Dieta za pridobivanje mišične mase

Glavni nalogi obiska športnih klubov sta izgradnja mišic in oblikovanje telesa. Po prvih tednih in celo mesecih treningov bodo športniki začetniki razočarani - postopek se ne zgodi tako hitro, kot bi si želeli, mišice pa ne dobijo želenih količin.

Razlog je preprost - gradnja mišične mase zahteva kompleksen, celostni pristop in ne le redno izvajanje posebnih vaj.

Najpomembnejši del tega kompleksa je individualno prilagojena prehrana za pridobivanje mišične mase. O tej vrsti hrane bomo govorili v našem članku.

Izračun kalorij

Vsaka dieta za izgradnjo mišic temelji na načelu "več kot poraba". Gre za vsebnost kalorij v prehrani.

Dnevna stopnja kilokalorij, ki jih potrebuje oseba, se izračuna po formuli: teža (kg) × 30 = kcal

Rezultat, dobljen s to metodo izračuna, je približen. Za natančnejši izračun uporabite izračun po Harris-Benedictovi formuli. Izračuni se izvajajo v več fazah.

Za začetek izračunajte hitrost presnove (v nadaljevanju skrajšano kot UM):

• Moški: UM = 88.362 + (13.397 x teža / kg) + (4.799 x višina / cm) - (5.677 x polna leta);
• Ženske: UM = 447.593 + (9.247 x teža / kg) + (3.098 x višina / cm) - (4.330 x votla leta).

Naslednji korak je določitev koeficienta glede na stopnjo telesne aktivnosti in izračun dnevnega vnosa kalorij:

Če ne boste presegli dobljenih rezultatov, bo indeks telesne mase ostal približno na isti ravni. Nas pa zanima pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase. To pomeni, da so potrebni dodatni gradbeni material in energija. Skupni vsebnosti kalorij v dnevni prehrani dodamo 500-1000 Kcal, odvisno od postave.

Dnevna hitrost in razmerje v prehrani beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov

Dieta za izgradnjo mišic mora najprej spodbujati metabolične procese in rast mišic le kot dodatek. Če želite sestaviti meni, določite deleže BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati), izberite izdelke in jih razdelite v več korakov.

Nasvet! Obstaja veliko priročnih aplikacij za osebni računalnik in pametni telefon, ki športnikom pomagajo določiti raven vadbe, vnos kalorij in še več.

Kazalniki BJU za tiste, ki želijo povečati mišice:

Ugotovili smo odstotke, nato pa se poglobili v energijsko vrednost glavnih sestavin živil:

Primer izračuna beljakovin v prehrani, ki je potrebna za izgradnjo mišične mase za deklico (60 kg, 170 cm, 27 let), ki telovadnico obiskuje 3-krat na teden.

Po Harris-Benediktu določimo dnevno količino Kcal + 500 (za rast mišic).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (koeficient za navedeno stopnjo telesne aktivnosti) = 1941,72 + 500 Kcal, skupaj - 2440 kcal / dan.

30% beljakovin iz 2.440 Kcal je 732 Kcal / 4 kcal = 120 g beljakovin na dan (2 g / kg).

Enako naredimo z ogljikovimi hidrati in maščobami. Na podlagi pridobljenih številk je enostavno sestaviti poskusno prehrano iz izbranih izdelkov.

Osnovna načela prehranske prehrane

Obstajajo številna pravila in smernice, ki zagotavljajo, da je športna dieta za izgradnjo mišic čim bolj učinkovita.

Delna prehrana po načinu

Delna prehrana (do 6-krat na dan v majhnih delih) pozitivno vpliva na delovanje prebavnega sistema. Hkrati vsa hranila, potrebna za mišice, vstopijo v krvni obtok ves dan. Dieta je sestavljena iz osnovnih obrokov (zajtrk, kosilo in večerja), ki jim sledi prigrizek po 2-3 urah.

