Poškodbe ligamentov kolena: vrste poškodb in metode rehabilitacije * Crossfit

Poškodbe kolenskih vezi so pri CrossFitu tako pogoste kot pri mnogih drugih športih: dvigovanju uteži, atletiki, powerliftingu, nogometu, hokeju na ledu in mnogih drugih. Razlogov za to je lahko veliko, najpogosteje pa do tega vodijo trije dejavniki: nepravilna tehnika vadbe, ogromna delovna teža in nezadostna obnova sklepov in vezi med treningi.

Danes bomo preučili, kako se pri izvajanju CrossFita izogniti poškodbam kolenskih vezi, katere vaje lahko k temu prispevajo in kako optimalno okrevati po poškodbah.

Anatomija kolena

Kolenske vezi so odgovorne za normalen potek glavne funkcije kolenskega sklepa - upogibanje, iztegovanje in vrtenje kolena. Brez teh gibanj je nemogoče normalno gibanje osebe, da ne omenjamo plodnih športov.

Vezni aparat kolena ima tri skupine vezi: stranski, zadnji, intraartikularni.

Bočne vezi vključujejo peronealni in tibialni kolateralni ligamenti. Na zadnje vezi - poplitealne, ločne, patelarne vezi, medialni in stranski nosilni ligamenti. Intra-sklepne vezi se imenujejo križne (sprednje in zadnje) in prečne vezi kolena. Oglejmo si malo več na prvih, saj se lahko vsak drugi športnik sooči s križno poškodbo kolenske vezi. Križne vezi so odgovorne za stabilizacijo kolenskega sklepa, preprečujejo premik spodnjega dela noge naprej in nazaj. Okrevanje zaradi poškodbe križne kolenske vezi je dolg, boleč in zahteven proces.

Pomembni elementi v strukturi kolena so tudi zunanji in notranji meniskus. To so hrustančne blazinice, ki delujejo kot blažilec sunkov v sklepu in so odgovorne za stabilizacijo položaja kolena pod obremenitvijo. Solza meniskusa je ena najpogostejših športnih poškodb.

Travmatska vaja

Spodaj vam predstavljamo nekaj najbolj travmatičnih vaj, ki se uporabljajo v športu, vključno s crossfitom, ki lahko v primeru kršitve tehnike privede do poškodb kolenskih vezi.

Počepi

V to skupino lahko spadajo vse vaje, pri katerih se celotna ali večja amplituda prenaša skozi počepe, najsi gre za klasične ali sprednje počepe z mreno, potisnike, potisk palice in druge vaje. Kljub temu, da so počepi anatomsko najbolj udobna vadba za človeško telo, je poškodba kolena ali ruptura vezi med vadbo pogosta. To se najpogosteje zgodi, ko športnik med vstajanjem ne more obvladati velike teže in kolenasti sklep "gre" nekoliko navznoter ali navzven glede na normalno smer gibanja. To vodi do poškodbe stranske vezi kolena.

Drug vzrok poškodbe vezi med počepom je velika delovna teža. Tudi če je tehnika izpopolnjena, velika teža uteži močno obremeni kolenske vezi, prej ali slej lahko to privede do poškodbe. Pri tistih športnikih, ki ne uporabljajo načela periodizacije obremenitev in ne dovolijo, da bi si mišice, sklepi in vezi popolnoma opomogli, to opažamo povsod. Preventivni ukrepi: uporabljajte obloge za kolena, se temeljito ogrejte, med trdimi treningi bolje okrevajte in več pozornosti namenite tehniki izvajanja vaje.

Skakanje

Vse skakalne vaje iz CrossFita bi morale biti konvencionalno vključene v to skupino: počepi s skoki, skoki na škatlo, skoki v daljino in višino itd. Pri teh vajah sta dve amplitudni točki, kjer je kolenski sklep izpostavljen močni obremenitvi: trenutek skoka navzgor in trenutek pristanka.

Gibanje pri skoku navzgor je eksplozivno in poleg kvadricepsa in glutealnih mišic levji delež obremenitve pade na kolenski sklep. Pri pristanku je situacija podobna počepu - koleno lahko "gre" naprej ali vstran. Včasih pri izvajanju skakalnih vaj športnik po naključju pristane na ravnih nogah, v večini primerov to povzroči poškodbo kolateralnih ali podpornih vezi. Preventivni ukrepi: ne pristajajte na ravnih nogah, poskrbite za pravilen položaj kolen pri pristanku.

Stiskanje nog in izteg noge v simulatorju

Seveda so to izvrstne vaje za izolirano preučevanje stegenske mišice kvadricepsa, a če pomislite na njihovo biomehaniko, so popolnoma v nasprotju z naravnimi koti človeka. In če je v nekaterih simulatorjih za stiskanje nog še vedno mogoče ujeti udobno amplitudo in narediti nekakšen "zadnji počep", potem je sedenje podaljšek najbolj neprijetna vaja za naša kolena.

Simulator je zasnovan tako, da glavni del obremenitve pade na kapljičasto glavo kvadricepsa, ki pa je preprosto nemogoče obremeniti, ne da bi ustvarili močno kompresijsko obremenitev kolenskega sklepa. Ta težava je še posebej pereča pri delu z velikimi utežmi in močnim zamikom na točki najvišje napetosti. Poškodba poplitealne vezi postane vprašanje časa. Zato toplo priporočamo preventivne ukrepe: delajte z zmerno težo, ne delajte dolgih premorov na vrhu ali dnu amplitude.

