Kettlebell kreten

Crossfit vaje

6K 0 12.02.2017 (nazadnje spremenjeno: 21.04.2019)

Kettlebell kreten je vaja, ki jo dvigovalci uteži in kettlebell dvigala uporabljajo za razvijanje eksplozivne moči in hitrosti v čiščenju in trzanju. Ko trenirate na crossfit način, lahko to vajo izvajate z enim ali dvema kettlebellls - tako ne samo, da dobro opravite pomožno delo in povečate svoj največji rezultat pri čiščenju in trzanju mrene, temveč tudi dobro diverzificirate obremenitve vadbe z izdelavo velikega števila stabilizacijskih mišic odgovoren za položaj telesa.

V tem članku bomo analizirali:

1. Kakšne so prednosti izvajanja vaje;
2. Tehnika vadbe;
3. Crossfit kompleksi, ki vsebujejo kettlebell za tek.

Prednosti vadbe

Kakšna je korist od shtung-a s kettlebell kretenom? Ta vaja je postala priljubljena med ljubitelji crossfita, dvigovanja uteži in ekstremne moči zaradi dejstva, da lahko deluje z dostojnimi utežmi in celovito obremenjuje mišične skupine, kot so kvadricepsi, zadnjične mišice, tetive in trapezne mišice. Za razliko od potisnega tiska (kettlebell ali štangla) potisni potisk ne uporablja deltoidnih mišic in tricepsa, saj izstrelek zaradi impulza, ki ga oddajajo noge, prevozi celotno amplitudo.

Če v trening CrossFit vključite kreten z kettlebell-jem, lahko izvedete nešteto novih sklopov in vezi, ki lahko vaš ritem vadbe potisnejo do konca. Poleg tega boste z vključevanjem velikega števila mišic znatno povečali svojo eksplozivno moč in splošno koordinacijo.

Tehnika vadbe

Kako drkati kettlebell kreten?

Ena utež

Najprej ugotovimo, kako pravilno narediti jogging z enim kettlebellom:

1. Vzemite začetni položaj: stopala naj bodo v širini ramen, stopala rahlo narazen, hrbet raven. Dvignite utež s tal in zaklenite v tem položaju.
2. Dvignemo kettlebell na prsih. Gibanje je treba izvajati zaradi zagona, ki ga ustvarja nabiranje medenice, poskušajte ne vključevati bicepsov in podlakti.
   
3. Začnemo izvajati joganje shvung. Razlika med potiskom in potiskom kettlebella je v tem, da pri potisku s pritiskom naredimo nekaj variacij stoječega stiska, vključno z delom z nogami, je potisk s pritiska tehnično nekoliko težji. Naša naloga je, da z nogami naredimo eksploziven napor, nato pa se usedemo pod lupino in stojimo z njo. Gib je treba izvesti čim hitreje in močneje ter ga spremljati močan izdih; v trenutku, ko se usedemo pod kettlebell (ali pa skrbimo, kot pravijo dvigovalci uteži), bi moral biti že pritrjen v ravno roko.
   
4. Takoj, ko je bil kettlebell nad nami, preostane le še vstati in se popolnoma zravnati. Po tem spustite kettlebell na prsni koš in izvedite še eno ponovitev.

Dve uteži

Potisk dveh uteži se izvede na naslednji način:

1. Začetni položaj je enak kot pri enem kettlebell shvungu.
2. Dve uteži dvignemo na prsni koš. Gibanje začnemo zaradi nihanja medenice, vendar telo nekoliko nagnemo nazaj, da ujamemo uteži in takoj nadaljujemo do švunga.
   
3. Zdaj moramo kettlebells potisniti navzgor in hkrati iti v počep. Hkrati je pomembno, da hrbet držite naravnost in uteži usmerite naravnost navzgor, in ne v loku - tako zagotovo ne boste izgubili ravnotežja in zlahka izstopili iz počepa.
   
4. Ko so se kettlebells dvignili čim višje, jih zaradi napora kvadricepsov popravimo v iztegnjenih rokah in vstanemo iz počepa.

Crossfit kompleksi

V okviru spodaj predstavljenih kompleksov je možno izvajati švung z eno ali dvema rokama. Spremenite obremenitev, odvisno od tega, katere vaje prevladujejo v današnji vadbi: izvajajte z eno ali dvema rokama hkrati.

Poglej si posnetek: 10 MOST USELESS Kettlebell Exercises For BEGINNERS - And What To DO INSTEAD! (Avgust 2025).