Visokokalorična hrana

Približno 60–70% prehrane bi moralo biti visokokalorična hrana, sadje in zelenjava, bogata z vlakninami, pa največ 30%. Vlaknine se ne prebavijo, le spodbujajo krčenje črevesja, če jih je preveč, nekatera visokokalorična hrana ne bo imela časa, da se absorbira.

Vloga ogljikovih hidratov in maščob

Tako imenovani hitri ogljikovi hidrati se iz prebavnega trakta hitro absorbirajo v krvni obtok, kar močno poveča raven sladkorja v krvi. Pod vplivom insulina se glukoza porazdeli po telesnih celicah in jim zagotovi energijo. In ostanki, ki niso uporabni, se pretvorijo v maščobo in se kopičijo.

Skupaj s presežkom sladkorja se v skladišče odložijo tudi neuporabljene maščobe. Hitri ogljikovi hidrati se pokažejo šele po treningu, ko je telo pripravljeno na aktivno izrabo glukoze. V preostalem času se držite počasnih ogljikovih hidratov in maščobe čim manj.

Pitni režim

Med dieto se ne omejujte s količino tekočine, ki jo pijete, povprečna stopnja je 3 litre.

Pravilno izmenično gibanje in počitek

Mišice ne rastejo med delom, ampak med počitkom. Pameten režim okrevanja v kombinaciji s pravilno prehrano vas bo korak za korakom približal cilju.

Prehrana pred in po treningih

Lakota je sovražnik športa. Med treningom na tešče telo nima dovolj energije, prisiljeno je aktivno izčrpati dragocene zaloge beljakovin. To je slabo za mišice. Zato je priporočljivo, da eno uro pred poukom jeste nekaj ogljikovih hidratov. Če je hrana beljakovinska (kar nekatere diete zahtevajo), morate jesti 1,5-2 ure pred treningom, tako da ima želodec čas za praznjenje.

Po treningu (že po 15 minutah) dajte telesu energijo, vitamine in beljakovine za "gradnjo". Najboljša možnost je beljakovinsko-ogljikohidratni koktajl.

Pomembno! Vsaka tehnika napajanja zahteva napajalne obremenitve. V nasprotnem primeru se bo namesto mišic pojavila maščoba. Če po 1-2 tednih učinek ni opazen, je treba prehrano prilagoditi.

Razlike med dietami za moške in ženske

Dieta za pridobivanje mišic pri deklicah se nekoliko razlikuje od diete za isti namen pri moških. In čeprav je razlika praktično nepomembna, jo je treba upoštevati.

Značilnosti ženske prehrane

Glavne razlike so število kilokalorij, ki jih ženska potrebuje na dan, in norme BJU. Poleg tega je za dekleta, ki opazijo rast mišic, včasih dovolj, da po treningu popijejo beljakovinski napitek.

Če moški koristijo večjo količino ogljikovih hidratov, bo za šibkejši spol odvečni celo 10% odvečen zaradi bolj razvite sposobnosti ženskega telesa, da nalaga maščobe. In tu se bodo morale dame truditi pridobiti na teži ravno zaradi povečanja mišične mase in ne maščobe.

Delež "maščobnega tkiva v mišični masi" med pridobivanjem mase naj bi bil približno takšen: 70:30.

Se pravi, če želite pridobiti 10 kg mase, mora biti vaš neto prirast zaradi mišic najmanj 7 kg (70%), zaradi maščobe pa največ 3 kg (30%). Seveda so te številke približne in jih je v idealnem primeru težko doseči. Dolžnost vsakega športnika pa je, da si prizadeva zanje.

Kot lahko vidite, je razlika v normah BJU za ženske in moške opazna. Glavna razlika je v ogljikovih hidratih in maščobnih sestavinah. Če bo moškim uživanje več ogljikovih hidratov koristilo le, potem bo teh 10% za dekleta že odveč zaradi boljše sposobnosti kopičenja maščobe v enakih naravnih pogojih (kar pomeni isti tip telesa).

Kar zadeva maščobe, obstaja nekaj posebnosti. Za dekleta preseganje praga 10% pomeni tveganje za hormonsko neravnovesje in amenorejo zaradi prehrane z malo maščob. Zato je maščobam namenjenih 25% celotne kalorične vsebnosti prehrane. Še več, zdrave maščobe = ključna sestavina prehrane za izgradnjo mišic za ženske.

