Sklece

Sklece je morda ena izmed najučinkovitejših in najpogostejših funkcionalnih vaj med športniki. Zasluženo priljubljenost si je pridobil v fitnesu, bodybuildingu, borilnih veščinah in seveda CrossFitu. A kaj naj rečem - absolutno v vsaki športni disciplini obstaja več kot en učinkovit program za sklece s tal, zahvaljujoč kateremu lahko hitro in brez pretiranih prizadevanj dosežete resen napredek v razvoju lastnega telesa. Glede na to, katere mišice delujejo pri odrivanju od tal, je pošteno reči, da ta vaja ne le krepi komolčne vezi, kite, obremenjuje prsni koš in triceps, temveč pozitivno vpliva na razvoj moči in hitrosti udarcev ter udarcev komolcev.

Sklece, vlečenje, stiskanje s klopi, mrtvi dvig, počepna mrena - vse te vaje so pokazatelji splošne telesne pripravljenosti športnika. Zato mora biti vsak zagovornik zdravega načina življenja preprosto ne samo sposoben narediti sklece, temveč si tudi nenehno prizadevati za povečanje osebnega rezultata sklece s tal. To zahteva veliko manj časa in truda, kot se sprva zdi. In 100 ponovitev, ki se zdijo mnogim ljudem, ki šele začnejo trenirati, nekakšen pretiran rezultat, je povsem dosegljivo, če si postavite tak cilj.

Članek je v celoti posvečen temu, kako pravilno narediti sklece od tal. Poleg tega se boste naučili tudi:

• kateri program sklecev s tal vam bo omogočil hiter osebni napredek (za jasnost obstajata tabela in diagram sklecev s tal);
• kakšne mišice delujejo in nihajo pri potiskanju od tal;
• kakšne vrste vaj obstajajo in kakšna je pravilna tehnika izvajanja vsake od njih;
• ki so postavili svetovni rekord na tem področju;
• kakšne so prednosti sklec za moške in ženske.

Svetovni rekordi v sklecih

Guinnessov rekord po številu sklecev drži japonski atlet Minoru Yoshida, postavljen oktobra 1980. Športnik je lahko v enem nizu izvedel 10.507 sklecev, ne da bi se ustavil.

Še ena disciplina ni nič manj zanimiva - sklece na eni roki v 60 sekundah. Svetovni rekord pripada gruzijskemu športniku Giorgiju Basilašviliju, ki je bil v času postavitve rekorda star le 16 let. Basilashvili je lahko v eni minuti opravil 157 ponovitev.

Italijan Charles Servizio je v 24 urah iztisnil več kot 46.000 krat. Tako je postavil še en svetovni rekord v kategoriji "Največ sklecev s tal v 24 urah."

Naj se vam te petmestne številke ne zdijo tako nedosegljive in nerealne. Nadalje v besedilu je tabela, ki prikazuje zelo učinkovit vzgibni vzorec od tal. Če svoj program treninga sestavite z mislijo na ta vzorec, boste zelo hitro napredovali, tudi če začnete od začetka. Z malo vztrajnosti, redne vadbe in prizadevanja za zastavljeni cilj je mogoče, da bo naslednji zapis za sklece vaš.

Katere mišice delujejo pri odrivanju od tal?

Sposobnost tehnično popravljanja sklec s tal bo prišla prav športniku, ki se ukvarja s katerim koli športom. Sklece pogosto imenujemo "vzvratna klop", ker je biomehanika teh vaj skoraj enaka, razlikuje se le ravnina, v kateri se gibanje izvaja. Za pravilno izvajanje vaje je pomembno vedeti, katere mišice v tem trenutku nihajo.

Glavni del obremenitve pri izvajanju sklecev prevzamejo prsne mišice in triceps, obremenitev pa je lahko raznolika: širše kot so roke narazen, manjša je amplituda in bolj ko delujejo prsne mišice, ožja je, večja je amplituda in bolj delujejo tricepsi.

