih verigah trgovin s športno prehrano vedno obstaja nevarnost, da naletite na ponaredek, narejen v nerazumljivih pogojih in iz dvomljivih sestavin. Takšni ponaredki pogosto vsebujejo škrob, maltodekstrin, sladkor in druge enostavne ogljikove hidrate, kar hranilno vrednost beljakovin zmanjša na nič.

Glavne sestavine pijače

Vsebnost beljakovin v naših koktajlih je mleko, skuta z nizko vsebnostjo maščob in beljaki.

Mleko

Bolje je izbrati mleko z nižjim odstotkom maščobe. Vendar ne pozabite, da mleko vsebuje laktozo, ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom. Če ste torej na strogi dieti in vam je celo majhna količina preprostih ogljikovih hidratov kontraindicirana, je bolje, da mleko nadomestite z navadno vodo. Ne bo tako okusen, a veliko manj kaloričen.

Skuta

Podobna zgodba je s skuto, vendar je vsebnost laktoze manjša. Na žalost brezvestni proizvajalci skuti pogosto dodajo škrob, zaradi česar je v smislu pravilne prehrane praktično neuporaben. Skuto kupujte samo pri zaupanja vrednih in zanesljivih proizvajalcih. Kute ne smete kupovati po teži, saj vam nihče ne more zagotoviti, da bo vsebnost maščobe ustrezala deklarirani. Uporabite lahko katero koli skuto: običajno, zrnato ali mehko, vendar ne pozabite na etiketi preveriti količine beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in kalorij v izdelku.

Beljaki

Za beljake je najbolj koristno uporabljati ustekleničen pasteriziran tekoči jajčni beljak. Zdaj nakup tega ni problem. To komponento lahko enostavno kupite v kateri koli trgovini s športno prehrano ali jo naročite prek spleta za dostavo na dom.

Jajčni beljak je kot nalašč za športnike. Je bogat z esencialnimi aminokislinami in je zelo prebavljiv. Ne skrbite zaradi salmoneloze, beljakovine so popolnoma pasterizirane in rafinirane. Seveda lahko jeste tudi običajna piščančja jajca. Če pa jih jeste brez toplotne obdelave, obstaja le nevarnost, čeprav majhna, da poberete salmonelo. Poleg tega celo piščančje jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin in enako količino maščob. Tako bo koktajl veliko bolj hranljiv.

Piščančja jajca lahko nadomestite tudi s prepeličjimi, vendar to skoraj ne bo vplivalo na končni rezultat - aminokislinska sestava teh dveh izdelkov je skoraj enaka. Edina težava tega vira beljakovin je v tem, da nekateri ljudje težko prebavijo surovi jajčni beljak. Jemanje encimov takoj po pitju koktajla bo pomagalo rešiti to težavo.

Ogljikovi hidrati

Domačemu beljakovinskemu napitku lahko dodate zapletene in enostavne ogljikove hidrate. Najboljši vir kompleksnih ogljikovih hidratov je ovsena kaša. So poceni, kupite jih lahko v kateri koli trgovini, njihov glikemični indeks pa je celo nižji kot pri rižu ali ajdi. In vsebnost kalorij v ovseni kaši na 100 gramov izdelka v suhi teži je le 88 kalorij.

Poleg tega se bodo ovseni kosmiči pri pripravi pijače v mešalniku zdrobili in koktajlu dali prijetno, nekoliko gosto konsistenco. Če ste v obdobju pridobivanja mišične mase, je dovoljena majhna količina enostavnih ogljikovih hidratov. Še posebej, če pripravljate koktajl, ki ga vzamete takoj po prebujanju ali po treningu. Najbolje je, da se odločite za naravne izdelke, kot so sveže sadje, jagodičevje ali med. Poleg okusa in koristi za zdravje bo izdelku dodala vlaknine, ki bodo izboljšale njegovo absorpcijo.

Če želite šejku dodati sladkost, je najbolje, da uporabite sladilo, kot je aspartam ali stevija.

Količina nadomestka naj bo zmerna; tudi s tem ne smete pretiravati. Seveda se okus teh sladil zelo razlikuje od običajnega sladkorja, vendar ne bodo povečali vsebnosti kalorij v koktajlu.

Če je treba pijačo narediti bolj hranljivo (to bo pospešilo postopek okrevanja med treningi), potem je dobro dodati majhno količino oreščkov. Prednost imajo orehi, mandlji in arašidi. Vsebujejo veliko količino nenasičenih maščobnih kislin omega-3 in omega-9, ki z zmanjšanjem količine holesterola v krvi pozitivno vplivajo na delovanje kardiovaskularnega sistema.

Lahko dodate tudi arašidovo maslo, vendar ga ne pozabite pretehtati. Če porcijo izmerite "na oko", potem zlahka ne boste izračunali in naredili koktajl previsokokaloričen, kar bo ob redni uporabi ustvarilo presežek kalorij v telesu in lahko privedlo do povečanja telesne teže. Iz istega razloga se izogibajte dodajanju živil, ki vsebujejo transmaščobe, na primer sladoled ali čokoladni namaz.

Shema sprejema koktajlov

Kdaj in koliko beljakovinskih napitkov je treba zaužiti, je povsem individualno vprašanje. To je odvisno od številnih dejavnikov. Na primer, pomemben je čas prebujanja in zaspanja, število obrokov čez dan, težnja po pridobivanju odvečne teže itd.