Nianse prehrane za moške

Tudi dieta za pridobivanje mišične mase za moške ima svoje odtenke. Če so za žensko pomembni ogljikovi hidrati in maščobe, katerih vsebnost vpliva na stanje telesa, je za moške ključnega pomena, da jedo zadostno količino beljakovinske hrane in ogljikovih hidratov. Hkrati lahko maščobe s čisto vestjo zmanjšamo na minimum.

Če moški pridno telovadi, a je rezultat vaje nepomemben, naj poveča vnos beljakovin in ogljikovih hidratov ter še naprej pozorno spremlja rezultat, da ne bo pretiraval.

Pridobivajte težo postopoma, optimalni prirast je 600-800 g na teden.

Za boljše razumevanje razlike med moško in žensko prehrano si oglejte spodnje diagrame. Jasno kažejo, kako pomembna je posamezna sestavina hrane za človeka in v kolikšni meri je dovoljena v prehrani.

Različne diete za množično pridobivanje

Glede na sestavne izdelke in njihovo razmerje diete za rast mišic delimo na tri vrste: beljakovinske, ogljikove hidratne in beljakovinsko-ogljikove hidratne. Poleg tega se uvedejo posebne diete: vegetarijanska in energijska.

Podrobno razmislimo o vsaki možnosti.

Stroga beljakovinska prehrana

Beljakovinska dieta za mišično maso ni dobra le za rast mišic, temveč tudi za izgorevanje maščob. Z njim je najlažje shujšati. Beljakovinsko prehrano bodybuilderji uporabljajo za "sušenje" pred tekmovanjem. V tem primeru se maščobe popolnoma izločijo ali zmanjšajo na minimum, prav tako ogljikovi hidrati. Telo bo energijo črpalo iz maščobnih zalog. Če se morate osredotočiti na gradnjo mišic, stroga beljakovinska dieta ni najboljša možnost.

Beljakovinsko-ogljikova hidratna prehrana

Beljakovinsko-ogljikova hidratna dieta za pridobivanje mišične mase zagotavlja najbolj optimalno prehrano. Telo intenzivno porablja tako porabljene ogljikove hidrate kot maščobne zaloge, poleg tega dobiva energijo in gradbeni material za mišična vlakna. Beljakovinsko-ogljikohidratne diete so najbolj nežne, ne zahtevajo ostrih omejitev in nimajo kontraindikacij.

Nadomestna prehrana z ogljikovimi hidrati

Ogljikohidratna dieta za pridobivanje mišične mase je zaradi svoje učinkovitosti vse bolj priljubljena med športniki.

Dieta je sestavljena iz štiridnevnih ciklov:

• Prvi in ​​drugi dan sta nizkoogljična. Poraba beljakovin 3-4 g / kg in ogljikovi hidrati - 1-1,5 g / kg;
• Tretji dan je z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. ogljikovi hidrati 56 g na kilogram, beljakovine potrebujejo 1-1,5 g / kg, ogljikovi hidrati - 5-6 g / kg;
• Četrti dan je zmeren. Beljakovine v prehrani morajo biti 2-2,5 g / kg, ogljikovi hidrati - 2-3 g / kg.

V prvih dveh dneh telo izčrpa zaloge glikogena in začne uporabljati maščobno plast. Normalna količina beljakovin mišicam ne dovoli, da izgubijo količino in, nasprotno, prispevajo k njihovemu povečanju. Do konca drugega dne stres zaradi stradanja ogljikovih hidratov nadomesti varčevalni režim: raven metabolizma se upočasni, maščobe se porabijo počasneje. Tretji dan se torej poviša raven ogljikovih hidratov. Telo, ki ga je prevaral "ogljikov hidrat", še naprej uživa podkožno maščobo in kopiči glikogen. Četrti dan je potreben, da se zaloge glikogena do začetka novega cikla popolnoma obnovijo.