Če želite biti zelo natančni, pri opisovanju, katere mišice delujejo pri odrivanju od tal, je treba opozoriti, da so obremenjene

• Spodnji in zunanji del prsnih mišic,
• Medialni snop tricepsa, sprednji snopi deltoidnih mišic,
• Glutealne mišice
• Mišice stiskalnice in križa.

Če torej večkrat na teden nimate možnosti obiskati telovadnice, bodo za vzdrževanje teh mišičnih skupin v zadostni meri dovolj že redni skleki s tal.

Sklecemu dodajte povlecite, počepe s telesno težo in katero koli osnovno vajo za trebuh, tako da boste lahko brez težav delali vse mišične skupine doma.

Ta sklop vaj seveda ne bo dovolj za razvijanje moči ali pridobivanje impresivne mišične mase, bo pa dovolj, da boste v formi.

Prednosti izvajanja vaje

Prednosti sklecev niso le ciljanje na določene mišične skupine. Sklece različnih vrst (klasični, stoječi, na neravnih palicah itd.) So vedno vključeni v proces treninga borilnih veščin, saj njihova redna in intenzivna izvedba poveča moč in hitrost udarca ter vzdržljivost mišic celotnega ramenskega obroča, kar je zelo pomembno za borca ​​na kateri koli ravni pri delu v polnem stiku.

Vse našteto velja predvsem za moške. Kakšna pa je uporaba sklecev pri ženskah, če si ne zastavijo za cilj povečanja svojih borbenih lastnosti ali doseganja hipertrofije prsnih mišic in tricepsa? Izvajanje sklekov redno porablja veliko kalorij, kar bo neke vrste pomoč pri hujšanju.

Po raziskavah 30 sklecev porabi približno 60-80 kalorij. Za primerjavo, 100 gramov kuhanih piščančjih prsi vsebuje 113 kalorij, 100 ml Coca-Cole pa 43 kalorij.

Z skleki se izboljša metabolizem in postopek lipolize je veliko hitrejši. Lokalna obremenitev prsnega koša in tricepsa bo vizualno izboljšala razbremenitev mišic in "zategnila" ta mesta, kar je še posebej pomembno za ženske v obdobju okrevanja po porodu in dojenju. Redni skleki bodo pomagali odstraniti odvečno nakopičeno maščobno tkivo in se znebiti celulita na rokah, kar bo le poudarilo vašo športno formo.

Poleg tega so skleci odlični za preprečevanje artritisa in burzitisa. Študije kažejo, da so osebe z zgodnjim artritisom štiri tedne dnevno izvajale 80 ali več sklekov, kar je povzročilo, da je skoraj 75% njih splošno izboljšalo počutje in lajšalo bolečine v sklepih.

Škoda sklecev in kontraindikacije

Kljub temu, da so sklece s tal tehnično dokaj preproste in hkrati učinkovite vaje, ne bodo vsi imeli koristi od tega. Če imate kronične sklepne bolezni, kot so artroza, artritis, burzitis, so vam skleki kontraindicirani, saj lahko kadar koli poslabšajo simptome bolezni. Prav tako se med skleki od tal ustvari aksialna obremenitev hrbtenice, zato ne bi smeli biti športniki, ki trpijo zaradi kile, izrastkov in ukrivljenosti hrbtenice, nič manj previdni.

Izogibajte se sklekom in drugim vajam s telesno težo, če imate prekomerno težo. Očitno ne potrebujete dodatnega stresa na komolčne sklepe. Precej bolj racionalen način bi bil postopno znebiti odvečne teže z uravnoteženo prehrano in kardio obremenitvijo, vzporedno s tem pa tonizirati mišice s pomočjo izoliranih vaj na posebnih simulatorjih.

Kakršna koli škoda, ki jo ta vaja lahko prikrije, je na tak ali drugačen način povezana s kršitvijo pravilne tehnike izvajanja. Če torej med skleki čutite nelagodje, vzroke za to poiščite v naslednjem poglavju.