V spodnjih tabelah ponujamo le okvirno predstavo o tem, kdaj piti napitek, če želite shujšati ali pridobiti mišično maso.

Za večino športnikov bo naslednji mišični režim beljakovinskega napitka deloval za pridobivanje mišične mase:

Takoj po prebujanju (količina beljakovin naj bo majhna, da ne bi preobremenili prebavil, zadostuje 20-25 gramov beljakovin).
Med obroki (tako boste lahko še bolj spodbujali metabolizem in ustvarili več predpogojev za rast mišic, optimalni del je 30-35 gramov beljakovin).
Po treningu (s tem boste ustavili katabolične procese in sprožili procese okrevanja, idealno - 30 gramov hitro absorbiranih beljakovin).
Pred spanjem (tako boste mišično tkivo zaščitili pred katabolizmom za celo noč, porcijo lahko povečate na 50 gramov beljakovin za počasno asimilacijo).

Če se želite znebiti odvečnih kilogramov, je za vas primerna naslednja shema jemanja domačih beljakovinskih napitkov za hujšanje:

Takoj po prebujanju (dovolj bo 20-25 gramov beljakovin, k temu lahko dodate tudi nekaj ogljikovih hidratov in prvi obrok nadomestite s koktajlom).
Po treningu (30 gramov beljakovin Rapid vam bo pomagalo pri okrevanju in okrepitvi moči).
Namesto zadnjega obroka ali pred spanjem (zvečer se še vedno ne smete naslanjati na ogljikove hidrate, zato lahko večerjo nadomestite s koktajlom na osnovi nemasne skute).

Recepti za mišične koktajle

Če želite pridobiti mišično maso, naj bodo poleg beljakovin pomemben del prehrane tudi kompleksni ogljikovi hidrati. To lahko enostavno pretvorite v koktajl, če mu dodate ovseno kašo. Nekaj preprostih ogljikovih hidratov prav tako ne bo škodilo, zato lahko varno dodajate sadje, jagode ali med, vendar zmerno.

Tukaj je nekaj receptov, v katerih vam bomo pokazali, kako narediti beljakovinski napitek.

350 ml mleka + 80 gramov ovsene kaše + 200 ml tekočega beljaka + 100 gramov jagod	Ta mešanica bo telesu dala približno 35 gramov odlično kakovostnih, hitro prebavljivih beljakovin, približno 50 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov iz ovsene kaše in 25-30 gramov enostavnih ogljikovih hidratov iz jagodičja in mleka. Ta shake je kot nalašč za jemanje takoj po vadbi.
400 ml vode + 250 ml tekočega beljaka + 1 banana + 25 gramov medu + 25 gramov orehov	Če popijete ta napitek, boste dobili približno 35 gramov visokokakovostnih beljakovin in približno 45 gramov enostavnih ogljikovih hidratov. Ta napitek, idealen med obroki, bo vaše telo okrepil za plodno delo.
350 ml mleka + 200 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob + 2 tableti sladil + 40 gramov malin	Ta pijača oskrbi telo s približno 50 grami beljakovin kazeina, kar bo 5-6 ur zagotavljalo enakomerno dovajanje aminokislin v krvni obtok. V njem je zelo malo ogljikovih hidratov in ta koktajl ne bo povzročil močnega sproščanja insulina. Idealno za jemanje pred spanjem.

Recepti za hujšanje

Izguba teže je nemogoča brez upoštevanja diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Količina maščobe v prehrani mora biti tudi majhna - ne več kot 1 gram na 1 kg telesne teže. Zato napitek pripravljamo po istem principu - velika količina beljakovin, minimalna količina ogljikovih hidratov in maščob. Ti domači beljakovinski napitki so kot nalašč za dekleta, saj imajo malo kalorij in ne bodo škodovali vaši postavi.

400 ml vode + 200 ml tekočega jajčnega beljaka + 2 sladili tableti + 50 gramov nizkokalorične marmelade	Ta zdrava pijača vam bo prinesla približno 30 gramov kakovostnih beljakovin in minimalno ogljikovih hidratov. Če v prodaji najdete marmelado brez kalorij, jo lahko dodate koktajlu, vendar se lahko okus spremeni na slabše. Idealno za takojšen vnos po treningu.
400 ml vode + 100 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob + 100 ml tekočega beljaka + 50 gramov ovsene kaše + 2 tableti sladil + 30 gramov svežih jagod ali nizkokalorične marmelade	Če popijete tak koktajl, dobite približno 30 gramov iz dveh različnih beljakovin: hitre in počasne absorpcije. Tako dobite nekakšen analog kompleksne beljakovine. Z dodajanjem ovsene kaše in jagodičja svojemu koktajlu ga boste naredili veliko bolj hranljivega in z njim lahko zamenjate prvi obrok.
400 ml vode + 300 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob + 2 tableti sladil + 100 gramov borovnic ali borovnic	Po pitju tega koktajla boste dobili približno 40 gramov beljakovin kazeina, borovnice ali borovnice pa bodo koktajlu dale prijeten kremast jagodičast okus, praktično brez povečanja vsebnosti kalorij. Idealno za jemanje pred spanjem.