Vegetarijanska prehrana

Vegetarijanstvo in šport, zlasti pridobivanje mišične mase, sta povsem združljivi stvari in pravilno sestavljena prehrana bo celo navdušenim veganom omogočila, da tekmujejo z jedci mesa. Osnovna načela vegetarijanske prehrane za pridobivanje mišične mase temeljijo na povečanju količine živil, bogatih z beljakovinami (oreški, semena, zrna, stročnice), pa tudi na dopolnjevanju prehrane s pivskim kvasom ter vitaminsko-mineralnimi dodatki.

Pomembno je, da so obroki raznoliki in pogosti. Med gradnjo mišic jejte do 8-krat na dan (3-4 polna obroka in 3-4 prigrizki).

Komu so takšne diete kontraindicirane

Ogljikohidratno-beljakovinske diete nimajo posebnih kontraindikacij. Nimajo časovnih omejitev, ne zahtevajo posebnega "vstopa" ali "izstopa". Niso priporočljivi samo ljudem, ki imajo težave s srcem, prebavnim traktom ali z visoko raven holesterola.

Ne pozabite, da morajo biti diete z visoko vsebnostjo beljakovin in telesna aktivnost neločljivi, sicer bodo trpela jetra in ledvice.

Priporočeni izdelki za povečanje prostornine

Ko sestavljate prehrano, ne pozabite, da živila niso izključno beljakovine ali ogljikovi hidrati. Spodnji seznam prikazuje samo, katere komponente izdelek vsebuje več.

Beljakovinska hrana

Večino beljakovin najdemo v teh živilih:

• meso, perutnina;
• ribe, morski sadeži;
• sadje in zelenjava;
• oreški in semena;
• jajca;
• mlečni izdelki (z nizko vsebnostjo maščob).

Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati

Kot smo že omenili, so ogljikovi hidrati počasni in hitri. Prve priporočamo za vsakodnevno uživanje, druge so primerne za obnavljanje zalog energije po vadbi.

Hrana z nizkim glikemičnim indeksom vključuje:

• žita, razen zdroba;
• stročnice;
• testenine (trda pšenica);
• grob kruh;
• sadje z nizko vsebnostjo sladkorja (kivi, breskve, grenivke, hruške, jabolka, pomaranče);
• zelenjava;
• gobe.

• vrhunski izdelki iz moke (zvitki, pica);
• sladkor in med;
• slaščice;
• sladko sadje.

Maščobe v prehrani

Pri sestavljanju prehrane z beljakovinami in ogljikovimi hidrati se potrebna količina maščobe nabere sama. Če jih še vedno želite dodati, je v ta namen v redu rastlinsko olje. Poleg tega je med dieto priporočljivo jemati maščobne kisline omega-3.

Kombiniranje prehrane s športno prehrano

Športniki lahko katero koli od opisanih diet uporabljajo samostojno ali v kombinaciji z anaboličnimi steroidi ali športno prehrano.

Nekaj ​​nasvetov:

1. Lahko in morate uporabljati vitaminske in mineralne komplekse. Zmanjšane količine sadja in zelišč povečajo tveganje za pomanjkanje vitaminov.
2. Kreatin se vzame takoj po treningu s sladkim sokom. Lahko ga tudi mešamo z beljakovinami ali z ojačevalci.
3. Beljakovinski napitki se jemljejo: pred spanjem, takoj po prebujanju, po treningu ali med obroki.
4. Anabolični steroidi ne vplivajo na sestavo prehrane, vendar imajo v kombinaciji z njo večji učinek.

Dietni meni

Dobra prehrana ni nujno popolna omejitev, še manj pa prehrana za izgradnjo mišic. Predstavljamo vam primer diete za pridobivanje mišične mase.

To ni vodilo za ukrepanje, ampak le vodilo. Uporabite tabelo kot osnovo za spreminjanje živil in jedi, kot želite.

Upoštevajte, da se porcije izračunajo individualno glede na težo športnika.

Poglej si posnetek: Osebni trener: Cena za hujšanje. pridobivanje mišične mase in preverjeni fitnes trenerji (December 2024).