Tehnika vadbe

V tem poglavju bomo preučili, kako pravilno izvajati sklece v tleh. Začnimo s splošnimi pravili za izvajanje vaje, nato pa se pogovorimo o značilnostih tehnike s preusmeritvijo poudarka na eno ali drugo mišično skupino (triceps, prsne mišice).

Kako narediti sklece s tal? Pravila po korakih:

• Zavzemite ležeč položaj. Pomembno je, da celo telo ostane ravno in napeto kot vrvica, le tako bo vaja izvedena tehnično pravilno. Ramena naj bodo nekoliko nad nivojem medenice, nikakor ne obratno.
• Zategnite trebušne mišice statično, da boste lažje nadzorovali svoj osnovni položaj.

• Dlani položite v višino ramen vzporedno med seboj, ne pomikajte jih naprej ali nazaj. Optimalna nastavitev rok je v širini ramen ali nekoliko širša.
• Komolci gledajo naravnost nazaj. Ne postavljajte jih ob straneh - ta položaj je izjemno travmatičen za komolčne sklepe in vezi.
• Pogled ne sme biti usmerjen naravnost navzdol ali naravnost. Postavite glavo v udoben položaj, ne da bi zaokrožili vratno hrbtenico.

• Začnite se gladko spuščati navzdol, hkrati upogibajte komolce in vdihujte. Ne pozabite držati hrbta naravnost.
• Spustite se pod pravim kotom med bicepsi in podlakti. Nato poravnajte komolce z izdihom in se vrnite v začetni položaj.

Ta tehnika izvajanja sklec s tal vam bo pomagala impresivno razviti vašo uspešnost pri tej vaji, povečati moč ramen, tricepsa in prsnih mišic ter vas tudi rešila pred neželenimi poškodbami sklepov in vezi.

Sklece s poudarkom na prsnih mišicah

Sklece s tal s poudarkom na prsnih mišicah izvajamo na naslednji način:

1. Športnik naredi poudarek ležeč - dlani so na tleh nekoliko širše od ramen, noge so iztegnjene navzdol, nogavice tesno počivajo na tleh, hrbet je raven, pogled usmerjen naprej.
2. Začnemo se spuščati, gibanje je treba izvajati s povprečno hitrostjo. Na najnižji točki med prsnim košem in tlemi mora biti majhna razdalja (približno 3-5 cm). Vajo pa lahko izvedete, preden se s prsmi dotaknete tal, če imate dovolj gibljivosti v ramenskih sklepih. Ta vrsta sklecev je bolj priljubljena v CrossFitu.
3. Začnite se premikati v začetni položaj, poravnajte roke. V začetnem položaju se zadržimo 1 sekundo, nato pa gib ponovimo. Če želite bolj poudariti obremenitev prsnih mišic, poskusite položiti komolce nekoliko ob straneh in jih ne pritiskajte ob telo. Delajte v delni amplitudi, držite mišice prsnega koša v stalni napetosti in brez iztegovanja komolcev do konca.

Prsne mišice odlično delujejo tudi pri negativnih sklecih, pri katerih se mora športnik spuščati čim počasneje. Tako statično obremenjuje spodnje prsne mišice. Če želite dodatno obremeniti prsni koš, lahko negativne sklece izvajate z rokami tik nad tlemi, na primer na bučah. To bo pripomoglo k boljšemu raztezanju prsnih mišic in povečalo učinkovitost vaje. Takoj boste začutili močno črpalko.

Dobra vaja za razvijanje zgornjih prsnih mišic so sklece od glave navzdol. Izvajajo se na enak način kot klasični skleki, vendar športnik postavi noge na hrib, visok 40–60 cm. To je lahko stiskalnica v telovadnici, kavč, postelja ali stol.

Sklepi na glavo (z rokami na hribu) potekajo tudi pri treningih prsnega koša, tu je poudarek na spodnjem delu prsnega koša. Za večino neizkušenih športnikov je ta možnost veliko lažja kot pri klasičnih sklecih. Zato je smiselno, da se vaje začnemo učiti z njo, vsi tehnični principi so popolnoma enaki.