Ne pozabite, da je poškodbo kolena pogosto mogoče preprečiti z nadzorom celotnega obsega gibov in upoštevanjem pravilne tehnike vadbe. Tudi redna uporaba hondoprotektorjev bo dober preventivni ukrep: hondroitin, glukozamin in kolagen, ki jih vsebujejo v velikih odmerkih, bodo vaše vezi močnejše in bolj elastične. Prav tako športnikom svetujemo uporabo ogrevalnih mazil, kar ne bo omogočilo, da se mišice, sklepi in vezi med seti "ohladijo".

Vrste poškodb kolenskih vezi

Tradicionalno se pri mnogih športnikih poškodbe kolenskih vezi štejejo za poklicno bolezen. Vendar pa lahko celo ljudje, ki so daleč od športa, poškodujejo vezi v nesreči, hudih udarcih v golenico, padcih na kolenu ali skokih z velike višine.

Zvin je poškodba kolena, ki nastane zaradi prekomernega raztezanja vezi in je izpostavljena prevelikemu stresu. Pogosto ga spremljajo rupture mikroveze.
Raztrganje vezi - poškodba kolena, ki jo spremlja kršitev integritete vezivnih vlaken. Raztrganina vezi je tri stopnje resnosti:

poškodovanih je le nekaj vlaken;
poškodovana je več kot polovica vlaken, kar omejuje gibljivost kolenskega sklepa;
ligament se popolnoma zlomi ali odpade s kraja fiksacije, sklep praktično izgubi svojo gibljivost.

Simptomi poškodb kolenskih vezi so enaki: ostra močna bolečina v kolenu, občutek razpok ali klika pod koleno, oteklina, omejitev gibanja kolena, nezmožnost prenosa telesne teže na poškodovano nogo. Če želite začeti pravilno zdravljenje kolena po poškodbi (zvin ali pretrganje vezi), morate najprej postaviti natančno diagnozo, to lahko stori le zdravnik, ne smete sami ugibati ali diagnosticirati "na oko", to lahko storite le s pomočjo rentgenske, računalniške tomografije , MRI ali ultrazvok.

Prva pomoč

Če se vaš partner v telovadnici pritožuje zaradi hudih bolečin v kolenu, jim morate vi ali dežurni inštruktor takoj zagotoviti prvo pomoč:

Na poškodovano mesto takoj nanesite mraz (vlažna brisača, steklenica hladne vode in najboljše - paket ledu).
Poskusite čim bolj imobilizirati kolenski sklep z elastičnim povojem ali improviziranimi sredstvi (šal, brisače itd.). Žrtev se ne sme veliko gibati in v nobenem primeru ne stopiti na poškodovano nogo.
Poškodovani nogi dvignite položaj z uporabo razpoložljivih sredstev, stopalo naj bo nad nivojem telesa, to bo zmanjšalo stopnjo nastanka edema.
Če je bolečina izredno močna, dajte žrtvi zdravila proti bolečinam.
Takoj odpeljite žrtev na urgenco ali počakajte, da pride reševalno vozilo.

Zdravljenje in rehabilitacija po poškodbi

V primeru zvinov ali ruptur vezi 1. resnosti, običajno brez kirurškega posega. Bolnikovo gibanje je treba čim bolj omejiti, uporabiti elastični povoj ali poseben povoj, dvigniti poškodovano nogo nad nivo telesa, jemati nesteroidna protivnetna zdravila in uporabljati dekongestivna mazila.

V primeru ruptur 3. stopnje resnosti ali popolnih odmikov vezi že ni mogoče storiti brez kirurškega posega. Izvede se operacija za šivanje vezi, pri čemer se pogosto za ojačitev uporabljajo fascije ali kite kvadricepsa. Včasih je nemogoče zašiti vez - konci strgane vezi so predaleč drug od drugega. V tem primeru se uporablja proteza iz sintetičnih materialov.

Rehabilitacijo po poškodbi lahko približno razdelimo na več stopenj:

Fizioterapija (laserska terapija, elektroforeza, ultravijolična radioterapija);
Vadbena terapija (izvajanje splošnih krepilnih vaj, namenjenih ponovni vzpostavitvi gibljivosti in zmogljivosti sklepa in vezi).

Vaje za obnovo vezi

Zdaj pa poglejmo, kako lahko okrepite kolenske vezi po poškodbi. Spodaj je majhen seznam najpreprostejših vaj za kolenske vezi po poškodbi, ki jih je treba najprej izvajati pod nadzorom zdravnika ali rehabilitacijskega terapevta, šele nato pa samostojno.

Ležite na hrbtu, poskušajte dvigniti ravne noge navzgor in se za kratek čas zakleniti v tem položaju. Noge naj bodo čim bolj poravnane.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Ležite na hrbtu, upognite kolena, jih potegnite do trebuha in za nekaj sekund zamrznite v tem položaju. Vrnite se v začetni položaj.
© comotomo - stock.adobe.com
Z uporabo opore poskusite stati na petah in dvigniti prste navzgor. Hkrati naj bodo noge v kolenih čim bolj poravnane.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Z uporabo opore poskusite stati na nogah in statično obremeniti mišice teleta.
Sedite na stolu in dvignite nogo navzgor, poskusite čim večkrat upogniti in poravnati koleno.
© artinspiring - stock.adobe.com
Poskusite raztegniti svoje aduktorje in tetive v različnih položajih: sedeči, stoječi ali ležeči na hrbtu.
© zsv3207 - stock.adobe.com

V rehabilitacijski kompleks ne smete vključiti vaj, ki imajo neposredno obremenitev kvadricepsa. Ne samo mišice se bodo obremenjevale, ampak tudi kolenski sklep, kar bo v večini primerov povzročilo hude bolečine in za teden ali dva upočasnilo proces okrevanja.