Sklece s poudarkom na tricepsu

Sklece s tal s poudarkom na tricepsu izvajamo na naslednji način:

1. Športnik vzame oporo ležeče, vendar so roke nekoliko ožje, približno v višini prsnega koša, in so postavljene vzporedno med seboj.
2. Začnemo se spuščati. Obseg gibanja je enak, vendar naj bodo komolci bližje telesu.
3. Izravnamo roke, se vrnemo v začetni položaj in znova izvedemo gib. Če želite še bolj obremeniti medialno glavo tricepsa, poskusite delati v omejeni amplitudi. Ne spuščajte se povsem, da ne bi zajeli prsnih mišic. Komolcev ne upogibajte v zgornji točki - to bo povečalo obremenitev tricepsa.

Levji delež obremenitve pade na triceps, ko izvajamo sklece na pesti. Priporočam, da se ti dve različici vadbe izmenjujeta, tako da se obremenitev tricepsov razlikuje od treninga do treninga. Ne pozabite, da je raznolikost treninga ključnega pomena za nenehen napredek in izboljšanje vaše uspešnosti.

Kakršen koli sklek je lahko zapleten. Na primer, izvajajte z uporabo dodatnih uteži (običajno disk iz mrene na hrbtu ali poseben telovnik, ki tehta od 5 do 20 kg). To bo močno povečalo obremenitev delujočih mišičnih skupin. A športnikom s težavami s hrbtom ne bi priporočal izvajanja sklec z dodatno težo. Ta vaja ustvarja kot aksialne obremenitve hrbtenice, ki je za človeško telo nenavaden (teža pritiska neposredno na vratno in prsno hrbtenico).

Tipične napake v sklecih

Napak, ki jih na začetku storijo vsi začetniki, je več. Podrobneje razmislimo o vsakem od njih.

Roke preširoke

Številni športniki verjamejo, da bodo z razširitvijo rok večino bremena preusmerili na prsne mišice. To sicer delno drži, hkrati pa boste znatno povečali obremenitev ramenskih in komolčnih sklepov ter vezi, kar lahko dolgoročno povzroči resne poškodbe.

Nepravilen položaj komolca

Sklece s tal še zdaleč ni enako kot sklece na neravnih palicah. Tu ne boste mogli bolje obremeniti prsi z obračanjem komolcev v različne smeri, skoraj zagotovo pa se boste poškodovali.

Nepravilen (nepopoln) obseg gibanja

Če se zaradi premajhne telesne pripravljenosti težko potisnete do polne amplitude, je to vajo za zdaj bolje prestaviti. Ne pozabite: spodaj naj bodo roke upognjene pod kotom 90 stopinj, šele nato lahko sklece kar najbolje izkoristite.

Hrbtni lok

Raven hrbet je glavni pogoj za pravilno izvedbo sklecev. Najmanjši odklon bo takoj ustvaril močno aksialno obremenitev hrbtenice. Če težko držite hrbet naravnost skozi celoten pristop, morate dodatno trenirati ekstenzorje hrbtenice in trebušnih mišic.

Na koncu predlagamo ogled videoposnetka, ki prikazuje zgoraj opisane napake.

Kako pravilno dihati pri odrivanju od tal?

V prizadevanju za povečanje števila ponovitev mnogi športniki pozabijo na najpomembnejše - na pravilno tehniko dihanja. To je groba napaka, saj lahko nepravilna hitrost dihanja poveča krvni in intrakranialni tlak. V tem primeru boste z vajo dobili več škode kot koristi. Zlato pravilo vseh močnih športov je, da se izdih vedno izvaja s trudom. Z drugimi besedami: vdih se opravi, ko se spustimo, izdih se opravi, ko gremo navzgor.

Če težko vzdržujete pravilno hitrost dihanja, verjetno izvajate vajo s preveč eksplozivnim tempom in preprosto nimate časa, da pravočasno vdihnete in izdihnete. V tem primeru morate zmanjšati hitrost sklec in narediti gibanje bolj gladko, s postankom na zgornji točki. Na prvem mestu bi morala biti pravilna tehnika sklecanja s tal.

Kajenje je še en pogost vzrok za slabo dihanje. Po naših izkušnjah kadilec trpi manj kot sklece. Izhod iz situacije je preprost in vsem razumljiv - takoj prenehati kaditi.Po tem boste takoj začutili, da se je vaše dihanje med izvajanjem vaj normaliziralo in ne zahaja več, trening pa je veliko lažji in prijetnejši.

Shema talnega dviganja iz nič

Če vam uspe z veliko težavo izvesti celo 5-10 ponovitev vaje, se morate vprašati, kako povečati število sklecev s tal in zase izbrati optimalno metodo treninga, usmerjeno v osebni napredek. Spodaj je tabela, ki vam pomaga doseči zelo dobre rezultate.

Ta vzorec sklekov, vključen v vaš redni program treninga, vam bo pomagal doseči 30-50 ponovitev v enem nizu te vaje. Vendar bodite pripravljeni, da bo to vzelo čas. Program ima 18 treningov in vam bo trajal 6 tednov. Vadbe potekajo trikrat na teden (vsak drugi dan, saj bo v tem primeru en dan dovolj za obnovo mišičnih vlaken). V fitnesu ni priporočljivo kombinirati treningov skleka z vadbo moči ali crossfita, bolje je skrbeti za svoje telo, njegovih energijskih virov ni neskončno.

Upoštevati je treba, da je ta vzorec sklecev od tal poleg povečanja števila ponovitev dober tudi za rast mišic. Pomembno je upoštevati pravilno tehniko vadbe, spremljati hitrost dihanja in med setami počivati ​​dovolj (1-2 minuti, dokler dihanje ni popolnoma obnovljeno), da v celoti obnovite zaloge ATP v mišičnih celicah.

Tukaj je naša priporočena tabela sklec s tal. V drugem stolpcu so navedeni ponovitve za tiste, ki lahko naredijo do 5 sklecev, tretji pa za tiste, ki lahko v enem nizu naredijo 5–10 krat.

Ta program lahko prenesete tudi s povezave.

Mesečni sklepni program

Ko obvladate pravilno tehniko potiskanja, začnite postopoma poskušati povečati svoj rezultat. Noben športnik na svetu na prvem treningu ni sposoben izvesti sto sklecev v enem nizu. Spodnji program je za 30 dni, z enim počitkom med treningi. Ta metoda treninga bo športnikom začetnikom pomagala hitro doseči spodoben rezultat.

Ta program lahko prenesete tudi s povezave.

TRP standardi za sklece

Sklece s tal so obvezen del državnega programa TRP. Pri moških in ženskah je število sklecev seveda drugačno. Razlika v številu ponovitev se spreminja tudi glede na starostno skupino športnika. Za vsako ikono obstajajo različni standardi. Spodnja tabela vsebuje trenutne standarde TRP za sklece s tal.

Moški

Ženske

Crossfit kompleksi s skleci

Odmiki od tal so osnova številnih funkcionalnih kompleksov, katerih cilj je razviti hitrostno-močne lastnosti mišic ramenskega obroča. Crossfit je bil prvotno tesno povezan z skleki, saj so na osnovi te vaje zgrajeni številni osnovni ligamenti in elementi, na primer burpeji.

Spodnja tabela našteva 4 funkcionalne vadbene programe za sklece, ki vam lahko pomagajo razviti velike mišične skupine v telesu in izboljšati spretnosti, kot sta vzdržljivost in eksplozivna moč.

Če vam je bilo všeč delo v podobnem načinu, lahko samostojno razvijete še več podobnih programov zase. Tako lahko na primer sklece na tleh kombinirate s palico, počepi spredaj, metanje medicinske žoge, veslanje in druge vaje. Tako zapletena obremenitev bo v kratkem času pomagala razviti vse mišične skupine hkrati, zaradi česar je program treninga izjemno intenziven in učinkovit.

Poglej si posnetek: One Arm push-up - Sklece na eni roki (Maj 2025).